Bunalmış hissediyor musun? Yalnız değilsin. bir kuyruklu yüzde 44 Amerikalıların yüzdesi beş yıl öncesine göre daha stresli hissediyor. Toplumumuz son 20 yılda bir verimlilikte yüzde 60 artış ve büyük bir sürpriz olmadan, bir Amerikalı yetişkinlerin çoğu bildiriyor işle ilgili sorunların ana stres kaynağı olduğunu. birine göre ders çalışma , çalışanların yarısından fazlası aşırı yorgun ve kontrolden çıkmış hissedecek kadar streslidir. Yine de, bizi bunalıma sokan sadece profesyonel yaşamlarımız değil; tüm yaşam tarzımızdır. Yeni teknoloji, erişim ve iletişim kolaylığı, daha fazlasını yapmak için ekstra bir baskı yaratıyor. Kahve dükkanı kuyruğunda beklemek artık e-postaya yetişmek için bir fırsat. Yeni yürümeye başlayan çocuklarımızın şekerleme yaptığı o değerli dakikalar, oturum açmak, bakiyeleri kontrol etmek ve faturaları ödemek için harcanan dakikalardır. Meşgul olmak yeni bir şey değil, ancak modern çok görevliliğin hızlı tempolu, stres yaratan yükselişi giderek daha tehlikeli hale geliyor.

Milyonlarca Amerikalı sağlıksız seviyelere ulaştı.stres. Stres bağışıklık sistemimizi zayıflatır ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç ve diğer hastalıklara katkıda bulunur. Doktor ziyaretlerinin yüzde 60 ila 90'ı stresle ilgilidir. Ne yazık ki bunalmış hissetmeye verdiğimiz yanıt, genellikle daha fazlasını yapmaya çalışmak, yapılacaklar listemize daha çok yapılacaklar eklemek ve daha fazla stres hissetmektir. Sonuçlar etkilinin tam tersidir. Araştırma insanların sadece yüzde 2'sinin başarılı bir şekilde çoklu görev yapabildiğini öne sürdü. Aslında, göre Harvard İşletme İncelemesi , birden fazla şeyi aynı anda yapma çabalarımız aslında verimliliğimizi yaklaşık yüzde 40 oranında azaltabilir ve IQ'muzu 10 puan azaltabilir.

Her şeyi yapmaya çalışmak çözüm değil ve ne kadar stresli olduğumuz konusunda kendimizi endişelendirmek de değil. Çözüm, bunalmış hissetmekle başa çıkmamıza yardımcı olabilecek iç araç ve teknikleri bulmaktır. İşte stresi azaltmak ve genel dayanıklılığımızı ve refahımızı artırmak için uygulayabileceğimiz dört temel psikolojik uygulama… aslında en üretkenimiz olurken.

Sertliği Geliştirin

Büyüleyici bir araştırma alanına göre, hayatımızın her alanında ne kadar başarılı olacağımızın en büyük yordayıcısı ne kadar paramız olduğu ya da ne kadar engelle karşılaştığımız değil. Doyumumuzu ve başarımızı belirleyen şey, bunun yerine ne kadar dayanıklı olduğumuz meselesidir. Dayanıklılık, hayatın zorluklarıyla başa çıkmamızın bir yolu olan bir dayanıklılık biçimidir. 35 yıllık araştırmasında, kurucusu Dr. Salvatore Maddi Sertlik Enstitüsü , insanların duygusal olarak daha dayanıklı veya 'dayanıklı' olmak için geliştirebilecekleri belirli özellikler olduğunu keşfetti. Dayanıklılığın özelliklerini öğrenerek ve geliştirerek, bunalmış hissetmekle çok daha iyi başa çıkabiliriz ve stresin üstesinden gelme olasılığımız çok daha düşüktür. Beklenmedik engellerin üstesinden gelmek için daha donanımlıyız ve bu nedenle hedeflere ulaşma olasılığımız daha yüksek.

Dr. Maddi, dayanıklı olmanın üç temel unsurunu tanımlar: taahhüt, kontrol ve meydan okuma (üç C).

1. Meydan okuma, sorunları ezici tehditler yerine meydan okumalar olarak görmek anlamına gelir.
2. Kontrol, güçlü hissederek ve harekete geçerek zorlu durumlarla başa çıkmayı tanımlar.
3. Bağlılık, zor zamanlarda bile motive olmak ve kararlı kalmak, engelleri niyetle aşmak anlamına gelir.

Genel olarak, cesur bireyler değişimi olumlu bir meydan okuma olarak görürler, yeni fikirlere açıktırlar, kendilerini güvende ve yetenekli hissederler ve stresten kaçınmak yerine problem çözerler.

hakkında daha fazla bilgi edinin sertlik .

Farkındalık Uygulayın

Şimdiye kadar, muhtemelen dikkatli olma konusundaki hype'ı duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, hayatınızın gerçekten uygulamaya zaman ayıramayacak kadar telaşlı veya stresli olduğunu hissedebilirsiniz. Yine de farkındalık, takvimimize planlamamız gereken başka bir şey olmak zorunda değildir; bir durum haline gelebilir. Doktor, “Farkındalık gerçekten stresi azaltmaktır” dedi. 'Sempatik sinir sistemi kortizolü üreten şeydir. Sonra DHEA'yı ve bize sel gibi bir huzur ve sükunet hissi veren tüm iyi hormonları üreten parasempatik sinir sistemi var ve her şey yolunda. Meditasyonun gerçekten yaptığı şey, sempatik sinir sistemine karşı parasempatik sinir sistemini uyarmamıza yardımcı oluyor, bu yüzden stres durumunda değil, her zaman daha sağlıklı durumdayız.'

Farkındalık, anı yaşamak ve hayatın bize sunduklarıyla başa çıkmak için bilimsel olarak en sağlam yöntemlerden biridir. Farkındalık meditasyonu uygulamasını içeren Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma, kanıtlanmış stresi ve bitkinliği azaltmak, psikolojik iyi olma halini, benlik saygısını ve yaşam kalitesini artırmaktır. Depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltmanın yanı sıra, MBSR'nin stresle ilgili tıbbi durumlar üzerinde faydalı etkileri olmuştur ve fiziksel ağrıyı azaltmada rol oynayabilir. Bazı çalışmalar kan basıncını bile düşürebileceğini göstermiştir.

hakkında daha fazla bilgi edininfarkındalık.

Öz şefkat egzersizi yapın

Dr. Kristen Neff tarafından yapılan yeni araştırma, kişinin psikolojik iyi oluşunu arttırmada öz-şefkat ve öz saygının faydalarına işaret ediyor. Öz şefkat uygulamak üç ana bileşen içerir: (a) öz şefkat (b) ortak insanlık (c) farkındalık. İnsanların daha sakin, daha güvenli ve merkezli hissetmelerine yardımcı olmanın yanı sıra, işler ters gittiğinde bireylere kendilerine karşı daha sağlıklı bir tutum kazandırır.

'Her zaman istediğimizi alamayız. Her zaman olmak istediğimiz kişi olamayız. Bu gerçeklik inkar edildiğinde veya direnildiğinde, stres, hayal kırıklığı ve özeleştiri şeklinde ıstırap ortaya çıkar. Bununla birlikte, bu gerçek iyilikseverlikle kabul edildiğinde, bununla başa çıkmamıza yardımcı olan olumlu nezaket ve özen duyguları üretiriz,' dedi Dr. Kristen Neff.

Başarılarıyla ilgili olarak Dr. Neff, 'Öz-şefkatli insanlar en az onlar kadar yükseği hedefler, ama aynı zamanda hedeflerine her zaman ulaşamayacaklarını da bilir ve kabul eder' diyor. Kitap için yazdığı bir bölümde Psikoterapide Merhamet ve Bilgelik Dr. Neff, motivasyon ve hedefe ulaşma ile ilgili olarak öz-şefkatin aşağıdaki faydalarını sıraladı:

• Ruminasyona daha az katılım
• Daha büyük duygusal başa çıkma becerileri
• Negatif duygusal durumları onarmak için daha fazla yetenek
• Artan özerklik ve yeterlilik duyguları
• Gelişmiş motivasyon
• Daha büyük kişisel inisiyatif; kişinin tam potansiyeline ulaşma arzusu
• Daha az motivasyonel kaygı
• Kendini sabote etme davranışlarına daha az katılım
• Ustalık hedefleriyle pozitif ilişki—öğrenmek ve büyümek için içsel motivasyon

hakkında daha fazla bilgi edinin öz şefkat .

İç Eleştirmeni Sustur

Stres duyguları sadece dış koşullardan gelmez. Koşullarımız hakkında kendimize söylediklerimizden gelirler. Başka bir deyişle, deneyimlerimizi nasıl algıladığımız ve yargıladığımız, deneyimin kendisi kadar etkili olabilir. Bunaldığımızı hissettiğimizde, genellikle olup bitenler hakkında yorum yapan bir dizi olumsuz veya eleştirel düşüncemiz olur. Yapacak çok şeyimiz varsa, bir 'kritik iç ses' bu bize, 'Her şeyi yaptıramazsınız. ortalığı karıştıracaksın. Çok fazla baskı altındasın. Bununla baş edemezsin.'

Stresimizin çoğunun bu içsel eleştirmen tarafından sürdürüldüğünü anlamak yardımcı olur. Bu eleştiriyi herhangi bir düşüncemiz gibi deneyimlesek de, bizi kendi kendimizi sabote etmeye yönlendiren ve kendi yeteneklerimizi baltalayan bir iç düşmanın sesidir. Bu düşünceler eylemlerimizi etkiler, artan stres ve moral bozukluğuna neden olur. Bu iç eleştirmeni tanımlamaya ve aktif olarak görmezden gelmeye başladığımızda, kendimizi çok daha az bunalmış hissedebiliriz.

Bu düşüncelerin ne zaman ortaya çıktığını fark ederek başlayabiliriz. Bu yıkıcı koçu ne tür durumlar tetikler? İşyerinde tehdit altında hissettiğimizde ortaya çıkıyor mu? Romantik bir partnerden baskı hissettiğimizde? Çocuklarımız ne zaman rol yapıyor? Ne zaman organize olamayız? Uyumadığımızda? Bir akraba ne zaman ziyaret eder? Bir arkadaş bize kefalet verdiğinde?

Hangi olayların ruh halimizi veya tutumumuzu olumsuz yönde tetiklediğini fark ettiğimizde, o stres anlarında kendimize söylediğimiz gerçek düşünceleri belirleyebiliriz. Bu 'saldırıları' yazmak veya 'siz' ifadeleri olarak sözlü olarak ifade etmek yararlıdır. Bu şekilde, sanki biri bizimle konuşuyormuş gibi düşünceleri kendi bakış açımızdan ayırıyoruz. Bu düşüncelerin bazı örnekleri şunlar olabilir:

Ne yaptığınızı bilmiyorsunuz.

başarısız olacaksın.

Bunu halledemezsin.

Kimse seni anlamıyor.

beceriksizsin

Bazen ses yanıltıcı olabilir ve kulağa rahatlatıcı gelebilir. Mağdur olduğumuzu hissetmemize veya kendimize zarar veren veya kendi kendini sınırlayan davranışlara girmemize neden olabilir. Örneğin, 'Kimse seni takdir etmiyor' diyebilir. Sadece kendine güvenmelisin. Size yardım etmesi için başkasına güvenmeyin. Mesafeni koru.' Bu sesi dinlemek daha sonra sizi daha tecrit edici davranışlarda bulunmaya yönlendirebilir, bu da kendinizi daha da bunalmış ve desteksiz hissetmenize neden olabilir.

Yaşadığımız olumsuz düşünceleri belirledikten sonra, daha şefkatli, gerçekçi bir bakış açısıyla yanıt vermeye başlayabiliriz. Bir arkadaşınızın bu ifadelere nasıl tepki vereceğini düşünün, ardından bu yanıtı eleştirel iç ses saldırınızı yazdığınız yerin yanına yazın. Örneğin, özeleştirel düşünceniz 'Sen çok aptalsın' ise, 'Bazı alanlarda zorlanabilirim, ancak sunacak çok şeyi olan yetenekli bir insanım' yazabilirsiniz. Aptal değilim ve geliştirmek istediğim şeylerde daha iyi olma gücüne sahibim.' Buradaki fikir, kendinizi sahte övgülerle güçlendirmek değil. Bu sadece kendinize karşı daha dürüst ve şefkatli bir tutum sergilemektir.

İç eleştirmenimize karşı durduğumuzda, daha yetişkin bir modda işlev görebiliriz. Artık kendimizi mağdur, güçsüz veya kendinden nefret ediyor hissetmiyoruz. Bunun yerine, başarmak için yola çıktığımız şeye karşı daha sakin, daha gerçekçi bir tutum benimseyebiliriz. Kendimize karşı daha sabırlı olabilir ve değiştirmek veya gelişmek isteyebileceğimiz gerçek yollara daha açık olabiliriz. Kendimizi çok daha güçlü ve daha az bunalmış hissedeceğiz. Daha sert, daha dikkatli ve öz-şefkatli bir varoluş yaşamak için kendi içimizde bir yol açarız.

hakkında daha fazla bilgi edininkritik iç ses.

Eğer acı çekiyorsanendişe, Anksiyete sayfamızı ziyaret edin veya aşağıdaki yararlı kaynaklar :
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü - Anksiyete
WebMD – Anksiyete
Amerika Anksiyete Bozuklukları Derneği
Mayo Clinic – Anksiyete
İçgörü Günlüğü