Yazın yaklaştığını anlayan herkes hemen forma girmek ister. Ancak, şekillendirmek farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder.

Erkekler birkaç kilo vermeye ve göğüslerini ve kollarını parlatmaya odaklanırken, çoğu kız ve bazı erkekler, bu dar yeni kot pantolonla şehirde dolaşmak için kendilerine güven verecek mükemmel derriere şekil vermeyi sever. Kalçaları gerçekten hedeflemek istiyorsanız, kesinlikle bu harika popo egzersizlerinden bazılarına ihtiyacınız olacak.

İlk şey ilk – antrenmanlarınızı yapılandırın

Ruh hali size çarptığında birkaç dakika rastgele egzersiz yapamaz veya bırakmadan önce yaklaşık 100 özensiz ve hızlı tekrar yapamazsınız. Antrenmanınıza başlamadan önce anlamanız gereken birkaç önemli kavram vardır:

• Hedeflenen vücut kısmı için yaklaşık 3 set 2-3 egzersize ihtiyacınız var.
• Zorlu bir ağırlığa ihtiyacınız var; 12-15 tekrardan fazla ve kas geliştirmek yerine çoğunlukla dayanıklılık üzerinde çalışıyorsunuz.
• Kasları büyütmek, yani ağırlık eklemek, tekrarları artırmak, daha fazla set eklemek, daha zorlu bir varyasyon yapmak veya her tekrar için yavaşlamak için aşamalı aşırı yüklenmeye ihtiyacınız var.
• Bir kası asla tamamen izole edemezsiniz; diğer kaslar birlikte çalışacaktır.
• Gerçekten harika bir popo geliştirmek için uyumlu bacaklara ihtiyacınız var.

Haftada üç kez tam vücut egzersizi ve koşu gibi 2-3 seans kardiyo ile birleştiğinde, bu vücut bölümünü gerçekten ortaya çıkarmak için sonunda birkaç ek popo egzersizi eklemenizi tavsiye ederim.

Bu, hem sizi biraz garip gösterebilecek hem de sağlığınızı etkileyebilecek kas dengesizlikleri geliştirmemenizi sağlayacaktır. Her antrenman seansında seçtiğiniz egzersizleri değiştirebilirsiniz.

Zorlu bir ağırlıkla 3 set yapın, ideal olarak sadece 10-12 tekrar için başarabileceğiniz bir şey, ancak yalnızca vücut ağırlığınızı kullanabiliyorsanız 15-25'e kadar çıkmak kabul edilebilir. Önerilen setleri yaparken daha zor varyasyonlara geçin, ağırlık ekleyin, tekrarlar ekleyin, yavaşlayın veya 1-2 set daha ekleyin ve tekrarlar kolaylaşıyor.

1. Derin Squat

Özellikle sadece vücut ağırlığınızla squat yaparken, sırtınızı düz tutarken mümkün olduğunca alçalmak en iyisidir, çünkü bu maksimum glute aktivasyonunu sağlar. Duruş, yapınıza bağlı olarak omuz genişliğinden biraz daha geniş veya hatta biraz daha geniş olmalı ve nötr bir omurga tutarak kendinizi aşağı indirmelisiniz.reklam

Dizlerinizin içe çökmemesini ve üst sırtınızın yuvarlanmamasını sağlamak için avuç içlerinizi göğsünüzün önünde bir arada tutabilirsiniz, bu da dirsekleri dışa doğru uzatır. ben

Egzersiz kolaylaştığında göğsün önünde bir ağırlık tutarak veya tek bacaklı squat yaparak zorluğu kademeli olarak artırın. Bunları yaparak çok hızlı bir şekilde güçleneceksiniz ve bunlar esnekliğin yanı sıra genel çekirdek gücünü artırmaya yardımcı olacak.

2. At Duruşu

At duruşu veya binicilik duruşu, birkaç farklı dövüş sanatının temelini oluşturur ve uyluklarda ve kalçalarda biraz güç ve boyut oluşturmanın harika bir yoludur. Düz durarak ve normal duruşunuzu her iki tarafta omuz genişliğinden bir veya iki ayak kadar açarak başlayın, sonra bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelin.

Uyluklarınız yere paralel olmalıdır. Kesinlikle yanmayı hissedeceksiniz ve gerçekten pes etmemeye odaklanmanız gerekecek. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın. Yeni başlayanlar yaklaşık 15-30 saniyeyi hedeflemeli ve zamanla bu süreyi kademeli olarak artırmalıdır.

Gelişmiş uygulayıcılar pozisyonu 5-10 dakika tutabilirler.

3. Yükseltme

Step-up'lar, kalça kaslarını gerçekten harekete geçiren ve hepsi bir arada iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlayan harika bir dinamik egzersizdir. Tek ihtiyacınız olan dizlerinizden biraz daha yüksek bir platform – uyluk ortası civarında bir yer iyidir, ancak ilk başta daha düşük bir platformla başlayabilirsiniz – ör. bir sandalye.reklam

Bir ayağınızla üzerine basıyorsunuz, vücudunuzu yukarı kaldırıyorsunuz ve sonra yavaşça geri adım atmadan önce diğer bacağınızın dizini olabildiğince yükseğe getiriyorsunuz. Elinize küçük ağırlıklar alarak ya da güçlendikten sonra önünüze büyük bir sürahi gibi bir şey alarak bunu biraz daha zorlaştırabilirsiniz.

4. Kalçalı Köprüler

Bu gerçekten kalçalara çok sert vuruyor, bu yüzden daha sonra biraz ağrıya hazır olun. Egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatın ve ayaklarınız rahat bir şekilde yere basacak şekilde dizleriniz yukarı bakacak şekilde poponuzu sadece ayaklarınız, omuzlarınızın arkası ve başınız yere değene kadar yerden kaldırın.

Kalçaları olabildiğince yükseğe ittiğinizden ve kalçaları üstte sert bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Egzersiz hızla çok kolay hale gelir, bu noktada bir bacağınızı düzeltebilir ve her seferinde bir bacağınızı itebilirsiniz. Alt karın bölgenize de biraz ağırlık verebilirsiniz, örn. dambıl veya büyük su sürahisi ve elinizle sabit tutun.

5. Arka Bacak Kaldırma

Dizleriniz ve elleriniz üzerinde diz çökerek, kollarınız düz, bir bacağınızı yerden kaldırır ve ayağınızı tavana doğru itersiniz. Bacağınızı kontrol altında yavaşça aşağı indirin ve ardından bacaklar arasında geçiş yapın.

Bunlar ilk başta biraz zor olabilir ve biraz kramp girmenize neden olabilir, bu nedenle daha sonra düzgün bir şekilde gerdiğinizden emin olun. Güçlendikçe biraz zorluk eklemek için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilir veya baldırınız ve hamstringiniz arasına küçük bir dambıl sıkıştırabilirsiniz.

6. Yan Bacak Kaldırma

reklam

Yan yatarak - yerde kalın bir battaniye veya birkaç yoga matı gibi ekstra dolgu kullanmalısınız - bir bacağınızı yukarı kaldırın, sonra neredeyse yavaşça aşağı indirin. Bir tarafı bitirdikten sonra diğer tarafa geçin. Bu, bacakların bazı küçük kaslarına ve ayrıca kalçalara vurmak için harikadır.

7. Kazak Akciğerleri

Bacaklarınız ve poponuz ciddi işler yaparken bunlar esnekliği ve dengeyi geliştirmenin harika bir yoludur.

Bacaklar omuz genişliğinden birkaç fit daha geniş olduğunda, ağırlığınızı bir tarafa kaydırır, o bacağın üzerine çömelir ve diğerini düz tutarsınız. Alt pozisyona geldiğinizde, düz bacağın ayak parmaklarını yukarı doğru çevirin, bir saniye bekleyin, ardından ayağınızı yere geri koyun, hafifçe kaldırın ve ağırlığı diğer tarafa doğru kaydırın. Aynısını diğer taraf için de tekrarlıyorsunuz ve ardından dönüşümlü olarak devam ediyorsunuz.

8. Yangın Hidrantları

Tıpkı arka bacak kaldırmada olduğu gibi diz çökerek başlayın ve ardından 90 derece tutarak bir bacağınızı yana kaldırın.⁰diz çökme. Sonra kalçadan dönmeye başlarsınız, önce küçük daireler çizersiniz, sonra geniş daireler çizersiniz.

Bunu mümkün olduğu kadar uzun süre yapın, ilk başta 20-30 saniye, üç set için. Bu, kalçaları açmak, hareketliliği geliştirmek ve ayrıca kalça kaslarını ve hedeflenmesi zor olan bacaklardaki bazı küçük kasları güçlendirmek için iyi bir egzersizdir.

9. Tam Köprü

reklam

Ayaklarınız dik ve dizleriniz yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın, avuç içlerinizi başınızın her iki yanında yere koyun, parmaklar omuzları işaret etti, sonra tüm vücudu kaldırmaya başlayın, iterken ayakları ve elleri itin. kalçalar yukarı.

Bu, yeterli miktarda bilek ve omuz hareketliliğinin yanı sıra bir miktar kol kuvveti gerektirir, ancak oldukça etkilidir. Kalçalara, bacaklara ve omuzlara gerçekten vurur, aynı zamanda abs ve üst gövdeyi esnetir.

Pozisyonu olabildiğince uzun tutun - ilk başta 30-60 saniye, ancak uzun süre kafanıza çok fazla kan gelmesini istemediğiniz için 2-3 dakikadan fazla değil - sonra yavaşça aşağı inin, ve kan akışının kademeli olarak yeniden ayarlanmasını sağlamak için kalkmadan önce 60-90 saniye daha yatmaya devam edin.

Bu harika bir bitiricidir ve biraz zorluk eklemek için bir bacağınızı yukarı kaldırabilirsiniz.

10. Çarpıntı Tekmeleri

Bu, her kadının yaz için şekillendirmek istediği iki vücut parçası olan karın kaslarını ve kalça kaslarını hedeflemenin harika bir yoludur. Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı yerden 45 dereceye kadar kaldırın.⁰, sonra diğerini aşağı indirirken birini yukarı itin ve mümkün olduğunca uzun süre bu şekilde değiştirin.

Bunlar, dikkatleri üzerinize çekecek dolgun, yuvarlak ve sıkı bir popo geliştirmek için en iyi egzersizlerden bazılarıdır, ancak vücudunuzun geri kalanını veya kardiyo çalışmasını ihmal etmemelisiniz. Aşırıya kaçmaya gerek yok - haftada 3 antrenman seansı ve sürekli gelişmeye odaklanma ile kısa sürede tüm doğru eğrileri geliştireceksiniz.