Altı paket, orta yaşlı, bazıları hamilelikten sonra, bazıları da aşırı yemek yedikten veya aşırı bira içtikten sonra bir bira göbeği bıraktıktan sonra - çok estetik olarak çekici olmayan - birçok kişinin arzu ettiği bir rüyadır.

Karınlar büyümeye devam eder, ardından sarkık karnı yok etme arayışı diyet değişiklikleri, diyet hapları ve spor seansları ile başlar; ama zayıflaması gereken ekstra karın yağları çok imkansız görünüyor. Mide genellikle birçokları için sorunlu bir alandır.

Çözüm nedir?

İster çok fazla göbek yağı olan bir elma şekli, ister geniş uyluk ve kalçaları olan bir armut şekli olun, kas yapma veya kilo verme zamanı geldiğinde temiz bir diyete hazırlanın.

Tek başına mekik ve ağırlık kaldırmak, o canlanan kas aşamalarına ulaşmanıza yardımcı olmaz. Bu doğru – ancak doğru yiyecekleri tüketirseniz, aşırı antrenman yapmadan kas inşa etmek ve kas gücünü korumak ve kazanmak mümkündür.

Kas yapmaya hazır mısınız?

İşin sırrı beslenmede.

Birçoğu o kadar sıkı antrenman yapma eğilimindedir ki, beslenmeye hiç dikkat etmezler, bu nedenle eğitim için harcanan tüm zaman ve çaba boşa gider. İnsanlar beslenmenin çok karmaşık olduğunu varsaydığında ve zengin, temiz ve eksiksiz protein içeren uygun diyetleri takip etmekten kaçındığında başarı sabote edilir!

Beslenmeyi göz ardı etmek bir seçenek değil . Beslenme hakkında bilgi sahibi olmak, onu fitness rutininizle birlikte kullanmanıza yardımcı olacaktır. Bu, kas kütlesi kazancının korunmasına yardımcı olacaktır.

İlk olarak, diyetinizi temizleyin ve fazla yağın atılmasına yardımcı olmak için bir kardiyo egzersizine katılın. Düzenli kas geliştirme egzersizleri ekleyerek başlayın. Bu, her yerde tonlamaya yardımcı olacaktır. İster yağ yakmanız, ister biraz kütle oluşturmanız gereksin, protein, sonuçların çok daha hızlı alınmasına yardımcı olacaktır; kas oluşumuna ve yağ kaybına, ayrıca bakım ve onarıma yardımcı olur.reklam

Protein alımı hakkında her şey

Protein, kas yapı taşları olan amino asitlerden yapılır. Optimum kas büyümesi için vücudun sabit bir proteine ​​​​ihtiyacı vardır.^[1]her gün tedarik. Proteindeki amino asitler, kas dokusunu oluşturmak, onarmak ve korumak için hayati öneme sahiptir.

Protein hidrojen, karbon, oksijen ve azottan oluşur. Yeterli protein miktarı sizi iyi bir nitrojen dengesine götürecektir. Bu aşamaya ulaştığınızda kas inşa edersiniz.

Aşağıdaki yiyecekler protein bakımından yüksektir: balık, et, peynir, yoğurt, soya peyniri, fasulye, süt, mercimek, fındık, yumurta ve tohumlar.

Başlamak için, güç kazanma ve bir miktar kas kütlesini tartma görevine yardımcı olması için ilk on yüksek proteinli gıdayı takip edin.

1. Yağsız Sığır Eti

Kas kazanmak için çok yağsız sığır eti temel olmalıdır. Kas büyümesi için gerekli olan her şeyle yüklüdür; demir, B vitaminleri ve çinko içerir.

En önemlisi, kas büyümesini teşvik etmede insülin ile çalışan yüksek bir amino asit seviyesi ile yüksek bir protein kalitesine sahiptir. Sadece 3 oz yağsız sığır eti porsiyonu, kalorinin sadece yarısında 1,5 bardak fasulye ile aynı miktarda protein sağlayacaktır, bu da kilo vermeye çalışıyorsanız iyi bir haber.reklam

2. Derisiz Tavuk

Sığır eti gibi tavuk da iyi bir protein kaynağıdır; sadece 4 oz ızgara tavuk^[iki]36 gram protein içerir. Bu, kas onarımı ve bakımı ile kemik sağlığı ve kilonun korunması için çok önemlidir. Artı olarak, tavuk hazırlamanın da birçok yolu vardır.

3. Süzme Peynir

Pek çoğu, süzme peynirin Kazein proteini (yarım fincan başına 14 gram) ile dolu olduğunun farkında değildir.^[3]) Kazein, sindirimi yavaş olan bir proteindir, bu da onu kasların korunması için mükemmel kılar. İyi bir kalsiyum, B12 vitamini ve diğer birçok önemli besin kaynağıdır.

4 yumurta

Yumurtaların bazen sağlığa zararlı olduğu ima edilir, ancak öyle değildir. Yumurta, 9 hayati amino asit ve korin, doğru yağ ve D vitamini ile yüksek miktarda protein içerir. Orta boy bir yumurta^[4]5.7 gram protein içerir.

5. Peynir altı suyu proteini

reklam

Protein takviyeleri, uygun bir protein kaynağı sağladıkları için fitness endüstrilerinde popülerdir.^[5]uygun fiyatlarla. Vücut geliştiriciler onları uyanırken ve antrenmandan sonra kullanırlar. Bir ölçek, türe ve markaya bağlı olarak 9-30 gram arasında protein içerir - etiketleri okumak en iyisidir.

Peynir altı suyu da yemeklere karıştırılabilir. Gıdalardan yüksek kaliteli protein almak ve protein alımınızı artırmak için peynir altı suyu proteini kullanmak önemlidir.

6. Balık

Balıklar az yağlı, yüksek proteinli ve esansiyel omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. 19-36 gram arasında protein içerirler.^[6]balığın cinsine göre değişir. Omega-3 yağ kaybetmeye yardımcı olur ve metabolizma gibi vücut süreçlerinin düzgün çalışmasını sağlar.

7. Badem

Badem popüler ağaç fındıklarıdır. E vitamini, lif, magnezyum ve manganez gibi besinlerle yüklüdürler. Toplam on badem 2.5 gram protein içerir.^[7]

8. Brokoli

reklam

Brokoli yağsız protein sağlar. Aynı zamanda zengin bir A vitamini, potasyum folat ve C vitamini kaynağıdır. Herhangi bir amino asit içermeyen gıdalarla eşleştirilen brokoli, günlük protein gereksinimlerine sağlıklı bir katkıdır. Bir fincan 2.57 gram protein içerir.^[8]

9. Kinoa

Quinoa yüksek protein içeriğine sahiptir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Tohum, vücudun ihtiyaç duyduğu 9 amino asidin tümü ile dolu eksiksiz bir proteindir. Yüksek protein içeriği, onu veganlar ve vejetaryenler için kolesterol içermeyen ve düşük yağlı bir protein kaynağı olan mükemmel bir seçim yapar. Pişmiş bir fincan kinoa 8.14 gram protein içerir.^[9]

10. Mercimek

Mercimeklerin içerdiği tek besleyici fayda protein değildir. Yarım su bardağı mercimek var^[10]yaklaşık 9 gram protein. Potasyum, demir, çinko fosfor, niasin ve folat ile doludurlar. Mercimek, çözünür lif bakımından yüksektir, yüksek tansiyonu düşürür veya önler.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: img.aws.livestrongcdn.com aracılığıyla Livestrong.com

Referans