Genel bir kural olarak, herkes seksi ve güçlü bir vücuda sahip olmak ister ama kimse işe koyulmak istemez. Fitness denilince her seferinde etrafa bir sürü bahane atıldığını görüyoruz ve ABD'deki insanların sadece %3'ünün sağlıklı yaşam felsefesine abone olması korkutucu.^[1]

Bununla birlikte, tüm bu insanların neden forma giremediklerini hiç düşündünüz mü? Elbette tembel olanlar var, bazılarının yasal tıbbi sorunları var ve kolayca bulunabilen ucuz abur cuburlar yardımcı olmuyor, ama bence bunda daha fazlası var.

İnsanlar zaman sıkıntısı çekiyor, korkuyor ve kafası karışıyor. Evet, bu kadar basit. Çoğu insan ya spor salonuna gidemiyor, uzun vadeli üyelik ücretlerini düşürecek çok parası yok, başkalarının yanında egzersiz yapmak konusunda rahat hissetmiyor ya da ne zaman ne yapacaklarını bile bilmiyorlar. spor salonuna gidiyorlar.^[iki]

Pekala, birkaç faydalı numara, bazı iyi bilgiler ve biraz kararlılıkla, etkileyici bir vücut inşa etmek için evden hiç çıkmadan tüm doğru koşulları yaratabilirsiniz. İşte akılda tutulması gereken birkaç şey:reklam

Duruşunuzu düzeltmek ve esnek olmak

Yeni başlayanların çoğunun egzersiz yapmaya başladıklarında yaşadıkları en büyük sorun, vücutlarının ekranın önünde buruşmuş oturmaya o kadar alışmış olmalarıdır ki serbestçe hareket etmekte zorlanırlar. İnsan vücudu inanılmaz derecede esnek olabilir ve her türlü pozisyonu alabilir, ancak çoğu insan için bu, kapsamlı bir çalışma gerektirecektir.

Birkaç hafta içinde duruşunuzu kademeli olarak geliştirerek, küçük egzersizler, daha ergonomik mobilyalar kullanarak ve nasıl ayakta durduğunuza, yürüdüğünüze ve oturduğunuza dikkat ederek başlayın.^[3]Bunu bir ile birleştirebilirsiniz kısa ve tatlı esneme rutini, Vücudunuzu temel egzersizleri doğru şekilde yapmaya hazırlamak için günde yaklaşık iki kez yapılır.

Temel hareketleri öğrenmek

Hem güçlenmenin hem de zayıflamanın arkasında çok fazla bilim olsa da, bunların hepsi birkaç temel konsepte ve en etkili egzersizlere indirgenebilir. İşte genel gelişim için uzmanlaşmanız gereken en iyi hareketler (burada bahsedilen tüm egzersizlerin nasıl yapılacağına ilişkin örnekleri şu adreste bulabilirsiniz: vücut geliştirme.com ):

• Squat: Tüm egzersizlerin kralı olan squat, gerektiği gibi güzel ve derine inerseniz, bacak kaslarınızın çoğunu dörtlü ve kalça kaslarına ağırlık vererek geliştirir. Goblet ve Zercher squat varyasyonlarında olduğu gibi, önünüzde biraz ağırlık tutarsanız, iyi bir karın ve göğüs uzatma egzersizi olabilir.
• Akciğerler: Kalça ekstansörlerini de hedef alan dörtlü ve kalça kasları için harika bir egzersiz. Aynı zamanda dengenizi korumayı da öğretir.
• Şınav varyasyonları:^[4]şınav o kadar çok yönlü ki bazıları buna zavallı adamın spor salonu diyor. Standart yakın tutuşlu şınav, triseps, ön omuzlar ve göğsü çalıştırırken, daha geniş varyasyonlar göğse daha fazla vurgu yapar. Bacaklarınızı kaldırmak, odağı omuzlara ve göğsün üst kısmına doğru iterken, amuda şınav ağırlıklı olarak bir omuz ve triseps egzersizidir.
• Dips: Alt göğüs ve triseps için başka bir harika egzersiz, bu doğru yapıldığında hızlı bir şekilde kitlenizi tokatlayabilen inanılmaz eğlenceli bir harekettir.
• Barfiksler ve barfiksler: Bir bar alın, kollarınız neredeyse tamamen gerilmiş halde bara asın ve ardından çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Bu, büyük bir sırt, pazı ve önkol oluşturan oldukça basit ama zor bir harekettir. Daha fazla pazı aktivasyonu için ellerinizi başınıza bakacak şekilde konumlandırın ve latleri daha iyi hedeflemek için avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde biraz daha geniş açın.
• Sıralar / ters sıra: sırtınıza et dilimleri ekleyecek ve genellikle omuz kasının geride kalan başını iyileştirecek yatay bir çekme hareketi. Omurga erektörlerini bir dereceye kadar güçlendirerek duruşu bile iyileştirir. Sırtınız düz olacak şekilde eğilebilir ve bir veya iki elinizle yerden bir ağırlık kürek çekebilirsiniz ya da yatay bir çubuğun alt tarafını tutabilir, ayaklarınız yerde ve kendinizi içine çekebilirsiniz.
• Kalça köprüleri: popoyu gerçekten izole etmenin ve çalıştırmanın harika bir yolu. Ayrıca evde egzersiz yapan insanlar tarafından genellikle ihmal edilen hamstringleri de alır.
• Yer kalça uzantıları: Kalça kaslarına ve hamstringlere de odaklanan ve iyi tonlanmış ve dengeli bacaklar sağlayan iyi bir eklenti.
• Baldır yükseltir: Baldır küçük bir kastır ama özellikle topuklularla harika görünmek isteyen bayanlar için önemlidir. Antrenmanın sonunda sadece atmak da kolaydır.
• Kalaslar, bacak kaldırma ve karın kaslarının açılması: elbette, karın kaslarının da biraz dikkat etmesi gerekir, ancak en iyi sonuçlar için tahtalar, süre tutun, yan tahtalar, asılı veya yatarak bacak kaldırma ve karın kasları için gidin.
• Süpermen: Sırtınızı sağlıklı tutmak, karın kaslarınızı dengelemek ve listedeki diğer egzersizlerin çoğunda sizi güzel ve sıkı tutmak için omurilik ereksiyonlarının güçlü olması gerekir, bu yüzden kesinlikle bunu deneyin.

Tüm bu hareketler üzerinde formda kalmak için birkaç hafta ayırın ve tam bir hareket yelpazesi ve daha yavaş, kasıtlı hareketler yaptığınızdan emin olun. Sadece her yerde zıplamayın. Momentum oluşturun ve oluşturun. Tüm kasları çalıştırdığınızdan, ilerlemeye devam ettiğinizden ve iyileşmek için yeterli zamanınız olduğundan emin olmak için iyi bir vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı programı kullanabilirsiniz.^[5] reklam

Vücut ağırlığı egzersizlerinde nasıl ilerleme sağlanır?

Şimdi, eğer harika ve ince bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız - ki bu bayanlar için de geçerli - fazla gevşekliği kaybetmeden ve o Yunan kaslarını ortaya çıkarmadan önce, uzuvlarınıza istediğiniz o güzel şekli vermek için biraz kas yapmanız gerekir. bir vücut heykeli. Dayanıklılık çalışmalarını kuvvet egzersizlerinizle birleştirmeye çalışmayın. Yukarıdaki egzersizlerle güç oluşturmaya odaklanın ve her gün biraz kalori yakmak ve kardiyonuzu geliştirmek için yüzme, ip atlama veya bisiklete binme gibi şeylere zaman ayırın.

Tamam, asıl soru şu ki, vücut ağırlığı egzersizlerinde, onları daha zor hale getirmek için daha fazla kilo almak dışında nasıl ilerlersiniz? Pekala, yapabileceğin birkaç şey var. Kendinize meydan okumak için yapılacak ilk şey, daha fazla tekrar eklemektir.

Bununla birlikte, hatırlanması gereken en önemli şey, bir egzersizin 15-20 tekrarını kolayca gerçekleştirebildiğinizde ve tankta hala birkaç tekrarınız kaldığında, aşağıdakilerden birini yaparak daha zorlu hale getirmenin zamanıdır:

• Ek bir set ekleyin. 3 set 5-6 tekrarla başladıysanız ve artık 3 set 15-17 tekrarla rahatsanız, karışıma dördüncü bir set atabilirsiniz.
• Daha yavaş yap. 20 hızlı tekrarı kırmak, 10 yavaş ve kontrollü tekrar yapmakla tamamen aynı değildir, burada kaslarınız tamamen gevşediğinde bir sonraki tekrar için kasılmadan önce kısa bir duraklama bile ekleyebilirsiniz.
• Setler arasındaki dinlenme süresini kısaltın. 60-90 saniye, 10-20 tekrardan oluşan daha uzun setler arasında dinlenmek için en uygun noktadır, ancak işler kolaylaştığında, bu dinlenme süresini setler arasında yalnızca 30-40 saniye dinlenene kadar kademeli olarak 10 saniye kısaltabilirsiniz. daha zorlu bir varyasyona geçmeden veya ağırlık eklemeden önce daha zor hale getirin.
• Daha zor bir varyasyona geçin. Rahatladığınızda, hareketin biraz zorlayıcı bir varyasyonuna odaklanın, örn. bir kol top şınav ve ardından tek kol şınav, tabanca ağız kavgası vb.
• Biraz ağırlık ekleyin. Barbelllere erişiminiz olmasa da, her zaman oldukça ucuz bir dambıl seti, kumla dolu birkaç farklı boyutta çanta, bazı taşlarla dolu bir sırt çantası ve hatta büyük su şişeleri ve süt sürahileri bile işinizi görecektir. ağırlık eklemeye devam ederken.

Formunuz üzerinde çok çalışın, ardından her seansta aşırıya kaçmadan olabildiğince sıkı çalışın. Bir tekrarı başarısızlıktan kısa bir süre durdurun ve başka bir tam set için gidebileceğinizi hissedene kadar dinlenin derim.reklam

Yapmanız gereken kardiyo türünü belirleme

Kardiyoyu anlamak o kadar da zor değil ve temel olarak şeklinize ve hedeflerinize bağlı olarak birkaç basit kurala bağlı:

• Zayıfsanız ve seksi ve kaslı olmak istiyorsanız: Hafif ve sabit kardiyo yapın, örneğin bir saat tempolu yürüyüş yapın, 5-6 dakika arada sırada ip atlama, hatta her gün sadece 10 dakika gölge boksu veya dans yapın. gün. Kalorilerinizi çok fazla kesmesine izin vermeyin.
• Biraz fazla kiloluysanız ve 10 kilo veya daha az kilo vermek ve kas yapmak istiyorsanız: Önceki örnekle aynı, karışıma haftada 2-4 daha yoğun koşu, yüzme, devre antrenmanı seansı ekleyin. önce ağırlık. Kilo verdikten sonra bir önceki örneğe geri dönün ve odak noktanızı kas inşa etmeye yönlendirin.
• Aşırı kiloluysanız ve asıl endişeniz 20+ kilo vermekse: Yine, önceki örnekle aynı, yalnızca daha yoğun egzersizler veya bir süre yaklaşık 20-30 dakikalık günlük orta düzeyde kardiyo seansları ile gidebilirsiniz. . Kilonun çoğunu kaybettikten sonra, önceki örneğe ve ardından kurtulmak istediğiniz tüm fazla kiloları verdiğiniz ilk örneğe dönün.

İp atlama, bisiklet ve yüzmeden yürüyüşe ve diğer yüksek kardiyo sporlarına kadar istediğiniz herhangi bir aktiviteyi seçebilirsiniz.

Diyetlere bir bakış ve onları makul tutmak

Diyet söz konusu olduğunda, onu son derece basit tutacağız:

• Her öğünde çeşitli sebzeler yemeye çalışın
• Tatlılar yerine meyve, tohum ve kuruyemiş yiyin
• İşlenmiş et yerine yağsız etleri, hızlı ve kızarmış yiyecekler yerine pişmiş yiyecekleri tercih edin.
• Makro besin alımınızı saymaya başlayın^[6]
• Gerekirse hile yapın, ancak bu öğünleri küçük, az ve uzak tutun

Zamanın yaklaşık %80'inde programa bağlı kalabildiğiniz sürece, daha sağlıklı ve harika bir vücuda sahip olma yolunda olacaksınız!reklam

DIY ev jimnastik salonu temelleri

Evde daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilecek bazı temel bilgiler şunlardır:

• Bir dambıl seti
• Çubuğunu yukarı çekin
• Ab tekerlek
• Kumla dolu büyük ol 'sağlam çantalar

Bu basit araçlarla tonlarca harika egzersiz yapabilirsiniz, ancak şu anda para ödeyemiyorsanız, iyi alternatifler arasında suyla dolu beş galonluk süt sürahisi, bir sırt çantasına yığılmış bir sürü kitap, bir arkadaş/partner kullanma sayılabilir. üzerinize yatmak, ekstra direnç sağlamak için itmek veya çekmek veya sadece ağır mobilyaları kaldırıp odanın içinde hareket ettirmek.

Yaratıcı olmak için öder. Belirli egzersizlerin nasıl ve ne tür ekipmanlarla yapıldığına bakın ve ev eşyalarını kullanarak tekrarlamaya çalışın. Örneğin:

• İki sandalye = dip istasyonu
• Kapatabileceğiniz herhangi bir şey = barı yukarı çekin
• Yerde bir yığın büyük battaniye = tezgah
• Sopa ve biraz ip = önkol egzersiz makinesi
• Bir çubuğa sarılmış bir havlu veya dambıl tutuş = el ve önkol kuvveti için kalın tutuş
• Araba = bacaklarda dayanıklılık ve güç oluşturmak için itme aracı

Hepsi oldukça ucuz ve istediğiniz kadar yaratıcı olabilirsiniz, sadece görmek istediğiniz sonuçları görmek için antrenmanınızla tutarlı olmayı unutmayın.reklam

Tek gereken biraz ustalık ve dirsek yağıdır ve iyi bir ev jimnastiği kuracak ve yol boyunca bazı harika alışkanlıklar edineceksiniz. Her şey tutarlı olmak ve her seansta veya en azından her hafta, tekrar eklemeye, daha karmaşık hareketler kullanmaya ve ağırlık eklemeye devam ederken, mevcut hedefleriniz için doğru yemek yerken ilerlemeye çalışmakla ilgilidir. Bir şans verin ve her zaman hatırlayın, tüm bunların %90'ı sizin kararlılığınız ve bu olumlu yaşam değişikliklerine saldırma yoğunluğunuzdur.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Minna Hamalainen

Referans