B12 Vitamini, sinir dokularının, beyin fonksiyonunun ve kırmızı kan hücrelerinin düzgün işleyişini ve sağlığını sağlamak için gereklidir.

Çok çeşitli belirti ve semptomlar^[1]bilişsel bozukluk ve yavaş zihinsel işleme dahil olmak üzere eksik olduğunuzda ve depresyon, sinirlilik ve psikoz gibi bir dizi davranışsal ve duygusal sorun olduğunda ortaya çıkabilir. Küçük çocuklarda semptomlar, zayıf büyüme ve gelişmeyi ve hareket güçlüğünü içerir.

Bu vitamin en çok et, balık ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunur. Yaşlandıkça, vücudunuzun gıdalardan B12 vitamini emme yeteneği yavaşlar ve bu da B12 vitamininin faydalarından yararlanmayı zorlaştırır.^[iki]. B12 Vitamininin faydalarından bazıları olarak aşağıdakiler:reklam

1. Sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olur

B12 Vitamini ayrıca kolesterol seviyelerini düzenleyerek kalp hastalığına karşı koruma sağlar.^[3], yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olur.

Emilimi artırmak, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin üretilmesine yardımcı olan diğer güçlendirilmiş gıdalar dahil olmak üzere yeterli miktarda B12 açısından zengin gıdaların tüketilmesiyle başlar. Sağlıklı bağırsak bakterileri, sindirim sisteminin iyi çalışmasını sağlar ve B12'nin uygun şekilde emilmesini sağlar.

iki . Saç, cilt ve tırnakların sağlıklı kalmasına yardımcı olur

B12 Vitamini doku hücrelerinin çoğalmasına yardımcı olur ve hücresel yenilenme sağlıklı cilt, saç ve tırnaklar için gereklidir.^[4]Metabolizma için önemlidir ve metabolik hızlandırıcı özellikleri cildin metabolizmasını artırmaya yardımcı olur. Besinler cildinize daha kolay ulaşarak daha sağlıklı doku, canlı cilt tonu ve güçlü, sağlıklı saç ve tırnaklar sağlar.reklam

3. Sinir sisteminin sağlıklı düzenlenmesine yardımcı olur

Sağlıklı miktarlarda B12 vitamini, depresyon ve strese neden olabilecek beyin küçülmesini azaltmaya yardımcı olabilir.^[5]B vitaminleri, ruh halini ve diğer beyin fonksiyonlarını etkileyen beyin kimyasallarının üretilmesinde rol oynar. Düşük B-12 seviyeleri ve B-6 vitamini ve folat gibi diğer B vitaminleri depresyonla bağlantılıdır.

4. ben t doğal bir enerji arttırıcıdır

Düşük enerji seviyeleri, uyuşukluk ve hiçbir şey yapmak istememe hissi, yeterli B12 Vitamini almadığınızın bir işareti olabilir. Diğer B vitaminleri ile uyum içinde çalışan B12, sizi uyanık tutma ve enerjik hissetme yeteneği ile bilinir. Vücutta karbonhidratları glikoza dönüştürmek için gereklidir, bu da enerji üretimine ve vücutta yorgunluk ve uyuşukluk azalmasına neden olur.

5. Anemiyi önlemeye yardımcı olur

B12, sağlıklı düzeyde kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Kırmızı kan hücrelerinin sürekli üretimi megaloblastik anemiyi önlemeye yardımcı olur^[6]bu da vücutta kronik yorgunluğa ve fiziksel zayıflığa neden olur.reklam

6. Belirli kanser türlerini korur ve tedavi eder

B12 vitamini, özellikle prostat, akciğer, meme ve kolon kanseri gibi belirli kanserlerin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olur.

7 . Kalp Hastalığına Karşı Korur

B12'nin genel olarak kardiyovasküler sistemin sürdürülmesine ve geliştirilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.^[7]Yeterli B12 vitamini seviyeleri, sağlıklı bir kalbi korumaya yönelik kapsamlı bir yaklaşımın önemli bir parçasıdır.

8. İnmeyi önlemeye yardımcı olur

B vitaminleri, bir kan pıhtısı beyne kan akışını engellediğinde veya beyindeki bir kan damarı patladığında ortaya çıkan bir durum olan daha düşük inme insidansı ile bağlantılıdır. B12 vitamini, kandaki yüksek homosistein seviyelerini düşürerek kalp krizi veya felç gibi kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olur.reklam

B12 vitamininin faydalarını artıran yiyecekler

B12 vitamini yüksek gıdalar^[8]kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, balık, yengeç, güçlendirilmiş soya ürünleri (tofu, soya sütü), güçlendirilmiş tahıllar, kırmızı et, az yağlı süt ürünleri, peynir ve yumurtaları içerir. Aşağıda, Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) tavsiye edilen günlük değer (DV) endeksine göre içerdikleri B12 yüzdesine göre sıralanan ilk 10 gıda yer almaktadır.^[9]

1. Kabuklu balık ^[10] : İstiridye, istiridye ve midye çok miktarda B12 içerir. Bir 3 oz. pişmiş istiridye porsiyonu önerilen günlük değerin %1401'ini içerir.
2. Karaciğer ^[onbir] : Üç onsluk sığır karaciğeri porsiyonu size önerilen DV'nin % 1178'ini sağlayacaktır.
3. Balık ^[12] : B12 bakımından en yüksek balıklar Uskumru (%269 Günlük Değer), Somon Füme (%257 Günlük Değer), Ringa (%186 Günlük Değer), Ton Balığı (%154 Günlük Değer), Konserve Sardalya (%126 Günlük Değer) ve Alabalıktır (%106 Günlük Değer)
4. kabuklular^[13]: Kabuklular kerevit, karides, ıstakoz ve yengeç içerir. Üç oz. yengeç porsiyonu %163 DV içerir.
5. Kırmızı et ^[14]: Sığır ve kuzu eti bu vitaminde özellikle yüksektir. Üç ons porsiyon pişmiş sığır eti %85 DV içerir
6. Güçlendirilmiş Soya Ürünleri ^{[on beş]}: Bu kategori, %34 DV içeren tofu ve sade soya sütü gibi gıda maddelerini içerir.
7. Kuvvetlendirilmiş tahıllar ^[16]: Tahıllardaki B12 miktarı markaya göre değişiklik gösterecektir ve beslenme ihtiyaçlarınıza uygun doğru tahılı bulmak için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun. Bir fincan Kellogg's All-Bran Buds tahıl, önerilen DV'nin %300'ünü içerir. Çoğu tahılda bu kadar yüksek B12 seviyesi yoktur.
8. Mandıra Ürün:% s^[17] : Bu ürünler şunları içerir: Yağsız Yoğurt (%25 DV), Yağı Azaltılmış Süt (%22 DV), Yağsız Süt (%21 DV) Tam Süt (%18 DV) ve Tam Yağlı Yoğurt (%15 DV)
9. Peynir ^[18] : En sevdiğiniz yemeklere aşağıdaki peynirlerden üç ons porsiyon eklemek, diyetinize ek B12 eklemenin harika bir yoludur: İsviçre (%14 DV), Az Yağlı Mozzarella, Parmesan ve Gietost (%11 DV), Tilsit (%10 DV) ve Feta (%8 DV).
10. Yumurtalar ^[19] : Şaşırtıcı bir şekilde, aşağıdakiler dahil olmak üzere iyi bir B12 dozu sağlayan çeşitli yumurtalar vardır: Tavuk yumurtası (sarısı başına %6 DV), Kaz (%122 DV), Ördek (%63 DV), Türkiye (%22 DV) ve Bıldırcın (%2 DV).

Gördüğünüz gibi, B12 vitamini faydaları sağlayan gıdaların çoğu, et veya et ürünleri yemeyenler için sorun yaratabilecek et ürünleridir.

İşte veganların etsiz beslenmelerini sürdürmelerinin ve yine de B12 eksikliğinden kaçınmanın bazı yolları: ^[yirmi]

1. Günde en az üç mikrogram (mcg veya µg) B12 almak için günde iki veya üç kez güçlendirilmiş yiyecekler yiyin
2. VEYA En az 10 mikrogram sağlayarak günde bir B12 takviyesi alın
3. VEYA En az 2000 mikrogram sağlayan haftalık B12 takviyesi alın.

Vücudunuz B12'yi ne kadar az alırsa, o kadar fazla almanız gerekeceğini unutmamak önemlidir. B12 vitamini en iyi küçük miktarlarda emilir, ancak önerilen günlük dozu almak için önerilen miktarları aşmanın veya yukarıdaki seçeneklerin birden fazlasını kullanmanın bir zararı yoktur. Organik olarak B12 sağlamak için gıdalara tahıllar, kabuklu yemişler veya tahıl 'sütleri' ve beslenme veya bira mayası gibi güçlendirilmiş gıdalar eklenebilir. Maya, tat veya doku üzerinde çok az etkisi olan veya hiç etkisi olmayan gıdalara kolaylıkla eklenebilir.reklam

Önlemler

B12 vitamini güvenli kabul çoğu insan için ağızdan alındığında, cilde uygulandığında, burundan alındığında, iğne olarak uygulandığında veya damara enjekte edildiğinde (IV ile). Büyük dozlarda bile güvenli kabul edilir. Ancak, burada bilmeniz gereken birkaç özel önlem ve uyarı bulunmaktadır:^{[yirmi bir]}

• Hamilelik ve emzirme: Doktorlar, hamile ve emziren kadınların, bu zamanlarda daha yüksek doz almanın etkileri bilinmediğinden önerilen DV'yi aşmamaya dikkat etmelerini önermektedir.
• Ameliyat sonrası stent yerleştirme: Bu tip koroner işlemlerden sonra kan damarlarının daralmasına ve komplikasyonlara yol açabileceğinden B6, B12 ve folat vitaminlerinden kaçınılmalıdır.
• Kobalt veya kobalamin alerjisi veya hassasiyeti; Leber hastalığı veya kalıtsal bir göz hastalığı : Bu koşullara sahip kişiler B12 almaktan kaçınmalıdır.
• Anormal kırmızı kan hücreleri (megaloblastik anemi): Bu durum genellikle B12 vitamini tedavisi ile tedavi edilir, ancak bu durumu daha da kötüleştirebilir. Sağlık uzmanınızın tavsiyelerine uyun
• Yüksek sayıda kırmızı kan hücresi (polisitemi vera) : Vitamin B12 eksikliği tedavisi bu durumun semptomlarını ortaya çıkarabilir.

Referans