Birçoğumuz altılı karın kaslarımızı ortaya çıkarmak için can atıyoruz, ancak spor salonunun tek çözüm olduğuna inanarak kandırılıyoruz. Herkes zamanını ayırmaya, maliyetli üyelik ücretlerini ödemeye veya vücut karşılaştırmasından kaynaklanan olumsuzluklarla savaşmaya hazır değil. Six pack karın kaslarını nasıl elde edeceğinizi öğrenmek istiyor ancak kanepenizden veya oturma odanızdan çıkmak istemiyorsanız, bu hala mümkün!

İçindekiler

1. Kanepe Temelli Karın Egzersizlerinin Temel Faydaları
2. Oturma Odanız Six Pack Karın Egzersizi
3. Six Pack Abs Nasıl Gidilir: Ek İpuçları
4. Son düşünceler
5. Six Pack Abs Oluşturma hakkında daha fazla bilgi

Kanepe Temelli Karın Egzersizlerinin Temel Faydaları

Daha fazla bahane yok

Bu egzersizler, evinizden çok daha az kanepenizin rahatlığından uzaklaşmanızı bile istemediğinden, artık zaman bahaneniz yok. Evde herhangi bir zamanda, hatta seyahat ederken bile kolayca yapılabilirler. Düz bir yüzeye erişiminiz varsa, bu antrenmanı yapabilirsiniz!

Verimli zaman

Rutini öğrendikten sonra, bu antrenmanı 5 dakika içinde bitirmiş olacaksınız. Karın kaslarınızı daha hızlı geliştirmek istiyorsanız, elbette her turda daha fazla tekrar yapabilirsiniz, ancak her gün sadece bir tur bile yavaş ama emin adımlarla çekirdek gücünüzü geliştirecektir.

Özel Ekipman Yok

Bunlar vücut ağırlığı egzersizleri olduğundan, herhangi bir pahalı ekipmana veya herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur! Kendinizi düz bir yüzeye getirdiğinizde, gitmeye hazırsınız.

Azaltılmış Yaralanma Riski

Six pack karın kaslarını nasıl alacağınızı öğrenirken ağır ağırlıklar kaldırmayacağınız için kaslarınıza ve eklemlerinize daha az yük bindirirsiniz, bu da yaralanma riskini azaltır.

Çelikten Karın Oluşturur

Birçoğu sadece görünüşlerini iyileştirmek için nasıl altı kaslı karın kasları elde edileceğini öğrenmek istese de, gerçek şu ki çekirdek güç yaptığımız her şeyin ayrılmaz bir parçasıdır. Denge, stabilite ve iyi duruş, tümü güçlü çekirdek kasları gerektirir^[1].reklam

Karın kaslarınız sıkı olduğunda, spor, bahçecilik gibi hobiler ve bükme, bükme veya kaldırma gibi işlerle uğraşmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz. Bütün gün masa başında oturduktan sonra bel ağrısı çekiyor musunuz? Çekirdek egzersizler de bu alanı stabilize ettikleri için bu konuda yardımcı olabilir.

Şimdi, koltuğunuzdan kalkmadan altılı karın kaslarını nasıl elde edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacak antrenman özetine geçelim.

Oturma Odanız Six Pack Karın Egzersizi

1. tur

Her egzersizi 20 tekrar yapın. Döngüyü 2-3 kez tekrarlayın, her biri arasında 1-2 dakika dinlenin.

diz çökmesi

Bacaklarınızı ne kadar yavaş indirirseniz karın kaslarınızı o kadar çok çalıştırırsınız. İşte mükemmel diz kaldırmanın nasıl yapılacağı:

bacak kaldırır

Bunlar diz yukarı hareketlere çok benzerler, ancak bacaklarınızı kaldırırken dizlerinizi bükmezsiniz, bu da alt karın kaslarınızı harekete geçirir.reklam

Bisikletler

Bu, altılı karın kaslarını nasıl alacağınızı öğrenirken yapılacak basit, etkili bir egzersizdir. Bisiklet sürerken çenenizi göğsünüze çarpmamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Çenenizi yukarıda tutmak, çekirdeğinizin mümkün olduğunca meşgul kalmasını sağlayacaktır.

2. devre

2. tura başlamadan önce 10-20 saniye dinlenin. Yine, her egzersizi 20 tekrar yapın. Döngüyü 2-3 kez tekrarlayın, her biri arasında 1-2 dakika dinlenin.

Ters Crunch

Çenenizi çenenizle buluşturmak yerine dizlerinizi çenenizle buluşturacaksınız.

kanepe egzersizi

Kanepenizin rahatlığında altılı karın kaslarını nasıl alacağınızı öğrenirken her türlü sıkıntı harikadır. Geleneksel egzersizlerin bir varyasyonu olarak, bu koltuk egzersizleri, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kanepenin kenarına dayayarak koymanızı ister.reklam

Dikey Kalça Baskıları

Bu egzersiz için, ayaklarınızı yerde dinlendirirken ve kalçalarınızı yukarı doğru iterken üst sırtınızı desteklemek için kanepeyi kullanacaksınız. Bu harika bir çekirdek antrenman ama aynı zamanda kalça hareketliliği için de harika.

3. tur

3. tura başlamadan önce 10-20 saniye dinlenin. Her egzersizi her iki taraf için de 10 tekrar yapın. Döngüyü 2-3 kez tekrarlayın, her biri arasında 1-2 dakika dinlenin.

Çapraz Crunch

Six pack karın kaslarını nasıl elde edeceğinizi öğrenirken, bu varyasyonu geleneksel crunch üzerinde deneyin. Bu, günlerce hissedeceğiniz göbek ve oblikler için harika bir egzersiz.

ölü böcek

Bu egzersiz tüm vücudunuzun katılımını gerektirir ve çekirdek güçlendirmeye odaklanırken, aynı zamanda kol ve bacak kuvvetine de değinecektir.

Crossover Toe Touch Crunch

Burada yine boyun gerilmesini önlemek için çenenizi yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Kaldırdığınız bacağınız ne kadar düz olursa, çekirdeğiniz o kadar meşgul olur.reklam

Six Pack Abs Nasıl Gidilir: Ek İpuçları

Geleneksel bir altılı paket elde etmek için zaten düz bir karına sahip olmanız gerektiğini unutmamak önemlidir. Karnınızın çevresinde hala biraz yağ varsa, bu rutinin yanı sıra diyetinizle kilo vermeye odaklanmalısınız.

Bunu yapmak için, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızdan emin olmanız gerekir. Başlamak için, kalorilerinizi yaklaşık 200 azaltmayı deneyin ve sonuç aramaya başlamadan iki hafta önce verin.

Ayrıca Lifehack'in ücretsizBasit Kardiyo Ev Egzersiz Planıdaha fazla yağ ve genel kalori yakmaya başlamak için.

Karın kaslarınızı geliştirmeye başladığınızda, yukarıdaki altı paket ab rutini size çok kolay gelebilir. Bu olduğunda, tek bir turu tekrarlayın ve her egzersizi haftada en az 3-4 kez mutlak sınırınıza getirin.

Son düşünceler

Aktif kalmak ve hayatı daha kolay yaşamak istiyorsanız, güçlü bir çekirdek başlamak için harika bir yerdir. İster bir atlet, ister bir ofis çalışanı olun, altı paket karın kaslarını nasıl elde edeceğinizi öğrenmek, hareket kabiliyetinizi artıracağı, daha geniş bir hareket aralığı sunacağı ve günlük rutininizi ağrısız bir şekilde geçirmenize yardımcı olacağı için ulaşmaya değer bir hedef olabilir.reklam

Kanepenizde veya yatağınızdaysanız, bu karın geliştirme antrenmanı için olmanız gereken yerdesiniz, o yüzden bugün başlayın ve kas yapın!

Six Pack Abs Oluşturma hakkında daha fazla bilgi

• Yeni Başlayanlar İçin 15 Temel Kuvvet Egzersizi
• Güçlü, Düz Karın Geliştirmenize Yardımcı Olacak Bir Karın Egzersiz Planı
• Evde Yapılabilecek En İyi 11 Çekirdek Güçlendirme Egzersizi
• Nasıl Fit Olunur: En İyi Kılavuz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: John Fornander, unsplash.com aracılığıyla

Referans