Yeni Başlayanlar İçin Birinci Seviye Egzersiz Planı
Birçok insan kilo vermek veya sadece daha sağlıklı olmak için egzersiz yapmaya başlamak ister. En büyük sorun, çoğu insanın nereden başlayacağını bilmemesidir. Birçoğu da spor salonuna gitmekten utanıyor ya da sadece para harcamak istemiyor. Her gün sadece 10 ila 15 dakika süren çok basit bir programla başlayabilir ve bunu kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.
Bu yazıda yeni başlayanlar için basit bir egzersiz planı oluşturdum. Tam bir antrenman için vücudun büyük ve küçük kas gruplarını içeren kolay egzersizlerden oluşur. Bu basit antrenmanı sabah uyandıktan sonra veya gece işten eve döndüğünüzde sıkabilirsiniz. Bu bir devre tarzı antrenmandır (odaklanan kilo verme egzersizleri ) daha kuvvetli bir egzersiz seansı istiyorsanız 1 ila 4 kez tekrarlayabilirsiniz. Daha yoğun bir antrenman için tekrar sayısını da artırabilirsiniz.
İlk hafta
1. Gün – 20 Zıplama Valesi, 15 Squat, 12 Pushup, 20 Crunches
2. Gün – 20 Yüksek Diz, 12 Akciğer (her iki tarafta), 12 Şınav, 15 saniye Plank
3. Gün – 20 Zıplama, 15 Squat, 15 Pushup, 20 Crunches
4. Gün – 20 Yüksek Diz, 12 Akciğer (her iki tarafta), 15 Şınav, 20 saniye Plank
5. Gün – 10 Burpee, 20 Squat, 10 Plank Jack, 25 Crunch
6. Gün - Yürüyüşe (20 ila 30 dakika) ve ardından 15 Dakika Esneme yapın
7. Gün – Dinlenme Günüreklam
İkinci hafta
8. Gün – 25 Zıplama Valesi, 20 Squat, 15 Şınav, 25 Crunch
9. Gün – 25 Yüksek Diz, 12 Akciğer (her iki tarafta), 15 Şınav, 25 saniye Plank
Gün 10 – 25 Zıplama, 20 Squat, 15 Pushup, 25 Crunch
Gün 11 – 25 Yüksek Diz, 12 Akciğer (her iki tarafta), 15 Şınav, 25 saniye Plank
12. Gün – 15 Burpe, 25 Squat, 15 Plank Jack, 30 Crunches
13. Gün - Yürüyüşe (20 ila 30 dakika) ve ardından 15 Dakika Esneme yapın
14. Gün – Dinlenme Günü
Üçüncü hafta
15. Gün – 30 Zıplama, 25 Squat, 20 Pushup, 30 Crunches
Gün 16 – 30 Yüksek Dizler, 15 Akciğer (her iki tarafta), 20 Şınav, 30 saniye Plankreklam
17. Gün – 30 Zıplama, 25 Squat, 20 Pushup, 30 Crunches
Gün 18 – 30 Yüksek Dizler, 15 Akciğer (her iki tarafta), 20 Şınav, 30 saniye Plank
19. Gün – 20 Burpe, 30 Squat, 20 Plank Jack, 35 Crunches
20. Gün – Yürüyüşe çıkın (30 ila 45 dakika), 15 Dakika Esneme
21. Gün – Dinlenme Günü
Dördüncü hafta
22. Gün – 35 Zıplama, 30 Squat, 25 Pushup, 35 Crunches
23. Gün – 35 Yüksek Diz, 20 Akciğer (her iki tarafta), 25 Şınav, 45 saniye Plank
Gün 24 – 40 Zıplama, 35 Squat, 25 Pushup, 40 Crunches
Gün 25 – 40 Yüksek Diz, 25 Akciğer (her iki tarafta), 25 Şınav, 45 saniye Plankreklam
26. Gün – 25 Burpe, 40 Squat, 25 Plank Jack, 45 Crunches
27. Gün – Yürüyüşe çıkın (30 ila 45 dakika), 15 Dakika Esneme
28. Gün – Dinlenme Günü
Ek İpuçları
Rahat bir şeyler giyin.
Nefes alabilmek için her egzersizden sonra dinlenin.
Dehidrasyonu önlemek için bol su için.
Vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için dinlenme günlerini atlamayın.
Hedefiniz kilo vermekse kalori tüketimini azaltın.
Özellikle tıbbi bir durumunuz varsa bu egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.reklam
Daha fazla ipucu için bu videoya da göz atabilirsiniz: Erin Stern Süper Hayranlarının Kaçırmayacağı Barbell Hack Squat Egzersizi
Referanslar
https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0
https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html
Öne çıkan fotoğraf kredisi: Shutterstock.com üzerinden Shutterstock