EN İYI 10 VÜCUT AĞIRLIĞI EGZERSIZI - BÖLÜM 1: EGZERSIZLERDE USTALIK

Tek bir egzersiz kategorisiyle güç, beden farkındalığı ve özgüven kazanabilir, fiziğinizi geliştirebilir ve bir milyon dolar gibi hissedebilir misiniz?

Evet.

Fiziğinizde iyileştirmeler, artan güç, kondisyon ve yağ kaybı veya zihinsel olarak size meydan okuyabilecek ve içsel gücünüzü geliştirebilecek egzersizler arıyorsanız, bunu hafife alamazsınız. vücut ağırlığı egzersizlerinin gücü .

Vücut ağırlığı egzersizleri her yerde yapılabilir ve herkese uyacak şekilde ilerletilebilir ve geriletilebilir. Bunları güç kazanımı ve kas kazanımı için kullanabilir ve bunları bir araya getirerek kondisyonlama ve yağ yakma için bir devre oluşturabilirsiniz. Göreceli gücünüzü artıracağınız için spor salonundan gerçek hayata çok iyi tercüme edilirler; kendi vücut ağırlığınıza göre ne kadar güçlüsünüz. Bununla ilgili en iyi bölüm, artan öz-farkındalık ve vücudunuzu nasıl daha iyi hareket ettirebileceğinizdir.

Bunları 10'a indirmek son derece zordur, ancak bu alıştırmalarda ve bunların varyasyonlarında bir Üstat olarak aşağıdaki gibi faydaları deneyimlemeniz garanti edilecektir:

Artan güç
Daha fazla kas
Alt vücut yağı
Artan benlik saygısı ve refah
Artan nispi gücün bir yan ürünü olarak daha fazla enerji
Artan koordinasyon, vücut farkındalığı ve atletizm
Diğer spor salonu egzersizlerinde güç kazanımları ile pozitif korelasyonlar

4 Temel çoğu varyasyon için çıkışı oluşturan:

1.Pull-Up'lar

Pull-Up egzersizinde ustalaşmak, çoğu insanın spor salonuna adım atarken kendilerine koyduğu bir hedeftir. Neden? Fizyolojik düzeyde, kendinizi bir bara çekme hissini yenen pek bir şey yoktur. Kendinizi tamamen kontrol altında hissediyorsunuz. Bunları yapamıyorsanız kendinizi kötü hissetmeyin veya utanmayın - önemli olan bu konuda bir şeyler yapma isteğiniz ve kararlılığınızdır. Bunları yapamamak için şimdiye kadar ne yaptıysanız veya yapmadıysanız, kendiniz yarattığınız bir şey yüzündendir, bu olumlu bir şeydir çünkü bir konuda ustalaşmak için gerekli değişikliği yaratma gücünüz vardır. pull-up.

Seviye 1: Negatif Pull-Up'lar . Yukarı zıplayın ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Her tekrar bir öncekinden daha kötü hissettiğinde motivasyonunuzu kaybetmeyin, ancak ilk tekrarınızı ertesi gün veya gelecek hafta ilk tekrarla karşılaştırın. İyi bir atış, indirme aşamasında 30 saniye tutabilmektir.

2. Seviye: Bant Destekli Pull-Up'lar: Çubuğa bir bant takın ve ayağınızın veya dizinizin altından çekin. 10 tekrardan oluşan setlere kadar çalışınreklam

Seviye 3: Pull-Up'lar: Artık pull-up'ta ustalaştınız, bu yüzden bir Usta olmak için sonsuz olasılıklar ve varyasyonlar dünyasını keşfetme zamanı. 0-1'den gitmek daha zordur ve 1-3 tekrardan daha uzun sürer.

2. Şınav

Pull-up'larda olduğu gibi, 1'inci, 10'uncu veya 30'uncu egzersizlerinizde de ustalaşmak harikadır.

İlkinde ustalaşmak için bu yaklaşımı kullanmak güçlü bir yöntemdir:

Seviye 1: Eğim Şınavları: Bir banka karşı şınav yapın; 3-4 set 10 tekrara kadar çalışın, ardından eğim açısını daha düşük bir tezgahla azaltın.

Seviye 2: Negatif Şınavlar: Pull-up'larda olduğu gibi, negatife gideceğiz. Kaldırmanın eksantrik veya negatif aşamasında çok daha güçlüsünüz, bu yüzden bundan yararlanın. 3'lü sayımda kendinizi yere çekin ve alt pozisyonu 3'lü sayımda tutun, ardından dizlerinizi yere koyun ve kendinizi yukarı doğru itin.

Seviye 3: Şınav: Bu varyasyonlara bağlı kalın ve dünyada ilk şınavda ustalaşacağınıza hiç şüphe yok. Ve pull-up'lar gibi, 0-1'den gitmek 1-3'ten, hatta 5'ten çok daha zordur.

3.Squats

Kuvvet antrenmanında Büyük 3'ten biri olarak bilinen, sadece çömelme hareketinde ustalaşmak günümüz ve çağda sorunlu hale geldi. Bilgisayarlarda oturmak ve çalışmakla birlikte sıkılaşıyoruz ve istemediğimiz yerlerde kısıtlayıcı hareketler alıyoruz. Bu, birçok sırt ve diz probleminizin nedeni olabilir. Squat ustası olmak için uygun adımları atmak, size çok büyük faydalar sağlayabilir:

Artan esneklik ve hareket
Daha az sırt ve diz ağrısı
Genel vücut gücünü artırma yeteneği

Squat'ta ustalaşmak için şu iki adımla başlayın:reklam

1. Uzatmak: Günde en az bir kez, her kas grubu için her iki tarafta 45-60 dakika boyunca baldırları, kalçaları, dörtlüleri, hamstringleri ve latleri gerdirin. Frekans anahtar olarak galip gelir. Her gün 1 dakika, haftada bir 10 dakikadan daha iyidir.

2. Isınma sırasında çömelin: Pratik yapmak mükemmelleştirir? Mükemmel uygulama yapar mükemmel. Isınmanıza her zaman çömelmeyi dahil edin: yalnızca hareketin kendisinde daha iyi hale gelmekle kalmaz, aynı zamanda daha güçlü görevler üstlenmeden önce vücut ısısını artırmanın ve hareketinizi artırmanın harika bir yoludur.

4. Akciğerler

4 temel unsurun sonuncusu akciğerlerdir. Squat, ustalaşmak için harika bir harekettir, ancak hareket kısıtlıysa bazı sorunlara yol açabilir. Akciğerlerin güzelliği, aynı anda bir bacağın kullanılmasıdır. Sadece çalışmanız gereken süreyi artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi hareket ve daha iyi form kullanımı sağlar. Bacak gücü oluşturmak, kas inşa etmek ve vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, hamle varyasyonları bir zorunluluktur. Squat gibi, sadece lunges yaparak esnekliğinizi artıracaksınız.

Ters Akciğerler: Geriye doğru hamle yapmak çoğu insan için standart İleri Hareketten çok daha doğal geliyor. Uzun bir geri adım atın, büyük olasılıkla arka bacağınızın ön tarafında büyük bir gerginlik hissedeceksiniz (esnekliği ve hareketi artırır). Ön topuğunuzun her zaman yerde olduğundan ve kaval kemiğinizin her zaman dikey olduğundan emin olun. Yavaşça dizlerinizi yere ya da yakına değdirin ve ön topuğunuzu yere doğru iterek patlayın. 10 tekrarlık setler için vücut ağırlığı ile ustalaşın, ardından dambıllara geçin.

Bunlar Vücut Ağırlığında Ustalık için 4 Temel . Hangi seviyede olursanız olun, onları ihtiyacınıza uygun hale getirebilir ve daha iyi olmak için kendinize meydan okuyabilirsiniz.

Daha güçlü bir vücut geliştirmek için dahil etmeniz veya üzerinde çalışmanız gereken altı egzersiz daha var.

5.Bulgar Bölünmüş Ağız kavgası

Arka bacağınızı bir bankın üzerine koyun, dümdüz aşağı inin ve dizlerinizin aşırı gerilmesini önlemek için ön topuğunuzun daima zeminle temas halinde olduğundan emin olun. Tüm egzersiz boyunca uzun bir duruşu koruyun. İlerlemek için bir çift dambıl alabilirsiniz.reklam

Dörtlü, kalça kasları ve karın kaslarını çalıştıracaklar ve stabilize etme yeteneğinizi unutmayalım.

3 set 6-10 tekrar işinizi görecektir.

6. Burpeler

Kondisyonlama ve vücut yağını azaltmak için bu egzersiz, oradaki en etkili ve en yoğun egzersizlerden biri olabilir. Ve sıfır ekipmana ihtiyacınız var. Bu, zaman veya tekrarlar için yapılır.

Dik durun, çömelin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı şınav pozisyonuna geri getirin ve kuvvet seviyelerine bağlı olarak vücudunuzu yere düz bırakarak şınav çekebilirsiniz. Bu, doğru bir Burpee için olabilir, ancak hız ve yoğunluk açısından, bir şınav pozisyonuna gitmek, ardından çömelme pozisyonuna geri dönmek ve havada bir sıçrama yapmak daha verimlidir.

Setler arasında 20 saniye dinlenme ile 10-12 tekrardan oluşan 3 set veya süreye devam: 10 saniye dinlenme ile 20 saniyelik 4-6 set.

7.Sprintler

Vücut ağırlığı antrenmanının en az bilinen biçimlerinden biri sprinttir. Temel olarak vücudunuzu ileri atıyorsunuz, bu göreceli bir güç testidir. Kısa süreli, yüksek yoğunluklu, kondisyon ve yağ kaybı amaçlı kısa dinlenme veya daha uzun dinlenme süreleri, yüksek hız ve kısa süreli patlayıcılık için yapılabilir ve gücünüzü artırma potansiyelinizi arttırır. Sprint tekniği üzerinde çalışarak vücudunuzu uzayda nasıl hareket ettireceğinizi daha iyi anlayacaksınız. Sprint sanatında ustalaşmak en atletik becerilerden biridir.

Son 3 alıştırma daha gelişmiş varyasyonlardır.

8.Amut Şınavları

Kas inşa etmek ve gücü artırmak için şınavları yeni bir düzeye çıkarmak ister misiniz? Amut şınavlarını deneyin. Bir duvarın yanında şınav pozisyonunda başlayın. Dik durana kadar duvardan yukarı doğru yürüyün. En kötü şey ve başlangıçta çoğu insan için en büyük korku, duvara bu kadar yakın durmanın rahatsız edici hissidir. Düşmek üzereymiş gibi hissediyorsun. Önce orada durmaya alış. Ardından kendinizi yavaşça yere indirmeye doğru ilerleyin. Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda, tekrarları çalıştırmaya başlayın.reklam

Mümkün olduğu kadar çok tekrardan oluşan 3 set yapın

9.L-oturur

Jimnastikten temel bir hareket olan L-oturmaları yerden veya kulplar üzerinde yapılabilir. Kollar, hareket için daha fazla yer olduğu için daha kolay hale getirecektir. Yere veya kulplara oturun ve kendinizi yerden kaldırın. Bacaklar düz dışarı. 30 saniyelik setler için basılı tutun. Trisepsleriniz, omuzlarınız, abs ve kalça fleksörleriniz her zaman yanacak.

10. Kas-Ups

Üst vücut atletizminin en iyi ölçüsü Muscle-Up olabilir; ayrıca jimnastik dünyasından temel bir egzersiz. Bu temelde bir dalışa doğru bir yukarı çekmedir. Geçiş en zor kısımdır. Pull-up'larda güçlenin, ardından 20 tekrara doğru ilerleyin ve ek ağırlıklarla pull-up'larda güçlenin. Bu görevdeyken kas geliştirme için kavrama eğitimi ile başlayın. Geçişi daha kolay hale getirmenizi sağlayan yanlış kavrama (sağdaki resme bakın) adı verilen bir şeye ihtiyacınız var. Sahte tutuş uygulaması sadece orada asılı kalır ve pull-up'lar yapmaya doğru ilerler. Geçişte ustalaşmanın harika bir yolu, halkaları indirmek veya bir çubuk kullanıyorsanız bir bankta durmak ve yukarı zıplamak ve bir çekişten bir dalışa geçme hissini yaşamaktır.

Güçlendikçe dikkatli olun, yüksek sıklıkta yapılırsa omuzlar için stresli olabilir.

İşte karşınızda: Sadece güç kazanmak, kas inşa etmek ve vücut yağını kaybetmek için değil, aynı zamanda vücut ağırlığı antrenmanından elde ettiğiniz büyük sırları ve faydaları ortaya çıkarmak için ustalık için bir temel oluşturmak için 10 vücut ağırlığı egzersizi. Artan koordinasyon, atletizm, öz-farkındalık ve öz saygı, kendi vücudunuzla daha önce yapamadığınız egzersizleri ve varyasyonları yapabildiğinizde deneyimlediğiniz gerçekten harika bir ustalık duygusuyla bir araya gelir.

Serinin 2. Bölümünde, bu 10 alıştırmayı aşağıdakiler için 4 eğitim şablonuna yayacağız:reklam