Depresyon günün farklı saatlerinde daha kötü hissedebilir. Hepimiz farklı şekilde başa çıkıyoruz ve çoğumuz geceleri perdenin üzerlerine düştüğünü hissetse de, tam güne başlarken depresyon olabilir.

Düşük bir ruh hali içinde, sinirli veya basitçe hissetmiyorsanız, bazı doktorların sabah depresyonu dediği şeye sahip olabilirsiniz.

Sabah depresyonu ile depresif belirtiler sabahları günün diğer saatlerine göre daha şiddetlidir. Normalden daha fazla uyuduğunuzu veya sabahları yataktan çıkmakta zorlandığınızı fark edebilirsiniz.

Kahve içmek kadar basit olan herhangi bir etkileşimi ertelemeye çalışırken de düşük enerji yaşayabilirsiniz. Kimse gerçekten düğmelerinize basmadığında bile rahatsız hissedebilirsiniz.

İçindekiler

1. Sabah Depresyonu Nedir?
2. Sabah Depresyonu İçin Doğru Teşhisi Almak
   • 1. Diğer Nedenleri Dışlayın
   • 2. Sağlığınızı Yönetiyor musunuz?
   • 3. İlaçlarınızı Kontrol Edin
3. Sabah Depresyonuna Ne Sebep Olur?
   • 1. Bozulmuş Sirkadiyen Ritimler
   • 2. Fizyolojik Problemler
   • 3. Stres Hormonları
   • 4. Enflamasyon
4. Sabah Depresyonu Nasıl Tedavi Edilir?
   • 1. Bir Terapistle Konuşun
   • 2. İlaç
   • 3. Rutininizi Değiştirin
   • 4. Egzersiz Yapın
   • 5. Uyandıktan Sonra Yapacak Bir Şey Planlayın
   • 6. Yatmadan Önce Kendinizi Rahatlatın
   • 7. Rahat Uyku Koşulları Yaratın
   • 8. Uyumadan Önce Endişelerinizi Yazın
   • 9. Programınızı Ayarlayın
   • 10. Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
   • 11. Ruh Halini Değiştiren İlaçlardan Kaçının
   • 12. Işık terapisi
   • 13. EKT
5. Çözüm

Sabah Depresyonu Nedir?

Terim, zihinsel bozukluklar için resmi tanı kılavuzu tarafından bir durum olarak kabul edilmese de, 'günlük duygudurum değişikliği' denilen şeyin bir parçası olabilir. ^[1]

Belirtiler şunları içerebilir:

• üzgün, endişeli veya depresif olmak
• sahip enerjisiz güne başlamak için
• yataktan kalkmak zor geliyor
• bir zamanlar size zevk veren şeylere ilgi duymamak

Sabah Depresyonu İçin Doğru Teşhisi Almak

Bu şekilde hissettiğinizde, doğru teşhisi almak en iyisidir. Sizin de çözmeniz gereken temel sorunları olabilir.

1. Diğer Nedenleri Dışlayın

İlk olarak, hissettiklerinizi ve daha kronik, ciddi depresyonu ayırt etmeniz gerekir. Yorgun, sinirli veya umutsuz olmak da farklı tedavileri olan diğer depresyon türlerinin belirtileridir.

Bu nedenle sabah depresyonunu tedavi etmeden önce bunları dışlamak çok önemlidir. Geçici ruh hali değişimlerinden başka bir şey olup olmadığını veya aşırı uykunuz olup olmadığını anlamak için doktorunuzla, sağlık uzmanınızla veya terapistinizle konuşun.

Tıbbi doktorunuzla görüşerek herhangi bir fiziksel nedeni dışlamak da önemlidir. Farklı bir sorunu çözmek için bir şeyler yapıyor olabilirsiniz, ancak altta yatan bir neden veya gözden kaçmış olabilecek bir neden var.

Sonunda, semptomlarınız gitmeyecek. Bu nedenle, kendinize doğru şekilde davranabilmeniz için doğru nedenleri bulmanız çok önemlidir.

2. Sağlığınızı Yönetiyor musunuz?

Sabahları neden depresyondayım diye soruyorsanız. sadece sağlığınızı düzgün yönetmiyor olabilirsiniz.

Sağlığınızı şu şekilde yönettiğinizden emin olun: iyi yemek , aktif kalmak ve yeterince almak veya doğru zamanda uyumak. Ayrıca aşağıdakiler gibi uzun vadeli koşulları da yönetmeniz gerekir:

• Kalp hastalığı
• Depresyon
• Diyabet

Fiziksel sağlık, zihinsel sağlığınızda çok önemli bir rol oynar.

3. İlaçlarınızı Kontrol Edin

İlaçlarınızın veya herhangi bir ilaç etkileşiminin sabah depresyonunuzun arkasında olmadığından emin olun. Kullandığınız ilaçların yan etkisi olabilir.

Sabah Depresyonuna Ne Sebep Olur?

Sabah depresyonu birçok şeyden kaynaklanabilir. Fakat depresyon sabahları neden daha kötüdür? Bunun nedeni çoğunlukla sisteminizdeki, daha çok uykunuzdaki bir rahatsızlıktır.

Uyku, dinlenmemize ve kendimizi yenilememize yardımcı olduğu için çok önemli bir aktivitedir. Uyku bozulduğunda sabahlarımız berbat olabilir. Sabah depresyonunu nasıl geliştirdiğimize dair aşağıdaki listeye bir göz atalım. ^[iki]

1. Bozulmuş Sirkadiyen Ritimler

Sirkadiyen ritim olarak adlandırılan vücudunuzun doğal saati, kalp atış hızından vücut sıcaklığına kadar her şeyi düzenler. Aynı zamanda enerjiyi, düşünmeyi, uyanıklığı ve ruh halini de etkiler.

Bu günlük ritimler, istikrarlı bir ruh halinizi korumanıza yardımcı olur. Bunlar bozulduğunda uyku da olur. Yeterince kaliteli uyku almayan kişilerin depresyona girme olasılığı daha yüksektir.

2. Fizyolojik Problemler

Gece nefes alıp vermeye başladığınızda obstrüktif uyku apnesi gibi herhangi bir fiziksel rahatsızlığı dışlamak önemli olabilir.

3. Stres Hormonları

Vücudunuz, strese neden olan streslere yanıt olarak kortizol adı verilen bir kimyasal salgılar. 'savaş ya da kaç' tepkisi . Stres hormonu kalp atış hızınızı, nefesinizi, kan basıncınızı ve kan şekerinizi yükseltir.

Çok fazla kortizol, anksiyete ve depresyonla bağlantılı olabilir. Normalde, kortizol seviyeleri sabahları yükselir ve bazı insanları daha kötü hissettirir. Bununla birlikte, uyku programınız kapalı olduğunda, bu hormonlar ya düzensiz bir şekilde üretilir ya da sabah depresyonuna neden olan bir dengesizlik yaratır.

Denemek stresini yönetmek ve yakında büyük bir gelişme göreceksiniz.

4. Enflamasyon

Bazı araştırmalar, depresyon ve diğer zihinsel sağlık bozuklukları olan kişilerin beyinlerinde yüksek düzeyde iltihaplanmaya neden olan interlökin-6 (IL-6) adı verilen bir kimyasal buldu.

IL-6 seviyeleri farklı zamanlarda yükselir ve düşer, ancak sabahın erken saatleri yaygın bir pik dönemdir. Bir çalışma, bazı insanlarda IL-6 miktarlarının bir gecede tırmandığını ve en yüksek seviyelerine kortizol seviyelerinin zirve yaptığı zamana yakın bir zamanda ulaştığını buldu.

Sabah Depresyonu Nasıl Tedavi Edilir?

Sabahları depresyon çoğu insanın karşılaştığı bir duygudur. İnsanlar farkında olsalar da olmasalar da bunları yaşıyorlar. Anahtar, bu duygulara neyin sebep olduğunu bulmak ve doğru yardımı bulmaktır.

Sabah depresyonunuzu düzenlemeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var. Aşağıyı okuyun ve iyileşme sürecini başlatın. ^[3]

1. Bir Terapistle Konuşun

Bu özellikle ilaçla birlikte kullanıldığında faydalıdır. Bir terapistle konuşmak, hayatınızda uykunuzu bozabilecek uyumsuz kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir.

Diğerleri arasında bilişsel-davranışçı, dinamik, ilişkisel ve kişilerarası dahil olmak üzere farklı terapi biçimleri vardır.

2. İlaç

Olası seçenekleri tartışmak için bir psikofarmakolog veya birincil doktorunuzla görüşün.

Doğal tedaviler olsa da, ne aldığınızı bildiğiniz sürece ilaç almakta özgürsünüz.

3. Rutininizi Değiştirin

Her gün aynı saatte yemek yemek de dahil olmak üzere programınızı sabit tutun. Yatmadan iki saat önce şekerleme yapmaktan, kafeinden uzak durmaya ve elektronik cihaz kullanımını azaltmaya çalışın.

Ayrıca, her gün aynı saatte uyuyup uyanmayı deneyebilirsiniz. Rutin sirkadiyen ritimler üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

4. Egzersiz Yapın

Düzenli olarak egzersiz yaptığınızdan emin olun. Egzersiz, uykuya dalma süresini azaltarak ve gece yatakta uyanık kalma süresini azaltarak uyku kalitesini artırabilir.

Egzersiz ayrıca uyku ilaçlarına olan ihtiyacı da azaltabilir. Ayrıca aşırı kilo alma riskini azaltarak dolaylı olarak uykuyu iyileştirebilir, bu da kişinin obstrüktif uyku apnesi veya OSA semptomları yaşama olasılığını azaltır.

5. Uyandıktan Sonra Yapacak Bir Şey Planlayın

Sabah uyandığınızda bir şey yapmak için gece önceden plan yapın. Olabilirdi:

• duş
• Yatağı yapmak
• Bir fincan çay içmek
• Dişlerini fırçala
• evcil hayvanını sevmek
• Uyanık olmak
• Koşma

Ayrık bir görev olması ve basit olması önemlidir. Bir görevde ustalaşmak, diğer görevleri tamamlamak için motivasyon bulmak için genellikle yardımcı olur. Yatağınızı toplamak gibi basit bir görevi tamamladığınızda, uyandıktan hemen sonra bir şeyi başarmış olursunuz.

6. Yatmadan Önce Kendinizi Rahatlatın

Uyumadan önce rahatlatıcı aktivitelerle kendinizi şımartın. Olabilir:

• sıcak bir banyo
• Kafeinsiz çay içmek
• Kitap okumak
• Günlük yazmak
• Sakinleştirici müzik dinlemek

En iyi sonuçlar için, bunları elektronik aletler kullanmadan veya internette gezinmeden yapmayı deneyin.

7. Rahat Uyku Koşulları Yaratın

Uyku düzeniniz önemlidir ancak uyku koşullarınız da bir o kadar önemlidir. Sert bir yatak ya da çok yumuşak bir yastık uyku sorunları yaşamanıza neden olabilir.

Yatağınıza, yastığınıza ve çarşaflarınıza uzun bir göz atın ve onları değiştirmenin sizi daha rahat hissettirip hissettirmeyeceğini görün. Kendinizi mümkün olduğunca rahat hale getirin.

8. Uyumadan Önce Endişelerinizi Yazın

Uyumadan önce sahip olabileceğiniz tüm endişelerinizi veya endişe verici düşüncelerinizi kağıda yazın ve ardından o kağıdı uzaklaştırın ve gözden uzak tutun.

Bu dergi ile aynı şey değil. Basitçe, düşüncelerinize göre hareket ediyor ve onları sizden uzakta bir kağıda koyuyorsunuz. Onları düşünmemek için. Bunu yarına bırakın, yoksa atabilirseniz atın.

9. Programınızı Ayarlayın

Konsantrasyon gerektiren toplantıları, etkinlikleri ve görevleri sabahları değil, günün ilerleyen saatlerinde planlamaya çalışın.

Sabahları en iyi halinizde olmayabilirsiniz ve kendi ritminizi düzeltmek için zamana ihtiyacınız olabilir. Günün ilerleyen saatlerinde bu kadar konsantrasyon gerektiren görevlere sahip olmak, kendinizi toplamanız için yeterli zaman sağlar.

10. Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Diyetinizi değiştirmenin büyük ölçüde etkileyebileceğini gösteren çok sayıda veri var. uyku döngüleri sabah depresyonu dahil. Koyu yapraklı yeşillikler, suda çözünen B vitaminleri içerdiklerinden özellikle etkilidir. Antioksidan bakımından zengin diğer besinler şunlardır:

• Meyveler
• sebzeler
• Fındık
• tam tahıllar

Yiyecekler uykuyu başka şekillerde de etkileyebilir. Örneğin, çok fazla yemek yiyorsanız veya çok az uyku etkilenebilir. Yiyeceklerin kısıtlanması depresyona ve sinirliliğe yol açabilir. Utanç, aşırı yemekten kaynaklanabilir.

Bunları göz önünde bulundurarak, bir dengeli öğün sizi tatmin edebilir, şımartabilir ve besleyebilir.

11. Ruh Halini Değiştiren İlaçlardan Kaçının

Kokain ve metamfetamin gibi ilaçlar uyku ihtiyacını azaltabilir ve bu da sabah depresyonuna neden olabilir. Opioidler, esrar ve alkol de uykuyu bozabilir.

Alkol de dahil olmak üzere uyuşturucular sadece uyku miktarınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uyku kalitenizi de olumsuz etkileyebilir.

12. Işık terapisi

Fototerapi, yakınlarda oturduğunuz bir ışık terapisi kutusu aracılığıyla dış mekan ışığını taklit eder. Mevsimsel duygudurum bozukluğu için tanınan bir tedavidir, ancak sabah depresyonu olan bazı insanlar da bunu yararlı bulmuşlardır.

Bazı araştırmalar, beynimizin ruh halini düzenleyen kısmıyla bağlantılı olarak ışığa maruz kalmayı ilişkilendirmiştir.

13. EKT

İlk savunma olmasa da, bazı insanlar EKT'yi özellikle sabah depresyonu için etkili bir tedavi olarak bulmuşlardır. EKT'de beyninizden geçen elektrik akımları genel anestezi altında yapılır.

Çözüm

İster sabah depresyonu, ister altta yatan başka sorunlar yaşıyor olun, kendinize yardımcı olmak için her zaman yapabileceğiniz bir tedavi vardır. Bunlar ilaçlardan, destekten veya yaşam tarzınızdaki basit değişikliklerden farklı olabilir.

Sonuçta, bu sizin vücudunuz ve neyin düzgün çalışmadığını en iyi siz bilirsiniz. O zaman, onu düzeltme gücüne de sahip olmalısınız. Sadece biraz rehberliğe, çabaya ve bağlılığa ihtiyacınız var.

TL; DR

Yazının tamamı için zamanınız yok mu? Oku bunu.

Sabah Depresyonu Nedir? Diğer tüm depresyon türlerinde olduğu gibi, benzer belirtiler hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, sabah depresyonu sabahları en şiddetlidir. Kalkmak istemeyebilir veya güne başlamak için enerjiniz kalmayabilir.

Sabah Depresyonu İçin Doğru Teşhisi Almak. Ne hissettiğinizi tedavi etmeden önce, altta yatan başka sorunlar olup olmadığını veya başka nedenler olup olmadığını öğrenin. Bunun nedenleri, sağlığınızı yönetememeniz, kalp hastalığı veya diyabet gibi ciddi rahatsızlıklar veya aldığınız ilaçlar olabilir.

Sabah Depresyonuna Ne Sebep Olur? Farklı sebepler var, ama hepsi uykuya dalıyor. Apne, stres veya iltihaplanma gibi fizyolojik problemler yaşayan sirkadiyen ritimleriniz bozulabilir.

Sabah Depresyonu Nasıl Tedavi Edilir? Yapabileceğiniz şeyler, profesyonellerle konuşmak, ilaç kullanmak, egzersiz yapmak, yatmadan önce rahatlamak, sabahları basit bir işe başlamak, daha iyi uyku koşulları yaratmak, endişelerinizi yatmadan önce yazmak, programınızı ayarlamak, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek, ruh halini değiştiren ilaçlardan kaçınmak, ışık tedavisi yapmak veya EKT'den geçmek.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Vladislav Muslakov

Referans