Depresyon en yaygın Amerika Birleşik Devletleri'nde ruh sağlığı bozukluğu, neredeyse 10 ABD'li yetişkinden biri bir şekilde deneyimlemek. Depresyon genç ve genç nesilleri etkiliyor ve ne yazık ki yükselişte . Göre Dünya Sağlık Örgütü 2020 yılına kadar depresyon dünyada en sık görülen ikinci sağlık sorunu olacak. Ekim ayı Depresyon Farkındalık Ayı olduğundan, muhtemelen bu konuyu dikkatinize sunan ilk kişi ben değilim, ama ya bu sayıların gerçekten ne anlama geldiğini düşünmek için bir ara verirsek?

Depresyonun sadece daha geniş bir dünya sağlık düzeyinde değil, aynı zamanda her gün etkilediği bireysel yaşamlar üzerindeki gerçek etkisini bir kez fark ettiğimizde, depresyonun utanılacak bir şey olduğu ya da sadece bir şey olduğu damgasından geriye kalan her şeyi ortadan kaldırmalıyız. kötü bir ruh hali, bu yüzden 'çıldır. Her birimiz bu acı verici duruma karşı silaha sarılıp kendimize, çocuklarımıza ve sevdiklerimize depresyonun üstesinden gelmek için en iyi şansı nasıl sunabiliriz?

Kendimizi depresyona karşı güçlendirmenin yollarını bulmaya gelince, göz önünde bulundurulması gereken en önemli şeylerden birinin ' kritik iç ses .' Eleştirel iç ses, zarar verici bir içsel düşünce sürecini, utanç, kendinden nefret etme, olumsuz ruminasyon ve olumsuz düşünme duygularını sürdüren yıkıcı bir kendi kendine konuşma biçimini temsil eder. kendine güvensiz . Çalışmalar düşük benlik saygısının depresyonu yordadığını göstermiştir. Küçük çocuklarda bile, olumsuz bir benlik kavramının depresyonla ilişkili olduğu bulunmuştur.

Çoğumuz düşük özsaygıya sahip olsak ve eleştirel bir iç sesin yorumuna aşina olsak da, depresif olanlar için bu eleştirel iç ses, onların zihin durumları üzerinde güçlü ve zayıflatıcı bir etkiye sahip olabilir. Eleştirel iç ses, insanların algılanan problemler veya üzüntüler üzerinde durmalarına neden olabilir. Ayrıca, bireylerin depresif bir durumdan çıkmasına yardımcı olacak eylemlerde bulunmayı daha da zorlaştırabilir. Bu ses genellikle eleştireldir ve oldukça çarpıktır. Göz açıp kapayıncaya kadar, kafamızı 'Çok zavallısın' gibi düşüncelerle doldurabilir. Sen sadece herkes için bir drenajsın. Değersiz/aptal/çirkinsin. Neden normal olamıyorsun? Gerçekten dört gözle bekleyeceğiniz bir şey yok. İyi hissedecek bir şey yok.'

Eleştirel iç ses de yanıltıcıdır çünkü hem kendi kendini yatıştırıcı hem de cezalandırıcı görünebilir. Bizi daha sonra endişe ve depresyonumuzu sürdüren eylemlere veya durumlara girmeye teşvik eder. 'Sadece eve git ve kendi başına kal' öneriyor. 'Sadece bir içki içip rahatlamalısın. Aktif olmaya çalışmanın bir anlamı yok. Neden dışarı çıkıp o insanları görme zahmetine katlanıyorsun?' Bu 'seslere' teslim olduğumuzda, iç eleştirmenimiz bizi cezalandırmak için oradadır. 'Senin sorunun ne? Yine yalnız. Ne bir kaybeden. Hiçbir şeyde asla başarılı olamazsın. Zaten kimse seni etrafta istemiyor. Bu tür döngüsel düşünme, bizi tamamen kendimize karşı çevirir ve bizi ortalama ve geviş getiren bir iç düşmanın insafına bırakır. Depresyonla mücadele etmek, bu iç sesi ya da 'anti-benlik'i üstlenmek demektir.

Babam, doktor, yarattı Ses Terapisi eleştirel iç sesinizi fethetmek için terapötik bir yaklaşım olarak ve babamla birlikte yazdığım o çini kitabımızda, insanların bu iç düşmana meydan okumaya başlayabilecekleri belirli yolları tartışıyoruz. İşte insanların bu yıkıcı düşünce süreçlerini tanımaya ve bunlara karşı koymaya başlamasına yardımcı olabilecek değerli adımlardan bazıları.

1. Yaşadığınız olumsuz düşünce ve inançları tanımlayın. Bu 'sesleri' tetikleyen olaylara ve koşullara ve ortaya çıkan duygulara dikkat edin.

iki. Düşüncelerinizi sanki biri sizinle konuşuyormuş gibi ikinci kişiye yazın. Bu nedenle, 'Sunacak bir şeyim yok' yazmak yerine, 'Sunacak bir şeyiniz yok' yazın. Bu, bakış açısını değiştirmenize ve sesi kendi bakış açınız yerine dış düşman olarak görmenize olanak tanır.

3. Bu 'seslere' bir arkadaşınıza yaptığınız gibi rasyonel ve şefkatli bir şekilde yanıt verin, ancak bu sefer yanıtlarınızı birinci tekil şahıs olarak 'ben' ifadeleri olarak yazın. 'Sunacak çok şeyim var. İnsanların takdir ettiği birçok özelliğim var ve başkalarını önemsiyorum. Ben olduğum gibi iyiyim.'

Dört. Daha iyimser bir bakış açısına sahip olan yakın bir arkadaşınızla konuşun. Bu, gerçek benliğinizle uyum sağlamanıza ve anti-benliğinizin olumsuzluğuna karşı koymanıza yardımcı olabilir.

5. Geçmişte keyif aldığınız aktivitelere kendinizi katın. Şu anda öyle hissetmiyor olsanız bile, bu eylemleri yapmak sizi yeniden canlandırmaya ve meydana gelen yıkıcı düşünce sürecini kesintiye uğratmaya yardımcı olacaktır.

Depresyonu besleyen bu içsel eleştirmenle yüzleşirken benimseyebileceğiniz en önemli ilkelerden biri, öz-şefkat uygulamaktır. Araştırma bulguları Daha fazla öz-duyarlılığın daha az kaygı ve depresyonla bağlantılı olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiştir. Depresyondan muzdarip insanların daha düşük öz-şefkat düzeylerine sahip olmalarına rağmen, çalışmalar ayrıca, öz-şefkat uygulamasının, büyük ölçüde olumsuz düşüncelerimize takılıp kalmamamıza yardımcı olduğu için, depresyon belirtilerini azaltabileceğini de gösteriyor.

doktor Kristin Neff öz-şefkatin üç temel unsurunu tanımlar: 1) öz-yargı yerine öz şefkat, 2) düşünce ve duygularla aşırı özdeşleşme yerine dikkat, 3) izolasyona karşı ortak insanlık. Öz-şefkat, yargılamadan veya değerlendirmeden kendimize insan olarak değer vermemizi ister. Kendimizi veya varlık durumumuzu değerlendirmekle gelen ruminasyona kapılmadan acılarımızı fark etmemizi ve kendimize şefkat duymamızı sağlar. Dr. Neff'in araştırması, depresyonla savaşırken bu uygulamanın faydalarını doğruladı. Öz-şefkatin ödüllerinden biri, hayatımızda değişiklik elde etmemize daha iyi yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Depresyon gerçek bir hastalıktır, ancak onunla savaşmanın gerçek yolları vardır. Ve bunu yaptığımızda, hangi tedavi yaklaşımına sahip olursak olalım, kendi ekibimizde olmalıyız. Eleştirel iç sesimizi düşman olarak görmeli ve yaşamlarımızı kendi şartlarımıza göre yaşama temel insan hakkımızı benimseyen parçamız olan gerçek benliklerimizle yeniden bağlantı kurmalıyız.