Kahve Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?
Şimdiye kadar hayattaki tüm güzel şeylerin tüketilmesinin sağlıksız olduğu konusunda sızlanıyorsanız, o zaman eski güzel “bir fincan joe” den başkasına bakmayın. Bir fincan kahve içerken olabilecek çok şey var.
Kahve, kilo vermek de dahil olmak üzere önemli sağlık yararları olabilen suçlu bir zevktir. Evet, doğru okudunuz!
Besleyici yiyecekler ve düzenli egzersizi içeren sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştiğinde kahve tüketmek, yağsız, ölçülü ve optimal zamanlarda tüketildiğinde ücretsiz bir kilo verme stratejisidir.
Kahvenin vücudunuzun yağ yakmasına nasıl yardımcı olduğunu ve metabolizmanızı nasıl geliştirdiğini tartışalım. Ayrıca çok fazla kahve gibi bir şey olup olmadığını ve sağlığa faydalarından yararlanmak için içmenin doğru yolunu öğreneceğiz.
İçindekiler
- Kahveyi Güçlü Bir Zayıflama İksiri Yapan Nedir?
- Kahvenin Karanlık Bir Tarafı Var mı?
- Kahveyi Sağlığınız İçin İyi Yapan Nedir?
- Kilo Kaybı İçin Kahve Nasıl İçilir
- Kahve Aslında Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?
- Kahvenin Etkileri Hakkında Daha Fazla Bilgi
Kahveyi Güçlü Bir Zayıflama İksiri Yapan Nedir?
Tek kelime: Kafein.
Dünyanın en yaygın tüketilen psikoaktif maddesi olan kafein, çoğu ticari yağ yakıcı takviyede önemli bir bileşendir. Metabolizmanızı hızlandırabilir, sizi uyanık ve aktif hale getirebilir ve yağ dokularını harekete geçirmeye ve yakmaya yardımcı olabilir.[1]
Kahve, çay, kola, kakao bazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi çoğu içecekte de kafein bulacaksınız (kolalar, kakao bazlı içecekler ve enerji içeceklerinin yüksek şeker içeriği nedeniyle tüketilmesi önerilmez).
Üç teori, kahvenin kilo vermeye nasıl yardımcı olabileceğini gösterir:
- İştahınızı bastırarak
- Metabolizmanızı geliştirerek
- Yağ yakarak
Kahvenin kilo vermenize nasıl yardımcı olduğuna ve bunun kanıtlarına daha yakından bakalım.
Kahve İştahınızı Bastırır mı?
Kahve, kilo verme hedeflerinize doğru çalışmanıza yardımcı olabilir. Kahve içmek açlık ve iştah duygularınızı bastırır. İştahınız, fiziksel aktivite seviyeleriniz, yaşam tarzınız ve beslenme alışkanlıklarınız ve hormonlarınız dahil olmak üzere birçok faktörden etkilenir.[iki]
Kafein, tokluk hormonu olarak da bilinen hormon peptidi YY'yi (PYY) uyarır.[3]Ne kadar çok kahve içerseniz, o kadar az aç ve daha tok hissedersiniz. Ayrıca aç hissetmenize neden olan ghrelin hormonunun seviyesini de düşürür.reklam
Bir Avrupa 2014 araştırması, kahvenin iştahınızı ve açlık duygularınızı bastırmadaki rolünü doğruladı. Katılımcılar yiyecek alımlarını azalttı ve günlük kahve içtikten sonraki dört hafta içinde tokluk hissettiklerini bildirdiler.[4]
Kahve Yağ Yaktırır mı?
İşte kahve tüketiminize ilginç bir açı: Kahve yağ mobilizasyonuna yardımcı olabilir.
Kafein, sinir sistemini tetikler ve vücudunuzdaki yağ hücrelerine yağları parçalamak için doğrudan sinyaller gönderir. Bunu, adrenalin olarak da adlandırılan epinefrin hormonunun kan seviyelerini artırarak başarır. Adrenalin, kanınızdan yağ dokularına geçerek yağları parçalamalarını ve kan dolaşımınıza salmalarını sağlar.[5]
The Journal of Nutrition'da yayınlanan 2020 araştırmasına göre kahve, kadınlara erkeklerden daha fazla iyi haber getiriyor.[6]Yakın tarihli Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayenesi Anketinde, günde iki ila üç fincan kahve içen kadınların toplam vücut ve mide yağının (yağlanma) daha düşük olduğu bulundu.
Araştırma bulguları, kafeinli/kafeinsiz kahve tüketenler, sigara içenler/içmeyenler ve kronik rahatsızlıkları olan veya olmayanlar arasında tutarlıydı. Kahvenin vücut yağ kaybı üzerindeki benzer etkileri, diğer araştırma çalışmalarında da belgelenmiştir.[7]Kahvede kafein dışında kilo kaybına katkıda bulunan biyoaktif bileşikler olabilir.[8]
Kahve Metabolizmayı Artırır mı?
Kahve, kafein, teobromin, teofilin ve klorojenik asit gibi metabolizmanızı hızlandıran çeşitli biyolojik olarak aktif maddeler içerir.[9]
Bir başka büyüleyici gerçek, kahvenin vücudunuz dinlenirken bile kalori yakmaya yardımcı olmasıdır. Vücudunuzun dinlenme halindeyken kalori yakma hızına dinlenme metabolizma hızı (RMR) denir. Çeşitli çalışmalar, daha yüksek dozlarda alınan kafeinin RMR'yi %3-11 oranında artırabildiğini kanıtlamıştır. Kafein, vücudunuzdaki gıda sindiriminden termojenez veya ısı ve enerji üretimini uyarır.[10]
Çalışma ayrıca, etkinin zayıf ve genç insanlarda obez veya yaşlı olanlara göre daha belirgin olduğunu buldu. Etki, her duruma bağlı olarak değişebilir.
İşte araştırma hakkında söyleyecekleri kahvenin metabolizmayı hızlandıran özellikleri. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu araştırmacıları, altı ay boyunca Singapur'daki 126 kilolu, insüline duyarlı olmayan kişi üzerinde kahvenin etkisini izleyen 24 haftalık bir çalışma yürüttü. Katılımcıların yarısından günde dört fincan kafeinli hazır kahve içmeleri istendi. Grubun diğer yarısından kahveye benzer bir içecek tüketmeleri istendi, ancak ne kahve ne de kafein içerdi.
Asıl amaç, kahve tüketiminin Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltıp azaltmadığını araştırmaktı. Bunun yerine araştırmacılar, günde dört fincan kahve içmenin vücut yağını %4 oranında azaltabileceğini keşfetti. Yağ kaybının kahve tarafından körüklendiğine ve metabolik bir reaksiyonun sonucu olduğuna kesinlikle inanıyorlar. Kafein, metabolik süreci ve dolayısıyla vücudun mütevazı bir vücut yağı kaybıyla daha fazla kalori yakma yeteneğini hızlandırır.[onbir]
Kahvenin metabolizması ve yağ yakma özellikleri, Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu. Çalışma, kahve tüketiminin metabolizmayı hızlandırdığını, daha fazla kalori yaktığını ve vücut yağını azalttığını doğruladı.[12] reklam
Kahvenin Karanlık Bir Tarafı Var mı?
Kahve iki ucu keskin kılıç gibidir. Çok fazla kahve içmek sağlığınızı olumsuz etkileyerek baş ağrılarına, titremelere, sindirim sorunlarına, kan basıncında artışa, hızlı kalp atışına, çarpıntı artışına ve hatta kilo alımına neden olabilir.
Kafein, zevk merkezlerinizi etkileyerek dopamin seviyenizi yükselttiği ve sizi daha mutlu ettiği için kahve ilaca benzer. Sorun, kahve olmadan düzgün çalışamadığınızda ve huysuz, endişeli veya gergin hissettiğinizde ortaya çıkar. Bu, bağımlılığı, bağımlılığı ve uyku alışkanlıklarınıza ve zihinsel sağlığınıza yeniden bakışı gösteren kırmızı bir bayraktır.
Zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele ediyorsanız, kahveye ve onun zihin değiştiren etkilerine karşı özellikle hassas olabilirsiniz. Yüksek dozda kafein, anksiyete ve panik ataklarda artışa neden olabilir.
Uyku Bozuklukları ve Araştırma Merkezi, Henry Ford Hastanesi ve Detroit'teki Wayne State Tıp Fakültesi Psikiyatri ve Davranışsal Sinirbilimleri Bölümü tarafından yapılan ortak bir çalışmada, yatmadan altı saat önce alınan kafeinin uyku üzerinde yıkıcı etkileri olduğu kanıtlanmıştır. kötüleşen uykusuzluk.[13]
Uyku önemli bir kilo verme aracıdır ve kahve tüketimi uyku rutininizi engellediğinde sizi kilo alma ve obezite riskine sokar. Başka bir çalışma, her gün 30 dakika uyku kaybetmenin kilo alımına neden olabileceğini ve tip 2 diyabetin başlamasını teşvik ettiğini doğruladı.[14]Bu nedenle, gece boyunca sizi uyanık ve uyanık tutmak için kahve içmek sağlığınıza zarar vererek kilo almanıza ve diğer komplikasyonlara yol açabilir. Kötü uyku alışkanlıkları, özellikle yüksek kalorili yiyecekler için artan iştah ve istekle bağlantılıdır.
Çalışmalar, uyku eksikliği ile açlık duygularınızı düzenleyen ve daha fazla kalori tüketimine ve kilo alımına yol açan hormon olan ghrelin'deki artış arasındaki bağlantıyı kanıtlamıştır.[on beş][16]
Ayrıca, tüm kahve içecekleri aynı değildir. Özel frappuccino veya macchiato gibi çeşitli popüler versiyonlar şeker ve yağla yüklüdür ve bu tür kahvelerin düzenli tüketimi kilo almanızı sağlar.
Kahve faydaları da doza bağlıdır. ABD Diyet Yönergeleri Danışma Komitesine göre, yaklaşık 400 miligram (veya yaklaşık dört bardak) içmek güvenli kabul edilir ve kafeinin metabolik ve açlık bastırma etkilerini optimize eden doz budur. Her kişi uygun sayıda kahve fincanını doktoruyla tartışmalıdır. Önerilen dozun üzerindeki herhangi bir şey, zararlı sağlık yararlarına yol açabilir ve kilo verme yararlarını ortadan kaldırabilir.[17]
Kahveyi Sağlığınız İçin İyi Yapan Nedir?
Kahve tüketiminin karanlık bir tarafı da vardır ama kulağa geldiği kadar kötü de değildir. Sayısız sağlık yararına sahiptir.
Kahve, tümü kalp sağlığınızı, sindirim sağlığınızı iyileştirebilen ve kas fonksiyonunu destekleyebilen niasin, potasyum, magnezyum ve antioksidanlar gibi besinler içerir. Ayrıca enerjinizi, metabolizmanızı artıran ve kilo kaybını teşvik edebilen kafein içerir.
Kahvenin idrar söktürücü olduğuna dair yaygın yanılgı bilimsel olarak kanıtlanmamıştır ve dehidrasyon riskini artırmaz. Ölçülü kahve, günlük sıvı alımınıza katkıda bulunur.[18] reklam
Düzenli kahve tüketimi de antioksidan alımınızı artırır. Kahve, bitki mikro besinleri olan polifenoller olarak bilinen güçlü antioksidanlar içerir. Polifenoller beyin sağlığı, sindirim ve belirli kronik durumlar için riskinizi azaltma ile bağlantılıdır.
Etkili ve sürdürülebilir kilo kaybı için kahvenin nasıl içileceğini bir sonraki bölümde tartışalım.
Kilo Kaybı İçin Kahve Nasıl İçilir
Evet, kilo vermenize yardımcı olabilecek kahve içmenin bilimsel olarak kanıtlanmış yolları var. Burada, ılımlı kilo kaybı da dahil olmak üzere, daha iyi sağlık için kahve içmenin bazı yolları var.
1. Kahvenizi Yalın Tutun
Ara sıra bir ikram olarak bir frappuccino'nun tadını çıkarırken, kahvenizi her gün hafif yapmak en iyisidir. En iyi seçeneğiniz, kilo vermeyi hedefleyenler için mükemmel bir içecek olduğu için sade kahvedir.[19]Siyah kahve, porsiyon başına beşten az kalori içerir (yani, bir 8 oz fincan). Hassas bir mideniz varsa, sade kahvenizin yanına hafif bir kraker alın.
Sade kahve sizin için uygun değilse, bir parça yağsız süt ekleyebilirsiniz - tercihen şekersiz veya stevia ve eritritol gibi düşük kalorili alternatif doğal tatlandırıcılar içermeyen normal veya bitki bazlı. Kahve, içine ne koyduğunuza bağlı olarak sağlıklı veya sağlıksız bir içecek olabilir.
Mütevazı bir kilo kaybı için her gün 400 mg kafeine denk gelen dört adet 8 oz fincan kahve tüketmemeye çalışın. Sert kahveyi tercih ediyorsanız, vücudunuzda çok fazla kafein kahvenin karanlık tarafını açığa çıkarabileceğinden önerilen dört fincandan daha az tüketin. Ayrıca, günlük kahve sayınızın üst sınırına karar vermeden önce tükettiğiniz diğer kafein bazlı yiyecek, içecek ve ilaçları da hesaba katın.
2. Kahvenizi En Uygun Zamanda İçin
Dünya nüfusu yılda yaklaşık 167 milyon poşet kahve tüketiyor. Ortalama bir Amerikalı günde dört fincan kahve içerken, Avrupalılar günde ortalama yedi fincan kahve tüketiyor.[yirmi]
Kahve, enerjiyi artırdığı ve sizi uyanık tuttuğu kanıtlandığı için dünya çapında popüler bir içecektir. Kahvenin bu özellikleri kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
bir fincan sahip olmak siyah veya günlük antrenmanınızdan önce yağsız kahve, hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, kafeinin egzersiz performansınızı ortalama %11 oranında artırdığını kanıtlamıştır.[yirmi bir][22]Bu nedenle kahve, daha az kas ağrısı ile daha hızlı hareket etmenize yardımcı olduğu için koşma veya bisiklete binme gibi dayanıklılık sporları yapmadan önce tüketilir.[2. 3]
Kafein, inhibitör bir nörotransmiter olan adenosini bloke eder ve dopamin ve norepinefrin gibi bir dizi nöron ve nörotransmitter salgılayarak sizi daha enerjik ve uyanık hissettirir.
Kahve içmenin de bir ara saati var. Kahve adenosini bloke ederek sizi daha uyanık hissettirdiği için günün ikinci yarısında tüketirseniz uykunuzu ve hormon düzenlemenizi etkileyebilir. Kafeinin vücudunuzu etkilemesi yaklaşık 45 dakika ve hücre zarlarınızda emilmesi kadar zaman alır. Kafeinin etkisi birkaç saat sürebilir.[24] reklam
Uyku kritik bir kilo verme aracıdır. Bu nedenle, kaliteli uyku ve hormon regülasyonu için yatmadan en az altı ila yedi saat önce kahve içmekten kaçının. Uykusuzluk çekiyorsanız, öğle saatlerinde kahve veya kafein bazlı gıda tüketimini bırakmanız önerilir.
3. Aralıklı Molalar Verin
Düzenli olarak tüketirseniz kafeinin etkilerine karşı toleranslı hale geleceksiniz. Bu nedenle, kafeinin veya kahvenin metabolizmayı hızlandırma ve yağ yakma gibi tüm olumlu etkileri, zaman geçtikçe düzleşir. Ancak açlığınızı ve iştahınızı bastırmaya devam eder ve daha az yemenize neden olabilir.
Kahveyi sürdürülebilir bir kilo verme aracı yapmak için, onu ve diğer kafein içeren gıdalara bir süre ara verin ve onları tekrar diyetinize dahil edin. Yavaş yavaş kahveyi kesebilir veya bir hafta, iki hafta vb. döngüler için tam bir kafein detoksuna gidebilirsiniz.[25]Bu sayede vücudunuz kafeine alışmaz ve vücudunuzdaki olumlu etkileri boşa gitmez.
Kahveye alıştıysanız, ara dönemde kafeinsiz türü tercih edin veya daha sağlıklı olmak için çalışırken meyve ve sebze bazlı içecekler gibi diğer sağlıklı içecekleri deneyin.
Kahve Aslında Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?
Kahve tek başına kilo vermenize yardımcı olmaz. Ancak yağsız, ölçülü ve optimal zamanlarda tüketildiğinde kilo verme aracı olarak kullanılabilir. Kahvenizi yatmadan altı ila yedi saat önce değil, günde en fazla 400 mg kafein tükettiğiniz sürece, antioksidanlarla güçlendirilmiş sağlıklı bir içecektir. Kişiselleştirilmiş kahve içme planınız için lütfen doktorunuza danışın.
Bununla birlikte, kronik rahatsızlıklarınız varsa veya zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele ediyorsanız, kahvenin karanlık tarafına dikkat etmelisiniz. Çok fazla kahve sizi gergin, asabi, bağımlı yapabilir, sindirim sorunlarına, mide bulantısına, uykusuzluğa, kan basıncının artmasına, kalp atış hızının artmasına ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.
Tolerans nedeniyle uzun vadede etkisi azaldığından, sizin için sürdürülebilir bir kilo verme aracı olarak çalışması için kahveye ara vermeniz gerekebilir.
Besleyici yiyecekler ve düzenli egzersizi içeren sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirildiğinde, kahve tüketmek ücretsiz bir kilo verme stratejisi olabilir. Ancak kahve herkesi farklı şekilde etkilediğinden, yaşam tarzınız için bir kilo verme aracı olarak kullanımı konusunda aile hekiminize danışmanız tavsiye edilir.
Kahvenin Etkileri Hakkında Daha Fazla Bilgi
- Kahve Gerçekten İş Performansını Artırır mı? [Deneme + Bilgi Grafiği]
- Kahvenin Sağlığa 20 Harika Faydası
Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Crystal Shaw
