Bunalmış çalışan bir anne olarak, birçok akıllı fikir dergilerden, arkadaşlardan ve internetten işin, çocukların ve bir evin nasıl yönetileceği hakkında.

Ne yazık ki, organize olma, verimli yemek pişirme ve kendinizi şımartma tavsiyelerine rağmen, işte ve evde kendinizi hala yorgun ve yetersiz hissedebilirsiniz.

Tüm bu bunalmış duygular olmadan daha iyi hissetmeye başlayabileceğinizi bilerek yarın uyanmak ne kadar harika olurdu?

Anne, profesyonel, ev yöneticisi, eş, arkadaş vb. gibi birçok şapka taktığınızda bunalmış hissetme hissinin kökleri gerçekte vardır. Kesinlikle çok önemli işler yapıyorsunuz. Ama olay şu:

Eğer bunalmış hissetmek sizin ani tepkiniz veya kronik tepkiniz haline geldiyse, bu duygu artık tam anlamıyla daha emin bir şekilde ilerleyebilmeniz için dikkatinize ihtiyaç duyan bir parçanızdır.

Kendinize yardım etmek çok zor geliyorsa, asla korkmayın. Bu ipuçları, sinir sisteminize girmek için doğrudan terapi ve sinirbilimden gelir. Sakinleşmenin ve kendiniz, hayatınız ve seçimleriniz hakkında daha güvende hissetmenin daha derin yollarını öğreneceksiniz.

1. Nefes Alın ve Vücudunuzun İçinde ve Dışında Ne Hissettiğini Fark Edin

Beden merkezli terapi tekniklerini kullanarak bunalmış duygularınızı daha iyi anlayabilir, doğru ve pratik yardım sunabilirsiniz.

Öğreneceğiniz gibi, stresli hissettiğinizde düşünen beyniniz en iyi kaynağınız değildir. Aslında, sadece düşünmek ve bunalmış duygulardan kurtulma çabalarınızı desteklemek aslında onları daha da kötüleştirebilir.

Bunalmış hissettiğinizde yardımcı olacak ilk adım, sadece yavaşlamak ve nefes almaktır. Bu, aniden büyük nefesler almanız veya hızlı nefes almanız gerektiği anlamına gelmez. Bu sizi paniğe sevk edecek!

Normal ve doğal bir şekilde nefes alın. Nefesinizi uzatarak rahat bir şekilde yavaşlayın. 5 ila 10 nefes sayın.

2. Biraz Merak Edin

Kendinize sorun: Bunaldığımı nasıl anlarım? Mümkünse gözlerinizi kapatın veya bakışlarınızı yumuşatın. Farkındalığınızı dış dünyanızdan değiştirdiğinizi ve onu nefesinizle birlikte bedeninize gönderdiğinizi hayal edin.

Sinyalleri hemen fark edebilirsiniz. Örneğin: Göğsüm sıkıştı, kalbim hızla atıyor ve bacaklarımda ve kollarımda hüsrana uğramış bir enerji hissi var. Ya da şu gibi sözler duyabilirsiniz: Çıldırıyorum, başarısız oluyorum ya da yapamıyorum!

Mümkünse, bu hissi biraz merak edin. Bu büyük bir duygu olsa da, muhtemelen farklı hisseden başka parçalarınız olduğunu düşünün.reklam

3. Stresli Parçalarınıza Sevgiyle İlgi Gösterin

Internal Family Systems Therapy'nin geliştiricisi Richard Schwartz, kişiliklerimizi içimizde etkileşime giren alt parçalardan oluşan olarak tanımlar. Bu, neden bir parçanızın bir şekilde hissedebildiğini ve buna rağmen farklı hisseden başka bir parçanızın olduğunu açıklar.^[1]

Bunalmış hisseden parçanızı nazikçe kabul etmek ve ona biraz destek ve şefkat sunmak (korkmuş bir çocuğa yapacağınız gibi) bedeninizi ve zihninizi rahatlatabilir. Seni yakaladım, bunaldığında nefes almak için harika bir mantra.

4. Akıllı Sinir Sisteminiz Hakkında Akıllı Olun

Bağırsak beyni veya vücut beynini duymuş olabilirsiniz. Polyvagal Teorisi bilimi, sadece düşünen zihninizin değil, tüm sinir sisteminin nasıl düşündüğünüzü ve hissettiğinizi etkilediğini gösterir.

Aslında, akıllı sinir sisteminizin, beyniniz onu yorumlamadan önce çevrenizden genellikle bilgi topladığını biliyor muydunuz?^[2]

Bunalmış hissettiğinizde, sinir sisteminizde hissedilen küçük bir tehlike işareti, genellikle sizi meşgul ama yetkin olmaktan çıldırmış ve bitkin hissetmeye yönlendiren bilinçsiz tetikleyicidir.

Bu ipucu, radyoda aşırı uyarıcı hissettiren bir şarkı, bir çocuğun kötü ruh hali (sizinle hiçbir ilgisi olmasa bile) veya eşinizin önemsiz bir işi unutması kadar basit olabilir.

5. Kendinize Bir Hissin Sadece Bir His Olabileceğini Hatırlatın

Kendinizi gergin hissettiğinizde, fiziksel bedeniniz doğal olarak yüksek alarmdadır. Bu zamanlarda aldığınız herhangi bir bilgi veya uyarım size bunaltıcı gelecektir.

Bu sizin hatanız değil, ancak genellikle yeterince iyi olmadığınızı hissettiğinizde bunun nesnel olarak doğru olmadığını anlamanıza yardımcı olur. Zihniniz, vücudunuzdan gelen tehlike sinyalleri için bir sebep yaratıyor olabilir.

Kendiniz veya hayatınız hakkında olumsuz bir yargıda bulunmadan bedeninizin hissetmesine izin verin. Bu teknik, bunalmış hissetme döngüsünü kırmanıza, ardından duygu hakkında olumsuz düşünce yaratmanıza ve kendinizi daha da bunaltmanıza yardımcı olacaktır.

6. Strese Karşı En Yaygın Bilinçsiz Yanıtlarınızı Öğrenin

Bu neden önemli? Stresli hissettiğinizde, muhtemelen yaşamınız boyunca bilinçsizce aynı şekilde tepki verirsiniz.

Bazıları için çok fazla stres, hızlı bir şekilde uyuşmuş, umutsuz bir his yaratacaktır. Diğerleri için, hayatın çok fazla olduğu düşüncesi panik veya öfke nöbetlerine yol açar. Yine de, diğerleri tamamen donabilir, çok endişeli hissedebilir, ancak fazla bir şey yapamayabilir.

Biyolojik açıdan bakıldığında, tüm bu deneyimler oldukça normaldir. Vücudunuzun tepkilerinin hatalı veya aptal olmadığını fark ettiğinizde, kendinize güven vermek ve güvenle ilerlemek çok daha kolay.

7. Sinir Sisteminizin Refah ve Sosyal Bağlantı Sağlayan Kısmını Çalıştırın

Güvenlik ve sosyal bağlantı duygularından sorumlu olan ventral vagal sinirinizi gerçekten güçlendirebileceğinizi biliyor muydunuz?^[3] reklam

Mümkün olduğu kadar sıklıkta, kendinizi iyi hissetme, sevdiklerinizle bağlantı kurma, doğadaki güzellik zamanları veya evcil hayvanlar veya yerlerle ilgili en sevdiğiniz anıları çağrıştıran en sevdiğiniz anılarınızda oyalanmasına izin verin. Bedeninizdeki deneyimi gerçekten hissetmek için tüm duyularınızı kullanın.

Bunu yaparak, kaslarınızı güçlendirebileceğiniz için ventral vagus sinirinizi aktive ediyor ve güçlendiriyorsunuz. Stresli olduğunuzda geri dönebileceğiniz bu tamamen içerikli duyumların bir tür vücut işareti yapın.

Bu uygulama, bir hoşgörü veya hatta bir fantezi gibi aptalca gelebilir. Ancak bilim tarafından desteklenir ve stres faktörlerine karşı güçlü ve sağlıklı bir yanıt oluşturmanız için önemlidir.

8. Bebek Parçalarına Bir Mola Verin

Hiçbir parçanız size zarar vermeye çalışmıyor. Ancak bazı taraflarımız aşırı duygular hissediyor ve geçmişimizden gelen yükleri taşıyor.

Örneğin, şu anda aşırı çalışılmış hissediyorsanız, kişiliğinizin daha önce benzer şekilde hisseden kısımlarını harekete geçirebilir. Derin öfke, korku, kızgınlık veya üzüntü, geçmişinizden gelen bir şeyin dikkatinizden faydalanabileceğine dair bir işaret verir.

Bunun garip gelebileceğini biliyorum, ancak bir dahaki sefere kendinizi çok bunalmış hissettiğinizde, bir nefes alın ve bir yetişkinin işini yapmaya çalışan bir çocuk gibi hissedip hissetmediğinizi fark edin. Eğer öyleyse, bir dakikanızı sakin ve şefkatli bir şekilde tüm iç çocuk parçalarınıza gerçekten büyümüş olduğunuzu, yetenekli olduğunuzu ve uygun bir şey yaptığınızı hatırlatarak geçirin.

9. Kendinize Verdiğiniz Kritik Mesajları Adresleyin

Kendinizi bunalmış hissettiğinizde kendinize ne dediğini duyuyorsunuz? Kulağa eleştirel ve hatta acımasız gelen taraflarınızı fark edebilirsiniz.

Asla yetişemeyeceğim, Neden deniyorum ya da hiçbir şeyi doğru yapamıyorum gibi ifadeler stres altındayken çok sık duyulur. İster inanın ister inanmayın, bu içsel mesajlar muhtemelen kişiliğinizin yanlış yönlendirilmiş koruyucu parçalarıdır.

Bu kısımlar normaldir ve başarısız olmamak için sizi forma sokarak, içinizdeki korkulu duygular hakkında sizi uyararak veya başkalarının sizi nasıl eleştireceğini tahmin ederek şok veya hayal kırıklığından kaçınarak size yardımcı olmaya çalışır.

Mümkünse, bu parçaların koruyucu olduğunu kabul edin. Belki biraz minnettarlık ifade edebilir. İçinizdeki eleştirel seslerin, iyi niyetli olmalarına rağmen, nasıl yorgunluğa ve hatta daha fazla strese neden olduğuna dikkat edin.

Bu mesajları içinizde kabul ettiğinizde, onların sizin bir parçanız olduğunu bilmelerini sağladığınızda ve onların olumlu niyetlerini gördüğünüzde, kritik mesajlar sakinleşir.

10. Minnettarlığınızı İfade Etmek İçin Küçük Dakikalar Ayırın

Herkes minnetten bahsediyor, biliyorum. Ancak bu eğilimin iyi nedenleri var.

Şükran hakkında giderek daha fazla çalışma, şükran ve düşük stres ve zihinsel sağlık arasında geçerli bağlantılar olduğunu göstermektedir. 2018'de çok üniversiteli bir araştırma çalışması, minnettarlığın yalnızca yaşam kalitesi üzerinde doğrudan etkilere sahip olmadığı, aynı zamanda algılanan stres ve zihinsel sağlık yoluyla dolaylı etkileri olduğu sonucuna varmıştır.^[4] reklam

Minnettarlığın sinir sistemlerimizi olumlu yönde etkilemesinin birçok nedeni vardır, ancak bu etkiyi keşfetmenin en iyi yolu, sadece kendiniz denemektir.

Her gün bir dakikanızı ayırın ve minnettar hissettiğiniz bir ila üç şeyi yazın. Bunlar büyük veya küçük, önemli veya önemsiz olabilir, ancak doğru olmaları gerekir. Bunu bir alışkanlık haline getirin ve stresinizin azalmasını izleyin.

Veya bunlardan bazılarını deneyebilirsiniz Minnettarlığı Uygulamanın 40 Basit Yolu .

11. Zamanla Oynayın

Gay Hendrick'in 2010 kitabında Büyük Sıçrayış , Einstein zamanı ve Newton zamanı kavramından bahsediyor.

Newton zamanı, hepimizin bütün gün izlediği saattir. Einstein zamanı, daha çok, algınızın zamanı yavaşlatabileceğini veya hızlandırabileceğini fark ederek, anlarınızla ne yaptığınızla ilgilidir.

Örneğin sevdiğiniz biriyle vakit geçiriyor ve keyif aldığınız bir şey yapıyorsanız zaman çok hızlı akıyor. Tersine, rahatsız edici havalarda sefil bir iş yapıyorsanız, her saniye bir sonsuzluk gibi gelebilir.

Bir dahaki sefere stresli hissettiğinizde, yavaş bir nefes alın ve kendinize zaman ayırdığınızı hatırlatın. Zaman sana ait. Ardından, hızın tadını çıkarın ve yapmanız gerekeni yapın. Uygulama ile bu küçük araç, zamanın zihinsel baskısının üstesinden gelmek için değerli hale gelecektir.

12. Mükemmelliğe Aldanmayın

Çocuk yetiştirmek ve çalışmakla meşgul olduğunuzda, bazen sinir enerjisi mükemmeliyetçilik olarak ortaya çıkar. Kontrolün sizde olduğunu hissetmek için, kendiniz için gerekli veya doğru gibi görünen keyfi ama mantıksız hedefler belirleyebilirsiniz.

Kendinizden ve ailenizden beklediğiniz her işin hızlı bir envanterini yapın. Şimdi hepsini sorgula. Gerçekten önemli olan ve sadece tercih edilen nedir? Hangi işler başkasının takdirine bırakılabilir, çocuklar tarafından yeterince iyi yapılabilir veya tamamen bırakılabilir?

Size keyif veren her işi tutun ve keyifle yapın. Çok az getirisi olan veya hiç getirisi olmayan standartlar veya beklentiler gibi görünen işleri bırakın. İsterseniz onları emeklilik için saklayın.

13. Çocuklarınızla Kaliteli Zaman Geçirmek İçin Kendinize Kredi Verin

Çocuklarınızla birlikte dinlenmek ve eğlenmek için harcadığınız zamanı, saatte 100.000 dolarlık bir iş olarak düşünün. Çok küçük miktarlar hala inanılmaz derecede değerlidir.

Çocuklarınıza önemli olduklarını göstermek, su parkında bütün bir gün boyunca olduğu gibi, on dakikalık bir yakalama oyununda da gerçekleşmesi muhtemeldir. Paylaşılan bir atıştırma zamanı, yatmadan önce bir kitap, telefonunuzdan bebeklerinizle sevgi dolu göz teması kurmak için yarım saat uzakta bir ömür boyu güvenlik ve harika anılar ekler.

Çocuğunuzun bir gün, Annem çok çalıştı ama bana sarılmak, günümü duymak ve bana rehberlik etmek için her zaman zamanı olduğunu söylediğini hayal edin. Her zaman onun için önemli olduğumu biliyordum.reklam

14. Günde Bir Dakika Meditasyon Yapın

Evet, daha fazlasını yapabilirsiniz. Ama bir dakikadan fazla vaktiniz yoksa, devam edin ve rahatça oturun, nefes alın ve bu süre için bedeninizde olun. Bu çok basit ama güçlü bir egzersiz ve çocuklar da yapabilir.

Meditasyon yaparken, sevgi dolu kalbinizin farkına varın. Bugün sizden neye ihtiyacı var - sabır, şefkat, yaratıcılık, ilgi, oyun? Kendiniz için gelmeyi unutmayın, işiniz ve aileniz için de görüneceksiniz.

15. Uykuyu Koruyun ve Kutlayın

Küçüklerden gençlere, çocukların uykunuzu bölmelerinin kaçınılmaz birçok nedeni vardır.

Sorun şu: Çocuklukta büyüme veya hastalık nedeniyle beklenmeyen uykusuzluk normaldir ve kontrol edilmesi kolay değildir. Yine de bunalmış hissediyorsanız, uyku çok önemlidir.

Uykuya yönelik düşünce yapınızı geliştirmek için yapabileceğiniz iki şey vardır, böylece çöküşten ziyade kendinize güvene hazır olursunuz.

Bir, uyku zamanınızı önceliklendirin ve koruyun. Çocukların işini bitirmek veya sonunda rahatlamak için uyumasını bekleme eğilimindeyseniz, sorun değil. Ancak bu aktivitelerin uyku sürenizi kesmesine izin vermeyin.

Başka bir çamaşır yükü, Words With Friends, Game of Thrones'u aşırı derecede izlemek veya sekiz saatlik uyku arasında seçim yapma şansı verildiğinde, sürekli olarak uykuyu seçin.

İki, aldığınız her uyku için teşekkür edin ve minnettarlığınızı ifade edin. Bazen yedi veya sekiz saat uyumak imkansızdır. Bununla birlikte, vücudunuzun dinlenmesine ve onarılmasına izin veren rahat bir alanda uzanırken, istediğiniz zaman keyfini çıkarmanıza izin verin.

Dün gece yeterince uyuyamadım diyerek uyandığında, bir şeylerin eksik olduğu konusunda zihnini alarma geçiriyorsun. Bu düşünce tek başına bunaltıcı duyguları tetikleyebilir.

Herhangi bir miktarda dinlenmeyi takdir ederek sinir sisteminizi başarıya hazırlayın.

Son düşünceler

Çalışan bir anne olarak hayat kolay değil. Bunalmış duygular doğal ve normaldir, ancak devralabilir ve kronik stres ve memnuniyetsizliğe neden olabilir.

Yukarıdaki adımları kullanarak düşüncelerinizi ve duygularınızı yeniden düzenlemek için günde sadece birkaç dakika kendinize izin verin. Yakında sakin ve yetenekli benliğinizi keşfedeceksiniz.

Büyüyen çocuklarınızdan bir ders alın: küçük değişiklikler şimdi ve gelecekte büyük sonuçlar yaratır.reklam

Çalışan Anneler için Daha Fazlası

• Çalışan Annelerin İş ve Aileyi Dengeleyebilmesinin 13 Yolu (Ve Mutlu Olabilir)
• Sadece Çalışan Annelerin Anlayabileceği 15 Şey
• Başarılı Girişimcilerden 25 İnanılmaz Verimlilik İpuçları

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Bruno Nascimento

Referans