On yetişkinden sekizi, yaşamları boyunca bir kez bel ağrısı yaşar. Ben de o insanlardan biriyim ve kesinlikle katılım ödülümü dört gözle beklemiyorum. Yataktan kalkıp zar zor çorap giyememenin nasıl bir his olduğunu biliyorum. Bel ağrısının olması berbat. Ancak bel ağrısı çeken 10 hastadan 9'u bunun asıl nedenini bile bilmiyor.

Video Özeti

Sırt ağrısı? Evrimimizi Suçlayın

Bir zamanlar oldukça yakın geçmişimizde atalarımız ayağa kalkıp dört ayaklı komşularımızı geride bırakmanın aciliyetini hissetmişler. Alışılmış iki ayaklılık, düzenli olarak iki ayak üzerinde yürümek için kullanılan süslü bir kelime, birçok avantajla geldi. Dört yerine iki arka uzuv ile ellerimizi daha verimli kullanabildik ve onlarla aletler üretebildik.

Ne yazık ki iki ayaklı yaşam dezavantajlarını da beraberinde getirdi. Omurgamızın daha önce dört destek direği vardı, ama şimdi sadece iki tane var. Bu nedenle sırt, doğal olarak insan anatomimizin zayıf halkalarından biridir. . Omurgamız, omurgaya binen yükü en aza indirmek için destekleyici kaslarından sürekli desteğe ihtiyaç duyar. Kas desteği olmadan (ceset üzerinde test edilmiştir) sırt çökmeden sadece 5 pound'a kadar yükleri taşıyabilir [referans Panjabi 1989]. İyi gelişmiş gövde kasları ile omurga 2000 pound'a kadar yükleri kaldırabilir. Bu 400 katlık bir artış.

Bana bel fıtığı öyküsü ile gelen çoğu insan (o zaman vertebra gövdeleri arasındaki diskler tamamen çöktüğünde, gerçekten ciddi bir olay), bana 'kalemin hikayesini' anlatır. Aşağıdaki şiddetli ağrının eşlik ettiği yaralanma, genellikle küçük, günlük bir nesnenin alınmasıyla tetiklenir. Kalem gibi. 100 kilo kaldırmaya çalışarak düşündüğünüz gibi değil - hayır, ama basit bir şeyle - örneğin bir kalemle.

Bu bize, sırtınızdaki hasarın zamanla arttığını, bunun sözde kümülatif travma bozukluğu olduğunu söyler. Yani sırt ağrısı günlük alışkanlıklarınızın bir sonucudur.

Oturmak Yeni Sigara İçmek

Ne zaman çok otursam sırtım ağrıyor. Aslında, bel ağrısı yaşayan Amerikalıların %54'ü iş günlerinin çoğunu oturarak geçiriyor. Ama oturmak sırtınızın stresini azaltacak bir şey değil mi? Hayır, tam tersi.

Omurga kemikleri arasındaki eklemler doğrudan kan akışıyla bağlantılı değildir. Bu eklemler bunun yerine difüzyon adı verilen bir süreçle beslenir. Difüzyon çalışır çünkü moleküller (hücreler için önemli olan oksijen gibi) sürekli hareket eder ve kendilerine mümkün olduğunca fazla yer açmaya çalışırlar. Bu nedenle difüzyon için önemli bir unsur basınç farkıdır. Aşağıdaki resimde soldaki oda sağdakinden daha fazla hareketli molekül içeriyor, bu yüzden soldaki moleküller sağa doğru hareket ediyor. Bu şekilde beslenme eklemlere dönüşürken toksinler eklemlerden taşınır.reklam

Oturmak, omuriliğinize çok fazla baskı uygular. Difüzyon süreci bu nedenle verimli bir şekilde çalışamaz . Beslenme ve toksinler düzgün taşınamaz, eklemler zarar görür.

Düzgün otur

Oturmak bel ağrınızın oluşumunda bu kadar büyük bir rol oynuyorsa, o zaman nasıl düzgün oturuyorsunuz?

Düz bir sırtla oturmak daha mı iyi yoksa sandalyenize uzanmayı mı tercih edersiniz? Otururken bacak bacak üstüne atabilir miyim yoksa ayaklarımla simetrik bir pozisyon mu almalıyım? Bunlar her gün duyduğum sorular. Cevap sizi şok edebilir - son bilime göre - hepsi doğru. En iyi oturma pozisyonu sürekli değişen bir pozisyondur. Sürekli değişen bir pozisyon, omurganızın belirli noktalarındaki baskıyı en aza indirir ve tüm bölgeye yayar.

Kredi: Vay canına

Ayağa Kalk Daha Fazla

Oturma pozisyonundan bile daha iyi bir ayağa kalkma pozisyonudur. Ayakta durmak, omurganızdaki baskıyı önemli ölçüde azaltır. Bütün gün bir masada çalışmak zorunda kalırsanız, iki seçeneğiniz vardır.reklam

Her saat başı 2-3 dakika ara verin.

Telefonunuzda her saat başı çalan bir alarm kurun! Bu sırada ayağa kalkar ve tamamen uzatılmış kollarla parmak uçlarınızda tavana ulaşırsınız. Tüm süreç boyunca nefes alıyorsun. Bu aktiviteyi 20 saniye boyunca yapıyorsunuz. Ardından, sonraki 2 dakika boyunca ofiste yürüyorsunuz. O sırada sağlıklı bir atıştırmalık veya biraz su alabilirsin. Egzersiz, omurganızdaki baskıyı azaltırken, yürüyüş, omurganızdaki eklemlerin doğru kullanılmasını sağlar.

Ya da ayakta bir masa alın.

Araştırmama göre Ayakta Masalar için piyasadaki en iyi şirketlerden biri, özerk . Autonomous, yüksekliği değiştirme özelliğine sahip oldukça ucuz bir Daimi Masa sunar. Yani güne ayakta başlayabilir ve yorgunsanız oturmaya geçebilirsiniz.

Bel Ağrısı için Egzersiz

Oturmak hareketsiz bir pozisyondur. Eklemleriniz hareket için yapılmıştır ve bu nedenle düzgün çalışması için harekete ihtiyaç duyar. İnsanlar hareket ediyorsa, tüm hareketli parçalar: ör. eklemler, kemikler ve kaslar güçlenir. Çok uzun süre dinlenirseniz dokularınız bozulmaya başlar. Doğru miktarda aktivite almalısınız.

Ama çok fazla aktivite yok. Spor salonuna gitmenin bel ağrısı riskinizi artırma ihtimali bile var. Düzenli olarak omurga ağrısı çeken, yontulmuş bedenleri olan birçok arkadaş tanıyorum. Büyük kaslar sizi sırt ağrısından korumaz. Antrenmanınızda sırtınızı stabilize eden ve baskıyı azaltan kasları geliştirmeye odaklanmalısınız. 400 kiloluk ağız kavgası hile yapmaz.

Etrafınızda ne kadar fazla ağırlık taşırsanız, omuriliğinizin düzenli olarak o kadar fazla ağırlık taşıması gerekir. İri, kaslı erkeklerin de sırt ağrısı çekmesinin sebeplerinden biri de budur. En önemli hedeflerinden biri bu nedenle egzersiz rejiminiz kilo kaybı olmalıdır.

Bir egzersiz rejimine başlarken göz önünde bulundurmanız gereken bazı önemli ipuçları:

Egzersiz rutininizde kardiyovasküler eğitim uyguladığınızdan emin olun.

Bu sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda omurilik disklerinizin yanındaki dokuya akan atardamarlarınızın plak içermemesini ve dolayısıyla besinleri düzgün bir şekilde taşımasını sağlayacaktır.reklam

Önemli: Oldukça güçlü bir sırt ağrınız varsa, hatta bel fıtığınız varsa, iplik değirmeninde çalışmaya başlamayın. Koşmak yüksek etkili bir egzersizdir. Bu, omurganızda sürekli, tekrarlayan yüksek basınç noktaları olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, dayanıklılık antrenmanınız ya hızlı tempolu yürüyüş ya da başlangıç ​​için eliptik antrenör üzerinde bir eğitim olmalıdır, çünkü her ikisinin de omurganız üzerinde çok az stresli etkisi vardır veya hiç yoktur.

Acınızı en aza indirmek istiyorsanız, tüm çekirdeğinizi geliştirmeye odaklanın.

Günde yüzlerce mekik çeken insanlar var. Mekik karın için iyi bir egzersiz olsa da, eğilme hareketi nedeniyle omurganıza da baskı yapar. Sixpack egzersiz rutini tek taraflıdır. Karın kaslarınız sırt kaslarınıza kıyasla fazla gelişmiş olabilir. Bir dengesizlik yarattın. Karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı aynı anda çalıştırmanın harika bir yolu, plank pozisyonunu korumaktır.

Sadece sıkı kaslarınız varsa gerin.

Her sabah uyandıktan sonra esnediğimi hatırlıyorum. Sadece esnekliğim üzerinde çalışmak ve yaralanmaları önlemek için günümden 10 dakika ayırdım. Bunu yaparak aslında bir sakatlığı teşvik ettiğimi çok az biliyordum.

Yaygın inanışın aksine, germe, bel ağrısını tedavi etmek için sadece kısmen faydalıdır . Germe, gergin kaslar (hamstrings gibi) sizi sürekli olarak sırtınızı bükmeye zorluyorsa mantıklıdır. Zaten iyi bir esneklik seviyesindeyseniz, ağrıyı tedavi etmek için esneme yapmak bir anlam ifade etmez. Hiper hareketlilik sırt ağrısını bile zorlayabilir.

Gerdirmeniz gereken gergin kaslarınız olduğunu fark ettiyseniz, haftada en az üç kez germeye çalışın. Sabah uyandıktan hemen sonra kaslarınızı germeyin. Bunun nedeni, omurilik disklerinizin gece boyunca kendilerini sıvıya batırmasıdır. Omurganızdaki her bükülme ve aşırı yük, o ıslanmış durumda çok daha kötüdür. Uyandıktan sonra germe rejiminizi iki ila üç saate erteleyin.

Nereden Başlamalı

Alışkanlıklarınızı geliştirmenin anahtarı farkındalıktır. Bir dahaki sefere otururken, uzanırken veya bir nesneyi kaldırırken sırtınızın farkında olmaya çalışın. Vücudunuzun bu farkındalığına propriosepsiyon denir. Örneğin, bu saniye içinde sırtınızın eğik mi yoksa düz mü olduğunun farkında olmalısınız. İnan bana, düşündüğünden daha zor. İlk birkaç deneme için bir arkadaşınıza sormanız gerekebilir. Ancak bu farkındalığın sırt ağrınızda yapabileceği değişiklik kesinlikle büyüleyici. Vücudunuzun bu bilinci, iyileşmeniz veya önlemeniz için en önemli şeylerden biridir.

İşte göz önünde bulundurmanız gereken birkaç davranışsal taktik:reklam

Üst vücudunuzla 30 dereceden fazla öne eğiliyorsanız, omurganızı kollarınızla destekleyin.

Hiç bir meslektaşınıza karmaşık bir sorunu göstermeye çalıştınız ve kendinizi beceriksizce masasına yaslanıp parmaklarınızla kağıdını işaret ederken buldunuz mu? Bu bir daha olursa, masanın üzerinde kendinizi desteklemek için işaret etmeyen kolu kullandığınızdan emin olun.

Düz bir sırt tutun.

Egzersiz yaparken, esnetirken veya ayakta dururken olun. Sırtınızı büküyorsanız, omuriliğinizin küçük bölgelerine baskı uyguluyorsunuz. Düz bir sırt, kuvveti daha büyük bir alana yeniden dağıtır. Baskıyı en aza indiriyorsunuz. Spor salonundayken ve ağırlıklarınızı yeniden düzenlerken bunu hatırlayın, nötr bir omurgaya sahip olmaya odaklanın.

Omurganıza simetrik yükler koyun.

Çocukken trompet çalardım. Alet oldukça ağır. Trompet, tekerleksiz büyük, metalik bir bavul içinde taşınır. Bavulların doğası gereği, sadece tek kolunuzla vücudunuzun bir tarafında taşırsınız. Bu, enstrümanı A'dan B'ye taşırken sürekli üst bedenim ile diğer tarafa yaslanmamı sağladı. Tahmin edebileceğiniz gibi omurganız için pek sağlıklı bir aktivite değil.

Ağır nesneleri taşımanız gerekiyorsa, iki kolunuzla taşıyın. Nesneyi vücudunuzun ortasına koyun ve mümkün olduğunca yerçekimi kütlenize yakın tutun. Bu mümkün değilse, sağ tarafta yaptığınız miktarın aynısını sol tarafta taşımaya çalışın. Bu, stresi tamamen uzatılmış bir omurgaya dikey olarak koyar. Yük, omurganız için çok daha iyi katlanılabilir.

Sırt Ağrısı Liginden Uzak Durun

Dünyamız giderek daha hareketsiz hale geliyor. Daha hızlı ulaşım, daha konforlu evler ve daha kolay yaşamlar geliştirmeye devam edeceğiz. Teknolojik ilerlememiz kesinlikle şaşırtıcı avantajlara sahip olsa da, ne yazık ki dezavantajları da var. Sürekli artan hareketsiz gezegenimizde sırt ağrısı tehlikesi artmaya devam edecek. Farkındalık yaratmanın zamanı geldi.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Pexels.com üzerinden Pexels