2015'in fitness'ta popo yılı olduğu oldukça açık. Glute kasları haline geldi dakika. O kadar popülerler ki popo selfie (belfie) trendini bile başlattılar. Yani popolar bugün zindeliğin her yerinde ve iyi bir sebepten dolayı. Kalçaların vücuttaki en önemli kas grubu olabileceğini iddia ediyorum. Ne yazık ki, yerleşik toplumumuzda, günün çoğunu kıçlarımızı kullanmak yerine oturarak geçiriyoruz. Bu, düz, sarkık, az kullanılan kalça kasları salgınına yol açtı.

Yaptığımız egzersiz biçimlerinin çoğu, kalça kaslarını iyi eğitmek konusunda gerçekten iyi bir iş çıkarmaz. İyi olan şey, böyle olması gerekmiyor. Köprüler, kalça kaslarını nasıl harekete geçireceğinizi öğrenmek için her gün yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Doğru yapıldığında, köprüler çekirdek kontrolünü, kalça kontrolünü, hamstringlerin nasıl devre dışı bırakılacağını ve belki de en önemlisi glütlerin nasıl ateşleneceğini öğretir. İşte her gün köprü yapmaya başladığınızda meydana gelen harika şeylerden bazıları.

1. Sırt Ağrısına Elveda Diyeceksiniz.

Zayıf ve az aktif bir popo bir reçetedir. bel ağrısı . Hareketsiz, çoğunlukla oturmuş, modern yaşam tarzımızda yaşadığımızdan, glütenlerimiz çok fazla kullanılmaz. Bu, omurga düzelticileri ve hamstringler gibi diğer kasların, glütlerin amaçlandığı işi devralmasına neden olur. Kalçaların daha az aktif hale geldiği bu süreç, Gluteal Amnezi. Gluteal Amnezi'nin sonucu genellikle çok fazla hareket ve kalça yerine alt sırtta yüklenmedir. Bu, bel ağrısının gelişiminde birincil nedenlerden biri olarak gösterilmiştir.

Her gün köprü yapmak (özellikle uzun süre oturduktan sonra) uyanmak kalçaları ve pelvisi sıfırlayın. Bu, vücudun, daha kırılgan bel omurgası yerine hareket yaratmak için kalçaları (glüteler) kullanmayı hatırlamasına yardımcı olur.

2. Diz Ağrınız Sihirli Bir Şekilde Kaybolacak.

Diz ağrısının birincil nedenlerinden biri, üst bacak kemiği olan femurun kontrolünün olmamasıdır. Bu femur kontrolü eksikliği, femurun öne kaymasını, içten dönmesini veya vücudun orta hattına doğru çökmesini (valgus hareketi) içerebilir. Bu hareketlerin tümü, eğer kronik olarak oluşmasına izin verilirse, diz ağrısı ile ilişkilidir. Kalça eklemi, diz ekleminin diğer kemiklerinin nasıl birleştiğini ve hareket ettiğini etkileyecek olan kalça eklemindeki femurun kontrolünde önemli bir rol oynar.

Köprüler, özellikle tek bacak çeşidi, femurun diz ve ayak parmakları ile aynı hizada kalması için eğitilmesine yardımcı olabilir ve potansiyel olarak zararlı diz hareketlerinden kaçınabilir.

3. 5K Süreniz İyileşecek.

Olukların birincil hareket işlevlerinden biri kalça ekstansiyonudur. Bacağını arkanda sürmek. Birçok mesafe koşucusu, koşmak için çok fazla dörtlü ve hamstring kullanır, ancak çok az glute kullanır. Bu, yalnızca adımlarının uzunluğunu değil, aynı zamanda ayağın yere çarptığı yeri, ayak vuruşu başına kuvvet miktarını ve pelvisin stabilitesini de sınırlayabilir. Köprüler yaparak kalça kaslarınızı geliştirmek, koşunuzun tüm bu yönlerini güçlendirmenize ve iyileştirmenize yardımcı olacak ve yalnızca daha hızlı ve daha verimli olacaksınız.reklam

4. Daha Uzun Kalacaksınız.

Duruş kraldır. Spor salonuna gidebilir ve günde bir saat sıkı çalışabiliriz, ancak günün diğer 24 saatini yığılmış halde geçirirseniz, kronik olarak berbat duruşunuzu 60 dakikada geri alamazsınız. Kalçalar kelimenin tam anlamıyla hareketin kralıdır. Aktif ve güçlü kalça kasları olmadan pelvik bağırsak düzgün oturamaz. Bu, çekirdek gibi pelvisin üstündeki ve altındaki tüm kasların en iyi şekilde çalışamayacağı ve vücudun bunu telafi etmek zorunda kalacağı anlamına gelir. Bu telafi genellikle kötü, belden sarkma veya öne eğik duruş şeklinde gelir.

Köprüler yapmak size sadece kalça kaslarını nasıl güçlendireceğinizi değil, böylece pelvisin doğru oturmasını değil, aynı zamanda nötr bir omurganın nasıl hissettirdiğini de öğretmenize yardımcı olacaktır.

5. Erkek/Kız Arkadaşınız Size Teşekkür Edecek.

Erkekler ve kızlar hemfikir: sıkı, yuvarlak, popo. Hamstringlerin üzerinde oturan tür, neredeyse evrensel olarak cinsel açıdan çekici olarak kabul edilir. Ve bu böyle oldu, yani, ezelden beri...

Bir kadının kalçalarına, göğüslerine, kalçalarına ve ince beline ilgi duymanızla aynı nedenden dolayı çekiliyorsunuz: çünkü bu özellikler eski atalarınız için doğurganlığın göstergeleri olurdu. - David Buss Doktora .

Ve kadınlar, bu görüşte farklılık göstermeyin. Erkeklere bir anket yaptı 100 kadın ve onların da sıkı, kaslı bir arkayı tercih ettiklerini buldular. Popoyu 1 numaralı erkek vücut parçası olarak sıralamak en çok onları açar.

Her gün köprüler yaptıktan sonra, önemli olanınız arkadaki gelişmişliği fark ederse ve sizi sarılmak yerine popolardan tutarak selamlamaya başlarsa şaşırmayın.

6. Sonunda Kotunuzun Sığma Şeklinden Memnun Olacaksınız.

Kadınlar genel olarak memnun değil kotlarının nasıl oturduğu ve sonuçtan daha sık yerleşmesiyle ilgili. Artık üzerinize tam oturan veya iyi görünen bir kot pantolonu her yerde aramak zorunda değilsiniz. Düzgün bir arkaya sahip olmak, herhangi bir kot pantolonu anında yükseltecektir. Şimdi, bir kez kalça kaslarınıza her gün köprü yapmaktan biraz şekil ve boyut eklediğinizde, korkunç #fitgirl, #fitguy şundan daha büyük problemiyle karşılaşabileceğinizi unutmayın. normal kot pantolonun bel kesimi için oluklar. Bu bir sorun kendi içinde….reklam

Ama bu iyi bir problem değil mi?

7. Squat ve Deadlift Kişisel Kayıtlarını Ayarlayacaksınız.

Squat ve deadlift genellikle bacak egzersizler ve bacakları gerçekten iyi çalıştırıyorlar. Ancak deneyimli bir kaldırıcıya sorun ve diğer bacak kaslarını da içeren gerçekten kalça (glüte) egzersizleri olduklarını hemen belirteceklerdir. Güvenli ve etkili bir şekilde çömelme ve deadlift yapmak için kalça kaslarının aktif ve güçlü olması önemlidir. Yeterince kalça gerginliği oluşturmayan inaktif/zayıf kalçalar (dış rotasyon ve ekstansiyon) kursiyerlerde gördüğüm en yaygın sorunlardan bazıları. Ateş etmeyen kalçalar, kalça ve göbek birlikte etkili bir şekilde çalışmadığı için çömelme derinliğinizi azaltabilir. Femurda dış rotasyon eksikliği nedeniyle dizlerin çökmesine izin verin, diz eklemini zorlayın. Ve eğer leğen kemiği altına sıkışırsa, bel kaslarına aşırı yük bindirir.

Her gün köprü yapmanın en güzel yanlarından biri, o günkü odağınıza bağlı olarak hem kalça aktivasyonu hem de kalça güçlendirme egzersizleri olarak programlanabilecek çok sayıda köprü çeşidi olmasıdır. Her gün köprüler yapmak, kalça kaslarınızın dörtlü ve hamstringlerinizi yakalamasına yardımcı olur ve squat ve deadlift formunuzu ve ağırlıklarınızı hızla geliştirir.

8. Şoförünüz En İyi Kulübünüz Olacak.

Golfçüler çok fazla odaklanmaya eğilimlidirler. çekirdek, önemli olan. Ancak daha güçlü ve tutarlı bir salınım peşindeyseniz, salınım boyunca doğru duruşta kalabilmeniz için kuvvet oluşturmaya ve pelvisi stabilize etmeye yardımcı olacak güçlü kalça kaslarına ihtiyacınız vardır.

Gücün yerden yukarıya doğru üretilmesi gerekiyorsa, güçlü bir gövde pozisyonundan kollara ve sopaya doğru şekilde aktarma yeteneği, kalça kaslarının gücünde ve doğru işlevinde yatmaktadır. - Meredith Parker, TPI

Yüksek ve düşük handikaplı golfçüler üzerinde yakın zamanda yapılan bir araştırma şu sonuca varmıştır:

Düşük handikaplı golfçülerin, yüksek handikaplı golfçülerle karşılaştırıldığında, pelvis dönüş hızının ve gluteus maximus ve medius gücünün artması olasılığı daha yüksektir. - Callaway, Glaws ve ark.

Her gün köprüler yapmaya başladığınızda, golf arkadaşlarınız sadece arka tarafınızın nasıl göründüğünü kıskanmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun oyununuzun ne kadar geliştiğini de kıskanacaklar.

Köprüler gerçekten harika bir egzersizdir çünkü etkili oldukları kadar çok yönlüdürler. İşte zorlukta ilerleyebileceğiniz ve geliştikçe odaklanabileceğiniz bazı köprü varyasyonları.

Kalça Köprüsü:

İki ayaklı köprü, köprü çeşitlerinin en basitidir. Bu köprüler, dizleriniz yaklaşık yarıya kadar ve omuz genişliğinde açıkken yerde yatmaya başlar. Göğüs kafesini abs ile aynı hizada tutmak, kalçaları çok sert bir şekilde sıkmaya, topukları zemine bastırmaya ve kalçalar tamamen uzayana kadar kalçaları yukarıya doğru bastırmaya odaklanın. En tepede, zemine yumuşak bir şekilde indirmeden önce tam bir saniye boyunca kalça kaslarınızı gerçekten sıkmaya odaklanmalısınız. Köprüleri etkili bir şekilde yapmanın bazı anahtarları, gerçekten kalça kaslarını kullanmaya ve hamstringleri kapatmaya odaklanmaktır. Ayrıca pelvisin nötrden çıkmasına veya göğüs kafesinin yukarı çıkmasına izin vermediğinizden emin olun. Doğru yapıldığında, omuzlardan kalçalara ve dizlere kadar düz ve kesintisiz bir çizgi olmalıdır.

Sadece vücut ağırlığınızla başlamalısınız, ancak bu hareket kalçalarda bir halterle yüklendiğinde vahşice etkili olabilir. Sadece bar için biraz dolgunuz olduğundan emin olun.

Tek Bacak Kalça Köprüsü:

İki ayaklı versiyon çok kolay hale geldiğinde bu varyasyona geçebilirsiniz. Çok kolay, mükemmel formda kalabileceğiniz anlamına gelir, hamstringler asla ateşlenmez, kaburgalar asla yukarı çıkmaz ve kalça kasları hareketi her tekrarda tam kalça ekstansiyonuna (kilitleme) ulaştırır. Bu sürüm, bir ayağın yerden kesilmesi dışında tamamen aynıdır. Tek ayak üzerinde olmak sadece yukarı ve aşağı hareketin (kalça ekstansiyonu) zorluğunu değil, aynı zamanda dış rotasyon (diz orta hatta çökme) zorluğunu da arttırır. Ayak parmakları, ayak bileği, diz ve kalçanın daima düz bir çizgide kaldığından emin olun.reklam

Glute Bridge Dış Rotasyonlar:

Oluk köprüsünün tepesini tutarken dizleri bant üzerine bastırmak Dış rotasyon ve uzamada kalça kaslarını çalıştıracaktır. Doğru yapıldığında bu kesinlikle kıçını ateşe verecek.

Bu tip köprünün anahtarı, bandı dışarı iterken bile tam kalça ekstansiyonunu korumaktır. Kalçalar asla düşmemelidir. Bandı mümkün olduğu kadar dışarı itin (kalça kilitlenmesini sürdürerek), bir kez dizlerin başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmesine izin verin ve ardından tekrar bastırın. Tüm zaman boyunca kalçalarda maksimum gerilimi koruduğunuzdan emin olmak için yumuşak ve kasıtlı olun.

Omuzlar Yükseltilmiş Kalça Köprüsü (Kalça İtme):

Bu alıştırma, daha yaygın olarak kalça itme olarak bilinir , biri haline geldi gitmek kalça gelişimi için egzersizler. Bu, esasen çok daha geniş bir hareket aralığına ve daha yüksek bir kalça uzatma talebine sahip bir köprüdür. Bu köprü için omuzlarınızın sabit bir yüzeyde (bank, kutu, hatta sandalye) olmasını istiyorsunuz. Ayaklarınızı, hareketin en tepesindeyken kaval kemikleriniz dik olacak şekilde ayarlayın. Göğüs kafesi abs ile aynı hizada kalmalı ve kalçalardan menteşelenmeye odaklanmalısınız.

Ayak basıncının her zaman topuklarda olduğundan, asla ayak parmaklarında olduğundan ve bitişte tam kalça kilitlenmesini sağladığından emin ol. Bu, en iyi glute aktivasyonu ve gelişimi ile sonuçlanacaktır. Bu hareket, kalçalara bir halter veya bant eklenerek ilerlemeden önce sadece vücut ağırlığı ile öğrenilmelidir.

İpucu: çeneyi tut sıkışmış göğsüne kadar. Bu, servikal omurga için nötr bir pozisyon olmasa da, çeneyi aşağıda tutmak ve hatta kalça eklemine bakmak çoğu insanın göğüs kafesini aşağıda tutmasına yardımcı olur. karın kaslarında hareketin zirvesinde.

Omuzlar Yükseltilmiş Tek Bacak Glute Bridge

tek bacak kalça itme oldukça gelişmiş bir varyasyondur. Tam olarak geleneksel kalça itme gibi gerçekleştirilir, ancak aynı anda yalnızca tek bir bacakla yapılır. Bu egzersiz, iki ayaklı versiyondan ÇOK daha zordur. Zorluğu artırmak için çalışma bacağına bir dambıl, halter veya hatta dizlerin hemen üstüne bir mini bant ekleyebilirsiniz.

İpucu: Çalışmayan bacağınızı alın ve dizinden bükün. Hareketin en üst noktasında diz tavana dönük olmalı, kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın ve çalışmayan bacağın dizini tavana kadar sürmeyi düşünün.reklam

En basit versiyonla başlayın ve harekette ustalaştıkça ilerleyin. Hareketin kalitesi yüksek kaldığı sürece hareketlere ağırlık, bant gerginliği veya hareket açıklığı eklemekten korkmayın. Sadece vücut ağırlığınızı kullanıyorsanız ve her zaman hafif kalıyorsanız, muhtemelen poponuzun sahip olmasını istediğiniz sıkılığı veya yuvarlaklığı elde edemezsiniz. Kaslarınızın büyümesi ve şekillenmesi için giderek daha yüksek yüklere maruz kalması gerekir. Bununla birlikte, egonuzun sizden daha iyi olmasına izin vermeyin. Hareket kalitesini yüksek tutun ve kalça kaslarınızda mümkün olan en iyi, en yoğun kasılmayı elde etmeye odaklanın.

Her gün briç yapmaya başladığınızda, kalça kaslarınızın ne kadar hızlı geliştiğine ve kıçınız gerçekten açıldığında ve gün boyunca aktif olduğunda gerçekleşecek olan harika şeylere şaşıracaksınız.