Birçok insan kilo vermek veya sadece daha sağlıklı olmak için egzersiz yapmaya başlamak ister. En büyük sorun, çoğu insanın nereden başlayacağını bilmemesidir. Birçoğu da spor salonuna gitmekten utanıyor ya da sadece para harcamak istemiyor. Her gün sadece 10 ila 15 dakika süren çok basit bir programla başlayabilir ve bunu kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.

Bu yazıda yeni başlayanlar için basit bir egzersiz planı oluşturdum. Tam bir antrenman için vücudun büyük ve küçük kas gruplarını içeren kolay egzersizlerden oluşur. Bu basit antrenmanı sabah uyandıktan sonra veya gece işten eve döndüğünüzde sıkabilirsiniz. Bu bir devre tarzı antrenmandır (odaklanan kilo verme egzersizleri ) daha kuvvetli bir egzersiz seansı istiyorsanız 1 ila 4 kez tekrarlayabilirsiniz. Daha yoğun bir antrenman için tekrar sayısını da artırabilirsiniz.

İlk hafta

1. Gün – 20 Zıplama Valesi, 15 Squat, 12 Pushup, 20 Crunches

2. Gün – 20 Yüksek Diz, 12 Akciğer (her iki tarafta), 12 Şınav, 15 saniye Plank

3. Gün – 20 Zıplama, 15 Squat, 15 Pushup, 20 Crunches

4. Gün – 20 Yüksek Diz, 12 Akciğer (her iki tarafta), 15 Şınav, 20 saniye Plank

5. Gün – 10 Burpee, 20 Squat, 10 Plank Jack, 25 Crunch

6. Gün - Yürüyüşe (20 ila 30 dakika) ve ardından 15 Dakika Esneme yapın

7. Gün – Dinlenme Günüreklam

İkinci hafta

8. Gün – 25 Zıplama Valesi, 20 Squat, 15 Şınav, 25 Crunch

9. Gün – 25 Yüksek Diz, 12 Akciğer (her iki tarafta), 15 Şınav, 25 saniye Plank

Gün 10 – 25 Zıplama, 20 Squat, 15 Pushup, 25 Crunch

Gün 11 – 25 Yüksek Diz, 12 Akciğer (her iki tarafta), 15 Şınav, 25 saniye Plank

12. Gün – 15 Burpe, 25 Squat, 15 Plank Jack, 30 Crunches

13. Gün - Yürüyüşe (20 ila 30 dakika) ve ardından 15 Dakika Esneme yapın

14. Gün – Dinlenme Günü

Üçüncü hafta

15. Gün – 30 Zıplama, 25 Squat, 20 Pushup, 30 Crunches

Gün 16 – 30 Yüksek Dizler, 15 Akciğer (her iki tarafta), 20 Şınav, 30 saniye Plankreklam

17. Gün – 30 Zıplama, 25 Squat, 20 Pushup, 30 Crunches

Gün 18 – 30 Yüksek Dizler, 15 Akciğer (her iki tarafta), 20 Şınav, 30 saniye Plank

19. Gün – 20 Burpe, 30 Squat, 20 Plank Jack, 35 Crunches

20. Gün – Yürüyüşe çıkın (30 ila 45 dakika), 15 Dakika Esneme

21. Gün – Dinlenme Günü

Dördüncü hafta

22. Gün – 35 Zıplama, 30 Squat, 25 Pushup, 35 Crunches

23. Gün – 35 Yüksek Diz, 20 Akciğer (her iki tarafta), 25 Şınav, 45 saniye Plank

Gün 24 – 40 Zıplama, 35 Squat, 25 Pushup, 40 Crunches

Gün 25 – 40 Yüksek Diz, 25 Akciğer (her iki tarafta), 25 Şınav, 45 saniye Plankreklam

26. Gün – 25 Burpe, 40 Squat, 25 Plank Jack, 45 Crunches

27. Gün – Yürüyüşe çıkın (30 ila 45 dakika), 15 Dakika Esneme

28. Gün – Dinlenme Günü

Ek İpuçları

Rahat bir şeyler giyin.

Nefes alabilmek için her egzersizden sonra dinlenin.

Dehidrasyonu önlemek için bol su için.

Vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için dinlenme günlerini atlamayın.

Hedefiniz kilo vermekse kalori tüketimini azaltın.

Özellikle tıbbi bir durumunuz varsa bu egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.reklam

Daha fazla ipucu için bu videoya da göz atabilirsiniz: Erin Stern Süper Hayranlarının Kaçırmayacağı Barbell Hack Squat Egzersizi

https://youtu.be/MqIQecLkz44

Referanslar

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Shutterstock.com üzerinden Shutterstock