Çoğu insan hayatlarının bir noktasında bel ağrısı yaşayacaktır, bu çok yaygındır. Eski günlerde sırtınız “oynuyorsa” yatak istirahati reçete edilirken, bugün egzersize devam etmeniz önerilir. Tabii ki yaptığınız egzersizler uygun olmalı, koşmayı veya ağırlık kaldırmayı önermiyoruz, bu aptalca olurdu. Bununla birlikte, bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak yapabileceğiniz bazı harika egzersizler var. Bu egzersizler son derece naziktir, ancak elbette vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir ağrı hissederseniz durun.

Egzersizler, bel ağrınız olduğunda normalde gergin olan kasları gererek ve zayıf olma eğiliminde olan kasları güçlendirerek çalışır. Elbette bel ağrısının birçok nedeni vardır, bu nedenle bir fizyoterapist tarafından kontrol edilmek mantıklıdır.

Gerdirmeden önce kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun. Germe sırasında asla zıplamamalısınız ve tüm esnemeler yavaş ve kademeli olmalıdır. Aşırı esnemekten kaçının, kaslarınızı sadece hafif bir esneme hissedene kadar gerin ve her esnemeyi 20-30 saniye tutun.

1. Alt Karın Güçlendirme

Alt karın kaslarınızı güçlendirmek önemlidir çünkü bu kaslar bel ile ortak çalışır. Bu, alt karın kasları zayıfsa, alt sırt kasılır ve bu da bel ağrısına neden olabilir.

Alt karın kasları için harika bir egzersiz aşağıdaki resimde gösterilmektedir. Son derece nazik ve aynı zamanda çok etkilidir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Nefes alın ve nefes verirken bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve nefes alırken ayağınızı yere değdirin. Bu egzersizi her bacakta altı ila sekiz kez tekrarlayın.

kaynak:www.webmd.com reklam

2. Derin Karın Güçlendirme

Güçlendirilmesi gereken çok önemli bir kas, alt sırt için büyük destek sağlayan enine abdoministir. Birçok insanda bu kas aşırı derecede zayıftır ve bu bel ağrısına yol açabilir. Bu kası güçlendirmenin çok nazik ve güvenli bir yolu aşağıda gösterilmiştir. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatın, başınızın altına küçük bir yastık koyun ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız kalça mesafesinde olmalı ve yere basmalıdır. Vücudunuzun üst kısmını gevşetin ve çenenizi hafifçe içeride tutun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeye odaklanın. Bu nazik kasılmayı 5 ila 10 saniye tutun. Nefes verirken karın kaslarınızı gevşetin. Bu yavaş ve nazik bir sıkmadır, bu nedenle maksimum kuvvetinizin %25'inden daha azını kullanmayı hedefleyin. Beş kez tekrarlayın.

Kaynak:www.nhs.uk

3 Kuş Köpek

Alt sırtınızı harekete geçirmek, iyileşmesine yardımcı olmak için önemlidir. Kuş köpek egzersizi aşağıdaki resimde gösterilmiştir ve alt sırtını hareket ettirmek için harikadır. Bu egzersizi yapmak için dört ayak üzerine çıkın, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin de doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Omurganız nötr pozisyonda ve başınızı omurganızla aynı hizada tutmanız gerekiyor. Derin bir nefes alın ve nefes verirken bir bacağınızı ve karşı kolunuzu omurganızla aynı hizada olacak şekilde uzatın. Omurganızı her zaman nötr pozisyonda tutmanız gerekir, bu nedenle belinizin aşağı sarkmasına izin vermeyin. 5-10 saniye tutun ve nefes verirken hem bacağınızı hem de kolunuzu yere indirin. Bu egzersizi taraf değiştirerek sekiz ila on iki kez tekrarlayın.

Kaynak: www.popsugar.com

4 Köprü

Alt sırtı hareket ettirmek için bir başka harika egzersiz, aşağıdaki resimde gösterildiği gibi köprüdür. Bu egzersizi yapmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça mesafesini yere koyacak şekilde sırt üstü yatın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı omuzlarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olana kadar yerden kaldırın. Nefes alırken kalçalarınızı yere indirin. Sekiz ila on iki kez tekrarlayın.reklam

Kaynak: http://listedfit.com

5 Pelvik Eğim

Pelvik Tilt, alt sırt kaslarınızı harekete geçirmek için başka bir harika egzersizdir. Aşağıda gösterildiği gibi sırt üstü yatın ve başınızın altına küçük bir yastık yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve yere koyun. Vücudunuzun üst kısmını gevşetin ve çeneniz hafifçe içe dönük olsun. Alt sırtınızı yavaşça yere yaslayın ve karın kaslarınızı kasın. Şimdi alt sırtınızda hafif bir kavis hissedene kadar pelvisinizi topuklarınıza doğru eğin, sırt kaslarınızın kasıldığını hissedin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Doğru kasların çalıştığını hissetmek için bir elinizi karnınızın üzerine, diğerini belinizin altına koyun. Yavaş bir sallanma hareketiyle pelvisinizi ileri geri eğerek sekiz ila on iki kez tekrarlayın.

Kaynak:www.nhs.uk

6. Alt Sırt Germe

Belinizi esnetmek, bel ağrınızı hafifletmede gerçekten yardımcı olacaktır. Dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde diz çökün. Omurganızın nötr pozisyonda olduğundan emin olun. Başınızı omurganızla aynı hizada, omuzlarınızı geride tutun ve dirseklerinizi kilitlemekten kaçının. Derin bir nefes alın ve nefes verirken yavaşça poponuzu topuklarınıza doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye tutun. Nefes alırken vücudunuzu tekrar dört ayak üzerine kaldırın. Altı ila sekiz kez tekrarlayın.

reklam

Kaynak:www.nhs.uk

7. Bacak Germe

Bel ağrısı yaşadığınızda bacaklarınızın arkasında bulunan hamstring kaslarınızın çok gergin olması çok yaygındır. Bu nedenle, onları uzatmanız önerilir. Aşağıdaki hamstringler için harika bir esneme görebilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için, her iki ayağınız yerde ve dizleriniz yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir ayağın topunun altına bir havlu sarın. Dizinizi düzeltin ve havluyu yavaşça geri çekin. Bacağınızın arkasında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, aşırıya kaçmamaya çalışın. 20 ila 30 saniye basılı tutun. Her bacak için iki kez tekrarlayın.

Kaynak:www.webmd.com

8. Popo Streç

Bel ağrınız olduğunda gergin olabilen bir diğer kas, poponuzda bulunan piriformis kasıdır. Aşağıdaki germe bu kası germede gerçekten etkili ve yapması çok kolay. Egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatın ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin. Sol bacağınızın uyluğunu kavrayın ve derin bir nefes alın. Nefes verirken dizinizi kendinize doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye tutun. Her iki taraf için iki kez tekrarlayın.

reklam

Kaynak: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Kalça Germe

Bel ağrınız olduğunda kalça fleksör kaslarınız genellikle gergin olduğu için kalçanızı uzatmak da iyidir. Kalça fleksörleri gergin olduğunda, duruşunuzu değiştirebilir ve poponuzun çok fazla dışarı çıktığı 'donald duck duruşu' olarak adlandırılan duruma yol açabilir. Bu, alt sırtınızı sıkılaştırır ve bel ağrısına neden olabilir. Kalça fleksörlerini esnetmek için, bir diziniz yerde, diğer ayağınız önde olacak şekilde diz bükülü şekilde diz çökün. Kalçaları öne doğru itin ve sırtınızı dik tutun. Uzatmayı 20-30 saniye tutun. Her iki tarafta iki kez tekrarlayın.

Kaynak: www.popsugar.com

10 Omurga Esnemesi

Bu son esneme, omurganızı germek için harikadır ve bunu yapmak da iyi hissettirir. Sırt üstü yatın ve başınızın altına küçük bir yastık koyun. Dizlerinizi bükün ve bir arada tutun. Üst bedeninizi gevşetin ve çenenizi hafifçe içe doğru çekin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi bir yana yuvarlayın, ardından pelvisinizi her iki omzunuzu yerde tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken derin bir nefes alın. Tarafları değiştirerek altı ila sekiz kez tekrarlayın.

Kaynak:www.nhs.uk reklam

Öne çıkan fotoğraf kredisi: pixabay.com üzerinden pixabay