Uyku sorunları çok yaygındır. Genel yetişkin popülasyonunun %30-50'si, yetersiz uyku kalitesi ve miktarı ile kendini gösteren uykusuzluk semptomları yaşar. ^[1] Aslında, bunu okuyorsanız, muhtemelen bazı uyku sorunları yaşıyor ve “neden uyuyamıyorum?” Diye merak ediyorsunuz.

Yakın tarihli bir çalışmada, uyku süresinin beynimizin yapısıyla ilişkili olduğu bulundu. ^[iki] Çalışma, uyku süresinin beynimizdeki beyaz maddenin bütünlüğü ile olumlu bir şekilde ilişkili olduğunu ve sonuç olarak bilişsel performansımızla bağlantılı olduğunu vurgulamaktadır.

Kendinizi uyku ile mücadele ederken bulursanız, daha hızlı ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bu kılavuza göz atın.

İçindekiler

1. Neden Uyuyamıyorum?
   • Kötü Uykunun Zihinsel Nedenleri
   • Kötü Uykunun Fiziksel Nedenleri
   • Uyku bozuklukları
2. Ne kadar uykuya ihtiyacın var?
3. Nasıl Daha Hızlı Uyur ve Daha İyi Uyursunuz
   • 1. Endişelerinizi Hafifletmek İçin Meditasyon Yapın
   • 2. Zihninizi Özgürleştirmek İçin Düşüncelerinizi Yazın
   • 3. İyi Bir Uyku Ortamı Yaratın
   • 4. Daha İyi Uyku İçin Diyet
   • 5. Sabah ve Akşam Rutini Geliştirin
4. Çözüm
5. Daha İyi Uyku İçin Kaynaklarınız

Neden Uyuyamıyorum?

Uykunuzun en iyi halinde olmamasının tonlarca nedeni vardır. Tanıdık gelebilecek herhangi bir faktör için aşağıdaki listeye bakın:

Kötü Uykunun Zihinsel Nedenleri

Zihinsel durumunuz uykunuzla yakından bağlantılıdır. Stresin ve diğer faktörlerin dinlenmenizi nasıl etkilediği hakkında daha iyi bir fikir edinmek için okumaya devam edin.

Tutulan Stres

Journal of Sleep'te yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, strese maruz kalmanın uykuya dalma ve uykuyu sürdürmede artan zorlukla bağlantılı olduğunu ortaya koydu. Çalışma ayrıca, sürekli endişenin, birçok yaygın uyku bozukluğunun nihai gelişme şansını artırabileceğini buldu. ^[3]

Stres seviyenizin uykunuzu olumsuz etkileyecek kadar yüksek olduğundan şüpheleniyorsanız, stres seviyenizi düşürmek daha dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. ^[4]

Endişeli Bir Zihin

Birden fazla çalışma, kaygının kötü uyku kalitesi ve yetersiz uyku hijyeni ile ilişkili olduğunu göstermektedir. ^{[5] [6]} Hem endişe duyduğunuz bir şeye sahip olmanın hem de genel kaygı düzeylerinin artmasının kötü uykuya katkıda bulunduğu bulundu. Anksiyete, stresin uykuyu nasıl etkileyebileceğini birleştirerek artan stres seviyelerine daha fazla katkıda bulunabilir.

Kötü veya Tutarsız Uyku Düzenleri

Hem stres hem de kaygı vücudunuzun doğal ritmini bozabilir ve bir kısır döngü yaratabilir. Gün içinde stres ve/veya kaygı yaşamak, geceleri kötü uykuya neden olur ve bu da ertesi gün için stres kaynağı olur ve bu durum devam eder. ^[7] Bu kalıbın tutulması, uyku bozukluklarına ilerleyebilecek şeydir.

Kötü Uykunun Fiziksel Nedenleri

Gece boyunca veya uyandığınızda fiziksel rahatsızlık hissediyor musunuz? Onları üzerinizden atmayın, iyi bir gece uykusu alamamanızın nedeni bunlar olabilir!

Uyku Kurulumu

Bel ağrısı, kötü uykuyla bağlantılı birçok kronik ağrı sorunundan biridir. ^[8] Fiziksel acı aynı zamanda, ağrının kötü uykuya neden olduğu, ardından kötü uykunun vücudunuzu ağrıya karşı daha duyarlı hale getirdiği ve döngünün devam ettiği bir kısır döngüyü tetikleyebilir. ^[9]

Bel ağrınızın nedeni düz bir yerde – yatağınızda saklanıyor olabilir!

Sırt ağrısının nedenlerinden biri de omurgadan ve çevre yumuşak dokulardan kaynaklanır ve bazı hareketlerden sırtın gerilmesinden veya dinlenme sırasında yanlış duruşun korunmasından ve yetersiz yatak kullanılmasından kaynaklanır. ^[10]

Yastığınız bile bir faktör olabilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, daha az destekleyici yastık kullanan kişilerin uyku kalitelerini olumsuz etkileyen baş ve boyun ve omuz ağrısı yaşadıklarını buldu. ^[onbir]

Kötü bir uyku düzenine katkıda bulunabilecek diğer faktörler arasında odanın sıcaklığı, aydınlatması ve gürültü seviyeleri; İyi bir uyku ortamının nasıl oluşturulacağından bahsederken buna daha sonra dalacağım.

Sindirim Sorunları

Fiziksel ağrının uyku üzerindeki etkisine aşina olabilirsiniz, ancak sindirim sorunlarının da uykunuzu etkileyebileceğini biliyor muydunuz?

Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), peptik hastalık, inflamatuar GI bozuklukları ve karaciğer hastalığı gibi bazı sindirim hastalıkları, kısa ve kalitesiz uykuya neden olabilir. ^[12] Bunun nedeni, vücudunuzun besinleri parçalama şeklinin, vücudunuzun uyku düzenleme sistemiyle de bağlantılı olmasıdır.

Mutlaka bir sindirim bozukluğunuz olmayabilir, ancak düşük kaliteli diyet, düzensiz beslenme ve günün geç saatlerinde daha büyük öğünler, tümü kısa uyku süresiyle bağlantılıdır. ^[13]

Uyku bozuklukları

Uyku bozukluğunuz olabileceğinden uyuyamadığınızdan endişeleniyorsanız, kesinlikle bir tıp uzmanından daha fazla tavsiye alın. Şimdilik, hangi semptomların farkında olmanız gerektiği konusunda size bir fikir vermesi için, yaygın uyku bozukluklarının kısa özetleri için aşağıdakileri okuyun:

Uykusuzluk hastalığı

Uykusuzluk hastalığı

uykunun başlatılması ve/veya sürdürülmesinde veya onarıcı olmayan uykuda kalıcı zorluk ile kendini gösterir. Uykusuzluk çeken kişiler ayrıca gündüz işlevsel bozulma ve sıkıntı yaşarlar. ^[14]

Uyku Apnesi veya Horlama

Uyku apnesi, gece boyunca üst solunum yolunun kısmen veya tamamen tıkanmasıyla karakterizedir. Bu tıkanıklık genellikle üst solunum yollarındaki hava akımının azalması veya tamamen kesilmesi (apne) ile oluşur. ^{[on beş]}

REM Uyku Davranış Bozukluğu

REM uykusu davranış bozukluğu (veya RBD), uyku döngünüzün REM fazının normal işlevini bozan bir bozukluktur. REM aşamaları ve uyku döngülerinin geri kalanı hakkında bilgi tazelemek için şuraya göz atın: Bu makale .

RBD, normalde REM sırasında meydana gelen kas hareketsizliğini (kas atonisi) etkileyerek uykuyu bozar. Bu, seslendirme ve rüya canlandırması (tekmeleme, yumruklama) ile sonuçlanır. ^[16]

RBD rüya içeriği, kovalanmayı, saldırıya uğramayı veya partnerini saldırıdan korumayı içerebilir. Sonuç olarak yapılan eylemler, bağırmak, bağırmak ve hatta gülmek dahil olmak üzere seslendirmelerle vurmayı, tekmelemeyi ve hatta boğmaya teşebbüs etmeyi içerir.

Yeniden canlandırılabilen potansiyel davranış ve REM uykusuna özgü bedensel kontrol kaybı nedeniyle, RBD'li bazıları yataktan düşerek yerde uyanabilir.

Vardiyalı Çalışma Bozukluğu

Vardiyalı çalışma bozukluğu

(SWD), etkilenen kişinin çalışma programı ile ilgili olarak ortaya çıkan uykusuzluk ve/veya aşırı uyku hali olarak tanımlanır. SWD, uyku süresinin azalmasıyla da ilişkilendirilebilir. ^[17]

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, SWD vardiyalı çalışanları veya geleneksel çalışma zamanlarının dışında çalışanları etkiliyor. SWD'nin genel prevalansı %26.5 olarak tahmin edilmektedir ve tahmini prevalansı, genel popülasyondaki anksiyete, uykusuzluk veya depresyon prevalansından iki ila beş kat daha fazladır.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Bazılarınız hakkında daha önce duymuş olabilirsiniz REM uyku döngüsü , ama bu tam olarak ne kadar süre uyumamız gerekiyor? REM uyku döngüsünü parçalayalım:

• Uykunun iki aşaması vardır: hızlı olmayan göz hareketi (NREM) ve hızlı göz hareketi (REM)
• İki aşama, N1-N3 olmak üzere üç aşamaya ayrılmıştır.
• Her bir döngü için ortalama 90 dakika olmak üzere, tüm bu aşamaları her gece 4 ila 6 kez arasında dolaşıyoruz. ^[18]

REM uyku döngüsüne bağlı olarak, vücudumuzun doğal olarak 4 ila 6 döngüyü tamamlamasına izin vermek için çoğu yetişkinin gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı olması önerilir. ^[19]

Yani REM uyku döngüleri nedeniyle uyku süresinin önemli olduğunu biliyoruz, peki ya uyku kalitesi? Birinin diğerinden daha iyi olduğunu ilan ederken görmüş olabileceğiniz birçok bilgi var. Neyse ki, yeni bir bilimsel inceleme ^[yirmi] bize biraz daha netlik sağlıyor:

• Kısa uyku süresi ve Kötü uyku kalitesi kronik ağrı ile bağlantılıdır ve her ikisi de kronik böbrek hastalığı için risk faktörleridir.
• Kötü uyku kalitesi, özellikle majör depresif bozukluk, bipolar bozukluk ve yaygın anksiyete bozukluğu ile bağlantılıydı.
• Daha iyi uyku kalitesi, kadınlarda daha düşük BMI ile ilişkiliyken, önerilen miktardan (7 saat) daha az uyuyan erkeklerin BMI'si, uygun miktarda uyuyanlara göre daha yüksekti.

Bu gerçekler, kötü uyku kalitesinin (huzursuzluk, gün içinde uyku hali) psikolojik rahatsızlıklar ve fiziksel rahatsızlıklarla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, uyku miktarı genel sağlık için hala önemlidir!

Uykunun tüm faydalarından yararlanmak için gece 7 ila 9 saat dinlenmeyi hedefleyin.

Nasıl Daha Hızlı Uyur ve Daha İyi Uyursunuz

Artık neden uyuyamadığınız ve uyku kalitesi ve miktarı için hedeflerinizin ne olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, en iyi uykunuzu elde etmenin yollarına bakalım.

Yasal Uyarı: Bu makalede bahsedilen uyku bozukluklarından herhangi birini yaşadığınızdan şüpheleniyorsanız, terapistlerden veya doktorlardan profesyonel yardım alın.

Aksi takdirde, hızlı uyumayı ve iyi uyumayı öğrenmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:

1. Endişelerinizi Hafifletmek İçin Meditasyon Yapın

Meditasyon, bedeninizin ve zihninizin mola vermesinin bir yoludur. Buradaki fikir, yarışan zihninizi sakinleştirmek ve yargılayıcı olmayan bir dikkatle şimdiki ana uyum sağlamaktır.

Farkındalık meditasyonu, çevrenizdeki stres faktörlerine karşı olumsuz tepkinizi azaltmak için şu ana sabır ve nezaketle bakmak için zihninizi yeniden şekillendirir. Uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış olmasına şaşmamalı! ^{[yirmi bir]}

Bulmak için buraya tıklayın rehberli uyku meditasyonları farkındalık ile başlamanıza yardımcı olmak için.

2. Zihninizi Özgürleştirmek İçin Düşüncelerinizi Yazın

Günlük tutmak veya beyin boşaltmak, zihninizi “boşaltmaya” ve kolay, derin uykunun yolunu açmaya yardımcı olabilir.

Deneyebileceğiniz bir strateji, bir yapılacaklar listesi yazmaktır - yakın tarihli bir araştırma, gece yapılacaklar listesi yapmanın katılımcıların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu buldu. ^[22] Bu bulgular sizi şaşırtabilir, ancak düşüncelerinizi uyumaya çalışırken kafanızda düşünmek yerine yazmanın en iyisi olduğu fikrine dayanmaktadır.

Şöyle başlamayı deneyin:

• Beş dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın
• Yarın ve önümüzdeki birkaç gün için yapılacakları not edin - bunları paragraf şeklinde veya madde işareti olarak yazabilirsiniz.
• Aklınıza birkaç düşünce gelse bile beş dakikanın tamamını kullandığınızdan emin olun.

Olabildiğince tutarlı ol!

3. İyi Bir Uyku Ortamı Yaratın

İdeal uyku ortamınızı geliştirmek, sizi iyi bir gece uykusuna hazırlamak için çok önemlidir. Uyku düzeninizi nasıl iyileştirebileceğinizi görmek için aşağıdakilere göz atın:

Sıcaklık Ayarları

Vücut çekirdeği ve beyin soğutması, NREM uyku döngüsünün uykuyu düzenlemeye yardımcı olan normal parçalarıdır ve aynı zamanda vücudumuzun enerji dengesiyle bağlantılıdır. ^[23] Vücudunuza yardımcı olmak için oda sıcaklığınızı 60 ila 67 derece Fahrenhayt arasında tutmayı deneyin. ^[24]

Gürültü Seviyeleri

Trafik seslerinin uyku kalitesini bozduğu ve uykuya dalmayı zorlaştırdığı bilinmektedir. ^[25] Ortamınızdaki gürültüler ihtiyacınız olan ve hak ettiğiniz uykuyu almanızı engelliyorsa perde kullanmayı veya kulak tıkacı kullanmayı deneyin.

Alternatif olarak, rahatlatıcı müzik dinlemek daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir. ^[26] bir listemiz var Sizi Uyutacak 36 Şarkı kontrol etmeniz için.

Işık kontrolü

Günün ilerleyen saatlerinde telefonunuzdan veya dizüstü bilgisayarınızdan yayılan mavi ışığa maruz kalmak vücudunuzun biyolojik saatini bozabilir. ^[27] Telefonunuzdan, dizüstü bilgisayarınızdan ve diğer çeşitli ekranlardan gelen mavi ışığın varlığıyla, kaçınmanız zor olabilir!

Bu stratejileri deneyin ve düşündüğünüzden daha kolay olabilir: ^[28]

• Mavi ışık lensli gözlük takın
• Yatmadan en az bir saat önce ekran başında kalma süresi
• Yatağınızın yanında kırmızı veya turuncu okuma lambası kullanın, hatta mum ışığında

Ayrıca bizim kontrol edebilirsiniz İyi Bir Gece Uykusu için En İyi 10 Uyku Maskesi daha fazla istenmeyen ışığı nasıl engelleyebileceğinizi görmek için.

İdeal Yatak Düzeni

Yakın zamanda yapılan bir bilimsel inceleme, orta sertlikte bir yatakta uyumanın konforu, uyku kalitesini ve uygun hizalamayı desteklediğini buldu. ^[29] .

Ayrıca yüksek geri tepme özelliğine sahip bir yatak pedi kullanmanın, çekirdek vücut sıcaklığınızın kesintisiz ve daha hızlı düşüşünü destekleyerek uykuya geçişinizi kolaylaştırabileceği düşünülmektedir. ^[30] Yüksek geri tepme toppers, destekleyici hissi ile karakterize edilir ve yüksek nefes alabilirliğe sahiptir.

İdeal uyku alanınızı oluşturmaya başlamak için bkz. rehberimiz Bir sonraki yatağınızı satın alma konusunda tavsiye için. Ayrıca bizim kontrol edin en iyi yastıklar hakkında rehber ve bizim en iyi battaniyeler hakkında rehber .

4. Daha İyi Uyku İçin Diyet

Tükettiğiniz (veya tüketmediğiniz) besinler iyi bir gece uykusu sağlayabilir veya bozabilir. İyi uyumak için öğünlerinize ne eklemeniz veya çıkarmanız gerektiğini görmek için okumaya devam edin.

D vitamini

Düşük D vitamini seviyeleri, daha yüksek stres seviyeleri ve daha düşük uyku kalitesi ile ilişkilidir. ^[31] Aşağıdakilerle daha fazla D vitamini alabilirsiniz:

• sardalya
• yumurta sarısı
• karides
• müstahkem yoğurt
• takviyeler

Biraz güneş almak da faydalıdır! Sadece güneş koruyucunuzu unutmayın. D vitamini hakkında daha fazla bilgi edinin burada .

Tam Tahıllar

Kepekli ekmek ve esmer pirinç gibi tam tahılların uyku bozukluklarını azalttığı bilinmektedir. ^[32]

triptofan

Son araştırmalar, yüksek miktarda triptofan alımının, vücudunuzda uykuyu uzatan bir bileşik olan melatonin üretiminin daha yüksek olmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. ^[33] Triptofan, tohumlar ve hindi dahil olmak üzere çok sayıda gıda kaynağında bulunabilir.

Safran

Safran özü, uyku süresini uzatır, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uyku kalitesini artırır. ^[3.4] Safran çayı içmeyi, pirinç yemeklerine veya hatta çorbalarınıza eklemeyi düşünün.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Alkol ve kahve tüketimi ve yatmadan önce daha fazla yiyecek ve içecek tüketmek uyku kalitenizi ve sürenizi olumsuz etkileyebilir. ^[35]

Yatmadan 3-6 saat önce kahve tüketimini kesmeyi deneyin ve ayrıca akşam yemeğinde daha hafif bir yemek yemeyi düşünün.

5. Sabah ve Akşam Rutini Geliştirin

İyi bir gece rutini, uykuya hazırlanmanıza yardımcı olduğu için geliştiği aşikar görünebilir. Gece rutinleri, daha önce bahsettiğimiz bazı adımları birleştirebilir (rahatlatıcı müzik dinlemek, yapılacaklar listesi yapmak).

Anahtar, programınıza uygun bir gece rutini bulmaktır. Rahatlatıcı ve tutarlı aktiviteler arasında doğru dengeyi bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, bunu takip edin. kılavuz .

Bir gece rutini harikadır ama bir günaydın rutinini de unutmayın! Sabah rutininiz, kendinizi iyi bir gece uykusu için ayarlamak kadar önemlidir. Tıklamak burada Etkili bir sabah rutini ile iyi bir gece uykusunu nasıl tamamlayabileceğinizi görmek için.

Çözüm

İyi bir gece uykusu almak fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınız için önemlidir. Kendinizi en iyi gece uykunuza hazırlamak ve hayatınızdaki olumlu değişikliklerin keyfini çıkarmak için bu kılavuzu kullanın. daha fazla enerjiye sahip olmak .

Daha İyi Uyku İçin Kaynaklarınız

• Uykusuzluğa Yardımcı Olacak En İyi 20 Rehberli Uyku Meditasyonu
• Bir Bebekten Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak En İyi 9 Battaniye
• İyi Bir Gece Uykusu için En İyi 10 Uyku Maskesi
• Harika Bir Gece Uykusu İçin Noggin'inizi Sarmak İçin En İyi 9 Yastık
• Yeterli Uyku Almanıza Yardımcı Olacak En İyi 9 Uyku Takibi Uygulaması
• Tüm Uyku ve Dinlenme Makaleleri

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Alexander Gray, unsplash.com aracılığıyla

Referans