Mükemmel fiziği inşa etmek sıkı çalışma, özveri ve tutarlılık gerektirir. Bu nedenle, bir gecede vücudunuzu değiştirecek gümüş kurşuna inanmak boşunadır. İyi haber şu ki, fitness kazanımlarınızı hızlandırmak için izleyebileceğiniz bazı eğitim yönergeleri var.

Kilo vermek, kas kütlesi eklemek veya her ikisini birden yapmak istiyorsanız, maksimum sonuç için izlemeniz gereken eğitim yönergeleri burada.

Uyanmak

Sağlam bir ısınma, herhangi bir antrenmanın bel kemiğidir. Uygun bir ısınma, kanınızın akmasını sağlar ve vücut ısınızı yükseltir ve daha sonra daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar. Vücudunuz hala soğukken erken yorgunluk ve yaralanma riskleri yüksek olduğundan, ısınmayı atlamak felaketle flört etmektir. Bu nedenle, antrenmanlarınıza sağlam bir ısınma ile başladığınızdan emin olun.reklam

Düzgün bir şekilde ısınmak için 5 dakika hafif kardiyo ile başlayın (koşmayı, bisiklete binmeyi veya yerinde koşmayı düşünün), ardından vücudunuzun tüm silindirleri ateşlemesini sağlamak için 5 dakikalık temel vücut ağırlığı hareketleriyle devam edin.

Büyük Kaldır

Doğru kaldırma stratejileri söz konusu olduğunda, büyük bileşik hareketler programınızın temelini oluşturmalıdır. Deadlift, squat ve bench press gibi hareketler, büyüme ve testosteron hormon seviyelerinde dalgalanmalara yol açarak, kas büyümesinin hızlanmasına ve daha fazla zindelik kazanımına yol açar.

Sadece bu da değil, bileşik hareketler büyük miktarda kas lifi alarak daha fazla enerji harcamasına ve yağ kaybı sonuçlarına yol açar.reklam

İyi Form

Yaralanmanın ana kök nedenlerinden biri kötü formdur. Kıpır kıpır, kemerli bir sırt ya da kötü işaretlerin geri kalanı olsun, kötü eğitim formu, eğitim kararınız için felaket anlamına gelebilir. Bu nedenle, eğitiminize iyi form kalıpları yerleştirdiğinizden emin olun.

Büyümeye başlamadan önce teknik bilgi edinin. Çevrenizden geri bildirim isteyin ve buna açık olun. Tabii ki, kişisel bir antrenör kiralamak, gelişmenize ve formunuzu korumanıza yardımcı olacak en iyi seçenektir.

Kaslarınızı Serbest Bırakın

Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, sabit makineler yerine serbest ağırlıklarla egzersiz yapmak, daha fazla kas aktivasyonuna ve dolayısıyla daha fazla kas büyümesine yol açar. Serbest ağırlıkların kullanımı daha kolaydır, kullanışlıdır ve performans platolarında yaralanmayı ve patlamayı önlemenize yardımcı olabilecek iyi form kalıpları geliştirmenize yardımcı olabilir.reklam

Bu nedenle, smith makinesini beklemekle zaman harcamak yerine, serbest ağırlıkları benimseyin ve egzersizlerinizi fazla uğraşmadan yapın.

Gerilim Altındaki Süre

Kas büyümesi, çoğunlukla bir kasın egzersiz yaptığı süreye bağlıdır. Gerilim altındaki zaman veya kısaca TUT olarak bilinen şey budur. Birçok araştırmaya göre, maksimum kas büyümesi için gerilim altında ideal süre 40 ila 60 saniye arasındadır.

Çok az yapın ve fazla gerginlik yaratmayacaksınız. Çok fazla yapın ve kaslarınızı aşırı çalıştırma riskiniz var. Bu nedenle, maksimum büyüme için setlerinizi bu aralıkta ayarladığınızdan emin olun.reklam

Çok Koş

Uzun koşuların faydaları vardır. Dayanıklılık geliştirmenize ve yağ yakmanıza yardımcı olurlar. Ancak sıkıcıdırlar ve zamanınızı ve kas kütlenizi olumsuz etkileyebilirler. Neyse ki, aralıklı koşu, bu faydaları çok fazla güçlük çekmeden elde etmenize yardımcı olabilir.

Bir tür yüksek yoğunluklu interval antrenmanı olan bu koşu türü, kilo vermenize, metabolizmanızı hızlandırmanıza, son derece düşük vücut gücü ve hızı geliştirmenize yardımcı olabilir ve hayatınızın en iyi şeklini almanıza yardımcı olur. Aralıklı koşu antrenmanlarınıza nasıl devam edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

• Uygun bir ısınma ile başlayın. 5 dakika boyunca yavaşça koşun ve derin nefes alın.

• 45 saniye boyunca maksimum hızınızın yüzde 80'inde ilk sprintinize gidin. İyileşmek için 45 saniye daha yavaşça koşun.

• Açık/kapalı yoğunluk döngüsünü 7 ila 10 kez tekrarlayın.

• Antrenmanı soğuma ile sonlandırın. 5 dakika boyunca yavaşça koşun ve ardından gerin.

Değişime Açık Olun

Aynı antrenman rutinine bağlı kalmak, can sıkıntısı ve performans platoları için bir reçetedir. Antrenman programınızda ilerleme kaydetmek istiyorsanız, sürekli değişim çok önemlidir. Bunu yapmak için, sürekli olarak konfor alanınızın dışına çıkarak vücudunuza meydan okumaya devam etmeniz gerekir.reklam

Bu nedenle, yaptığınız her antrenmanda ilerlemeye dikkat edin. Bir seansta 15 tekrar yapıyorsanız, yükü artırın ve bir sonraki seansta 10 veya 12 tekrar yapın. Bir sonraki seansta, yükü koruyun ancak 15 tekrara dönün, böylece her seferinde sadece bir değişken değiştirmiş olursunuz.