Egzersiz yapmak istiyorsunuz, ancak yoğun gününüze bir egzersiz rutini uygulamak için her zaman zamanınız olmuyor. Günlük egzersiz için zaman bulmak disiplin ve bağlılık gerektirir ve genellikle bir başarı duygusu hissetmek için spor salonunda uzun bir koşuya veya yoğun bir antrenmana gitmeniz gerektiğini hissedersiniz.

Gücünüzü, çevikliğinizi ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek için evde yapabileceğiniz birçok basit egzersiz vardır. Bazı evde egzersiz rutinleri veya hızlı egzersiz rutinleri ile ilgili sorun, yanlış türde egzersiz yapıyor olmanızdır.

Üst vücut gücü oluşturmaya çalışıyorsanız, squat veya baldır yükseltmesi yapmanıza gerek yoktur. Öte yandan, daha düşük vücut gücü oluşturmaya çalışıyorsanız, bir ton şınav ve bench dips de yardımcı olmayacaktır. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce neyi geliştirmek istediğinizi belirlediğinizden emin olun.
Vücudunuzun çekirdeği diğer kısımlardan daha fazla dikkat gerektirdiğinde, insanlar genellikle üst vücut ve alt vücut gücüne çok fazla odaklanırlar. Çekirdeğiniz sizi sabit ve dengeli tutar. Bunu vücudunuzun dayanak noktası olarak düşünmeyi seviyorum. Güçlü bir çekirdek olmadan, muhtemelen üst ve alt bedeninizde çok fazla güç ve denge deneyimleyemezsiniz. Yoğun kardiyoda karıştırmak da her zaman iyi bir fikirdir ve bunu yapmak için 10 mil koşmanıza gerek yoktur.

Günde 1000 şınav çekmeye çalışmak yerine, biraz kardiyo ile birlikte çekirdeğinizi oluşturmaya odaklanın. Kendinizi hiç olmadığı kadar güçlü ve enerjik hissedeceğinizi garanti ediyorum ve vücudunuz size teşekkür edecek.

İşte kardiyo ve çekirdek gücünüzü artıracak 9 harika egzersiz. Ayrıca, tüm bu egzersizleri içeren makalenin sonuna örnek bir egzersiz planı ekledim, bu yüzden lütfen dikkatlice okuyun, böylece her bir egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenin.

Fiziksel aktivite yapabilmenizi sağlamak için herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa lütfen önce bir tıp uzmanına danışın.

1. Oturma Tutar

Bu, çekirdeği, bacakları ve kolları aynı anda yakmak için çok basit ama etkili bir egzersizdir. Ek olarak, bunu yaparken oturabilirsiniz, bu yüzden o kadar da kötü olamaz!

Ayaklarınız yerden yüksekte, önünüzde düz bir pozisyonda oturun. Eller de öne doğru uzatılmalıdır. Bu pozisyonu belirli bir süre tutacaksınız.reklam

Bunu yaparken vücudunuzu çok fazla zorlamamaya ve sıkmamaya çalışın. Bu özellikle sırt ve boyun için önemlidir. Kendinizi durmaktan çok zorluyorsanız. Bu duruşu tuttuğunuz süreyi her zaman geliştirebilirsiniz.

Bekletme süresi boyunca mümkün olduğunca hareketsiz kalmanız da önemlidir. Zorlaşacak ama baştan sona sabit pozisyonda kalmak için kendinize meydan okuyun.

2. Burpe'ler

Bazı insanlar onları sever. Bazı insanlar onlardan nefret eder. Bunları yaz stajım sırasında epeyce yapsam da ben ikinci gruba giriyorum. Çok zorlular ama bence, tüm vücut eğitimini (core, kardiyo, üst vücut ve alt vücut gücü) içeren daha iyi bir egzersiz yok. Bunları yaptığınızda biraz üst vücut kuvvet antrenmanı bile alıyorsunuz, bu yüzden bir kazan-kazan.

Burpee yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dik durmaya başlayın. Ellerinizi bacaklarınızın arasında, ancak vücudunuzun biraz önünde yere koyun. Yere indiğinizde arkadan değil kalçalardan bükün. Ellerinizi yere getirirken sırtınız düz olacak şekilde dizlerinizi bükmelisiniz.

Elleriniz yere değdiği anda bacaklarınızla geriye zıplayacaksınız, böylece tahta pozisyonunda olacaksınız (eller omuz genişliğinde açık ve göğsünüzle aynı hizada ve sırtınız düz, yere kambur değil; bacaklar düz. düz geri ve yere değmemelidir). Ekstra bir meydan okuma için, burpe'nin bu noktasına bir şınav ekleyin.

Plank pozisyonuna girdikten sonra, bacaklarınızı hemen ellerinizin üzerine getirin (şınav pozisyonuna geri tekmelemeden önceki gibi). Dizleriniz bükülü olarak yukarı çıkın ve havaya zıplayın. Yani 1 tekrar.

3. Dağcılar

Dağlara tırmanmak sizin için bir uzman değilse, muhtemelen gerçek bir dağa tırmanmaya en yakın olduğunuz şey bu olacaktır. Bu, çekirdek, kardiyo ve alt bedeniniz için harika bir egzersizdir.

Plank pozisyonunda başlayacaksınız. Bu egzersizi yaptığınız süre boyunca çekirdeğinizi sıkı ve güçlü tutmanız önemlidir. Bu egzersiz sırasındaki eğilim, yorulduğunuzda vücudunuzun yere doğru sarkması veya gökyüzüne doğru kavis yapmasıdır. Sırtınızı dik tutmak için çaba sarf etmek ve mükemmel şınav pozisyonundan çıkmasına izin vermemek istiyorsunuz. Bu sırt sorunlarına yol açabilir.reklam

Yukarı itme pozisyonundan ayaklarınızı yukarı ve midenize doğru değiştirin. Midenizde diz çökmeye çalışıyorsunuz (kelimenin tam anlamıyla değil, egzersiz amaçlı). Sağ diz kalktığında, sol diz geride kalır. Sağ diz geriye gittiğinde sol dizler mideye doğru kalkar. Bunu olabildiğince hızlı yaparsınız. Tam bir hareket aralığı istiyorsunuz, bu nedenle dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırdığınızdan ve mümkün olduğunca geriye doğru esnettiğinizden emin olun.

Elleriniz önünüzde çok uzakta olmamalı. Tam omuzlarınızın etrafında olmalılar. Bu sayede, ayaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirmenin yanı sıra plank pozisyonunu koruduğunuz için bir üst vücut egzersizi de almış olursunuz.

4. Yüksek Dizler Koşmak

Bu, bacaklarınızdan yoğun bir hareket aralığı içeren harika bir kardiyo egzersizidir. Bu egzersizi yerinde koşarak veya hareketle yapabilirsiniz. Bu egzersizin amacı, dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe ve mümkün olduğunca çabuk kaldırmaktır. Ayak parmaklarınızın üzerinde durup hızlı hareketler kullandığınızda faydalıdır. Parmağınız yere değdiği anda dizinizle tekrar havaya uçarsınız.

Bu egzersizi yaparken kollarınızı düzgün kullanın. Koşmaya benzer şekilde el ve diz hareketlerinizi değiştirmek istersiniz. Sağ diz kalktığında, sol kol aynı anda kalkar. Sağ diz aşağı indiğinde, sol kol aşağı iner. Etkili bir kol ve bacak hareketi dengesini korumak, egzersizi hızlandırırken ve yoğunluğunu arttırırken bir ritme girmenize yardımcı olacaktır.

5. Step Up'lar

Evinizde sağlam ve üzerine basarsanız hareket etmeyecek bir şey bulun. Sağlam bir kanepe veya sandalye, hatta varsa bir bank kullanmanızı öneririm. Sağlam bir şeyiniz yoksa duvara bir sandalye koyun ki hareket etmesin. Sandalyenin veya bankın yüksekliğinin, üzerine rahatça basamayacağınız kadar yüksek olmadığından emin olun.

Bu egzersizin amacı patlayıcı hareketlerdir. Yine tam bir hareket aralığına odaklanıyorsunuz. Tek ayağınızla istediğiniz platforma çıkın. Karşı bacakla havada patlatacak ve sonra yere geri basacaksınız. Bu hareket çok zorsa, diğer bacakla platforma çıkmak yeterlidir. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Kollarınıza sağlam bir egzersiz yaptığınızdan emin olmak ve bacaklarınızı platformda patlatırken size yardımcı olmak için bu egzersiz sırasında kollarınızı etkili bir şekilde kullanın. Örneğin, sağ bacağınızı platforma koyduğunuzda, sol kol zaten havadadır. Sol bacakla platforma patlarken, sağ kol bu hareketi artırmak için yukarı kalkar. Sol kol yana düşer.

Dinamik bir tempo yaratırken, ayakları ne kadar hızlı değiştirebileceğinizi görmek için kendinize meydan okuyun. Bu kardiyonun yoğunluğunu artıracaktır. Parmak uçlarınızda kalın ve platformdan yukarı ve aşağı hızlı hareketlere odaklanın.reklam

6. Zıplayan Valeler

Muhtemelen bunları çocukken yaptınız. Bunlar birçok genç beden eğitimi dersi için temel bir unsurdur. Bu temel bir egzersiz olmasına rağmen, tüm hareket açıklığıyla ve kuvvetle tamamlandığında oldukça etkili olabilir.

Elleriniz yanlarınızda ve bacaklarınız bir arada olacak şekilde dik durmaya başlayın. Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde dışarı atlayın. Aynı anda, elleriniz birleşene kadar kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde hareket etmelidir. Ellerinizin vücudunuza değmesi şart değildir ancak kollarınız ile tam hareket açıklığı kullanmanız için etkili bir referans noktasıdır. Ardından başlangıç ​​noktasına geri atlayın. Bu bir tekrardır.

Egzersizin odak noktası hem alt gövdeyi hem de üst gövdeyi çalıştırmaktır. Bacakları biraz rahatsız edici bir noktaya atlayarak, hepsi de çekirdek gücü için gerekli olan kalça ve gluteus maksimus kaslarını germiş olursunuz.

Bu egzersizi ne kadar hızlı yaparsanız, o kadar iyi kardiyo sonuçları elde edersiniz. Bu egzersizlerin çoğunda olduğu gibi, mümkün olduğunca parmak uçlarınızda kalın. Atlarken topuklarınızın üzerine düşmemeye çalışın çünkü bu, egzersiz hızınızı kısıtlayacaktır.

7. Havlu Diz Kıvrımları

Bu egzersiz tüm vücut için harika ama gerçekten orta çekirdeği hedef alıyor. Bu egzersiz için büyük bir havluya veya iki küçük havluya ve ayrıca bunu gerçekleştireceğiniz kaygan bir yüzeye ihtiyacınız olacak.

Havlu(lar) ayağınıza gelecek şekilde plank pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuzlarınızın altında omuz genişliğinde açık olmalıdır. Her iki ayağınızı da mümkün olduğunca aynı anda yukarı kaldırın. Ardından bacaklarınızı tahta pozisyonuna geri getirin. Bu bir tekrardır.

Dağcılara benzer şekilde, karnınıza diz çökmeye çalışıyorsunuz. Dizlerinizin bir araya gelmesini istemezsiniz çünkü bu, egzersizin izolasyonunu ortadan kaldırır. Her bacak mideye doğru itmek için kendi başına çalışmalıdır. Bu hareket aralığı önemlidir çünkü egzersizin tüm faydalarını deneyimlemek istersiniz.

Bu egzersizi yaptığınız süre boyunca çekirdeğinizi hizalı tutun. Sırtınızın yukarı doğru eğilmesine veya aşağı doğru eğilmesine izin vermeyin. Zorluğun bir kısmı, bacak hareketiyle birlikte tahta pozisyonunu tutmaktır.reklam

8. Havlu Giriş ve Çıkışları

Bu egzersiz için her ayak için birer tane olmak üzere iki küçük havluya ihtiyacınız olacak. Önceki alıştırmada olduğu gibi tahta pozisyonunda tekrar başlayın. Bu aynı zamanda temel bir egzersizdir, ancak daha çok dış eğik kaslara veya karınlarınızın yanına odaklanır.

İki ayağınızı karnınıza getirmek yerine, iki ayağınızı birbirinden uzağa doğru uzatacaksınız. Kalça bölgesinde ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak bacaklarınızı mümkün olduğunca dışarı itmek istiyorsunuz. Bacaklarınızı en az omuz genişliğinde açmaya çalışın. Onları o kadar uzatamıyorsanız, olabildiğince uzağa gidin. Ardından bacaklarınızı başlangıç ​​tahta pozisyonuna getirin. Bu bir tekrardır.

Bu egzersizin yoğunluğu arttıkça ve yorulduğunuzda, çekirdekten daha fazla bacak kullanma eğilimi vardır. Bundan kaçınmaya çalışmak istersiniz. Bacaklarınızı ileri geri uzatmak için çekirdeğinizi kullanmaya konsantre olun. Gerekirse daha az tekrar yapın, ancak bunun yalnızca bir alt vücut egzersizi değil, temel bir egzersiz olduğundan emin olun.

9. Duvara Oturmak

Bu başlık hayal gücü için fazla bir şey bırakmıyor. Kelimenin tam anlamıyla duvara yaslanacaksınız. Bu, antrenmanınızı bitirmenin harika bir yoludur. Öncelikle bir alt vücut antrenmanıdır, ancak aynı zamanda bazı temel antrenmanları da bütünleştirir.

Sırtınız duvara yaslanarak duvara yaslanın. Ayaklarınız tam dizlerinizin altında olmalıdır. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine uzanmadığından emin olun. Bu zararlı olabilir ve diz ağrısına neden olabilir. Öte yandan, ayaklarınız dizlerinizin altında çok fazla uzatılmamalıdır, çünkü bu, kuadrisepsinizdeki ve diğer bacaklarınızdaki gerilmeyi deneyimlemenizi engeller. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş bir pozisyonda oturuyor olmalısınız. Kollar tüm zaman boyunca başınızın üstünde veya yanlarda olmalıdır. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koymayın.

Eğitim Planınız

Egzersiz yapmak Tekrarlar/Zaman Dinlenmek
Oturma Bekleme 15 saniye-1 dakika 15 saniye
Burpee 5-20 30 saniye-1 dakika
Dağcılar 5-25 her bacak 30 saniye-1 dakika
Yüksek Dizler Koşu Her bacakta 5-15 30 saniye-1 dakika
Step Ups 10-25 her bacak 30 saniye-1 dakika
Havlu Diz Bükme 5-20 30 saniye-1 dakika
Havlu Giriş ve Çıkışları 5-20 30 saniye-1 dakika
Duvara Oturma 15 saniye-30 saniye 30 saniye

Bunlar basit bir egzersiz planı için tekrarlama ve zaman tahminleridir. Kondisyon seviyenizin ne olduğu hakkında hiçbir fikrim yok. Ayrılan tekrarları yapamıyorsanız, bu tamamen sorun değil. Kaç tekrar yapabileceğinizi belirleyin, ancak her seferinde doğru şekilde yaparak kendinize meydan okuyun. Artık düzgün bir şekilde tekrar yapamıyorsanız, o egzersizi tamamlamış olursunuz.

Dinlenme süreleri görünüşte düşük ve yeterli zaman değil, ancak kardiyonuzu kendi başınıza geliştirmek için daha kısa iyileşme süreleri ile oldukça yoğun egzersizler yapmanız zorunludur. Bu, kardiyonuzu zorlayacak, yağ kaybetmenize yardımcı olacak ve vücudunuzu uygun bir şekilde strese sokacaktır. Çok yoğun hale gelirse ve dinlenmek için ihtiyacınız olan zamandan daha fazla zamana ihtiyacınız varsa. Vücudunuzu herkesten daha iyi tanıyorsunuz. Bunlar sadece yönergelerdir. Sonunda, egzersiz yapmaya devam ettikçe, bir sonraki egzersizden önce toparlanmak için daha az zamana ihtiyacınız olduğunu fark edebilirsiniz.reklam

Yürüttüğünüz setlerin miktarı nihayetinde sizin kararınızdır. Bir setle başlayın ve nasıl hissettirdiğini görün. Tüm bu egzersizlerin bir setini tamamlayamıyorsanız, yapabileceklerinizi tamamlayın. Bu egzersizleri yapmak için sürekli olarak zaman ayırarak fitness seviyelerinizde derin değişiklikler gözlemleyeceğinizi düşünüyorum. İyi şanslar ve iyi eğlenceler!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Girlswithmuscle.com aracılığıyla Kaslı Kızlar