Çoğumuz zaman zaman uykuyla ilgili zorluklar yaşamışızdır. Acımasız düşünceler, değerli dinlenme zamanımızı boşa harcayarak stres ve hayal kırıklığı yaratabilir.

Doğanın amaçladığı gibi gece kaygısını yatıştırmak ve yoğun gününüzün ardından toparlanabilmek için uykuyla ilgili alışılmış zihniyetinizi nazikçe sıfırlamaya hazır mısınız?

Bu makalede, zihninizin dinlenmesi gerekirken neden bir düşünme refleksi geliştirmiş olabileceğine dair şefkatli bir anlayış kazanacağız. Bunu, sakinleştirici uyku meditasyonlarından yararlanmanıza izin verecek bir rahatlama refleksiyle nasıl değiştireceğinizi keşfedebilirsiniz.

İçindekiler

1. Uyku Meditasyonu Gece Kaygınıza Nasıl Yardımcı Olabilir?
   • 1. Gününüz Dengeli Olduğunda
   • 2. Uyku Bozukluğu Nasıl Görünür?
   • 3. Gece Endişenizi Anlamak
   • 4. Neden Kapatamıyorum?
2. Düzenli Bir Farkındalık Meditasyonu Uygulamasının Rastlantısal Uyku Faydaları
   • 1. Gevşeme Tepkisini Otomatik Hale Getirme
   • 2. Farkındalık Meditasyonu - Kanıtlar
3. Rehberli Uyku Meditasyonu Gece Kaygılarınızı Nasıl Sakinleştirebilir?
   • 1. Uyku Meditasyonu Nedir?
   • 2. Uyku Meditasyonu Nasıl Seçilir?
4. Son düşünceler

Uyku Meditasyonu Gece Kaygınıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

Bu makaleyi, sonsuz sakin ve kolay uykulu gecelerin tadını çıkardığınız için okumadığınız açık. İyi bir uyku için tüm ipuçlarını kullanmış olabilirsiniz, örneğin

• düzenli olması Uyku programı
• Rahat, karanlık ve biraz serin bir yatak odasına sahip olmak
• Akşamları kafein, alkol, şeker, egzersiz ve mavi ışığa maruz kalmaktan kaçınmak ^[1]

Tüm bunlara rağmen uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte güçlük çekiyor ve kendinizi bitkin hissederek uyanıyorsunuz. Gece kaygınıza neden olan sonsuz meşgul düşünce döngüsünü kapatamazsınız.

Uyku meditasyonu, zihninizin uykudan geçiş yapmasına yardımcı olabilir. sempatik sinir sistemi günlük hayatınız için o kadar gerekli ki parasempatik sinir sistemi bu da uyumayı sağlar. Bu yönde destekleyici bir ilk adım, günlük bir farkındalık meditasyon uygulaması geliştirmektir.

Elbette kronik uykusuzluğa neden olan tıbbi durumlar vardır, bu nedenle uyku bozukluğunuz devam ediyorsa profesyonel yardım alın.

1. Gününüz Dengeli Olduğunda

Süper yoğun bir çalışma programı veya devam eden büyük sorunlarla geçen bir günün ardından, bitkin bir halde yatağa yığılırsınız.

Sempatik sinir sisteminiz bütün gün devrede. Günlük uyanık yaşamınızın aksiyon dolu dünyasında gereklidir. Yararlı fizyolojik değişiklikleri arasında adrenalin salgılanmasında ve solunum ve kalp atış hızlarında artışlar, kasların kasılması ve göz bebeklerinin genişlemesi yer alır. ^[iki]

Şimdi uyku zamanı. Parasempatik sinir sisteminiz, vücudunuzu sakin ve dinlenmiş bir duruma geri getirerek tüm bu yüksek uyanıklık ve aktiviteyi dengelemek için görevi devralır. Kalp ve solunum hızınız düşer ve kaslarınız gevşer.

2. Uyku Bozukluğu Nasıl Görünür?

Bu iki otonom sinir sisteminin dengesi bozulduğunda şunlar olur:

Bir refleks hareketi gibi, başınızı yastığa koyar koymaz, zihniniz amansız bir düşünce yağmuruyla devreye girer. Olabilir:

• Günün deneyimlerini yeniden şekillendirmek
• Pişmanlıklar veya kızgınlık olan bir şeyde
• Yarın olması gerekenleri listelemek
• Olası gelecek senaryolarının oluşturulması ve bunlarla nasıl başa çıkacağınız
• Dünya olaylarında panik veya umutsuzluk
• Çeşitli endişe biçimleri

Bu stresli düşüncelere, vücudunuzda dolaşan adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları ve kimyasalları seli gelir ve stres hissini daha da şiddetlendirir.

Eylem ögesi:

3. Gece Endişenizi Anlamak

Araştırmalara göre stres, kısa süreli ve kronik uykusuzluğu tetikleyen anormal uyku düzenlerinin önde gelen nedenidir. ^[3]

Evet, şüphelendiğiniz gibi, düşünceleriniz sizi endişelendiriyor, uyku yoluyla iyileşmenizi engelliyor. Zihniniz sizi harekete hazır tutan sempatik sinir sistemine kilitledi; savaşmaya veya kaçmaya hazır. Zamanının kaplanlarıyla savaşıyorsun, ama tamamen kafanın içinde ve sırt üstü düz yatarken!

4. Neden Kapatamıyorum?

Hayatınızın daha erken bir aşamasında, korku veya acı gibi ezici duygular yaşamış olabilirsiniz. Bunları işlemek veya yatıştırmak için rol modelleri olmadığı için, gelişmemiş sinir sisteminiz kavga, uçuş, donma veya açık kahverengi tepkilere girmiş olabilir.

Bu, dünyanızı anlamlandırmaya çalışmak için düşünmeye, planlamaya, uzun uzun düşünmeye, içselleştirmeye ve durumları yeniden canlandırmaya büyük ölçüde güvenmeyi içerecektir.

Bu düşünme stratejileri, duygularınızın sizden geçmesine izin vermek yerine onları kontrol etme ve üstesinden gelme girişimleriydi. Gelişmemiş bir sinir sisteminin bunalımını yatıştırmak için çocuğun en iyi girişimleriydi bunlar.

Düzenli Bir Farkındalık Meditasyonu Uygulamasının Rastlantısal Uyku Faydaları

Artık zihninizin neden eylem moduna kilitlenmiş olabileceğini anladığınıza göre, onu kapatmanın ve uykuya dalmanıza izin veren gevşeme tepkisini etkinleştirmenin yeni yollarını bulmanın zamanı geldi. İşte burada düşünme refleksini gevşeme refleksiyle değiştirmeyi öğreniyorsunuz.

1. Gevşeme Tepkisini Otomatik Hale Getirme

1970'lerde Dr. Herbert Benson, parasempatik sinir sisteminin basit ve uygun bir tanımı olan 'gevşeme tepkisi' ifadesini icat etti. Bunu, vücutta stres tepkisinin tam tersi olan derin bir fizyolojik değişim olarak tanımlıyor.

Bir rahatlama hissini daha kolay ortaya çıkarmak için bir refleks oluşturmak için gün boyunca, ideal olarak 20 dakika boyunca mindfulness egzersizi yapmanızı önerir. ^[4]

Bu şekilde, uyuyamadığınız gecelerde gevşeme tepkisini uyandırmak daha kolaydır. Zamanla bu gevşeme refleksi, kaygıya karşı bir savunma olarak düşünme refleksinizin yerini alacaktır. Bunun anahtarı, farkındalık meditasyonu uygulamasında tekrarlanır. Burada neler olduğunu görelim.

2. Farkındalık Meditasyonu - Kanıtlar

Herhangi bir farkındalık meditasyon kursu öğretmeninin size söyleyeceği gibi, meditasyonun faydalarından biri olarak uyku alışkanlıklarında belirgin bir iyileşme olduğunu bildiren insanlar her zaman vardır.

Araştırmalar, farkındalık programları uygulayan zayıf uyuyanların, yalnızca uyku eğitimi alanlara göre daha az uykusuzluk, yorgunluk ve depresyon yaşadıklarını göstermiştir.

Farkındalık meditasyonu uyguladığınızda öğrendiğiniz ilkeler uyku için de geçerlidir. Parasempatik sinir sisteminin harekete geçmesini, çabalamamasını, bırakmasını ve düşünceler tarafından ele geçirilmek yerine onları fark etmesini sağlar. ^[5]

Farkındalık meditasyonunda, şimdiki anda bedeninizle bağlantı kurarsınız. Genellikle, nefes yoluyla, vücudunuzu gerginlik için tararsınız ve bilinçli olarak onu serbest bırakırsınız ve düşünceleri, onlara dahil olmadan ortaya çıktıkça fark edersiniz.

Rehberli Uyku Meditasyonu Gece Kaygılarınızı Nasıl Sakinleştirebilir?

Günlük farkındalık meditasyonu uygulamanız yoluyla rahatlamak için yeni bir refleks geliştirmemiş olsanız bile, her gece rehberli bir uyku meditasyonundan aynı faydaları elde edebilirsiniz.

Uyku meditasyonu çalışmaları, uyku kalitesinde iyileşmeler, ruminasyon ve duygusal düzenlemede iyileşmeler, fibromiyaljili hastalarda uyku problemlerinin azalması ve uyku ilacı ile karşılaştırıldığında karşılaştırılabilir etkiler olduğuna dair kanıtlar sağlar. ^[6]

1. Uyku Meditasyonu Nedir?

Rehberli bir uyku meditasyonu, çok ihtiyaç duyduğunuz dinlenme ve iyileşme aşamasına doğal teslimiyetinizi yansıtacaktır. Bir tedavi için buradasın. İşte böyle görünüyor:

Kulaklıklarınız takılı veya kulak içi kulaklıklarınız takılı olarak uzanırsınız ve birinin sıcak ve rahatlatıcı ses tonunun sizi rahat bir duruma getirdiği rehberli bir meditasyonu dinlersiniz. Arka plan müziği, beyninizi uykunun alfa dalgalarının ve ardından teta dalgalarının uyuşukluğuna sokmak için özel olarak seçilmiş frekanslardan olacaktır.

Rehberli uyku meditasyonu genellikle:

• Zihninizin teslim olma, sürüklenme durumuna girmesine yardımcı olacak bir görselleştirme ekleyin
• Meşgul düşünen zihinde neler olduğunu kabul edin ve fark edin
• Bunu başka bir şeyle değiştir
• Genellikle nefes veya beden farkındalığı yoluyla dikkati buraya ve şimdiye geri getirin.
• Onlar tarafından ele geçirilmeden herhangi bir düşünceyi fark etmenizi hatırlatır.

Tıpkı farkındalık meditasyonunda olduğu gibi, geceleri aklınıza rastgele düşünceler geldiğinde, bir seçeneğiniz vardır. Her düşünce trenine atlayabilir ve onu son varış noktasına kadar takip edebilirsiniz ya da 'ah, dikkatimi çeken başka bir düşünce var' diye fark edip geçip gitmesini izleyebilirsiniz.

Eylem ögesi:

2. Uyku Meditasyonu Nasıl Seçilir?

Uygulamalardaki veya Youtube'daki yüzlerce ücretsiz uyku meditasyonundan herhangi birini dinleyin. Kişinin aksanı, ses tonu, müzik seçimi ve uzunluğunun sizi rahatlattığı bir yer bulun.

Youtube'da 'rehberli uyku meditasyonları' araması, denemeniz için çok çeşitli seçenekler sunar. İşte yüzlerce başlıktan bir örnek:

• Su sesi ile sözlü uyku meditasyonu
• 12 dakikada uykuya dalmak
• Uyumadan önce kaygıyı bırakın
• Kafanızdaki dağınıklığı temizleyin
• Uyku sohbeti
• Cam Asansör meditasyonu.

Size hitap eden herhangi birini denerken iyi eğlenceler, ama sonra sadece birini seçin ve en az birkaç hafta boyunca her gece tekrarlayın. Böylece rahatlama refleksi başlar başlamaz harekete geçecektir. Zamanla, biraz şansla, ilk birkaç dakikadan sonra hiçbir şey duymazsınız.

Daha fazla örnek için burayı okuyun: Uykusuzluğa Yardımcı Olacak En İyi 20 Rehberli Uyku Meditasyonu

Son düşünceler

Gece kaygınızı şefkatle anlamak, zihinsel alışkanlıklarınızı sıfırlamanıza ve orada bulunan birçok harika uyku meditasyonundan tam olarak yararlanmanıza yardımcı olabilir. Anında meşgul düşünen zihne başvurmaya yönelik alışılmış refleksiniz, size yardımcı olacak bir rahatlama refleksi ile değiştirilebilir. dinlen ve iyileş doğanın amaçladığı gibi.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: pexels.com üzerinden Polina Kovaleva

Referans