Bacak germe hareketleri gerçekten bir fark yaratabilir mi? Sadece egzersizin kendisine uyacak kadar şanslısınız - ve şimdi rejiminize daha fazlasının eklenmesi gerektiğini mi görüyorsunuz? Zamanınızı nasıl en iyi şekilde değerlendirebileceğiniz hakkında konuşacağız ve size ağrıyı önlemek ve yaralanmayı önlemek için bazı temel kavramlar vereceğiz.

Bacaklarınızı germek için ne kadar zaman harcamalı ve onları ne sıklıkla germelisiniz? Bunun gibi sorulara ölçülü ve adil cevaplar vermek size çok fazla acı, zaman ve hayal kırıklığı kazandırabilir. Başlangıç ​​yerinizi bulmanıza ve bacak esnetmeleriyle alt vücut egzersiz rutininizin keyfini güvenle çıkarmanız için bir plan yapmanıza yardımcı olabiliriz.

Esnemeden en çok ne derece yararlanacağınız, seçtiğiniz aktiviteye bağlı olacaktır. Havada yoga yaparak zaman geçirmek istiyorsanız, vücudunuz asfalt bir patikada bisiklet sürmenin keyfini çıkarmayı seçmek yerine ek esnemeden daha fazla faydalanabilir.^[1]

Sizin için en iyi olanı düşünürken birkaç seçenek hakkında konuşalım. Bacak germe ile ilgili birkaç ipucu ile başlayacağız ve ardından sizi alt ekstremiteler için bazı özel esneme hareketleriyle tanıştıracağız.

İçindekiler

1. Yeni Başlayanlar İçin Bacak Germe İpuçları
2. Seçebileceğiniz 13 Bacak Uzantısı
3. Alt çizgi

Yeni Başlayanlar İçin Bacak Germe İpuçları

1. Gün içinde boş anlardan en iyi şekilde yararlanmayı öğrenin

Doğru, vücudunuzu seçtiğiniz aktiviteden hemen önce ve sonra egzersize hazırlamak en iyisidir. Bununla birlikte, vücudunuzu her gün aktiviteye hazır kalması için eğitmeniz de faydalıdır. Bu, kaslara ve eklemlere her an harekete geçebileceklerini hatırlatmaya yardımcı olur. Birazdan egzersiz ve esneme arasındaki ilişkiden biraz daha bahsedeceğiz.

Aşağıdaki gibi tamamlamak için bir streç seçin:

• Kahvenizi veya favori çayınızı hazırlayın
• Öğle yemeğinde ağaçta kuş izlemenin tadını çıkarın
• iş yerinde sohbet edin
• Sırada bekleyin (Neden sinemadaki o patlamış mısır kuyruğundan en iyi şekilde yararlanmıyorsunuz?)
• resim asmak
• Ayakkabılarını bağla

2. Tutmak için kullanın

Kendinize şu anda sahip olduğunuz fiziksel yeteneğin, kullanımını kullanmaya devam ederseniz, daha uzun ve daha iyi kalacağını hatırlatın. Başlamak veya bir yaralanmadan geri dönmek sinir bozucu olabilir. Sağlığınızı koruma konusunda bilinçli olun.

Bir hedefi başarmayı zaten seçtiğinizi bilmek, ilk birkaç denemeyi geçmeyi çok daha kolay hale getirir. Ardından, sevdiğiniz ve düzenli olarak yapacağınız birkaç tanesini bulana kadar her seferinde bir streç üzerine basmaya devam edin.

3. Dinlenin, rahatlayın, keyfini çıkarın

Vücudunuzun uygun gençleşme için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Vücudunu dinle. Ona ihtiyacı olanı verin ve yeni esneme ve favori egzersizlerinizle yaptığınız sıkı çalışma çok daha ileri gidecektir.

Daha akıllı düşünün, daha zor değil. Ne zaman duracağınızı bilin ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için sıkı çalışmanızın avantajlarından yararlanın.^[iki]

4 Vücudunuzu uyarın

Vücudunuza, bacaklarınızı, karın bölgenizi ve kollarınızı daha emir verici bir şekilde hareket ettirmeye hazır olduğunuz konusunda adil bir 'uyarı' vermeniz gerekir. Bu esneme hareketleri, bir veya iki bacağın yaralanmasının üstesinden gelmek veya bundan kaçınmak isteyebileceğiniz düşüncesiyle seçilmiştir. İyileşirken, lütfen her bir esnemenin uzunluğuna 15 ila 30 saniye eklemekten çekinmeyin.reklam

İyi bir ısınma rejimi, gerçek egzersiz sürenize dahil etmeyi planladığınızdan 10 ila 15 dakikalık biraz daha az yorucu aktivite içerecektir. Amaç, vücudunuzu çalışma zamanının geldiği konusunda uyarmak ve daha yorucu egzersiz aktivitenizin tadını çıkarmadan önce “uyanması” ve tepki vermesi için zaman vermektir.

Daha az yoğun bir aktivite yaparak birkaç dakika geçirmek, kalbinize kaslarınıza fazladan kan göndermeye başlaması için zaman verir. Kaslar, bu şekilde eklenen besinler aracılığıyla harekete hazır olmayı sever.

3 ila 5 mil koşmayı planlıyorsanız, hızınızı artırmadan önce yaklaşık 0,5 ila 1 mil yürüyün veya koşun. 10 mil koşmayı planlıyorsanız, yaklaşık 2 mil daha yavaş bir hızda ilerleyin.

5. Egzersizden önce mi sonra mı gerdireceğinize karar verin

Herhangi bir atletik çabadan önce en azından hafif bir esneme ve ısınmanın tamamlanması gerektiğini söylemek oldukça güvenlidir.^[3]Vücudunuzu ek aktivitenin yakında gerçekleşeceği konusunda uyarmak için birkaç dakikanızı ayırmak, kaslarınızı korumak için çok önemlidir. Ne kadar germe, seçtiğiniz egzersize ve istenen yoğunluk düzeyine bağlı olacaktır.

Egzersiz aktivitenizden önce veya sonra esnemeden en çok fayda sağlayıp sağlayamayacağınıza karar verirken aktivitenizi düşünün. Rahat, esnek ve uzuvlarınızı kontrol altında tutmanızı gerektiren bir etkinlikte performans sergilemeyi planlıyor musunuz? Etkinliğinizden önce esnemenin daha yüksek bir yetenek düzeyinde performans göstermenize yardımcı olduğunu görebilirsiniz.

Öte yandan, sadece parkta bir koşunun tadını çıkarmak isteyebilirsiniz. Eğer öyleyse, germe rutininizin çoğunu koştuktan sonra gerçekleştirerek daha kalıcı fayda elde edebilirsiniz.

Seçebileceğiniz 13 Bacak Uzantısı

Neyse ki, bacaklarımızın birçok küçük kısmı doğal olarak birbiriyle örtüşüyor. Bu, vücudun sadece bir küçük parçasını neredeyse tek başına esnetemeyeceğimiz anlamına gelir.

Her bir bireysel eylemle, her bir uzvun birden fazla bölümüne neredeyse kesinlikle fayda sağlayacağız.^[4]Bir düşünün, ayak parmaklarınızı oynatmadan uzatabilir misiniz? Teşekkürler, tabiat ana! Favori bacak uzantılarınızı seçelim:

1. Ayak Örtüşmesi

Her iki ayağınız da önünüzde olacak şekilde yere oturun. Her bacak hafifçe bükülmelidir. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine yerleştirin. Sol ayağınıza sağ ayağınızın hemen ötesine ulaşın ve iki ayağınızı da yavaşça vücudunuza doğru çekin.

Sağ baldırınız ve sol kaval kemiğiniz boyunca ayaklarınızdan hafif bir çekiş hissetmelisiniz. 10'a kadar sayın. Ayak değiştirin.

2. Ayak Bileği Çemberleri

Ayak parmaklarınızla daireler çizin. İlginç hale getirmek için, bir yöne beş kez, ardından diğer yöne beş kez döndürün. Koordinasyonda bazı ek uygulamalar için her ayağın dönüş hareketini değiştirmeyi de deneyebilirsiniz.reklam

3. Shin Rahatla

Bu esneme ayakkabı giyilmediğinde çok daha rahat ve etkilidir. Omurganız uzatılmış ve omuzlarınız ayaklarınız ve ayak parmaklarınızla kare olacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızı yavaşça arkanızda sallayın ve sağ ayağınızın parmaklarını vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Ayak parmaklarınızın üst kısımları yere rahatça oturmalıdır.

Sol dizinizi bükerken vücudunuzu yavaşça birkaç santim aşağı çekin. Ayak parmaklarınızın üst kısmından sağ dizinizin hemen altına kadar hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. 10'a kadar sayarak basılı tutun. Bacakları değiştirin.

4. Susamış Buzağı

Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde oturun. Tüm ayak parmaklarınızı nazikçe vücudunuzdan uzaklaştırın. 10'a kadar sayın. Sol dizinizi, sol ayağınızın tabanı yere düz bir şekilde oturana kadar kaldırın.

Dik otururken, sağ ayağınızın etrafına bir havlu, gerdirme bandı veya benzeri bir şey çekin ve ayağınızı vücudunuza doğru getirin. Ayrıca belden öne eğilmeyi ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekmek için ellerinizi kullanmayı tercih edebilirsiniz.

10'a kadar sayarak basılı tutun. Tarafları değiştirin.

5. Kuadrisep Seçimi

Dörtlü gerdirmeler, konfor seviyenize ve herhangi bir diz yaralanmanız olup olmadığına göre seçilmelidir. Midenizde, yan ya da ayakta dinlenmeyi seçip seçmemeniz tercihinize bağlı olacaktır.

Seçtiğiniz başlangıç ​​pozisyonundayken, sağ kalçanıza olabildiğince yaklaşmak için sağ ayağınızı yavaşça geri çekin. Ulaşamıyorsanız, ayağınızın etrafına bir kayış yerleştirmeyi seçebilirsiniz. 10'a kadar sayarak basılı tutun. Tarafları değiştirin.

6. Hamstrings Hex

Omuzlarınız ve kalçalarınız kare olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Sol ayağınızı, ayak parmaklarınız sola bakacak şekilde çevirin. Sol dizinizi hafif bükük ve rahat tutun. Üst bedeninizi sola çevirin.

Belinizi bükerek kollarınızı yavaşça aşağı indirerek bacaklarınızı rahat edebileceğiniz kadar aşağıya indirin. 10'a kadar sayarak basılı tutun. Tarafları değiştirin.

7. Kalçalar için Güvercin

Her iki elinizle ve her iki diziniz yerde ve sırtınız kaldırılmış olarak başlayın (masa üstü pozisyonu). Kalçalarınız ve omuzlarınız kare olmalıdır. Rahat olacak şekilde sol bacağınızı gövdenizin altına getirin. Bacağınızı hafif bir çekiş hissedecek kadar yukarı kaldırdığınızdan emin olun, ancak acı verecek kadar değil. Sol hamstring ve sağ kalça bölgenizdeki gerginliği hissedeceksiniz. 10'a kadar sayarak basılı tutun. Tarafları değiştirin.

Mevcut diz ağrınız varsa, bu alternatifi düşünün. Omuzlarınız ve kalçalarınız kare olacak şekilde durun. Sol ayağınızı doğrudan arkanıza koyun. Her iki dizinizi de hafifçe bükün ve vücudunuzu düz bir şekilde aşağı indirin. Sağ dizinizin sağ ayak bileğinizin üzerinde kaldığından ve sağ ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. 10'a kadar sayarak basılı tutun. Tarafları değiştirin.reklam

8. Glute Büküm

Her iki bacağı düz ve rahat bir şekilde yere oturun. Ayak parmaklarını gökyüzüne doğrult. Sol ayağınızı sağ bacağınızın üzerinden zemine getirin. Sağ dirseğinize sağ dizinizin soluna ulaşın. Sol elinizi yere getirirken üst bedeninizi sola çevirin.

Omuzlarınızı dik tutun. Sol kalçanızda hafif bir çekiş hissedene kadar sağ dirseğinizle sol bacağınıza bastırın. 10'a kadar sayarak basılı tutun. Tarafları değiştirin.

9. Bacak Sarılma

Sırt üstü yatın. Sol dizinizi göğsünüze çekin. Sol bacağınızı iki elinizle göğsünüze çekin. 10 saniye basılı tutun. Bacakları değiştir.

10. Eğilerek Lunge Büküm

Sağ bacağınız arkanızda olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Sol ayağınızla bile sağ elinizi yere koyun. Sol kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın. Parmaklarınızın ucuna kadar bakın.

Sol dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde değil, sol ayak bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. 10'a kadar sayarken nefes verin. Tarafları değiştirin. Bunu kalçalarınızda, dört ayaklarınızda, baldırlarınızda, inciklerinizde ve sağ ayağınızda hissetmelisiniz.

11. Kelebek Değiştirmek

Ayak tabanlarınız bir arada olacak şekilde yere oturun. Bu esnemeyi üç şekilde yapacaksınız.

Ayaklarınız size rahat olduğu kadar yakın olacak şekilde başlayın. İç uyluklarınızdaki gerginliği hissetmek için belden öne doğru eğin. 10'a kadar sayın. Ardından, ayaklarınızı vücudunuzdan yaklaşık üç ila beş inç uzaklaştırın. Tekrar öne eğilin ve 10 saniye basılı tutun.

Ardından ayaklarınızı üç ila beş inç daha ileriye doğru itin. Bacaklarınız düze yakın olmalı, ancak yine de ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde dizleriniz bükülü olmalıdır. Tekrar belden öne doğru eğin ve 10 saniye basılı tutun. Her sayarken yavaşça nefes verin.reklam

12. İleri Bükümü Değiştirme

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki dizinizi de hafifçe bükün. Belinizi bükerken kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. 10'a kadar sayarak tutun.

Ardından, bacaklarınızla yaklaşık 12 ila 18 inç aralıklarla aynı esnemeyi yapın. Ardından, ayaklarınız yan yana olacak şekilde esnemeyi tekrarlayın.

13. Kalça Ayak Parmakları

Ayağa kalkın (veya oturun) ve sağ bacağınızı biraz arkanıza koyun. Yerde sadece sağ ayak parmaklarınızla başlayın (sol ayak hala dikilmiş). Sonunda tüm ayağınızın arkanızda olması için sağ ayağınızın kemerini aşağı doğru yuvarlayın. Sağ topuğunuz yere ulaştığında, üst bacağınızdaki gerginliği hissetmek için hafifçe geriye yaslanın. Bunu üç ila beş kez yapın ve tarafları değiştirin.

Dizler üzerine bir not: Germe için dizlerinizi izole etmek, mümkün olandan biraz daha azdır. Bacağın orta kısmında yer alan bir eklem olduğundan, diğer kısımları başarıyla gerdiğinizde diz en verimli şekilde gerilecektir.

Bununla birlikte, her esnemenin dizinizi ayak parmaklarınızın üzerine bastırmadan veya zorlamadan veya gergin hissettiren herhangi bir pozisyona getirmeden yapılması gerektiğini unutmayın. Bu esneme hareketlerinin her bir dizdeki bağlantılardan geçtiğini nasıl hissedebildiğinize dikkat edin.

Alt çizgi

En sevdiğiniz egzersizin tadını çıkarırken bacaklarınızda ağrı ve yaralanmayı önlemek acı verici, kalıcı veya zor olmak zorunda değildir. Bu seçenekleri düzenli olarak kullanırsanız, vücudunuzun geri kalanını harekete geçirmeye yardımcı olan güçlü araçlar size teşekkür edecek!

Bu listeden birkaç favori seçin ve her esnemeyi tamamlarken kaslarınıza ve tendonlarınıza karşı nazik olmayı unutmayın. Hiçbir şeyi zorlamayın veya esnemeleri sarsıntılı veya zorlama bir şekilde tamamlamayın.

Birkaç favori bacak uzantısı bulmak, günlük maceralarınız için uzuvları hazır ve donanımlı tutmak için bir teşvik sağlamada uzun bir yol kat edebilir!

Bu bacak germe ipuçlarını beğendiyseniz, bunları da sevebilirsiniz. Tüm Gün Kendinizi Harika Hissetmenizi Sağlayacak 10 Basit Sabah Egzersizi !

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla yunmai reklam

Referans