Kilo verme yolunda olduğunuzu ve yeni bir diyetle kilo vermek için bir strateji uygulamaya başladığınızı varsayarsak, şimdi etkili bir kilo verme egzersiz planı düşünmenin zamanı geldi.

Egzersiz yapmanın plan yönünün bir kısmı, çalışma şeklinizde ve egzersiz sıklığında bir tür tutarlılık uyguladığınız anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse, etkili bir egzersiz programını incelerseniz, ancak önerilen egzersizleri gerçekten yaparak tutarlı bir şekilde uygulamıyorsanız, kilo verme çabalarınız yetersiz kalacaktır.

Aksine, bu stratejik egzersizleri sağlıklı bir diyetle birlikte uygularsanız, kilo verme çabalarınızda ve genel yaşam kalitenizde önemli gelişmeler görmeye başlayacaksınız. Enerji seviyeleriniz artacak ve vücudunuzun yiyecekleri enerji olarak kullanma yeteneği önemli ölçüde iyileşecektir.

Bu nedenle, önceki makalede sadece kilo kaybını incelemekle kalmıyoruz, aynı zamanda kişinin metabolik adaptasyonunun İyileştirilmesini ve fiziksel performanstaki iyileşmeleri de inceliyoruz. Sadece halter performansını kastetmiyorum, günlük hareket ve aktiviteleri kastediyorum.

İçindekiler

1. Kilo Verme Egzersiz Planı Oluşturma
2. Egzersiz Planı Neden Gereklidir?
3. Kilo Vermek İçin Egzersiz Planı
   • Hafta Boyunca Bölünme
   • Nasıl çalışır
4. Son düşünceler

Kilo Verme Egzersiz Planı Oluşturma

Herkesin vücudu farklı olmasına ve belirli egzersizlere farklı tepki vermesine rağmen, sağlıklı bir diyet yaparken etkili bir şekilde kilo vermek için uygulayabileceğiniz bazı genel kurallar ve yaklaşımlar vardır. Modüler bir şekilde uygulayabileceğiniz birkaç farklı egzersiz türünü ele alacağız; kendi programınıza eklenir.

Egzersizleri yaptığınız sürece, onları yaptığınız süre, egzersizin ilk aşamalarında kilo vermek için çok az önem taşır. Birkaç ay veya daha fazla egzersiz yaptıktan sonra, daha ileri aşamalara ulaştığınızda, sürekli olarak etkili kilo kaybı sonuçları elde etmek için egzersiz rutininde bir ayarlama yapılması gerekecektir.reklam

Ancak bu yazıda, egzersiz yapmak için nispeten yeni olduğunuzu ve kilo verme çabalarınıza yardımcı olmak için bazı sağlıklı beslenme rutinlerini uygulamaya başladığınızı varsayarak ilerleyeceğiz.

Egzersiz Planı Neden Gereklidir?

İyileştirilmiş diyetle kesin olarak kilo verebilirsiniz, ancak sonuçlar kilo verme çabalarını desteklemek için etkili bir egzersiz rutini uygulamanızdan önemli ölçüde daha yavaştır.

Bu, bir tekneye ve bir kürek ya da yüksek güçlü bir motora sahip bir tekneye sahip olmakla eşdeğerdir - her ikisi de sizi hedefe götürecektir, ancak biri bunu önemli ölçüde daha hızlı yapacaktır.

Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz yiyecekleri enerji olarak metabolize etmek için kendini eğitiyor. Vücudunuzun enerji depoları, AKA gıdası düşükse, depolanan yağ birikintilerini aramaya ve bunları yakıt kaynağı olarak yakmaya başlar, böylece çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.

Bunun amacı, vücudunuzun kaynakları gerektiği yerde ve zamanda tahsis etme yeteneğini geliştirmeye başlamasıdır. Kaynaklar derken, sadece gıda yoluyla depolanmış enerjiyi kastediyorum.

Ve yeteneğini geliştirirken, vücudunuzun, egzersiz yapmadan çok daha hızlı yiyecekleri parçalayıp işleyebilen bir metabolik makine haline geleceğini kastediyorum.reklam

Kilo Vermek İçin Egzersiz Planı

Genel olarak konuşursak, kilo kaybı için etkili bir egzersiz planı, orta ağırlık kaldırma ile birlikte yeterli miktarda kardiyo veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi daha yoğun kardiyo içerir.

Kardiyo ve halter arasında bir denge olduğunda, vücut sadece dolaşım ve sıvıları daha etkili kullanma yeteneğini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermek için çok önemli olan kas-iskelet sistemini de güçlendirir.

Aşağıdaki basit egzersiz hareketleri hızlı kilo vermek için oldukça etkilidir:

1. Kardiyo (koşmak, bisiklete binmek, koşmak, atlamak, yürüyüş yapmak..vs) – metabolizmayı geliştirirken kalp atış hızınızı yükseltmek ve kalori yakmak için harika.
2. Şınav – duruş düzeltmeyi destekleyen çok basit ama etkili tam vücut egzersizi. Bu hareketi kolaylıkla yapamıyorsanız, başlamak için dizleriniz aşağıda olacak şekilde yapın.
3. Burpe'ler - En az sevdiğim egzersizlerden biri çünkü çok yorucu ama kilo verme sonuçlarını iyileştirmek için inanılmaz derecede iyi çalışıyor.
4. Hindu Ağız kavgası – Bunlar normal squatlardan farklıdır ancak standart vücut ağırlığı squatına çok benzerler. Hindu çömelmede odak, dizlerde ve kalçalarda kırılma, çömelme ve elinizin arka tarafıyla yere dokunma (1 tekrar olarak sayılır).

Sıklıkla ilgili olarak, sık egzersizle sonuçları hemen görmeyi veya daha fazla izin günüyle daha kısa sürede görmeyi seçebilirsiniz.

Şahsen, sonuçları hızlı görmeyi seviyorum! Bu nedenle, 3 günlük izinde minimum 4 günlük bir bölünme öneriyorum, ancak gerçekten sonuç almak istiyorsanız, bunu 2 gün izinle 5 güne kadar alın. Aşağıdaki program dahilinde izin günlerinizi değiştirmekten çekinmeyin.

Hafta Boyunca Bölünme

Pazartesi (Üst Vücut İtme/Çekme)

• 10dk Isınma Kardiyo
• 10'lu 5 set veya 5'li 10 set olarak 50 Şınav (her set arasında maksimum 2 dakika dinlenme)
• 10'lu 5 set veya 5'li 10 set olarak 50 Pullup
• 10dk Soğutucu Kardiyo

Salı (Alt Vücut Bacakları)

• 15dk Isınma Kardiyo
• 10'lu 5 set veya 5'li 10 set olarak 50 Hindu Squat (her set arasında maksimum 2 dakika dinlenme)
• 50 Lunges 10'lu 5 set veya 5'li 10 set
• 10dk Soğutucu Kardiyo

Çarşamba (Dinlenme)

Kaslarınızı dinlendirmek için dinlenme gününüzü unutmayın.reklam

Perşembe (Tüm Vücut Hareketi)

• 5dk Isınma Kardiyo
• 10'lu 10 set veya 5'li 20 set olarak 100 Burpe (her set arasında maksimum 2 dakika dinlenme)
• 5dk Soğuma Kardiyo

Cuma (Kardiyo Günü)

• 10dk Orta Tempo Isınma Kardiyo
• 2 dakika HARD/HIZLI, ardından 2 dakika orta/yavaş tempo, ardından 2dk HARD ile Sprint veya Bisiklet veya Kürek ile 20dk HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) - amaç kontrollü bir malikanede kalp atış hızını artırmaktır
• 10dk Cool-down Kardiyo (yürüme hızı veya çok yavaş koşu)

Cumartesi (Alt Vücut Bacakları)

• 15dk Isınma Kardiyo
• 10'lu 10 set veya 5'li 20 set olarak 100 Vücut Ağırlığı Squat (her set arasında maksimum 2 dakika dinlenme)
• 5dk Soğuma Kardiyo

Pazar (Dinlenme)

Önümüzdeki hafta egzersizlere geçmeden önce bir dinlenme günü daha.

Nasıl çalışır

Bunun nasıl çalıştığının mekaniği oldukça basittir. Vücudunuzu verimli bir yağ yakma makinesine dönüştürüyoruz!

Yukarıda bahsedilen egzersiz planının odak noktası, kardiyovasküler sağlığınızı ve hareket kalıplarınızı iyileştirmektir. Kalın, yoğun kaslar geliştirmeye odaklanmamıza gerek yok, ancak şınav ve şınav gibi kas destekli hareketler yapmamız gerekiyor.

Kas geliştirirken, önemli ölçüde daha hızlı yağ yakabileceksiniz çünkü kas dokusu, dinlenirken bile vücut yağından daha fazla kalori yakar.

Dinlenerek geçirilen bir günde yaklaşık 10 kilo kas 50 kalori yakarken, 10 kilo yağ 20 kalori yakar. Bu nedenle, dinlenme günlerinde bile vücudunuzun yağını yakmasını sağlamak için biraz kas geliştirmek istiyoruz!

Son düşünceler

Önerilen egzersizler son derece basit ve takip etmesi bir nedenden dolayı kolay – karmaşık ekipmanlara ihtiyacınız yok! Tek ihtiyacınız olan kendi hırsınız ve hayatınızda önemli gelişmeler görme gücü olacak.reklam

Kilo verme yoluna bile başlamadan önce, önce bir aynanın önünde 10 dakika durmanızı ve kendinizi daha ince, daha güçlü, daha hızlı hayal etmenizi istiyorum…

Gerçek formunuzu görün ve onu mevcut durumunuzdan ayıran tek zamanın farkına varın. İlk 3 ayda 40 libre kaybettiğimde, bunun nedeni her antrenmandan önce ve sonra aynanın önünde durduğum ve başarısızlığa, zayıflığa veya aşırı vücut yağına ve sağlıksızlığa tahammülü olmayan versiyonuma uyum sağlama niyetinde olmamdı. yaşamak.

İlerlemenizi kaydetmek için fotoğraf çekin çünkü bu, geriye dönüp ne kadar ilerlediğinizi görmenize izin verecektir. Sadece onları motive etmek için değil, aynı zamanda kendi çabalarınızı yeniden uygulamak için ilerlemenizi arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşın.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Spencer Dahl