Kabul edelim - Her erkek daha büyük bir göğüs ister.

Özellikle geleneksel bench press ve push-up zihniyetine bağlı kalırsanız, takdire şayan göğüsler inşa etmek neredeyse imkansızdır. Erkekler bunları aylarca (hatta yıllarca) yaparlar ve hala orta boy bir gömleği bile dolduramazlar!

Bunun nedeni, bu hareketlerin göğüs büyümesi için uygun olmamasıdır!

Ama rutininize kolaylıkla eklemeniz için size 4 göğüs hile kodu ve 3 pec'e özel hareket vereceğim. Bench press veya push up'tan farklı olarak, bu hack'ler uykudaki göğüs kaslarını uyandıracak ve tüm silindirlere ateş etmelerini sağlayacak - hepsi sadece mevcut rutininizi değiştirerek!

1. Sadece Basmayın—SIKIŞTIR!

Çoğu göğüs egzersizi, baskı hareketlerini içerirken, insanlar genellikle sıkmayı ihmal eder. Pecs, yatay adduksiyon veya kolları vücudun orta hattına doğru çekme dahil olmak üzere birkaç hareketten sorumludur.

Çoğu insan göğüs hareketleri ve bench press yaparken, diğer kaslar [omuzlar ve trisepsler] genellikle çok fazla yardımcı olur ve sizi göğsünüzü sıkmak için en iyi konuma getiren egzersizleri gerçekten bulamazsanız, odağı göğsünüzden uzaklaştırır.

Çoğu insan, bench press sırasında göğüslerinin harekete geçtiğini hissetmekte zorlanır. Bench press yaparken ortalamanın altında bir kasılma elde etmenin bile bir yıldan fazla sürdüğünü biliyorum.reklam

Harika bir göğüs kasılması için bu egzersizi deneyin:

Napolyon'un eli, bu alıştırmanın pozisyonuna benzer şekilde, her zaman takımının içinde olduğu için onlara Napolyon Basını diyorum. Nipel seviyesinde tek bir kablo tutun. Dirseğinizi kaburgalarınıza bastırırken, kolunuzu vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak ağırlık yığını için bastırın. Gururlu bir göğüsle dik durduğunuzdan emin olun ve sırtınızın omuzlarını yuvarlamayın. Göğsünüzün her zamankinden daha sıkı sıkıştığını hissedeceksiniz.

Orta ağırlıkta haftada 1-2 gün 3-4 set 10-12 tekrar yapın ve sıkmaya odaklanın.

2. Ekipmanla Alışılmışın Dışında Düşünün

Her zaman yaptığın şeyi yaparsan, her zaman sahip olduğun şeyi elde edersin. Bazı egzersizlerinizi değiştirmenin zamanı geldi.

Farklı ekipman kullanmak, göğsünüzün yeni bir uyaranın büyümesine izin verecek ve sizi o göğüs platosundan ayıracaktır. Egzersiz açılarınızı değiştirmek size daha iyi bir kasılma yeteneği verecektir ve dürüst olmak gerekirse, aynı şeyi defalarca yapıp farklı sonuçlar beklemek delilik olur.

Göğüs için Sırt Ekipmanı Kullanmayı Deneyin:

Spor salonunuzun T-bar sıra makinesini bulun veya kurun ve bir veya iki elinizle çubuğun ucunu tutun. Bu kurulum ve açı ile basmak, göğüs liflerinin gerçekten ateşlenmesini sağlayacaktır. Daha fazla sıkıştırmak için vücudunuzu hafifçe döndürün, böylece şimdiye kadar hissettiğiniz en çılgın göğüs kasılması için tek kolunuz vücudunuza ve yukarıya doğru bastırın. Ayrıca çubuğun ucundaki V-bar ekini kullanabilir ve daha verimli bir pompa için dirseklerinizi sıkabilirsiniz.reklam

Haftada 1-2 gün 3-4 set 10-12 tekrar yapmayı deneyin.

3. Hareketi Kısa Kesmeyi Bırakın!

Öyleyse neden tam olarak bench press ve yukarı itme işlemi optimal göğüs büyümesi sağlamaz? Mükemmelleştirilmesi gereken formun dışında ( Tezgahınızı mükemmelleştirmek için bu makaleye göz atın ), bu egzersizler göğsün tüm hareket açıklığını geliştirmez.

Bu, daha büyük bir sandık oluşturma fırsatını kaçırdığınız anlamına gelir.reklam

Göğüs kası kolları göğsünüzün üzerinden geçirir, ancak şimdi denerseniz, kolunuzu göğsünüzün üzerinden oldukça uzağa getirebilirsiniz, değil mi? Şimdi, aynı anda iki kolunuzla yapmayı deneyin. Neredeyse imkansız.

Bench press ve göğüs sinekleri göğüs kasılmasını kısa sürede durdurur. Şimdi, bu onların kötü egzersizler olduğu anlamına gelmez, ancak bu, hareketin geri kalanını, boşluğu alabilecek farklı bir egzersizle eğitmek isteyebileceğiniz anlamına gelir. Daha fazla kasılma, daha büyük bir göğüse eşittir.

Bu tek kollu kabloyu veya makine uçmasını deneyin:

Kabloyu omuz yüksekliğine ayarlayın ve ağırlık yığınına dik durun. Tek bir halat eki kullanın veya hatta kablonun kendisini elinizle kavrayın. Vücudunuz öne bakacak şekilde, kolunuz neredeyse kilitli olacak ve kürek kemikleriniz bir arada olacak şekilde kabloyu vücudunuza yatay olarak getirin. Dirseğinizin iç kısmıyla karşı omzunuza dokunmayı düşünün ve göğsünüzün neredeyse kramp girecek kadar sıkıştığını hissedeceksiniz.

Bu egzersiz için daha hafif bir ağırlık kullanın ve omuzlarınızı yuvarlamadığınızdan emin olarak 2-3 set için 12-14 tekrar aralığına sadık kalın.

4. Niyetli Sözleşme

İnsanların ağırlık kaldırma programlarındaki en büyük sorun niyet eksikliğidir.reklam

Çoğu insan kası kasmak yerine ağırlığı taşımak amacıyla kaldırır. Güçlendirme için bu iyi olabilir, ancak daha büyük bir göğüs isteyenler için değil.

Göğüs egzersizleri yapıyorsanız ve göğsünüzü kasten kasamıyorsanız, o egzersizin amacınıza yönelik etkinliğini sorgularım. Çubuğu uygun biçim veya kasılma niyeti olmadan basitçe yukarı ve aşağı hareket ettirmek, büyük olasılıkla, en iyi ihtimalle göğüs büyümesine ve daha kötü bir yaralanmaya neden olacaktır.

Bazıları buna zihin kası bağlantısı diyebilir, ben buna niyet diyorum. İstediğiniz kasları oluşturmak için gerekli bir bileşendir. Bazı egzersizler, göğsünüzü kasmak için sizi daha iyi bir konuma getirir ve bu da kaçınılmaz olarak bench press gibi diğer kaldırmalarda size yardımcı olacaktır.

Bu egzersizi deneyin ve göğsünüzü gerçekten sıkmak niyetiyle yapın:

Yüksek eğimli bir bankta otururken, 10-35 lb'lik bir ağırlık plakası kullanın ve elinizle sıkıca bastırın, böylece plaka üzerinde sahip olduğunuz tek tutuşun plakaya uyguladığınız basınç olmasını sağlayın. Ellerinizi sıkarak ve dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutarak göğsünüz daha önce bahsettiğimiz bu yatay adduksiyondan ateş ediyor. Şimdi, basıncı koruyarak plakayı çatıya doğru bastırın ve geri indirin. Bu, göğüs kasılmasını en üst düzeye çıkarır ve uyuyan lifleri gerçekten uyandırır.

Ben şahsen göğüs günlerime bu egzersizle başlamayı seviyorum. Sıkı sıkarak 2 set 12-15 tekrar yapmayı deneyin.reklam

Yeni Hile Kodlarınızı Test Edin

Bu 4 ilkeyi ve 4 yeni egzersizi kullanarak, önceden var olan programınıza çeşitlilik katarken göğsünüzü maksimum düzeyde daraltabilmelisiniz. Doğru diyetle birleştiğinde göğsünüz büyüyecek ve her antrenmanınızda harika bir göğüs pompası alacaksınız.

Eşyaları sadece hareket ettirmeyin - niyetle sıkın, kutunun dışında düşünün ve sonunda istediğiniz sandığı kazandıkça gömlek bedeninizin ve iltifatlarınızın artmasını izleyin.