Uzun zamandır kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu söyleniyor ve bunu doğru kabul etseniz de etmeseniz de, kompleks karbonhidratlar ve cömert bir protein desteği içeren herhangi bir sabah yemeği seçiminin sizi destekleyebileceğini belirtmekte fayda var. beyin gücüyle daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve daha sonra aşırı yemenizi engeller.

Bu günlerde herkes meşgul ve işe ya da okula gitmeden önce özenle hazırlanmış kahvaltılar hazırlamak için asla yeterli zaman olmuyor. Bununla birlikte, güne sağ ayakla başlamanıza yardımcı olmak için birkaç dakika gibi kısa bir sürede hazırlayabileceğiniz 20 besleyici ve kolay kahvaltı fikri.

(Lütfen kalori sayımlarının, aşağıdaki tariflerden herhangi birine dahil etmeyi seçtiğiniz türe, markaya ve porsiyon boyutuna bağlı olarak değişeceğini unutmayın.)

1. Elma dilimleri, granola ve tarçınlı Yunan yoğurdu (327 kalori)

Sade Yunan yoğurdu sizi tok tutmak için proteinle doludur ve kemiklerinizi, kalbinizi ve kaslarınızı sağlıklı tutmak için güzel bir kalsiyum dozu sunar. Biraz gevrek granola ve taze elma dilimleri eklemek, sabahları ihtiyacınız olan enerji artışını sağlayacaktır. Şeker ilavesiz sade granola kullandığınızdan emin olun!

Malzemeler:

• 1/2 su bardağı sade Yunan yoğurdu (95 kalori)
• 1/3 su bardağı granola (110 kalori)
• 1 elma, dilimlenmiş (116 kalori)
• 1 çay kaşığı öğütülmüş tarçın (6 kalori)

Talimatlar:

Yunan yoğurdu bir kaseye alın ve üzerine granolayı ufalayın. Elma dilimlerinizi ekleyin ve bitirmek için üzerine tarçın serpin.

2. Vanilya peynir altı suyu protein tozu ve yaban mersini ile tam tahıllı yulaf kepeği (280 kalori)

Yulaf, kalp için harika olan karmaşık bir karbonhidrattır ve özellikle yulaf kepeği, sindirim ve tok kalmak için harika olan lif bakımından çok yüksektir. Öğle yemeğine kadar sizi tok tutacak daha lezzetli bir kase için vanilya protein tozu ekleyebilir ve biraz daha tatlılık için antioksidan açısından zengin yaban mersini ile tamamlayabilirsiniz.

Malzemeler:

• 1/2 su bardağı sade yulaf kepeği (118 kalori)
• 1 ölçek vanilya proteini peynir altı suyu proteini izole tozu (120 kalori)
• 1/2 su bardağı taze veya çözülmüş dondurulmuş yaban mersini (42 kalori)

Talimatlar:

Yulaf kepeği mikrodalgada su ile ambalajın üzerinde yazan talimatlara göre pişirin (genelde yüksek devirde 2 ila 3 dakika). Pişirildiğinde, tamamen birleştirilene kadar protein tozunu karıştırın. Yaban mersini ile üst.

3. Avokado dilimleri ve sahanda yumurtalı çavdar ekmeği (385 kalori)

Avokado, en sağlıklı yağ kaynaklarından biridir ve dolgu lifi ile de yüklüdür. Bir yumurta, sizi doyurmak için size biraz besleyici protein verirken, çavdar ekmeği size sabahınızı harika kılmak için ihtiyacınız olan karbonhidrat kaynaklı enerji yumruğunu verecektir.

Malzemeler:

• 2 parça çavdar ekmeği (165 kalori)
• 1/3 olgun avokado, dilimlenmiş (76 kalori)
• 2 yumurta (144)
• Taze biber (isteğe bağlı)

Talimatlar:

Tavaya yapışmaz pişirme spreyi sıkarken ekmeği kızartın ve yumurtaları tam istediğiniz gibi olana kadar (kolay, güneşli tarafı yukarı, vb.) orta ila orta-yüksek ateşte kızartın. Avokado dilimlerini tost ekmeğinin üzerine koyun ve isteğe bağlı olarak tereyağlı gibi bıçakla yayın. Her parçayı bir yumurta ile doldurun ve isteğe bağlı olarak biraz biber ekleyin.

4. Muzlu ve zencefilli smoothie (312 kalori)

Erken saatlerde sindirim sorunları yaşayan biriyseniz, bu sabahki zencefilli smoothie mide rahatsızlığını veya mide ekşimesini yatıştırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca yoğurttan bol miktarda dolgu proteini ve muzdan da ruh halinizi yükselten enerji elde edeceksiniz.

Malzemeler: reklam

• 1 olgun muz (121 kalori)
• 3/4 su bardağı sade Yunan yoğurdu (130 kalori)
• 1 yemek kaşığı bal (60 kalori)
• 1/2 çay kaşığı taze rendelenmiş zencefil (1 kalori)
• Buz küpleri (isteğe bağlı)
• Su (isteğe bağlı)

Talimatlar:

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. İstediğiniz dokuyu elde etmek için isteğe bağlı buz küpleri ve/veya su ekleyin.

5. Yumurta, kaşar ve hindi pastırmalı kahvaltı paketi (345 kalori)

Bir yumurta, biraz hindi pastırması ve biraz peynirden yağsız protein ve sağlıklı yağdan tam bir yardım alabilirsiniz - ancak bunu dengelemek için biraz karbonhidrat ve lif gerekir. Tam tahıllı bir tortilla seçmek, kalorilerinizi düşük tutarken size bu enerji artışını sağlayacaktır.

Malzemeler:

• 1 küçük tam tahıllı tortilla (90 kalori)
• 1 yumurta, çırpılmış veya katı haşlanmış (72 kalori)
• 2 parça hindi pastırması (70 kalori)
• 1 dilim kaşar peyniri (113 kalori)

Talimatlar:

Peyniri tortillaya ekleyin, ardından hindi pastırmasını ve çırpılmış yumurtayı (veya haşlanmış yumurta dilimlerini) ekleyin. Yuvarlayın ve keyfini çıkarın.

6. Füme somonlu tam tahıllı İngiliz çöreği (280 kalori)

Yabani somon, beyin ve kalp sağlığınız için mükemmel olan omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir. Aynı zamanda sabah boyunca sizi tok tutacak harika bir protein kaynağıdır. Lif ve enerji verici karbonhidratlar için tam tahıllı İngiliz çöreği ile biraz ekstra protein ve lezzet için biraz peynir ekleyin.

Malzemeler:

• 1 tam tahıllı İngiliz çöreği (134 kalori)
• 2 dilim hafif Gülen İnek Peyniri (50 kalori)
• 6 dilim somon füme (96 kalori)

Talimatlar:

Muffini kızartın ve ardından bir bıçak kullanarak peyniri her parçaya yayın. Her parçayı üç dilim somonla doldurun.

7. Sağlıklı ev yapımı iz karışımı (341 kalori)

Koşuda ciddi bir sabah için, bu ev yapımı iz karışımını (daha büyük bir partide) bir gece önce yapın ve bu kuruyemişlerin ve tohumların sunduğu sağlıklı yağ, protein, vitamin ve minerallerin faydalarından yararlanın. Kızılcıklar size ilave bir karbonhidrat artışı sağlayacaktır ve hindistancevizi gevreği başka bir mükemmel sağlıklı yağ kaynağıdır. Herhangi bir yağ, tuz veya tatlandırıcı içermeyen kuruyemiş ve tohumları seçmeyi unutmayın.

Malzemeler:

• 1/8 su bardağı çiğ badem (80 kalori)
• 1/8 fincan kaju (95 kalori)
• 1/8 fincan ceviz (96 kalori)
• 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği (16 kalori)
• 1/8 su bardağı kurutulmuş kızılcık (49 kalori)
• 1/8 fincan şekersiz hindistan cevizi gevreği (5 kalori)

Talimatlar:

Tüm malzemeleri bir kapta, kapta veya torbada karıştırın. Hafta içi her gün için yeterli olması için yukarıda listelenen her bir bileşen bölümünü beşle çarpabilirsiniz.

8. Portakal dilimleri ve üzümlü süzme peynir (243 kalori)

Yunan yoğurdu gibi, süzme peynir de sizi öğle yemeğine kadar tok tutacak mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca harika kemik ve kas sağlığı için kalsiyumla doludur. Portakallar mükemmel bir C vitamini kaynağıdır, üzüm ise beyninizi, kalbinizi, kaslarınızı ve genel sağlığınızı desteklemek için bir dizi vitamin ve mineral sunar.

Malzemeler:

• 3/4 su bardağı tam yağlı süzme peynir (165 kalori)
• 1 Mandalina, dilimler halinde soyulmuş (47 kalori)
• 1/2 su bardağı üzüm (31 kalori)

Talimatlar: reklam

Süzme peyniri bir kaseye veya kaba alın ve portakal dilimleri ve üzümlerle doldurun.

9. Taze çilekli kinoa (369 kalori)

Quinoa, glütensiz insanlar için harika bir karmaşık karbonhidrat seçimi olan sağlıklı bir antik tahıldır. Bunun için normal yulaf ezmesini değiştirin ve lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle dolu taze meyveler içeren güzel bir probiyotik bileşen için biraz kefir sütü ekleyin.

Malzemeler:

• 3/4 fincan kinoa, pişmiş (166 kalori)
• 2/3 su bardağı çilek, bütün veya dilimlenmiş (35 kalori)
• 2/3 su bardağı yaban mersini (56 kalori)
• 1/2 su bardağı kefir sütü (60 kalori)
• 1 yemek kaşığı saf akçaağaç şurubu (52 kalori)

Talimatlar:

Kinoayı ambalajın üzerindeki talimatlara göre pişirin. Çileklerle doldurmadan önce kefir sütü ve akçaağaç şurubunu karıştırın.

10. Sebzeli omlet (400 kalori)

Yumurta akı gerçekten alabileceğiniz en mükemmel yağsız protein kaynaklarından biridir ve yumurta sarısı da besinlerle doludur. Biraz daha protein (artı kalsiyum) için biraz peynir ekleyin ve ardından biraz lif ve biraz karbonhidrat takviyesi eklemek için dolmalık biber ve kırmızı soğan gibi parlak renkli çiğ sebzeleri seçin.

Malzemeler:

• 2 yumurta (144 kalori)
• 1/3 su bardağı rendelenmiş peynir (120 kalori)
• 1/8 fincan yeşil dolmalık biber, doğranmış (4 kalori)
• 1/8 fincan kırmızı dolmalık biber, doğranmış (6 kalori)
• 1/8 fincan mantar, dilimlenmiş (5 kalori)
• 1/8 su bardağı, kırmızı soğan, doğranmış (8 kalori)
• 2 çay kaşığı tuzsuz tereyağı (68 kalori)
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

Tercihe göre sebzeleri önce ocakta bir tavada pişirin, isterseniz çiğ olarak muhafaza edin. Yumurtaları bir kapta tamamen karışana kadar çırpın ve isterseniz biraz tuz ve karabiber ekleyin. Orta yükseklikteki yemeğin üzerine bir tava koyun, eriyene kadar tereyağı ile kaplayın ve ardından yumurta karışımını ekleyin. Yumurtalar 1-2 dakika içinde pişmelidir. Tamamen pişmesine yardımcı olmak için hafifçe itip sürüklemelisiniz. Pişmiş yumurtaların ortasına peynir ve sebzeleri ekleyin, ikiye katlayın ve servis yapın.

11. Yeşil narenciye enerji içeceği (390 kalori)

Ispanak, vücudunuzu besleyecek en iyi K vitamini, A vitamini ve diğer birçok vitamin ve mineral kaynaklarından biridir. Sizi tok tutan bir smoothie için vegan dostu kenevir proteini eklemek, oraya ekleyeceğiniz turunçgillerden gelen enerji veren tüm doğal şekerleri dengeleyecektir. Eklenen bazı lifler ve sağlıklı omega-3'ler için, bir çorba kaşığı chia tohumu, onu bitirmek için ihtiyaç duyacağınız son malzemedir.

Malzemeler:

• 2 büyük avuç taze bebek ıspanak (14 kalori)
• 4 yemek kaşığı kenevir protein tozu (120 kalori)
• 2 büyük Mandarin portakalı, soyulmuş ve parçalara ayrılmış (128 kalori)
• 1 kırmızı greyfurt, soyulmuş ve parçalara ayrılmış (82 kalori)
• 1 yemek kaşığı chia tohumu (46 kalori)
• 1 1/2 su bardağı su

Talimatlar:

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Daha ince olmasını istiyorsanız daha fazla su ekleyin.

12. Kurutulmuş meyve ve fındık ile fıstık ezmesi, bal ve muz sarma (374 kalori)

İyi bir protein, yağ, karbonhidrat ve lif dengesine sahip gevrek, lezzetli ve portatif bir kahvaltı fikri için, fıstık ezmeli bir tortillaya yarım muz sarmanız yeterlidir. Fındık ve fıstık ezmesinden alacağınız sağlıklı yağ dozu beyin gücünüzü artırırken muz ve tortilla sabah boyunca sizi zinde tutar.

Malzemeler:

• 1 küçük tam tahıllı tortilla (90 kalori)
• 1/2 büyük olgun muz, dilimlenmiş (61 kalori)
• 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi (100 kalori)
• 1 yemek kaşığı fıstık (52 kalori)
• 1 yemek kaşığı kızılcık (25 kalori)
• 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği (16 kalori)
• 1/2 yemek kaşığı bal (30 kalori)

Talimatlar:

Fıstık ezmesini bir bıçak yardımıyla tortillanın bir tarafına yayın ve ortasına muz dilimlerini ekleyin. Muzun üzerine fındık, tohum ve kızılcık serpin, bal gezdirin, yuvarlayın ve keyfini çıkarın.reklam

13. Yumurtalı ve patatesli ılık ıspanak salatası (314 kalori)

Bu kahvaltı bir Martha Stewart Bir yumurtadan alınan protein, patateslerden gelen enerji verici karbonhidratlar ve zeytinyağından elde edilen bazı sağlıklı yağlar ile taze, besleyici dolu yeşillikleri bir araya getiren tarif. Önceki geceki yemekten kalan patateslerden faydalanabiliyorsanız, bunu yapmak hızlıdır.

Malzemeler:

• 1 1/2 büyük avuç taze bebek ıspanak (10 kalori)
• 2/3 fincan patates, küp şeklinde kesilmiş ve ideal olarak artık bir yemekten (89 kalori)
• 1 yumurta (72 kalori)
• 1 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi (3 kalori)
• 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı (60 kalori)
• 1/2 yemek kaşığı Dijon hardalı (15 kalori)
• 1 yemek kaşığı parmesan peyniri (65 kalori)
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

Sirke, yağ, hardal, tuz ve karabiberi birleştirin ve sos yapmak için karışana kadar karıştırın. Tavaya yapışmaz pişirme spreyi sıkın ve yumurtayı orta ila orta-yüksek ısıda kızartın (veya alternatif olarak yumuşak kaynatın). Bir tabağa ıspanak yatağı yapın, üzerine patates ve yumurtayı ekleyin, sosu gezdirin ve üzerine peynir serpin.

14. Akçaağaç şurubu ile hızlı ve unsuz protein krepleri (399 kalori)

Krep yapmak, zaman alıcı, kan şekerini yükselten bir karmaşa olmak zorunda değil! Un kullanmak yerine, yumurta ve biraz vanilyalı peynir altı suyu tozu kullanarak kreplerinizdeki proteini pompalayabilirsiniz. Bir muz ve biraz saf akçaağaç şurubu, sabahları ihtiyacınız olan karbonhidrat kaynaklı enerji patlamasını size verecektir.

Malzemeler:

• 1 büyük olgun muz, püresi (121 kalori)
• 2 yumurta (144 kalori)
• 1/4 ölçek vanilyalı peynir altı suyu proteini izolatı (30 kalori)
• 1/8 çay kaşığı kabartma tozu
• 2 yemek kaşığı saf akçaağaç şurubu (104 kalori)

Talimatlar:

Orta ateşteki ocağa bir tava koyun. Büyük bir kapta muzu çatal kullanarak ezin ve ardından yumurtaları, protein tozunu ve kabartma tozunu ekleyin. Pil karışımı haline gelene kadar çırpın. Tavaya yapışmaz pişirme spreyi püskürtün ve tavaya 2 ila 3 yemek kaşığı gözleme karışımı ekleyin, ters çevirmeden önce 20 ila 30 saniye pişmesine izin verin ve diğer tarafı da aynı süre boyunca pişirin. Pişen krepleri bir tabağa alıp üzerlerine akçaağaç şurubu gezdirin.

15. Gecelik granola ve taze böğürtlenli chia pudingi (360 kalori)

Sabahları çok doyurucu olmayan ve çabuk kapılmayan hafif bir kahvaltı için, her ikisi de besin açısından son derece yoğun ve harika sağlıklı yağ kaynakları olan chia tohumları ve hindistancevizi sütünden yararlanabilirsiniz. Bir gece önceden hazırlayın, sabah buzdolabından alın, karbonhidrat tekmesi için biraz granola ve meyve ekleyin ve gitmeye hazırsınız.

Malzemeler:

• 1/4 fincan chia tohumu (183 kalori)
• 1 su bardağı şekersiz hindistan cevizi sütü (60 kalori)
• 1/4 su bardağı granola (83 kalori)
• 1/4 su bardağı çilek, dilimlenmiş veya bütün (13 kalori)
• 1/4 su bardağı yaban mersini (21 kalori)

Talimatlar:

Chia tohumlarını ve hindistancevizi sütünü bir gece önceden bir kapta veya cam bir kavanozda birleştirin ve sabaha kadar buzdolabında bırakın. Granola ve taze meyvelerle süsleyin.

16. Füme somon ve salatalık sarma (276 kalori)

Sargılar, bazı eski güzel proteinler ve sebzeler için karbonhidrat kabuğu olarak kullanılabilen mükemmel şekilde taşınabilir bir besindir. Yabani somonu seçtiğinizde protein ve sağlıklı omega-3'ler ve salatalık eklediğinizde gevrek, vitamin ve mineral açısından zengin bir su patlaması elde edersiniz.

Malzemeler:

• 1 küçük tam tahıllı tortilla (90 kalori)
• 8 dilim somon füme (128 kalori)
• 1 yemek kaşığı krem ​​peynir (50 kalori)
• 1/2 su bardağı salatalık, küpler halinde doğranmış (8 kalori)

Talimatlar:

Bir bıçak yardımıyla krem ​​peyniri tortillanın üzerine yayın. Somonu ve salatalığı ortasına yerleştirin. Üzerini sarıp servis yapın.

17. Kabak ve domatesli yumurta ve avokado salatası (360 kalori)

reklam

Daha fazla düşük karbonhidratlı kahvaltı seçeneği için, yumurta ve avokadodaki sağlıklı protein ve yağı domates ve kabak gibi besleyici sebzelerle birleştirerek tonlarca enerji elde edebilirsiniz. Tüm bu lif, sizi saatlerce tok ve uyanık tutmak için protein ve yağı tamamlayacaktır.

Malzemeler:

• 2 yumurta, katı haşlanmış (144 kalori)
• 1/2 California avokado (114 kalori)
• 1/2 su bardağı çiğ kabak, dilimlenmiş (11 kalori)
• 10 adet kiraz domates (31 kalori)
• 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı (60 kalori)
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

Yumurtaları ikiye bölün (veya daha küçük dilimler halinde) ve tüm malzemeleri bir kapta karıştırın.

18. Keten tohumlu elma tarçınlı yulaf ezmesi (317 kalori)

Bazen yulaf ezmesi ile yanlış gidemezsiniz. Kalp-sağlıklı kepekli tahıllardan yapılan sade yulaf ezmesi şeker içermez ve mikrodalgada nispeten hızlı pişirilir. Keten tohumu size ekstra lif ve omega-3'ler (alfa-linolenik asit formunda) verirken, bir elma size daha fazla bitki bazlı beslenme ve antioksidan güç verir.

Malzemeler:

• 1/3 fincan sade tam tahıllı yulaf (127 kalori)
• 1 orta boy elma, dilimlenmiş (95 kalori)
• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu (37 kalori)
• 1 yemek kaşığı saf akçaağaç şurubu (52 kalori)
• 1 çay kaşığı öğütülmüş tarçın (6 kalori)

Talimatlar:

Yulaf ezmesini ambalajın üzerindeki talimatlara göre suyla pişirin. Keten tohumunu karıştırın ve elma dilimleri ile süsleyin. Hepsinin üzerine akçaağaç şurubu gezdirin ve üzerine tarçın serperek bitirin.

19. Fıstık ezmesi, muz ve çikolata proteinli smoothie (371 kalori)

Sabahları sağlıklı ve çok ihtiyaç duyulan bir paket olarak çikolatayı kesinlikle kullanabilirsiniz. Sağlıklı tutmak için, sizi doyuracak çikolatalı protein tozunu seçin ve sabahın geç saatlerine veya öğle yemeğine kadar devam etmenizi sağlayın. Muz ve fıstık ezmesi size ihtiyacınız olan karbonhidrat desteğini verecektir. Kahvaltı için tatlı gibi!

Malzemeler:

• 1 büyük olgun muz (121 kalori)
• 1 ölçek çikolatalı peynir altı suyu proteini izolatı (120 kalori)
• 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi (100 kalori)
• 1 su bardağı şekersiz badem sütü (30 kalori)
• Buz küpleri (isteğe bağlı)

Talimatlar:

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun ve pürüzsüz ve kremsi olana kadar karıştırın. İstediğiniz dokuyu elde etmek için isteğe bağlı buz (veya hatta sade su) ekleyin.

20. Ev Yapımı Yumurtalı McMuffin (364 kalori)

McDonald's en az bir şeyi doğru yapıyor - ünlü Egg McMuffin'i aslında çok sağlıksız değil! Tabii ki, tam tahıllı çörek veya çörek ve yağsız Kanada pastırması kullanarak kendi başınıza bir tane yaparak daha sağlıklı bir seçenek yapabilirsiniz. Hatta isterseniz biraz sebze de ekleyebilirsiniz.

Malzemeler:

• 1 tam tahıllı İngiliz çöreği (134 kalori)
• 1 dilim kaşar peyniri (113 kalori)
• 1 yumurta (72 kalori)
• 1 dilim Kanada pastırması (45 kalori)

Talimatlar:

Yumurtayı kızartmak için bir tavaya yapışmaz pişirme spreyi sıkarken çöreği kızartın. Peyniri çöreğin bir parçasına koyun ve üzerine pastırmayı ve yumurtayı ekleyin. Bir sandviç oluşturmak için diğer muffin parçasını üstüne yerleştirin ve tadını çıkarın!

Porsiyonlarınızı kontrol altında tuttuğunuz ve bu harika kahvaltı tarifleri için kullanmayı planladığınız malzemelerle ilgili beslenme bilgilerini okuduğunuz sürece, gerçekten yanlış gidemezsiniz. Ve hepsinden iyisi, hazırlanmayı bitirmek, eşyalarınızı toplamak ve gününüzde dışarı çıkmak için kapıdan dışarı çıkmak için yalnızca birkaç dakikanız olduğunda, hepsini bir araya getirmek oldukça hızlı ve kolaydır.

Öne çıkan görseller: Granola ve elmalı Yunan yoğurdu , yaban mersini ile yulaf kepeği , avokado ve yumurta ile tost , muzlu zencefilli smoothie , yumurta ve domuz pastırması kahvaltı paketi , Füme somonlu İngiliz çöreği , ev yapımı iz karışımı , meyveli süzme peynir , çilek ile kinoa , vejeteryan omlet , Yeşil Smoothie , fıstık ezmesi muz sarma , yumurta ve patates ile ıspanak salatası , proteinli krep , Chia Tohumlu Puding , füme somon sarma , yumurta ve avokado salatası , elma tarçınlı yulaf ezmesi , çikolatalı smoothie , yumurtalı kek . reklam