Kurabiye kutusu dolaptan bana bakıyordu. Öğle yemeğinden tok olmama rağmen, o kadar çok istedim ki, sol omzumda duran küçük kırmızı şeytanın bana gitmemi söylediğini neredeyse duyabiliyordum. Elim kutuya uzandı…

Ama sonra başka bir ses, diğer omzumda duran küçük meleğin gelinliğime uyma amacımı hatırlattı.

Daha sonra, ofisimde, bir blog yazısı yazmak için mücadele ederken aynı hayali karakterler tekrar ortaya çıktı. Bunu yapabilirsin! dedi küçük melek, Sadece buna bağlı kalın! Bu bloğu geçeceksin!

Bu arada diğer omzumda küçük şeytan bir mola vermek için kulağıma fısıldadı. Neden bir kurabiye molası için aşağı inmiyorsun? ne zararı olur dedi.

Bunlar, irade gücüyle ilgili meydan okumaların iki klasik örneğidir ve eğer benim gibiyseniz, bu tür iç konuşmalar günlük olarak gerçekleşir.

Stanford psikoloğu Kelly McGonigal'in kitabında yazdığı gibi İrade Gücü İçgüdüsü , irade, esasen sizin iki parçanız arasındaki bir rekabettir: uzun vadeli hedef için giden versiyonunuz ve anlık dürtüleri tatmin etmek için giden versiyonunuz. Stres seviyenize, enerjinize ve zihniyetinize bağlı olarak, beyniniz herhangi bir irade mücadelesini farklı bir şekilde karşılayacaktır.

Yaptığımız tek şey anlık dürtülerimizi tatmin etmek olsaydı, hiçbir zaman çok fazla değer elde edemezdik (artı muhtemelen hepimiz 500 pound olurduk!), bu yüzden şunu söylemeye gerek yok. irade, hayattaki başarımızı belirlemede büyük rol oynar — fiziksel sağlığımız, ilişkilerimiz, finansal güvenliğimiz ve mesleki başarımız dahil.

Peki irade bu kadar önemliyse, ondan daha fazlasını elde etmek için ne yapabiliriz? Çok, çıkıyor!

İrade Gücü Fizyolojisi

Sinirbilimdeki son gelişmeler, irade gücünü beynin prefrontal kortekste (PFC) üç farklı alanına eşlemiştir:reklam

güç vereceğim: Bu, sıkıcı, zor veya stresli görevlere bağlı kalmanıza yardımcı olan PFC'nin sol üst tarafında bulunur.

güç vermeyeceğim: Bu, çereze, yasadışı cinsel ilişkiye, sürüş sırasında metin mesajlarınızı kontrol etme cazibesine hayır demenize yardımcı olan PFC'nin sağ üst tarafında bulunur.

güç istiyorum: PFC'nin ortasında ve aşağısında bulunan bu bölüm, hedeflerinizi ve arzularınızı takip eder. Gerçekten ne istediğinizi hatırlar ve hücreleri ne kadar hızlı ateşlenirse, harekete geçmek veya ayartmaya karşı koymak için o kadar motive olursunuz.

Beynin bu üç alanı birlikte iradenizi oluşturur ve gri cevherinizin bu alanları yetersiz veya yetersiz aktif olduğunda, dürtüsel, kertenkele beyniniz kontrolü ele alır. Değerli hiçbir şey yapılmaz ve yapılanlar daha sonra pişman olacağınız şeylerdir…

Yetersiz bir PFC'nin her türlü tahribata yol açtığını bilerek, beynin bu bölgelerini beslemek ve iradenizin sizin için çalıştığından emin olmak için ne yapabilirsiniz? Beyninizin ön bölgesinin en üst düzeyde çalışmasını sağlamayı amaçlayan bu dört irade güçlendirici ile başlayın:

1. Yeterince uyuyun.

Uykusuz bir geceden sonra dikkatinizin ne kadar kolay dağıldığını fark ettiniz mi? Öldüğünüzde uyuyabilirsiniz, derler ama gerçek şu ki, en az 8 saatiniz olmadığında, PFC'nizin irade gücü parçaları kapanır, ve beynin dürtüsel merkezleri aşırı aktif hale gelir ve bu da görevde kalmayı neredeyse imkansız hale getirir. İyi bir gece uykusu, prefrontal korteksin sizi anında tatmin olmaya yönlendiren beyin sistemlerini daha iyi düzenlemesine yardımcı olur.

2. Meditasyon yapın.

Meditasyon, irade gücünü kontrol eden beyin sistemlerinin daha verimli çalışmasını sağlar. Bununla birlikte, daha da fazlası, aslında beynin bu kısımlarını daha büyük ve kontrol etmeleri gereken bölgelere daha iyi bağlı hale getiriyor!

Birkaç ay boyunca günde sadece 10 dakika meditasyon veya birkaç ay düzenli egzersiz bile kelimenin tam anlamıyla gösterilmiştir. büyümek prefrontal korteks. Kelimenin tam anlamıyla iradenizin fizyolojisini değiştiriyorsunuz!

3. Vücudunuzu hareket ettirin (yani egzersiz yapın)

Egzersizi kaslarımız ve kemiklerimiz için iyi bir şey olarak düşünme eğilimindeyiz, ancak görünüşe göre beynimiz için de aynı derecede önemli! Tıpkı meditasyonda olduğu gibi, birkaç aylık düzenli egzersiz bile, beynin iradeyi kontrol eden bölümlerini daha büyük, daha yoğun ve daha iyi bağlantılı hale getirecek, dikkat dağıtıcı şeylere hayır ve gerçekten istediğiniz şeye evet demenizi kolaylaştıracaktır.reklam

4. Düşük glisemik, bitki bazlı bir diyet yapın.

Kan şekeri seviyelerindeki büyük ani artışlar ve düşüşler beynin enerjiyi nasıl kullandığına zarar veriyor ve araştırmalara göre daha bitki bazlı bir diyete geçmek beynin işleyişini değiştiriyor. Araştırmalar vegan beslenmenin en güçlü etkiye sahip olduğunu gösteriyor, ancak Düşük glisemik ve/veya bitki bazlı herhangi bir diyet değişikliği yardımcı olacaktır.

Bir Kas Olarak İrade

Yukarıdaki dört ipucu, irade gücünüzü artırmada uzun bir yol kat edecek, ancak yardımcı olan birçok başka şey de var.

İrade gücü, kullandıkça güçlendirilebilen bir kas gibidir, ancak kullanımla da yorulur, diyor yazarlarından John Tierney. İrade , Roy F. Baumeister ile birlikte. Kendini kontrol etmeyi gerektiren herhangi bir şey irade gücünüzü yorar, böylece herhangi bir şey için daha az kontrole sahip olursunuz. diğer ortaya çıkan irade mücadelesi.

Patronunuz sizi gıdıklarsa ve örneğin tepenizi atmamak için öz kontrolünüzü kullanırsanız, irade gücünüzün daha az rezervi vardır. Artık eve gittiğinizde, planladığınız gibi kendinize salata yapmak yerine, artık peynirli keki tercih etme olasılığınız çok daha yüksek. Ya da eşiniz veya çocuğunuz rahatsız edici bir şey yaparsa, soğukkanlılığınızı korumanız çok daha zor olacaktır.

İyi haber şu ki, tıpkı gerçek bir kas gibi iradenizi güçlendirebilirsiniz! Sonraki dört püf noktası, ya irade gücü kasınızı güçlendirmek ya da ilk etapta yorgunluğunu önlemeye yardımcı olmakla ilgilidir.

5. Önce en önemli şeyi yapın.

İyi bir gece uykusunun ardından sabah uyandığınızda irade gücünüz zirvededir. Otokontrolünüz gün boyunca vergilendirildiğinden, özdenetim rezerviniz azalacaktır, bu nedenle, gerçekten yapmak istediğiniz önemli bir şey varsa - özellikle de başarmak için irade gerektiren bir şeyse - en iyisi sizsiniz. mümkün olduğunca günün erken saatlerinde yapın.

Söylemeyi sevdiğim gibi, İlk yaptığım şey, yapılan şeydir.

6. Bunu bir alışkanlık haline getirin.

Bir şey gerçek bir alışkanlık olduğunda, kendi kendine patlar ve irade gerektirmez bunu gerçekleştirmen için. Örneğin, geceleri dişlerimi fırçalamak için zihinsel olarak bilek güreşi yapmam gerekmiyor - bunu düşünmeden yapıyorum. Bir şeyi düzenli bir rutine dönüştürebilirseniz, irade gücünüzü başka şeyler için saklar ve irade gücünüzü etkin bir şekilde artırırsınız.

7. Bir irade egzersizi yapın.

Vücudunuzdaki bir kası güçlendirmek istiyorsanız onu kullanırsınız. İrade gücünün mecazi gücü için de aynısı geçerlidir: iradelerini sıklıkla kullanan insanlar genellikle daha iyi öz kontrole sahiptir.reklam

İçinde İrade , Tierney, öğrencilerden bir hafta boyunca duruşlarını izlemelerinin istendiği bir çalışmayı aktarıyor. Haftanın sonunda, bu öğrenciler, tüm hafta boyunca kontrol egzersizi yapmayan öğrencilere göre, kendi kendini kontrol etme görevlerinde (dik oturmakla hiçbir ilgisi olmayan görevler) daha iyi performans gösterdiler.

İrade gücünüzü geliştirmek için diğer fikirler, konuşurken kasılmaları kullanmamayı, yalnızca tam cümlelerle konuşmayı, hayır yerine hayır veya evet yerine evet demeyi veya küfür kullanmaktan kaçınmayı içerir. Bütün bunlar zihinsel çaba gerektirir, diyor Tierney ve bunu ne kadar çok yaparsanız, o kası o kadar çok geliştirir.

8. Ortamınızı değiştirin.

Bir şey sizi sürekli cezbediyorsa, iradenizi tüketir. Örneğin, sağlıksız atıştırmalıklar yemekten kaçınmaya çalışıyorsanız, şeker veya abur cuburları görebileceğiniz bir yere koymak iradenizi tüketecektir. Öte yandan, Tierney'nin dediği gibi, onu bir çekmeceye koymak veya odanın diğer ucuna koymak, sizin için daha kolay hale getirir, çünkü bu ayartmaya aktif olarak direnmezsiniz.

İyi bilinen bir araştırma, çikolatalı kurabiye yemenin cazibesine direnmeye zorlanan aç öğrencilerin, daha önce kısıtlama egzersizleri yapmaları istenmemiş öğrenciler kadar sonraki odaklanma ve öz kontrol testlerinde iyi performans göstermediğini buldu. Sadece baştan çıkarmaları gözden uzak tutmak, irade gücünüzün yorulmasını önlemenin uzun bir yolunu bulabilir.

Benzer şekilde, başarmak istediğiniz bir şey varsa, bunu yapmak için daha az irade kullanmak için ortamınızı değiştirebilirsiniz. Örneğin, günlük koşu alışkanlığı kazanmak isteyen bir adam tanıyorum, ancak yataktan kalkıp güne devam ettiğinde, koşu kıyafetlerini giymek için vites değiştiremedi.

Çözümü: koşu kıyafetleriyle uyudu ve ayakkabılarını ve çoraplarını yatağın yanında yerde bıraktı. Şimdi sabah uyandığında ilk iş ayakkabılarını giyiyor ve neredeyse hiçbir iradeye ihtiyaç duymadan kapıdan dışarı koşuyor!

Karşı Sezgisel İrade Gücü Hile

9. Öz şefkat pratiği yapın.

Geleneksel bilgelik, kendimizi şekillendirmek için liberal dozlarda özeleştirinin gerekli olduğunu söyler. Mecazi çubuğu boşver, çocuğu olduğu gibi şımart. Ancak geleneksel bilgelik yanlıştır.

Çalışmadan sonra çalışma İrade gücüyle mücadelede bir aksilik yaşadığınızda, öz-şefkatin her zaman özeleştiriyi yeneceğini göstermiştir.

McGonigal'in dediği gibi bu Psikoloji Bugün makalesi [Kendilerini hırpalamak yerine] öz-şefkatli bir zihniyet uygulayan araştırma denekleri, kendi algıladıkları zayıflık, hata veya başarısızlıklarından bir şeyler öğrenmek ve bunları geliştirmek için daha fazla isteklilik gösterdiler.reklam

McGonigal tarafından aktarılan başka bir çalışmada İrade Gücü İçgüdüsü , kadın diyetisyenler, görünüşte bazı şekerleri tatmak için bir laboratuara davet edildi. Gerçekte, irade ve öz-şefkat üzerine bir deneyin denekleriydiler.

Laboratuara girdiklerinde kadınlardan bir tepsiden bir çörek seçmeleri ve yemeleri, ardından büyük bir bardak su içmeleri (kendilerini rahatsız edici bir şekilde tok hissettirmek için) istendi. Daha sonra çeşitli şekerlerin olduğu bir odaya götürüldüler ve istedikleri kadar yemeleri söylendi. Deneklerden habersiz, şekerler araştırmacılar tarafından önceden dikkatlice tartılmıştı, böylece her kadının ne kadar yediğini tam olarak bileceklerdi.

Şeker tadım odasına gösterilmeden önce, kadınların yarısına basit bir öz-şefkat müdahalesi verildi, örneğin, Birçok kadının çörek yedikten sonra gerçekten kötü hissettiğini fark ettik. Lütfen sizden bunu yapmanızı istediğimizi ve herkesin bazen diyetini bozduğunu unutmayın, bu yüzden kendinize fazla yüklenmeyin.

What the Hell Effect klasiğinin sergilendiği, öz-şefkat müdahalesini almayan kadınlar şekere acıkırken, öz-şefkat müdahalesini alan kadınlar sonunda yemek yemeye başladı. üçte bir kontrol grubu olarak şeker miktarı!

Bu nedenle, bir dahaki sefere irade mücadelesinde başarısız olduğunuzda, insan olduğunuzu unutmayın, çubuğu geride bırakın ve kendinize sevgili bir arkadaşınız gibi davranın.

Ve son bir ipucu:

10. Etrafınızı yapmak istediğiniz şeyi yapan insanlarla çevreleyin.

McGonigal hisseleri İrade Gücü İçgüdüsü Kilolu ve formsuz olup olmayacağınızı belirleyen en büyük faktörlerden birinin, arkadaşlarınızın ve ailenizin kilolu ve formsuz olup olmadığıdır. Kendimizi başına buyruk biri olarak düşünmek istesek de, insanların normal hissetmeyi gerçekten sevdikleri ortaya çıktı. o kadar ki, herkes gibi olmak için bilinçsizce sağlıksız davranışlarda bulunacağız.

Ancak bunun tersi de geçerlidir: yakın olduğunuz insanlar sağlıklı ve formdaysa, istatistiksel olarak muhtemelen aynı olursunuz.

Ve bu sadece sağlık ve zindelik için geçerli değildir. McGonigal'in yazdığı gibi, Hedeflerinize olan bağlılığınızı paylaşan insanlarla kendinizi kuşatmak, bunu norm gibi hissettirecek ve dolayısıyla bağlılığınıza bağlı kalmanızı daha olası hale getirecektir!

Amacınız ne olursa olsun, sadece bir arkadaş kabilesi bularak veya yaratarak iradenizi artıracaksınız.reklam

Nasıl İrade Mucizesi Olunur

İşte karşınızda: iradenizi artırmak için on ipucu. Bu hafta denemek için birini seçin ve ne olduğunu görün. Bu numaralardan birini hayatınıza dahil ettikten sonra, eklemek için bir tane daha seçin ve çok yakında bir irade harikası olacaksınız!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Workingwritersclub.com üzerinden Çalışan Yazarlar Kulübü