Popo ve bacaklarda güçlü kaslara sahip olmak, genel sağlığınız ve verimli egzersiz yapabilmeniz için çok önemlidir. Aktif işlerimiz olmadığı sürece, saatlerce oturma tehdidinin bu alanlarda çok büyük zararları oluyor; kaslar düzgün kullanılmadığında gevşer ve daha az belirginleşir, dolaşım önemli ölçüde azalır ve bu nedenle kan kaslara gerektiği gibi ulaşamaz, selülit oluşabilir ve tonus azalır.

Popo ve bacak kaslarınızı çalıştırmak sadece onları şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi diğer egzersizlerde verimliliği artırmaya yardımcı olur. Burada, istediğiniz şekli ve tonu elde etmenize yardımcı olacak 8 bacak ve popo egzersizinden geçeceksiniz.

Kilo verme hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, ihtiyacınız olan tüm yararlı ipuçlarını sağlayan aşağıdaki makaleyi kaçırmamalısınız:

Kilo Verme Planı ve Programı: Kendi Planınızı Yaratın

1. Ağız kavgası

Bacaklarınızı ve poponuzu hedeflemek istiyorsanız bu kesinlikle gerekli bir egzersizdir. Uylukları, popoları ve kalçaları çalıştırmanın yanı sıra çekirdek ve alt sırt kaslarınızı da çalıştırır. Oymalı bir sırt istiyorsanız, o zaman ağız kavgası en iyi arkadaşınızdır.reklam

aracılığıyla görüntü rockwallrectech.com

1. Kalça genişliğinde ayaklarla başlayın, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin, kollarınızı önünüzde düzleştirin.
2. Yavaşça dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi kıçınızı dışarı ve aşağı doğru itin.
3. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi indirin, dizleriniz ayak bileklerinizin biraz üzerinde ve başınız ve omuzlarınız dizlerinizin üzerinde hizalı olacak şekilde kendinizi indirin.
4. Bacak ve popo kaslarınızı kullanarak, ağırlığınızı eşit olarak dağıtarak yavaşça yukarı doğru itin ve ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
5. Acemi: 3 set 10 squat tekrarıyla başlayın ve her setteki squat miktarını her gün 1 squat artırın.
6. İleri: Bu hareketi daha zor hale getirmek için, egzersiz boyunca yanınızda tutarak elde tutulan ağırlıklar ekleyin. Daha fazla yoğunluk için ağırlıkları artırın.

2. Akciğerler

Bacak ve popo egzersizleri, her iki bölgedeki kasların çalışmasına yardımcı olduklarından, akciğerler olmadan tamamlanmaz.

aracılığıyla görüntü mystrengthtraining.com

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve elleriniz kalçalarınızda olsun.
2. Sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve her iki diziniz de 90 derecelik açı yapana kadar kalçalarınızı yere doğru indirin. Öndeki dizinizin tüm ayağınızı aşmadığından emin olun ve vücudunuzu göbeğinizden çekerek düz tutun.
3. Orijinal pozisyonunuza dönmek için uzatılmış ön bacağınızı yukarı itin. Bunu sol bacakla tekrarlayın.
4. Acemi: Her ayrı egzersiz için 1 artırarak her bacakta 10 akciğer tekrarlayın.
5. İleri: Bunu daha zorlu hale getirmek için iki elinizde ağırlık tutun veya ağır bir sırt çantası giyin. Alternatif olarak, biraz daha fazla zorluk ekleyen yan hamleleri deneyin.

8. Duvar Oturur

Bunlar kalçalarınız, baldırlarınız ve uyluklarınız için harikadır ve dayanıklılığınızı test edecektir.

aracılığıyla görüntü popsugar.com

1. Sırtınız duvara yaslı, ayaklarınız biraz açık ve duvardan biraz uzakta durun.
2. Dizlerinizi yavaşça bükün, böylece uyluklarınız yerden 90 derecelik bir açıda olsun.
3. 30 saniyeden bir dakikaya kadar (veya yapabildiğiniz kadar) basılı tutun
4. Kendinizi ayakta durma pozisyonuna getirmek için bacak kaslarınızı yavaşça kullanın.
5. Acemi: Süreyi her gün birkaç saniye artırarak 30 saniye ila 1 dakika ile başlayın.
6. İleri: Bir bacağınızı önünüzde uzatarak tek bacaklı bir duvar çömelme deneyin. Bu, popo ve bacak kaslarını daha yoğun çalıştıracaktır. Birincil bacağınız 90 derecelik açıyı daha fazla sürdüremediğinde bacakları değiştirin.

Bacak ve Popo Egzersizleri İçin İpuçları

• Tonlama egzersizleri yaparken önemli olanın hareketleri yapmak olduğunu unutmayın. yavaşça ve mümkün olduğunca kasları sıkmaya odaklanın. Bunu hatırlamak da önemli nitelik nicelikten daha iyidir. Her egzersizde yoğunluğu artırmak, aynı egzersizi aynı yoğunlukta yapmaktan çok daha etkilidir. Bu şekilde kas zorlanır ve çok daha hızlı tonlanır.
• Motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacağından, egzersiz programınızın bir programını yazın. Yaptığınız her günlük antrenmanın haftalık veya aylık zaman çizelgesiyle başlayın. Her egzersiz için tam olarak kaç tekrar yapacağınızı gösterdiğinizden ve ağırlık ve yoğunluk ekleyerek hafta veya ay boyunca bir ilerleme gösterdiğinizden emin olun.
• Ayak bileklerinizin yaralanmasını önlemek için ayaklarınızı iyi destekleyen, mantıklı, sabit ayakkabılar giyin.
• Sınırlarınızın farkında olun – hemen ağır ağırlıklar kullanmayı denemeyin. Küçük başlayın ve yukarı doğru ilerleyin çünkü bu, antrenmanları çok daha faydalı hale getirecek ve yaralanmaları önleyecektir.
• Kolayca susuz kalabileceğiniz için egzersiz yaparken daima bol su içirin.
• Sırt ağrınız varsa veya hamileyseniz bu egzersizler uygun olmayabileceğinden doktorunuzla konuşun.
• Sağlıklı bir diyet yemeyi unutmayın, çünkü doymuş yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler yemek, yalnızca yaptığınız iyi işi etkisiz hale getirir!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: pexels.com aracılığıyla unsplash.com