Bir isim mi unuttunuz? Anahtarlarınızı yanlış mı yerleştirdiniz? Doğru kelimeleri bulmak daha uzun mu sürüyor? Panik yapmayın. Hafızanızı geliştirmek için yapabileceğiniz çok şey var.

Muhtemelen bizden Amazon ormanlarından, Himalayaların doruklarından ve Kuzey Kutbu tundralarından az bilinen ve yeni keşfedilen 7 bitkiyi ortaya çıkarmamızı bekliyorsunuz. Böyle bir şans yok.

Amerikalılar Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, Vitamin B'ler, Omega 3'ler ve hafıza güçlendirici ek kokteyller için yılda yüz milyonlarca dolar harcamalarına rağmen, bunların gerçekten işe yaradığına dair çok az bilimsel kanıt var.^[1]

Peki, nasıl hatırlıyoruz?

Hatırlamanın ilk süreci, bir bellek yaratmak.

Burası, beynimizin işlediği bir düşünce, olay veya bilgi parçasıyla ilişkili bir sinyali, beynimizin sinaps adı verilen sinirsel yolları üzerinden gönderdiği yerdir.

Yollar gibi sinir yollarımızı ve kamyonlar gibi bilgileri düşünün. Yollar ne kadar iyi olursa, o kadar çok kamyon sürülebilir.

Hatırlamanın ikinci adımı, bellek konsolidasyonu.

Konsolidasyon, beynin bu düşünceyi, olayı veya bilgiyi aldığı ve gerçekten beyinde depoladığı zamandır. Yani şimdi kamyonları teslim almaktan ve içindekileri depoda depolamaktan bahsediyoruz.

Konsolidasyon, bilgileri depolamamıza ve düzgün bir şekilde etiketlememize yardımcı olur, böylece düzenli ve gerektiğinde kolayca alınabilir.reklam

son adım hafıza alımı.

Beynimizde depolanan bilgileri geri almaya çalıştığımız adım budur. Birinin adı dilinizin ucunda olduğunda anlarsınız.

Bilgileriniz var; saklanmış, ancak onu bulamıyorsunuz. Hafızamız ne kadar güçlüyse ve biz onu ne kadar sık ​​kullanırsak, hafızamızı hatırlamamız genellikle daha iyidir.

Hafıza kaybı, yaşlanmanın normal bir parçasıdır. Bununla birlikte, yeni bilimsel araştırmalar, yaşımız ne olursa olsun, hafıza oluşturma, birleştirme ve geri çağırmayı geliştirmemiz için birçok yeni yol keşfediyor.

Size bilimsel araştırmalarla desteklenen tamamen doğal 7 hafıza güçlendirici önereceğim. Sihirli bir hafıza hapından biraz daha fazla çaba gerektirebilir, ancak faydaları hafızanızı aşacak ve genel yaşam kalitenizi de iyileştirecek, sizi daha zinde, enerjik, mutlu ve keskin yapacak.

1. ZİHİN Diyeti

Sağlıklı beslenmenin, özellikle daha koyu renkli meyve, sebze ve yağlı balıkların hafızayı iyileştirdiği ve bilişsel gerilemeyi önlediği gösterilmiştir.

MIND diyetinin bunama riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Popüler Akdeniz diyeti ile düşük tansiyon DASH diyetinin bir karışımıdır.^[2]

Çalışma, yaklaşık 1000 yaşlı yetişkinin diyetlerini takip etti. Ortalama 4½ yıllar.

Çalışma, diyetleri MIND diyetiyle en güçlü şekilde uyumlu olan kişilerin beyinlerinin 7½ diyetleri bu yeme tarzına en az benzeyenlerden yaşça daha genç.

Çalışma ayrıca, çalışmada MIND diyetini uygulayan kişilerin Alzheimer hastalığına yakalanma şanslarını yarı yarıya azalttığını gösterdi.reklam

Peki MIND diyeti nelerden oluşur? Bol sebze, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, çilek, fasulye, balık, kümes hayvanları, zeytinyağı, kepekli tahıllar ve şarap.

2. Aerobik Egzersiz

Aerobik aktivite, anılarımız için sihirli bir hapa ulaştığımız kadar yakındır. Egzersiz, beyninizin yeni kılcal damarlar ve yeni beyin hücreleri ve bağlantılar oluşturan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) oluşturmasına yardımcı olur. Basitçe söylemek gerekirse, aerobik aktivite beynimizi değiştirir ve büyümesine yardımcı olur.

Çalışmalar, egzersizin hipokampusun boyutunu arttırdığını ve hafızayı geliştirdiğini göstermiştir. Aslında, daha yaşlı bir yetişkin olarak egzersiz yapmaya başlasanız bile, bilişsel gerilemeyi 1 ila 2 yıl arasında tersine çevirebilir ve hafıza için gerekli olan hipokampusun boyutunun daha da küçülmesine karşı koruma sağlayabilirsiniz.^[3]

Dublin Üniversitesi'nden Dr. Ian Robertson tarafından gözden geçirilen başka bir çalışmada, dört ay boyunca aktif yürüyüş yapan 60 yaş ve üzeri bir grup insanı incelediler.

Onları, yalnızca aynı zaman diliminde uzanan başka bir grup insanla karşılaştırdılar. Her iki grubu da 4 aylık sürenin öncesinde ve sonrasında test ettikten sonra, yürüyüşçüler hafızalarını ve dikkatlerini esneme grubuna göre çok daha fazla geliştirdiler.

Peki hangi egzersizler en iyisidir ve ne kadar egzersiz yapmalıyız?

Görünen o ki, koşmanız, yüzmeniz, kürek çekmeniz veya bisiklete binmeniz gerçekten önemli değil. Önemli olan, kendinizi mevcut yeteneklerinizin ötesine zorlamanız, daha fazlasını yapmaya devam etmeniz, daha iyi olmaya devam etmenizdir. Kendinize kısa vadeli hedefler belirleyin ve hedefleri zorlamaya devam edin.

3. Uyku

Uykuna ihtiyacın var. Ne kadar derin o kadar iyi. Uyku, prosedürel belleğinizi (işlerin nasıl yapılacağı, iPhone'umda nasıl gezinirim gibi) ve bildirimsel belleğinizi (şifrem ne gibi gerçekler) geliştirmenize yardımcı olur.^[4]

6 ila 45 dakikalık kısa şekerlemelerin bile hafızanızı iyileştirdiği gösterilmiştir. Bir Harvard çalışmasında, üniversite öğrencileri birbiriyle alakasız kelime çiftlerini ezberlediler, bir labirenti ezberlediler ve karmaşık bir formu kopyaladılar. Hepsi işlerinde test edildi. Yarısının daha sonra 45 dakikalık bir şekerleme yapmasına izin verildi. Daha sonra tekrar test edildiler. Şekerleme yapanlar performanslarında bir artış oldu.^[5] reklam

Başka bir çalışma, REM (derin) uyku almanın hafızanızı ve zihinsel performansınızı %33 ila %73 oranında artırabildiğini gösterdi. Derin bir uyku almak, beynin rüyalar ve çağrışımsal işlemler yoluyla anıları pekiştirmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, çalışma aynı zamanda derin uykudaki kalp hızı değişkenliğinin de artan hafıza performansına önemli ölçüde katkıda bulunduğunu ortaya koydu.^[6]

4. Rahatlayın

Hepimiz stresin sağlığımız için kötü olduğunu biliyoruz. Kan basıncımızı yükseltebilir, bağışıklık sistemimizi etkileyebilir ve uykumuzu bölebilir. Stres ayrıca hafızamızı da bozar.

Vücudumuz strese girdiğinde, kan dolaşımımıza kortizol salgılar ve bu da beyinde kısa ve uzun vadeli fiziksel değişikliklere neden olabilir. Kortizolün bazen kısa süreli bellekte artışa neden olduğu gösterilmiş olsa da, aslında uzun süreli hatırlama belleğimizi azaltabilir.

Hayatınızdaki stresi azaltmak için meditasyon, yoga veya nefes egzersizleri ile rahatlamayı deneyin. Sadece birkaç saatliğine bile olsa fişi çekin. E-postalarınızı, sosyal hesaplarınızı ve haberlerinizi kontrol etmeyi bırakın. Biraz egzersiz yaparak biraz endorfin salgılayın.

Sonuç olarak, ne kadar endişeli ve stresli olursak, o kadar az net düşünürsek, hafızamız o kadar zayıf çalışır.

5. Sürekli Öğrenme

Akıl bir kas gibidir. Ne kadar zorlarsan o kadar güçlenir. Ne kadar çok öğrenirseniz, o kadar çok öğrenebilirsiniz.

Araştırmalar, öğrenmenin beyninizin fiziksel yapısını gerçekten değiştirebileceğini gösteriyor. Çok uzun olmayan bir süre önce, yaşla birlikte azalan sabit miktarda beyin hücresiyle doğduğunuzu düşünürdük. Yeni araştırmalar şimdi, hayatımız boyunca sahip olduğumuz beyin hücrelerinin sayısını artırabileceğimizi gösteriyor.

Fiziksel olarak aktif kalmanın yanı sıra, yeni beceriler öğrenmek ve ders çalışmak beynimizi daha sağlıklı tutabilir. Sürekli bir eğitim dersi almayı, yeni bir dil öğrenmeyi, yeni bir enstrüman öğrenmeyi, yeni kart oyunları oynamayı düşünün.^[7]

Araştırmalar, görev ne kadar karmaşıksa, zihniniz için o kadar fazla fayda sağladığını gösteriyor. Sadece sınıfa gelmek yeterli değildir. Aktif olarak meşgul olmanız gerekiyor. Sizi odaklanmaya ve yeni bir şeyler öğrenmeye ve ezberci bir rutinden çıkmaya zorlayan her şey, zihninizi keskinleştirmenize ve hafızanızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Daha Keskin Bir Beyin için Sürekli Öğrenmeyi Geliştirmenin bu 15 Yolu'nu deneyin.reklam

6. Sosyal Kalın

Ne kadar derin ve anlamlı sosyal bağlantılar kurarsanız, beyninizi o kadar çok korursunuz. Sonuç olarak, ne kadar çok arkadaşınız olursa, ne kadar çok insanla çalışırsanız, beyninizi o kadar çok kullanmak zorunda kalırsınız.

Sosyal izolasyon ve yalnızlık demansın önemli riskleridir. Başkalarıyla etkileşime girmeden beynimiz solar. İzolasyon ve yalnızlık depresyona, fiziksel ve zihinsel gerilemeye yol açar.^[8]

Frontiers in Aging Neuroscience'da 2016 yılında yayınlanan bir çalışmada, tam bir sosyal takvime sahip yaşlılar hafıza, muhakeme ve işlem hızı testlerinde daha başarılı oldular.^[9]

Ne yapalım?

Parti! Cidden, arkadaşlarınızla mümkün olduğunca sık bir araya gelin. Ailece yemek yiyin. Tenis, golf, kartlar gibi sosyal aktiviteleri veya sporları seçin ya da bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın. Sonuç olarak, eğlenin, anlamlı sosyal ilişkiler kurun ve bağlantıda kalın. Sadece zihninizi keskinleştirmek ve hafızanızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda daha mutlu olacaksınız!

7. Uyanık Dinlenme

Bu işi yapmak gittikçe zorlaşıyor. Telefonlarımız olmadan otobüste oturamadığımız, asansöre çıkamadığımız veya tuvalete gidemediğimiz bir dünyada, aklımızı dağıtmak için kesinlikle hiçbir şey yapmamak giderek zorlaşıyor.

Ancak sonuçlar geldi. Hiçbir şey yapmamak hafızanız için harika. Bir şey öğrendikten sonra 10 dakika sessizce dinlenmek, hatırlamanıza ve daha detaylı anılar oluşturmanıza yardımcı olacaktır.^[10]

Yeni bir şey öğrendikten birkaç dakika sonra yaptığımız şey, yeni bilgiyi ne kadar iyi elimizde tuttuğumuz üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Başka bir çalışmada, yeni bir şey öğrendikten sonra ne yaptığınızın bir önemi yoktu, yeter ki dış etkenler dikkatinizi dağıtmasın. Başka bir deyişle, gününüzü düşünüyor, bir alışveriş listesi yapıyor veya bir hikaye düşünüyor olabilirsiniz.

Her iki durumda da, 10 dakikalık bir süre uyanık dinlenme, beynin işlemesine ve anılarınızı pekiştirmesine yardımcı oldu, böylece bilgileri daha sonraki bir tarihte daha iyi hatırlayabildiniz.^[onbir]

Sonuç olarak

Hafıza gücünüz için hızlı bir artış vaat eden kokteyller ve takviyeler için bir kuruş harcamanıza gerek yok. Ginkgo Biloba, Vitamin B, balık yağları, Vitamin D, Folat veya gizli bir formül olduklarını iddia eden diğer takviyeler için değil, takviyelerin sağlıklı bireylerin hafızalarını iyileştirmeye yardımcı olacağına dair çok az kesin bilimsel kanıt vardır.reklam

Hafızanızı güçlendirmenin çok daha ucuz ve etkili yolları var: egzersiz yapın, dinlenin, iyi yiyin, öğrenin, sevin, gülün ve rahatlayın. Bu reçeteyi kim istemez ki?

Beyin Gücünü Artırma Hakkında Daha Fazla Bilgi

• Beyin Gücünü Nasıl Artırır, Belleği Artırır ve 10 Kat Daha Akıllı Olursunuz
• Beyninizi Doğal Olarak Keskin Tutacak 13 Beyin Sağlıklı Besin
• Beyin Gücünü, Hafızayı ve Motivasyonu Artırma Üzerine 11 Taktik
• Bellek Takviyeleri Çalışır mı? Beyin Gücünü Artıracak 10 Takviye

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Unsplash

Referans