Fitness yolculuğunuzun neresinde olursanız olun, muhtemelen orta bölgenizde biraz daha fazla tanım sorun olmaz.

Altı paketiniz veya bira göbeğiniz olsun, bu karın kaslarınız muhtemelen biraz daha keskin olabilir. Genel gücünüzü ve atletizminizi geliştirmenin yanı sıra sizi yaralanmalardan korumak söz konusu olduğunda daha iyi çekirdek gücü geliştirmenin çok önemli olduğunu söylemeye gerek yok.^[1]

Güzel haberler? Karın ve karın kaslarınız çok fazla antrenman yapabilir.

Kas gruplarınızın çoğu haftada sadece iki antrenmanla en iyisini yaparken,^[2]Karın kaslarınızı her gün harika bir etki için vurabilirsiniz. Evden çıkmanıza bile gerek yok!

İşte evde ekipmansız yapabileceğiniz en iyi 11 çekirdek güçlendirme egzersizi rehberim.

1. Kalaslar

Tüm temel güçlendiricilerin anası olan tahta ile başlayalım.

Planklar sadece karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun derinliklerinde bulunan ve stabilite ve gücü artırmaya yardımcı olan çekirdek kaslara da meydan okur. Ayrıca sırt ağrısını azaltabilir ve dengenizi ve duruşunuzu iyileştirebilirler.

Şınav pozisyonuna geçin, ayaklarınız arkanızda, elleriniz omuzlarınızın altında. Kollarınızı ve bacaklarınızı kilitleyin, çekirdek kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu olabildiğince uzun süre (bir tahta gibi!)

Daha zorlu bir varyasyon için, kollarınız önünüzde olacak şekilde bir önkol tahtasını deneyin. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada değil, yüzünüzün altında olacak şekilde destek için ön kollarınızı yere koyun.

2. Yan Kalaslar

Obliklerinizi daha da sertleştirmek için bu zorlu varyasyonu deneyin: yan plank.

Tahta konumundan bir tarafa çevirin. Vücudunuz düz ve sert olacak şekilde kendinizi dirseğinizin ve bir ayağınızın üzerinde kaldırın.

Bu pozisyonu elinizden geldiğince uzun süre koruduğunuz için çekirdeğinizi sıkmayı unutmayın.reklam

Kas dengesizlikleri yaratmamak için taraf değiştirin ve tekrarlayın.

3. Ters Crunch

Normal mide crunch hareketi güzel bir egzersizdir, ancak konu karın ve karın bölgesi gücü olduğunda çok daha zorlayıcı hareketleri tercih etmek isteyeceksiniz.

50 egzersizi sorunsuz bir şekilde yapabildiğinizde, muhtemelen yeni bir şeyin zamanı gelmiştir.

Ters crunch, alt karın kaslarınız için büyük bir destek sağlar ve tıpkı standart crunch gibi her yerde, her zaman yapılabilir.

Sırt üstü yatın, dizler crunch pozisyonunda bükülü. Ellerinizi düz bir şekilde yanınıza koyun ve pelvisinizi kaldırın, dizlerinizi yüzünüze doğru kaldırın, sonra tekrar aşağı indirin.

İşi yapmak için alt karın kaslarınızı çalıştırın, sırtınızı değil. Birkaç set 12-20 tekrar için tekrarlayın.

4. Çarpıntı Tekmeleri

Alt karın kasları birçok insan için sorunlu bir alandır, bu yüzden onları çok çalışmak isteyeceğiz.

Kulağa hoş geliyorsa, çarpıntı vuruşları sadece doktorun emrettiği şeydir.

Bacak kaldırma pozisyonunda sırt üstü yatın, elleriniz yanlarda veya zemine bastırın. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın, ardından sırayla birini alçaltın ve birini birkaç inç yukarı kaldırın.

Havayı tekmeliyormuşsunuz gibi görünmeli ve karın bölgenizde size oldukça yanık vermeli.

5. Yüksek Mekikler

Bir çıtırtı hayal edin, ama çok daha zor!

Yere mekik pozisyonunda yatın, dizler bükülü, ayaklar önünüzde düz bir şekilde yere basın.reklam

Kollarınızı gökyüzüne kaldırın ve birkaç set mekik gerçekleştirirken onları yüksekte tutun.

Kollarınızı bu şekilde birleştirmek, hareketi olağanüstü derecede zor ve zahmetli hale getirir. Geleneksel egzersizlere kıyasla bu hareketten çok daha fazla kilometre elde edeceksiniz.

6. L-Oturur

L-Sit'in iyi performans göstermesi aşırı derecede zordur, ancak burada gücünüzü geliştirebilirseniz, faydaları olağanüstüdür.

L-Sit gerçekleştirmek için bastırmak için sabit bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Bunları yerde yapabilirsiniz, ancak kendinizi bir çift dambıl, iki sağlam sandalye veya benzeri bir aparat üzerinde yükseltebilirseniz biraz daha kolaydır.

Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Kollarınızı yanlarınızda, avuç içlerinizi yerde veya yüzeyde kilitleyin ve bastırın. Kilitli kollarınızdan gelen gerilimi kullanarak bacaklarınızı üst vücudunuza dik olacak şekilde havaya kaldırın.

Yoğun bir güç geliştirme antrenmanı için bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.

7. Mide Vakumları

Ve şimdi farklı bir şey için!

Öne bakan karın kaslarınızı çalıştırmak kolaydır, ancak çekirdeğinizde sıklıkla gözden kaçan başka bir kas grubu daha vardır: Enine karın kasları.

Bu kas cildinizden görünmez, ancak vücudunuzu stabilize etmede, iyi bir duruş oluşturmada ve karnınızı omurganıza sıkıca tutmada inanılmaz derecede önemlidir.

Bu kası güçlendirmek ve daha düz bir karın elde etmek için mide vakumlarını deneyin.^[3]

Dik ve uzun durmak. Vücudunuzdaki tüm havayı soluyun ve aynı anda karnınızı sıkıca çekin. Göbek deliğinizi omurganıza geri çektiğinizi hayal edin.

Enine karın kaslarının devreye girdiğini hissedeceksiniz. Mümkün olduğunca uzun süre tutun, dinlenin ve tekrarlayın.reklam

8. Yıldız Kalasları

Planklar, rutininizde birden fazla varyasyonunu kullanmamak için çok etkilidir.

Yıldız tahta, geleneksel tahtaya benzer kasları çalıştırdı, ancak zamana dayanması çok daha zor.

Şınav veya standart plank pozisyonundan ayaklarınızı genişçe ve ellerinizi de dışarı doğru yürütün.

Vücudunuz bir X pozisyonu oluşturmalıdır. Çekirdeğinizi yerden kaldırın, sıkıca sıkın ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

9. Tekne Duruşu

Yogiler çekirdek gücü hakkında her şeyi bilirler, bu yüzden daha sıkı bir karın istiyorsanız, onların oyun kitabından bir sayfa almalısınız.

Tekne pozu, olağanüstü denge ve çekirdek gücü oluşturan son derece zor bir izometrik tutuştur.

Oturma pozisyonunda yıldız. Kendinizi dizlerinize doğru kırın, ardından ayaklarınızı yüzünüzle aynı seviyeye gelene kadar yerden kaldırın. Kalçanızı dengeleyin, çekirdeğinizi sıkın ve bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun.

Vücudunuz, tek temas noktası yerdeki poponuz olacak şekilde bir V oluşturmalıdır. Tekne pozu tutmak olağanüstü derecede zorlayıcı olmalı!

10. Dağcılar

Ab çalışması tek başına mide yağını parçalamaz. Ama abs ve kardiyoyu birleştirdiğinizde, işte o zaman büyülü bir şeye başlıyorsunuz.

Çekirdeğinizi patlatmak ve aynı zamanda iyi bir ter atmak istiyorsanız, dağcılar faturaya uyuyor.

Plank pozisyonuna inin. Kollarınız kilitli ve vücudunuz gergin durumdayken, her seferinde bir dizinizi yerden, göğsünüze doğru çekin ve ardından orijinal konumuna geri dönün. Hızlı bir şekilde tekrar edin.

Bir tepeye tırmanıyormuşsunuz gibi görünmeli ve sizi birkaç saniye içinde yormalı!reklam

11. Rus Bükümleri

Son olarak, obliklere biraz daha sevgi verelim.

Oturma pozisyonuna geçin ve dizlerinize doğru bir mekik yapın. Buradan, gövdeniz zemine 45 derecelik bir açı yapacak şekilde geriye yaslanın, ellerinizi önünüzde kenetleyin ve arka arkaya hızlı bir şekilde yan yana çevirin.

Sadece birkaç tekrardan sonra obliklerinizin devreye girdiğini hissedeceksiniz.

Daha zor bir varyasyon için, hareketi gerçekleştirirken ayaklarınızı tekne pozuna benzer şekilde yerden kaldırın veya daha fazla direnç için ağır bir sağlık topu kullanarak bükümü yapın.

Alt çizgi

Altılı karın kasları söz konusu olduğunda bulmacanın en büyük parçası, düşük vücut yağ yüzdesidir. Bu, akıllı bir diyete bağlı kalarak ve tüm vücut gücünüzü artırarak en iyi şekilde gerçekleştirilir.

Bununla birlikte, atletizminizi, genel gücünüzü ve hatta uzun ömürlülüğünüzü geliştirmek istiyorsanız, karın kaslarınızı biraz daha sık çalıştırmayı göze alabilirsiniz - haftada 3-4 kez mükemmeldir.

Onlara yeterince sert vurursanız, muhtemelen tanımda da büyük bir gelişme göreceksiniz!

Sonsuz egzersizler yapmak, çekirdek antrenman yapmanın bir yoludur, ancak oturma odanızdan ayrılmak zorunda kalmadan deneyebileceğiniz çok daha iyi ve daha zorlu hareketler var.

Onlara bir şans ver!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Luis Quintero

Referans