Hepimiz modern insanın hastalığı olan uykusuzlukla boğuşuyoruz.

Kötü beslenme, egzersiz eksikliği, elektronik arkadan aydınlatmalı ekranlara saatlerce bakmanın bir kombinasyonundan, sirkadiyen ritim saatlerimizi tamamen altüst ettik. Geçen yıl sağlıklı alışkanlıklar dünyasının derinliklerine indim ve aşağıdakiler gibi kaynaklardan çok sayıda bilgi buldum: Kurşun geçirmez ve yağ yakan adam . Bu alternatif sağlık savunucuları, sağlığınızı hacklemenize yardımcı olmak için en son teknolojiyi ve bilimi kullanır.

Ve neyse ki, iyi uyumak için gerçekten o kadar çok çaba harcamak gerekmiyor. Daha iyi uyumanın bu 15 yolu ile günlük rutininizde bu basit ince ayarları yapın, böylece yenilenmiş olarak uyanırsınız.

1. Şekerli içecekleri azaltın.

Ah şu şeker sorunu. Fruktozlu mısır şuruplarının, az yağlı yiyeceklerin ve sodaların Amerikan sağlığını nasıl mahvettiğini günlerce anlatabilirim. Ancak daha iyi uyuma konusunda şekeri kesmek uykunuz için harikalar yaratacaktır. Günde 3'ten fazla gazlı içecek tüketiyorsanız (veya 2 Starbucks Grande Lattes diyelim), bu miktarı yarıya indirmeye çalışın ve şeker tüketiminizi saat 17.00'den sonra durdurun. Bu, vücudunuzun tüm bu basit karbonhidratları detoks etmesine ve metabolize etmesine (veya depolamasına) izin verecektir. Yatmadan hemen önce bir insülin artışı, iyi bir gece uykusuna zarar verir.reklam

2. Kafeini kesin.

Şekerin insülin seviyenizi yükselttiği gibi, kafein de adrenalinizi yükseltebilir. Ağır bir kahve içicisiyseniz, Joe'yu da kesmeli ve akşam 5'ten sonra içmemeye çalışmalısınız.

3. Sabah kardiyo yapın.

Sabahları egzersiz yapmak daha iyi uyumaya nasıl katkıda bulunur? Başlangıç ​​olarak, akşam ritüellerinizi doğrudan etkileyen sağlam bir sabah rutini geliştirmeniz gerekir. Sabah erken kardiyo size yataktan kalkmak için bir neden verir ve ertesi gece daha kolay yatmanıza yardımcı olacak o erteleme düğmesine basmanıza engel olur. İster koşu bandında koşu, ister köpekle yürüyüş veya Jazzercise rutini olsun, 30 dakikayı hedefleyin.

4. Biraz meyve yiyin.

Yatmadan önce az miktarda karbonhidrat vücudunuzun melatonin üretmesine yardımcı olacaktır. La-La Land'e girmenize yardımcı olması için bir avuç üzüm, bir portakal veya herhangi bir az miktarda taze meyveye ulaşın.

5. Bir melatonin takviyesi alın.

Dahili saatinizin donanımdan sıfırlanması gerekiyorsa, bir melatonin takviyesi ile başlamak harikalar yaratabilir. Bu takviyeleri (dozaj konusunda çeşitli tavsiyeler vardır) uykuya dalmayı planlamadan bir saat önce alın. Bu size gevşemek, pijamalarınızı giymek ve farkına varmadan uykuya dalmak için zaman verecektir.reklam

6. Bitki çayı için.

Şekersiz. Kafein yok. Bitki çayına evet!

Bitki çayları günün sonunda gevşemek ve rahatlamak için harika bir yoldur. Nane ve papatya favorilerimden bazıları. Çay konusunda yeniyseniz, nasıl başlayacağınıza dair güzel bir rehber burada.

7. Daha fazlasını okuyun.

Diyet ve egzersiz uykuya katkıda bulunuyorsa, sakin bir zihin de uykuya katkıda bulunur. O fincan bitki çayını alın ve zihninizi rahatlatmak için hafif bir okuma yaparak oturun.

8. Bir günlük başlatın.

Süper şarjlı ve hareket halindeki kişi için geceleri okumak imkansız görünüyor. Bunun yerine, masamda oturup o gün başardıklarımın bir listesini ya da kısa bir günlük tutmayı ve ardından yarın yapmayı planladığım şeylerin küçük bir listesini yapmayı seviyorum. Bu, bir şeyleri hatırlamak konusunda daha az endişelenmemi ve gevşemeye konsantre olmamı sağlıyor.reklam

9. Ağırlıkları kaldırın.

Kardiyo bir günaydın rutiniyse, akşamları ağırlık kaldırmak da mükemmel bir yatmadan önce rutindir. Akşam yemeğinden sonra biraz ağırlık çalışması yapın. Bir ağırlık setiniz yoksa, bazı Crossfit tarzı egzersizler yapın veya hatta sadece birkaç set mekik ve şınav yapın. Kaslarınızı çalıştırmak, kan dolaşımınızda kalan o şekeri yakar ve biraz daha kolay başınızı sallamanıza yardımcı olur.

10. Yatakta asla elektronik eşya yok.

Sonsuza kadar devam edebileceğim bir başka konu da akıllı telefonların ve tabletlerin uyku alışkanlıklarını nasıl yok ettiği. Telefonumu gece moduna ayarladım, yani saat tam 11'de telefonum sabah 6'ya kadar sessiz kalıyor. Bu, denediğim diğer ipuçlarından daha fazla işkolik ve uykusuzluktan kurtuldu.

11. Daha fazla seks yapın.

Yatak odası kutsal bir yer olmalıdır - burası sizin (ve muhtemelen bir eşinizin) samimi etkinliklere katıldığınız yerdir. Orgazm harika bir stres gidericidir ve (hatta sarılmak kadar sıradan bir şey!) oksitosin ve sertonin hormonlarını serbest bırakır, her ikisi de rahatlamış ve uykulu hissetmenize yardımcı olur. Eşinizden (veya pornodan) tam olarak yararlanın ve erkenden çuvala atlayın.

12. Asla ertelemeye basmayın.

Erteleme düğmesine basmak, kötü bir uyku döngüsünü sürdürmenin bir yoludur. Erteleme düğmesine en az 5 kez basacağınızı bildiğiniz için geç yatıyorsunuz. Bunun yerine kendinizi ilk zil sesiyle kalkmaya zorlayın ve bitkin OLACAKSINIZ. Bu, sonunda daha erken yatmanıza yol açacaktır.reklam

13. Kahvaltıda gerçek tereyağı yiyin.

Erkek arkadaşım yıllardır uykusuzlukla mücadele ediyor. Onu daha iyi bir uyku düzenine sokmanın en iyi yollarından biri, yatmadan önce ona söylediğim son şeyin sabahları sana büyük bir domuz pastırmalı ve peynirli omlet yapacağım. O günlerde, o ayakta ve benden önce onlara! Bu sadece yatmak için harika bir motivasyon değil, yataktan çıkmak için de harika bir motivasyon. Ve protein ve yağ dozu, beyninizin yoğun karbonhidratlı bir kahvaltıdan daha hızlı hareket etmesine yardımcı olur. tercih ederim Kurşun geçirmez kahve.

14. Daha fazla su için.

Mantıklı, değil mi? Çok değil. İlk birkaç noktamın söylediği gibi, biz Amerikalılar şeker ve kafeinle şımartmayı severiz (Yatmadan önce Mountain Dew'den aşağı inen çok fazla insan tanıyorum). Çay tiryakisi değilseniz, uzun bir bardak buzlu su için ya da daha iyisi, demlenmiş su ve yatmadan önce yudumlayın. Bu, uyurken vücudunuzun detoks yapmasına, sisteminizi yeniden sulandırmasına ve sindirime yardımcı olacaktır.

15. Işıklarınızı kapatın.

Yatmadan önce TV ve tabletten sövseniz bile, yine de yatak odanızda ve evinizde gezinmeniz gerekir. Akşam ışığına maruz kalmanızı azaltmanın harika bir yolu, kırmızı spektrumlu ampulleri tercih etmektir. Bunlar bir akşam gün batımını simüle eder (tahmin ettiniz!) ve dahili saatinizi gün batımı için senkronize etmenize yardımcı olur.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Flickr.com aracılığıyla Çöpün Dublörü reklam