Bölüm 1: İzole olduğumuzda bize musallat olan iç düşmanın üstesinden gelmek.

2019'un sonlarında, PsychAlive'de birlikte çalıştığım ekip, Nisan 2020'de başlayacak olan yalnızlığın üstesinden gelme konulu bir web semineri sunmaya karar verdi. O zamanlar, küresel bir pandeminin yalnızlık konusuna tamamen yeni bir anlam vereceğini bilmiyorduk. birey ve toplum olarak bizler. Birçoğumuz daha önce hiç yaşamadığımız bir şekilde izolasyon yaşıyoruz.

Şu an itibariyle, Amerikalıların yüzde 95'i, COVID-19'un yayılmasını durdurmaya yardımcı olmak için evde kalma emri alıyor. Sosyal mesafe kesinlikle gerekli bir hayat kurtarıcı önlem olsa da, bu yeni yalnızlık durumu insanların ruh sağlığını etkileyebilir. Aslında, Ulusal İntiharı Önleme Yardım Hattı yakın zamanda telefon aramalarında yüzde 300'lük bir artış gördü.

Yalnızlığın kendisi, intihar düşüncesi, depresif belirtiler, daha fazla çaresizlik ve tehdit duyguları, madde kötüye kullanımı, bozulmuş yürütme kontrolü ve özdenetim ve egzersiz yapma ve sağlıklı beslenmeye yönelik azalan irade gibi bir dizi akıl sağlığı sonucuyla ilişkilidir. Ayrıca, zayıflamış sağlık, artan morbidite ve mortalite ve azalan uyku kalitesi gibi fiziksel sonuçlarla da ilişkilidir.

Yalnızlık bu dönemde dramatik bir şekilde artarken, ne yalnızlık ne de etkileri bizim için yeni. Salgın başlamadan önce bile, 18 yaş üstü Amerikalıların yüzde 61'inin yalnız hissetmekle mücadele ettiği bu ülkede yalnızlık yaygın olarak bir salgın olarak görülüyordu. Bu grup içinde Z kuşağının yüzde 79'u, Y kuşağının yüzde 71'i ve baby boomer kuşağının yüzde 50'si kendilerini yalnız hissettiklerini söyledi.

Soru şu ki, yalnızlık hakkında zaten bildiklerimizi yeni, garip ve izole edici koşullarımızla birleştirdiğimizde, nasıl dirençle yanıt verebiliriz? Yalnızlığımızla nasıl başa çıkabilir ve hafifletebiliriz? Kabul edilmesi gereken ilk şey, yalnızlığın yalnız olmakla aynı şey olmadığıdır. Evet, çoğumuz şu anda yalnız olabiliriz ve tabii ki doğal bir yalnızlık düzeyi hissedeceğiz. Ancak, soyutlanma duygumuzla zihnimizin yaptığı şey, yalnızlığın kendisinden bile daha güçlü olabilir.

Bunun nedeni büyük ölçüde başkalarıyla ne kadar az zaman harcarsak, kendi kafamızın içindeki eleştirel bir iç sesle o kadar fazla zaman harcarız. Bu 'ses', yalnız olduğumuzda her zaman daha yüksek çıkma eğilimindedir. Yalnızlığın genellikle koşullarımız hakkında nasıl düşündüğümüzle çok ilgisi olduğundan, bu iç eleştirmenle başa çıkma işini yaparak acılarımızın çoğunu hafifletebiliriz. Ve bu işe başlamak için, çoğumuzun zamanımızı yalnızca kendi aramızda geçirmek zorunda kaldığı şu andan daha iyi ne olabilir?

Eleştirel iç ses, bir iç düşman gibidir, bizi acımasız yorumlarla ve kendi kendini sınırlayan tavsiyelerle besler. Bu ses, bizi zayıflatan ve kendimizi güvensiz ve sevilmez/istenmeyen hissettiren uyarılar, eleştiriler ve talimatlar göndererek yalnızlık duygularını körükleyebilir. İç eleştirmenimiz tarafından sürdürülen moral bozucu ve utanç verici duygular, başkalarıyla iletişime geçmeyi ve bağlantı kurmayı veya yalnızlık duygularımıza karşı koyabilecek herhangi bir eylemde bulunmayı çok daha zor hale getirir.

Bu belirsiz zamanda, hepimiz sesimize karşı daha savunmasızız. Bizi aşağılayan düşünceler yaşayabiliriz: 'Yalnızsın. çok acınasısın Bunu halledemezsin. Berbatsın. Çok bencilsin, tembelsin, işe yaramazsın, şekilsizsin vs.' Bu sesler bizi diğer insanlarla ilgili olarak hedef alabilir:  'Kimse seni özlemiyor. Sen bir yüksün. Sizden duymak istemiyorlar. Bununla kendi başına başa çıkmalısın.' Sesler, hala günlük iletişim halinde olduğumuz kişileri bile hedef alabilir: 'Ailenle anlaşamıyorsun. Çocuklarınız sizi sevmiyor bile. Sen korkunç bir ebeveynsin. İş arkadaşların senin tembel olduğunu düşünüyor.'

Bu saldırıların üstesinden gelmenin ilk adımı, onları ne zaman yaşadığınızı ve hangi eylemlerin ilham verebileceğini anlamaktır. Örneğin, birçok insan, zihinlerinin dolaşmasına izin verildiğinde geceleri yatmadan önce endişeli hisseder. Günlerini koşarak geçirebilir, kendilerini hırpalayabilir veya yarın olacaklar konusunda strese girebilirler. Çocuklarımızı evde eğitmeye çalışmak gibi belirli görevlerden, ortağımızla pratik düzenlemeler hakkında konuşmak gibi belirli etkileşimlere kadar her şey iç eleştirmenimizi tetikleyebilir. Çok çeşitli şeyler iç sesimizi tetikleyebilir ve sizinkini neyin tetiklediğini bilmek değerlidir.

Sorun şu ki, çoğumuz iç eleştirmenimizin devraldığı zamanı yakalayamıyoruz ve bunun yerine onun bakış açısının gerçek olduğuna körü körüne inanıyoruz. Yalnız olmakla ilgili içimize kapandığımızda, genellikle daha derin bir saldırıya inanırız ve bize sevimsiz olduğumuzu veya kendi başımıza olmayı hak ettiğimizi söyleriz. Kendimize 'Artık zor ama bunu aşabilirim ve işler daha iyi olacak' demek yerine zor bir dönemle karşı karşıya kaldığımızda, bize yanlış bir şekilde tam tersini söyleyen seslerimiz olabilir. Düşüncemizin ne zaman iç eleştirmenimiz tarafından ele geçirildiğini belirlemeye başlayabilirsek, acımasız bakış açısını tamamen reddetmese bile en azından sorgulayabiliriz.

İyi bir alıştırma, sesimizi 'siz' ifadeleri olarak ikinci tekil şahıs olarak yazmaktır. Bu, onları gerçek birinci şahıs bakış açımızdan ayırmaya yardımcı olur. Oturup bu alıştırmayı bir seferde yapabiliriz veya gün boyunca fark ettiğimizde sesimizi not edebiliriz… veya her ikisini de.

Yapabileceğimiz bir sonraki şey, kendimiz için konuşarak bu seslere karşı koymak ve aslında kendi tarafımızı tutmaktır. Cevaplarımızı birinci tekil şahıs ağzından yazmalıyız. Örneğin, sesli saldırımız 'Kimse seni umursamıyor. Yalnız olmayı hak ediyorsun' diyerek, 'Beni önemseyen insanlar var. Ben iyi bir insanım ve insanların zamanına layıkım.'

Son olarak, içimizdeki eleştirmen tarafından savunulan davranışlara özellikle dikkat etmeye çalışmalıyız. Örneğin, bir arkadaşımızı aramamamızı veya nasıl hissettiğimiz konusunda kimseye açılmamamızı teşvik edebilir. Haberleri okumaya devam etmemizi veya bizi daha fazla strese sokan ve korkutan etkinliklere katılmamızı söyleyebilir. Bize yakın olanlara karşı savunmacı veya sinirli hissetmemize neden olabilir ve bu nedenle onlara karşı hoşlanmadığımız şekillerde hareket edebilir. Hatta rahatlatıcı görünebilir, çünkü daha sonra 'Bir içki daha fena olmaz' gibi düşüncelerle bizi döveceği davranışlarda bulunmamızı sağlar. Bugün egzersiz yapmana gerek yok. Bu sabah yataktan kalkma zahmetine girme.'

İç eleştirmenimiz tarafından dikte edilen eylemler, sefaletimizi ve yalnızlığımızı sürdürmek için tasarlanmıştır. Bu kalıplardan kurtulmak ve yalnızlığımızın üstesinden gelmemize yardımcı olacak belirli eylemlerde bulunmak, bu serinin 2. bölümünde ele alacağım konulardır.