Kaygıyı Yönetmenin ve Başa Çıkmanın 7 Yolu

Milyonlarca insan kaygıyla mücadele ediyor. Endişelerimiz ister küresel, ister siyasi isterse tamamen kişisel olsun, onlar tarafından tüketilmek kolaydır. Bu, bizi güçsüz ve felçli hissetmemize neden olabilir, bu durum ne barışı bulmaya ne de değişiklik yapmaya asla elverişli değildir. Hayatımızda en çok kendimiz ve en güçlü olmak için ruh sağlığımıza dikkat etmeliyiz. Bu, endişemizle başa çıkmanın ve kendimizi sakinleştirmenin yollarını bulmak anlamına gelir. İşte, bunalmaya başladığımız, duygusal olarak tetiklenmiş hissettiğimiz ve kaygımızın artmaya başladığı anlarda her birimizin benimseyebileceği, alanında uzman kişiler tarafından geliştirilen stratejilerin bir listesi.

1. 4-7-8 Solunum

Nefes almak, endişemizi ve bunaltıcı hissettiren herhangi bir duyguyu yönetmek için güçlü bir araç olabilir. 4-7-8 ile başlamak için basit bir yer. Bu beş adımlı nefes egzersizi kolay ve etkilidir. Dilinizin ucunu iki ön dişinizin hemen arkasına ağzınızın üst kısmına koyarak başlayın. Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın. Ardından nefesinizi yedi saniye sayarak tutun. Sekiz saniye sayarak ağzınızdan nefes verin. Bunu yaparken 'vızıldama' sesi çıkarmaya çalışın. Hemen tekrar başlayın, dörde kadar nefes alın ve normal nefesinize dönmeden önce döngüye birkaç kez devam edin. Egzersizin stresi hafifletmeye, kan basıncını düşürmeye ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

2. Onu evcilleştirmek için adlandırın

Duygularla boğulduğumuzda, duygularımızı anlamlandırmak ve dengeyi bulmak için etkili bir alıştırmaya 'onu evcilleştirmek için bir ad verin' denir. Tarafından geliştirilmiş doktor Daniel Mühür , fikir, duygular ortaya çıktıkça içsel duygusal durumlarımızı adlandırmaktır. Bunu yaptığımızda, duygularımızı açıklamak zorunda kalmadan basitçe tarif edebiliriz. Bu uygulama, beynimizin dil yeteneklerinin sol yarıküresini güçlendirmeye ve bunları beynimizin sağ tarafındaki daha ham ve kendiliğinden duygulara bağlamaya yardımcı olur. Bu entegrasyon süreci sakinleşmemize ve daha dengeli hissetmemize yardımcı olur.

3. Farkındalık Çarkı

Farkındalık uygulaması, kaygı yaşayan insanlar için yaşamı değiştiren bir araç olabilir. Dr. Siegel, Farkındalık Çarkı sakinleşmemize ve aslında beynimizi bütünleştirmemize yardımcı olmak için mükemmel bir uygulama olarak. Egzersiz, zihnimizi yavaşlatmamıza ve onları eylemlerimizle ifade etmeyi seçmeden önce herhangi bir duyuma, görüntüye, duyguya ve düşünceye yargısız bir şekilde bakmamıza yardımcı olur. Bu süreç sadece sakinleşmemize ve kendimizi daha fazla hissettiğimiz ve eylemlerimizin kontrolünün elimizde olduğu bir duruma geri dönmemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda duygularımıza dair içgörülere sahip olmamıza ve bunların nereden geldiğini anlamaya başlamamıza da yardımcı olur.

dr izle Dan Siegel tartışmak Farkındalık Çarkı

4. Dahili Gözlemcinizi Güçlendirin

kitabında beyin fırtınası , Dr. Siegel iç gözlemcimizi güçlendirme sürecinden bahsediyor. Aklımızın gözlemleyebilen, tanık olabilen ve deneyimlerimizi anlatabilen bir bölümünü geliştirmeye odaklanmanın ne kadar önemli olduğunu vurguluyor. Birçoğumuz, özellikle geçmişten gelen diğer duyguları ve deneyimleri harekete geçirdiklerinde, duygulardan bunalma eğilimindeyiz. Bu 'duygusal fırtınalar' sırasında tetiklenen daha derin, eski duyguları fark edemediğimizde, şu anda aşırı tepki verme olasılığımız daha yüksektir. Bu içsel gözlemcinin deneyimlerimizi ortaya çıktıkça anlatmasına izin verdiğimizde, kendimizi sakinleştirmemiz ve şu anda gerçekte neler olduğunu daha net görmemiz için bize duygusal alan verir. İç gözlemci, duygusal olarak tetiklendiğimizde tepki vermeden önce duraklatma düğmesine basmamıza da izin verir. Bu, onu kaygıyla başa çıkmak için güçlü bir araç yapar.

5. Kritik İç Sesinizi Tanımlayın

Hayatımızla ilgili ne tür mücadelelerimiz veya endişelerimiz olursa olsun, kritik iç ses ' sesi açmak için her zaman oradadır. Eleştirel iç ses, yıkıcı bir düşünce sürecidir; kafamızın içinde, en kötü senaryoyu sunarak, bizi aşağılayarak ve yetersiz tavsiyelerle besleyerek bizi ürküten, çarpık bir koç gibi çalışır. Bize hiçbir şey başaramayacağımızı söylüyor. Endişelerimizin yönetilemeyecek kadar büyük olduğunu hatırlatır. Hedeflerimizi baltalayan sınırlayıcı davranışlarda bulunmaya bizi teşvik eder. 'Deneme zahmetine girme. Başarısız olacaksın' diye ağlıyor. Bu 'ses' kaygımızın besini sağlar. Olumlu ve yaşamı onaylayan gerçek benliğimizden ne zaman ayrılmaya başladığımızı fark edebilir ve bu sadist, verimsiz koçluğu dinlemeye başlarsak, onu görmezden gelmenin, hatta susturmanın yollarını bulabilir ve böylece kaygı döngüsünü kesintiye uğratabiliriz. sürdürür.

6. YAĞMUR

Psikologlar tarafından öğretilen YAĞMUR Yaklaşımı Jack Kornfield ve Tara Şubesi , zihnimizi iyileştirmemize ve anlamlandırmakta zorlandığımız çözülmemiş sorunları veya deneyimleri çözmemize yardımcı olacak harika bir araçtır. Adımlar şunları içerir:

• R travmayı veya kaybı tanımak
• A teşekkür/ A kabul etmek/ A meydana geldiğine ve çözülemeyebileceğine dair
• ben geçmiş ve şimdiki yaşamınızdaki deneyimin doğasını araştırmak
• N deneyimle özdeşleşme, yani olanlarla aşırı özdeşleşmememiz ve o olayın bizi tanımlamasına izin vermemiz

Tıklamak burada Tara Brach tarafından yönetilen Öz-Merhamet için YAĞMUR Meditasyonunu izlemek için.

7. Zihni Dengelemek

Zihni Dengelemek, Dr. Siegel'den gelen başka bir basit uygulamadır. Bu egzersiz, kaos veya stres zamanlarında daha sakin ve dengeye ulaşmamıza yardımcı olabilir. Bir elimizi göğsümüze, bir elimizi de karnımızın üzerine koyarak başlayabiliriz. Daha sonra her iki elimize hafif bir miktar baskı uygularız ve nasıl hissettiğimizi görürüz. Ardından, göğsümüzdeki el göbeğimize hareket edecek ve tam tersi şekilde ellerimizin pozisyonunu değiştirmeye çalışıyoruz. Yine, iki elimizle hafif bir miktar baskı uygularız ve bunun nasıl hissettirdiğini fark ederiz. Daha sonra, ellerimizi en iyi hissettiğimiz pozisyona yerleştiririz ve vücudumuz gevşemeye başlayana ve zihnimiz sakinleşene kadar yavaşça nefes alıp veririz.

Tüm bu egzersizler, kaygıyla başa çıkmanın sağlıklı ve etkili yollarını sunar. Herhangi bir duyguya kapıldığımızı hissettiğimiz zamanlarda stresi azaltmak ve kendimizi sakinleştirmek söz konusu olduğunda her birimiz için neyin işe yaradığını bulmak yararlıdır. Bu uygulamalar ayrıca kaygı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olan öz-anlayışımızı ve öz-anlayışımızı artırmamıza yardımcı olabilir. Herhangi bir duygudan bunalmış hissediyorsanız, bir terapist veya ruh sağlığı uzmanı aramanızı öneririz. İyi yardım mevcuttur.