Bel ağrısı, günümüzün modern toplumunda büyük bir sorundur. Birçoğumuz ister işte ister evde olsun, masa başında oturarak çok zaman harcıyoruz. Özellikle ofis çalışanları, masalarında çalışanların %54'ü, tek bir pozisyonda ve genellikle kötü bir duruşla oturmak için harcanan zamanın çokluğundan dolayı bel ağrısı çektiklerini bildirerek en kötü durumdalar.

Oturmak sadece sırttaki kas gerginliğini arttırmakla kalmaz, buna kötü duruş ekler ve kan damarlarının ve sinirlerin daralmasının daha fazla bel ağrısına neden olduğu bir durumla karşılaşırsınız. Bu nedenle bel ağrısı göz ardı edilmemelidir, çünkü tek bir nedene bağlı olmayan karmaşık bir sağlık sorunu olabilir – dolaşım ve sinir sistemimiz de etkilendiğinden kas sistemimiz oturma şeklimize kolayca uyum sağlar.

Bel Ağrısını Gidermek İçin 4 Kolay Masa Egzersizi

Judith Gould iş yerinde ergonominin bel ağrısını hafifletmeye nasıl yardımcı olabileceği konusunda uzmanlaşmış eğitimli bir fizyoterapisttir. Her gün masanızda basit egzersizler yapmak, kasları gererek ve kötü duruşu düzelterek bel ağrısını gidermeye yardımcı olabilir. Gün boyunca hareket etmeye dikkat etmek daha iyi bir sırt sağlığına yol açacaktır, bu yüzden işte yoğun bir güne dahil edilmesi kolay 4 egzersiz.

1. Alt Omurga Esnemesi

reklam

Bu egzersizi yaparak, omurganın uzunluğunu çevreleyen kaslar, yanlara doğru iyi bir esneme elde edecektir.

• Ayaklarınız yerde düz ve kolçaklarınız aşağıdayken, oturma kemiklerinizin koltukla temas ettiğinden emin olarak sandalyenize sıkıca oturun.
• Sağ elinizi kol dayanağının üzerine koyun ve omurganızı hafifçe sağa doğru bükerek sol elinizi başınızın üzerine kaldırın.
• Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, esneme sırasında nefes aldığınızdan emin olun.
• Her iki tarafta üç kez tekrarlayın.

2. Uzun Omurga Germe

reklam

Bu egzersiz, omurga kaslarınızın ileri bir hareketle gerilmesini sağlar. Hizalamayı düzeltmeye yardımcı olmak için kasların birden fazla yönde gerilmesi önemlidir.

• Sandalyenizde, oturma kemikleriniz koltuğa sıkıca yerleştirildi, ayaklarınızı yere düz koyun ve birbirinden ayırın.
• Dik ve uzun oturun, ardından ellerinizi yere ulaşana kadar yavaşça bacaklarınızdan aşağı kaydırın.
• Parmak uçlarınızı yere ayaklarınızın arasına koyun ve her nefeste avuçlarınız düz olana kadar aşağı doğru germeye çalışın. Bunu yapamazsan endişelenme, sadece senin için rahat olan yere kadar git.
• 30 saniye tutun ve esneme için nefes alın.
• Üç kez tekrarlayın.

3. Derin Kalça Kas Germe

reklam

Kalça kaslarınızı germek, uzun süre otururken ve özellikle zaten bel ağrısı çekiyorsanız, kasılabileceğinden bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu esnemeyi yaparken, aşırı gerdiğinizin bir göstergesi olduğundan uyuşma veya iğne batma hissinin farkında olun.

• Her iki ayağınız da yere düz basacak şekilde koltuğunuzun kenarına yakın oturun.
• Sağ ayak bileğinizi kaldırın ve sol uyluğunuzun üzerine dizin hemen üstüne yerleştirin.
• Dik ve uzun oturun, omurganızı güzel ve düz tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğin. Bu, sağ kalçanızın arkasında bir esneme yaratacaktır.
• Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve omurganızı düz tutmayı hatırlayarak yavaşça geri gelin.
• Üç kez tekrarlayın ve ardından sol ayak bileğiniz sağ uyluğunuzda olacak şekilde tekrarlayın.

4. Hamstring Erişimi

reklam

Bel ağrımız olduğunda her zaman bacak kaslarımızı düşünmeyiz, ancak gergin hamstring kasları omurganın doğal eğrisini etkileyebilir. Onları gevşetmek, bel ağrınızı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

• Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sandalyenizin kenarına yakın oturun.
• Topuğunuz yere değecek şekilde sağ bacağınızı dışarı doğru kaydırın, dizinizi düz tutun ve ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru bükün.
• Sırtınızı ve omurganızı düz tutarak yavaşça ayak parmaklarınıza doğru uzanmaya başlayın.
• Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
• Sol bacağınızla tekrarlayın.

Bel ağrısını hafifletmek ve önlemek için beş dakika yeterlidir. Kendinizi masanızda çok otururken bulursanız, bu egzersizleri saatte bir veya gün boyunca mümkün olduğunca sık tekrarlamanız önerilir. Herhangi bir sırt ağrısı çekiyorsanız, bir egzersiz rejimi yapmadan önce daima bir doktora danışın, ancak bunları düzenli olarak yapmak sırtınızı hizalamanıza ve kaslarınızı ve eklemlerinizi stabilize etmenize yardımcı olacaktır.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Christina @ wocintechchat.com unsplash.com aracılığıyla