Bazen daha iyi hissetmek için mi yoksa stresi azaltmak için mi yemek yiyorsunuz? Her zaman fiziksel açlığı gidermek için yemiyoruz. Ama bazen bunun yerine duygusal ihtiyaçlar için yeriz. Yaptığımız zaman, genellikle rahatlatıcı ama daha az sağlıklı yiyeceklerdir ve buna duygusal yeme denir.

Duygusal yemeden muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, bunu nasıl tanımlayacağınız ve nasıl durduracağınızla ilgili pratik ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleyi okuyun.

İçindekiler

1. Duygusal Yeme Nedir?
   • Duygusal Yeme Olduğumu Nasıl Anlarım?
   • Fiziksel Açlık mı Duygusal Açlık mı?
2. Duygusal Yeme ile İlişkili Riskler
3. Stres Ne Yediğinizi Etkileyebilir
4. Duygusal Yemeyi Durdurabilir miyim?
5. Son düşünceler
6. Duygusal Yiyenler için Daha Fazla İpucu

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yeme, stresli hissettiğinizde yüksek kalorili, düşük besleyici gıdalar yediğiniz zamandır.^[1]Duygusal yeme, duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamaya ve midenizden ziyade kendinizi daha iyi hissetmeye çalışır. Bunun can sıkıntısı, stres, kaygı, alışkanlık, depresyon gibi çok çeşitli duygusal tetikleyicileri vardır.

Ne yazık ki, duygusal yeme duygusal endişeleri gidermez ve aslında kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir. Sadece orijinal sorun devam etmekle kalmaz, aynı zamanda ihtiyacınızdan fazlasını yediğiniz için de kendinizi suçlu hissedebilirsiniz.

Duygusal Yeme Olduğumu Nasıl Anlarım?

Sadece acıktığınızda yemek yemek açık gibi görünse de, duygusal yemeyi tanımlamak oldukça zor olabilir çünkü bunu zaten yaptığınızı bile fark etmeyebilirsiniz.

Ama muhtemelen merak ediyorsunuz: Bunu benim de yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?reklam

Duygusal yemek yiyip yemediğinizi belirlemenin bir yolu, yemek yerken nasıl hissettiğinize dair bir günlük tutmaktır. Bu, tetikleyicilerinizi de tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Her yediğinizde nasıl hissettiğinizi, ne yediğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi düşünün ve kaydedin.

• Kendinizi stresli hissettiğinizde daha mı az yersiniz?
• Kendinizi daha iyi hissetmek için mi yiyorsunuz?
• Endişeli hissettiğinizde yemek yemenin sizi neşelendirdiğini mi yoksa sakinleştirdiğini mi düşünüyorsunuz?
• Yemek rahatlatıcı bir arkadaş gibi mi hissettiriyor?
• Ne ve ne kadar yediğiniz konusunda güçsüz olduğunuzu hissediyor musunuz?
• Yiyecekleri ödül olarak kullanıyor musunuz?

Sağlıklı olan yemek ve yemenin çok büyük bir sosyal ve keyif veren yönü vardır. Yemekten zevk almak, kendinizi düşük, stresli, kızgın, üzgün, yorgun, sıkılmış veya yalnız hissettiğinizde birincil duygusal başa çıkma stratejiniz olarak yemeği kullanmaktan farklıdır.

Duygusal yeme, genellikle bilinçaltında edindiğimiz, öğrenilmiş bir davranış olan olumsuz düşüncelerle başlar. Ancak, kendinizi ödüllendirmek veya bir olayı kutlamak gibi olumlu duygularla da bağlantılı olabilir.

Fiziksel Açlık mı Duygusal Açlık mı?

İlk başta, yemek yemeyle ilgili fiziksel ve duygusal ipuçlarını ayırt etmek gerçekten zor olabilir. Ancak bazı pratik ipuçları, farklılıkları çözmenize yardımcı olabilir:

Fiziksel açlık:

• Yavaş yavaş oluşur ve bekleyebilir
• Belirli yiyecekleri istemek olası değildir
• Dolu olduğunuzda durur
• Yedikten sonra suçluluk duygusuyla ilişkili değildir

Duygusal açlık: reklam

• Aniden ortaya çıkıyor ve bekleyemiyormuş gibi geliyor
• Belirli yiyecek maddelerini istemesi muhtemel
• Yemek yedikten sonra tatmin olmuyor
• Suçluluk, utanç ve güçsüzlük duygularını tetikleyebilir

Duygusal Yeme ile İlişkili Riskler

Duygusal nedenlerle yemek yediğinizde, yalnızca duygusal kaygılarınızın temel nedenlerini ele alamamakla kalmaz, aynı zamanda sıklıkla suçluluk ve aşırı yeme ile de ilişkilendirilir. Bu, aşırıya kaçtığımız için kendimizi kötü hissettiğimiz, ancak daha sonra bizi tekrar yatıştırmak için yiyecekleri kullandığımız olumsuz bir döngü oluşturur.

Aşırı yeme, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, kanser, artrit ve depresyon riskinizi artıran obeziteye yol açabilir. Obez olmak, özellikle kilomuz ve yemek yeme konusunda kontrol kaybına da yol açabilir. Aşırı yemek, güçlü bir rahatsızlık hissi veren mide bulantısına da neden olabilir.^[2]Bunlar daha fazla duygusal yeme riskini taşır.

Stres Ne Yediğinizi Etkileyebilir

Stresin iştah üzerinde hem fizyolojik hem de psikolojik etkisi vardır. Beslenmenin artık bağırsaklarımız ve beynimiz (bağırsak-beyin ekseni) arasındaki iki yönlü bağlantı yoluyla stresi de etkilediği bilinmektedir. Kronik stres, yüksek yağ ve yüksek şeker gibi enerji ve besin açısından yoğun yiyecekler için daha fazla istek ile ilişkilidir.^[3]

Farelerde stres hormonu olan kortizolün, açlığı engelleyen leptin hormonu üzerinde ters etkiye sahip olduğu bulunmuştur. Kortizol seviyesi yüksek olan fareler yemeye devam etti ve kilo aldı. Bu, yalnızca stres nedeniyle yemek yiyebileceğinizi değil, aynı zamanda kortizolün, olmadığımızda bile fiziksel olarak aç hissetmemize neden olarak bunu güçlendirdiğini gösteriyor.

Bu, duygusal yemenin psikolojik olduğu kadar fizyolojik bir bileşeni olduğunu göstermektedir. Yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyecekler, beyinde zevkli deneyimlerle ilişkili ödül yollarını uyarır. Bu yiyeceklerin geri çekilmesi, onlar için artan istekle sonuçlanabilir.

Stres, bağımlılığın gelişmesinde ve nüksetmede önemli bir faktördür. Bu yüksek yağlı ve şekerli gıdaların nörokimyasal ödüllerine olan bağımlılık stresle bağlantılı olabilir.reklam

Bağırsaklarınızdaki Mikroorganizmalar Ruh Halinizi de Etkiler

Bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizma (mikrobiyota) birçok hastalığa yatkınlıkta önemli bir rol oynamaktadır.^[4]

İnanılmaz bir şekilde, sosyal aktivite, stres ve kaygıyla ilgili tepkiler gibi davranışlarımız mikrobiyotamız tarafından modüle edilebilir. Bununla birlikte, bu etkinin meydana geldiği yöntemler tam olarak anlaşılamamıştır.

Bağırsak-beyin ekseni, bağırsak mikrobiyotası ve beyin arasındaki iki yönlü sinyalleşmeyi tanımlar.^[5]Çalışmalar, mikrobiyotanın bileşiminin ve bunların oluşturduğu farklı nöroaktif metabolitlerin üretiminin beyin üzerinde doğrudan etkileri olabileceğini göstermiştir.

Geniş bir popülasyon çalışmasında, farklı mikroorganizmaların varlığı, yaşam kalitesi ve depresyon insidansı ile ilişkilendirildi.^[6]

Duygusal Yemeyi Durdurabilir miyim?

İyi haber şu ki, duygusal yeme için tetikleyicilerinizi düşündükten ve belirledikten sonra, bu davranışlara meydan okumak mümkün hale geliyor.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olacak birkaç pratik adım vardır:reklam

• Canınız çektiğinde veya aç hissettiğinizde, kontrol edin ve duygusal durumunuzun ne olduğunu görün.
• Acıktıysanız, duraklayın ve bekleyip bekleyemeyeceğinize karar verin. Nasıl hissettiğinizi ve neden canınızın çektiğini görün.
• Çok daha cazip oldukları için yasak yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.
• Dikkatli bir şekilde yiyin, bir ekranın dikkat dağıtıcıları olmadan her lokma odaklanın.^[7]Her lokmaya dikkat edin. Yediklerinizin tatlarının ve dokularının tadını çıkarın.
• Her lokmanın tadını çıkarın ve aceleyle yemeyin. Ayrıca hormon reflekslerinin fiziksel olarak tok olduğunuzu size bildirmesi de zaman alır.
• Hepimizin olumsuz duygulara sahip olduğunu kabul edin. Ancak onlardan kaçınmak, tekrar tekrar toparlandıkları anlamına gelebilir.
• Sadece orada diye yemek tabağını bitirme ihtiyacından kaçının. Vücudunu dinle ve doyduğunda dur.

Canınız sıkılıyorsa kitap okumayı, sudoku veya bulmaca yapmayı deneyin ya da hoşunuza giden bir hobi bulun. Yalnız hissediyorsanız, yalnızca dijital olarak veya telefonda olsa bile arkadaşlarınızla bağlantı kurmayı veya gönüllü olmayı deneyin.

Kendinizi üzgün hissediyorsanız, müzik dinlemeyi, mutlu duygular uyandıran bir kokunun tadını çıkarmayı veya arkadaşlarınıza veya evcil hayvanlara ulaşmayı deneyin. Yorgun hissediyorsanız, şeker yükleme ve gecenin erken saatlerinde ılık bir banyo yapmayı deneyin ya da bunun yerine sıcak bir içecek alın.

Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı ile Duygusal Sağlığınızı Destekleyin

Hepimizin hayatında stresler veya endişe ve can sıkıntısı anları var. Duygusal yemekten kaçınmak için, sadece yiyecek kullanmak yerine duygusal ihtiyaçlarınızı desteklemenin başka yollarına sahip olmanıza yardımcı olur.

Ek olarak, bunlar esnekliğe yardımcı olacak, böylece hayatınızda karşılaştığınız ve karşılaşacağınız daha zorlu zamanlarda gezinmeyi daha kolay hale getirecektir.

Duygusal sağlığınızı sağlıklı bir yaşam tarzıyla desteklemek için bazı ipuçları:

• Yaklaşık 8 saatlik iyi bir gece uykusu çekmeyi hedefleyin.
• Düzenli egzersiz yapmak sadece fiziksel sağlığınızı değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da iyileştirir ve stresi azaltır.
• Gün içinde kendinize biraz zaman ayırın ve her gün sadece 5 dakika ile başlayıp oradan devam etseniz bile rahatlamanıza izin verin.
• Arkadaşlarınıza ve ailenize değer verin, çünkü yakın bir bağ zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Son düşünceler

Duygusal yeme sadece zihinsel sağlığımıza değil, aynı zamanda fiziksel sağlığımıza da zararlıdır. İnsanların istediği bir şey değil, ama yine de oluyor. Bu konuda hiçbir fikriniz yoksa veya bunu zaten yaptığınızı bilmiyorsanız, duygusal yemeyi kontrol etmek kolay değildir. Duygusal yemeyi bırakmanıza ve stresinizi daha iyi yönetmeyi öğrenmenize yardımcı olacak bu makaledeki ipuçlarıyla başlayabilirsiniz.reklam

Duygusal Yiyenler için Daha Fazla İpucu

• Duygusal Yemeyi Kontrol Etmenin 6 Yolu
• Duygularınızın Aşırı Yemenize Neden Olduğu 7 Yol
• Daha İyi Sağlık İçin Aşırı Yemek Nasıl Durdurulur

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Helena Lopes, unsplash.com aracılığıyla

Referans