Uyumakta zorlanıyor musun? Yoksa ihtiyacınız olduğunda zar zor uyanık kalabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Hayatın bir zamanlar getirdiği neşe ve motivasyondan yoksun, yorgun ve asabi mi kaldınız? Bu şikayetler uzun veya dönüşümlü çalışma programınıza bağlıysa, vardiyalı çalışma bozukluğundan muzdarip olabilirsiniz - tipik olarak sabah 9 ile akşam 6 aralığının dışındaki programları olan meslekler arasında yaygın bir rahatsızlık.^[1]

Neden fark eder? Dürüst olalım - yorgun olmak kötü kokar. Berbat hissettiriyor ve sizi iyi dinlenmiş insanların pek duyarlı olmadığı birçok sağlık riskine karşı savunmasız bırakıyor. Sadece bu değil, aynı zamanda ilişkilerinize ve yaşam kalitenize de zarar verebilir.

İyi haber şu ki, bunu yönetmenize yardımcı olacak birçok yol var ve bunları bugün denemeye başlayabilirsiniz! Çözümlerden bazıları beklediğiniz gibi olmayabilir. Örneğin, daha iyi uykuyu egzersizle ilişkilendirmiş olabilirsiniz, ancak kendinize karşı şefkatli olmanın da bir etkisi olabileceğini biliyor muydunuz?

İçindekiler

1. Vardiyalı Çalışma Bozukluğundan Kimler Etkilenir?
2. Semptomlar neler?
3. Vardiyalı Çalışma Bozukluğunu Daha İyi Yönetmenin 17 Yolu
   • Senin işin
   • Uyku Tutumları ve Çevre
   • Kişisel Alışkanlıklar ve Seçimler
   • Zihinsel ve Duygusal
4. Son düşünceler

Vardiyalı Çalışma Bozukluğundan Kimler Etkilenir?

Ülkede yirmi beş milyon insan vardiyalı işçi, yani bununla mücadele ediyorsanız yalnız değilsiniz. Vardiyalı çalışma bozukluğu, programı standart çalışma saatlerinin dışında olan bir işte çalışan herkesi sıklıkla etkileyen bir durumdur. Hemşireler, polis memurları, itfaiyeciler ve fabrika işçileri, programları günün her saatinde değişen yaygın meslek örnekleridir.

Dönen vardiyalar doğal olarak kişinin programında uyku da dahil olmak üzere bir değişikliğe yol açar. Uyku programınız daha kaotik hale geldikçe, vücudunuz kendini ayarlayamaz ve düzenleyemez ve uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekmenize neden olabilir. Bu kaçınılmaz olarak daha az uykuya neden olur ve bu da bazı büyük sorunların ortaya çıkabileceği yerdir.

Semptomlar neler?

Uyku, hayatımızın en önemli (ve yeterince önemsenmeyen) yönlerinden biridir. Yeterli uyku ve kaliteli uyku, duygusal, zihinsel ve fiziksel sağlığımız için kritik öneme sahiptir.

Yetersiz uyku, kanser, kardiyovasküler hastalık ve gastrointestinal bozukluklar gibi fiziksel sağlık sorunları riskinde önemli ölçüde artışa neden olabilir. Zihinsel olarak, yorgun olmak, dağınık konsantrasyona, bilgiyi işlemede zorluğa ve hata yapma veya kaza geçirme olasılığına katkıda bulunur. Duygusal olarak, kronik olarak tükenmenin etkileri, daha çabuk sinirlenmenin yanı sıra artan kaygı ve depresyon geliştirme olasılığı da dahil olmak üzere zayıf duygusal düzenleme ile bağlantılıdır.^[iki]

Bu tanıdık geliyor mu? Öyleyse, uykunuzu daha iyi yönetmenize ve hayatınızı geri kazanmanıza yardımcı olacak bilimsel temelli ipuçlarını okumaya devam edin.reklam

Vardiyalı Çalışma Bozukluğunu Daha İyi Yönetmenin 17 Yolu

Kaliteli uyku ya da uykunun olmaması bizi fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak etkiler. Vardiyalı çalışma bozukluğuna karşı en etkili saldırı planı ve kaliteli uykuyu yeniden kazanmak da bunu yansıtmalıdır.

Tüm ipuçlarını okumanızı ve sizin için işe yarayacağını düşündüğünüze dayalı bir plan oluşturmanızı öneririm. Bir şeyi deneyerek başlayın ve mümkün olduğunca oradan inşa edin. Fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınıza hitap eden bir plan oluşturmayı unutmayın.

Önce en bariz yerden başlayalım:

Senin işin

1. Programınızı Olabilecek En İyi Şekilde Yapın

Rastgele dönen vardiyaların sağlığımız üzerinde en kötü etkiye sahip olduğu bulunmuştur.^[3]Programınızı döndürmeniz gerekiyorsa, vardiyaları saat yönünde döndürmeyi isteyin.

Örneğin: gündüz vardiyasında çalışın, gece vardiyasına, ardından sabahın erken vardiyasına dönün, ardından gündüz vardiyasına başlayın. Kulağa aptalca mı geliyor? Öyle değil. Çalışmalar, vücudumuzun saat yönünde tamamlandığında programdaki değişikliklere daha kolay uyum sağladığını gösteriyor.^[4]Bunun nedeni, sirkadiyen ritmimiz adı verilen, vücudun iç saatinin bir parçası olan ve temel işlevleri yerine getiren 24 saatlik döngülerdir. Bunlardan en bilineni uykudur. Sirkadiyen ritmimizin geriye doğru olduğundan daha kolay ayarlandığı keşfedildi.

2. İşyerinizi Aydınlık Tutmak İçin Yöneticinizle Konuşun

Sirkadiyen ritme yardımcı olmak için özel ışıklar tasarlanmıştır. Güneş ışığına en çok benzeyen parlak ışığı emmenin sirkadiyen ritmimizi düzenlemeyi olumlu yönde etkileyebileceği ortaya çıktı.^[5]

3. İşe Gidip Gelmek İçin Uzun Bir Yoldan Kaçının

Dönen bir vardiyada çalıştıktan sonra eve uzun bir yolculuk yapmak istatistiksel olarak sizin yararınıza değildir. Yorgun/uykulu çalışanların iş kazası geçirme olasılığının %70, trafik kazası geçirme olasılığının ise %33 daha fazla olduğu gösterilmiştir.^[6]

En iyi durumda olmadığınız zamanlarda araba sürerek kendinizi riske atmamak için işten çıkmadan önce biraz kestirin, uyumak için kenara çekin veya yakındaki bir arkadaşınızın evinde kalın.reklam

4. Endişeleriniz Hakkında Yöneticinizle Konuşun

24 saat çalışan birçok şirket, alternatif vardiyalarda çalışanlara uyum sağlamaya istekli ve isteklidir. İster sizin için en uygun programı bulmanıza yardımcı olsun ister sağlığınızı desteklemek için tasarlanmış diğer programlarla bağlantı kurun, işvereninizle iyi bir iletişim içinde olmak herkesin yararınadır.

Uyku Tutumları ve Çevre

5. Bakış Açınızı Değiştirin ve Uykuya Öncelik Vermeye Başlayın

İşte anlaşma: Yeterince uyumamanın oldukça iyi bilinen bazı tehlikeli etkilerine rağmen, çizgi boyunca bir yerlerde toplumumuz uykuyu bir lüks olarak düşünmeye başladı. Hatta bazıları, fazla (veya hiç) uyumadan gücün üstesinden gelmenin bir onur rozeti olduğunu düşünüyor. İnsanlar, her gece önerilen miktarda uyku alırlarsa, kendilerini mahcup veya tembel hissederler.

İşin özü şu: uyku bir lüks değil.

Tekrar edeyim - uyku bir lüks değildir ve tutarlı ve sağlıklı bir miktar almak sizi daha tembel yapmaz. Uyku aslında vücudumuzun kan damarları, kaslar ve diğer organlar üzerinde çok fazla onarım çalışması yaptığı zamandır. Uyku aynı zamanda bağışıklığımızı da güçlendirir.

İnsanların düzenli olarak egzersiz yapmaları veya sağlıklı bir diyete bağlı kalmaları kadar uyumaktan da gurur duymalarına yardımcı olabilirsek, insanlar çok daha sağlıklı olabilir.

6. Uyku Alanınızı Mümkün Olduğunca Dinlenmeye Uygun Hale Getirin

Bu, vücudunuzun uyuması için mümkün olduğunca cazip olacak şekilde ortamınızı değiştirmek anlamına gelir. Karartma perdelerini kullanarak odayı karanlık tutun, sıcaklığı düşürün (vücudumuz en iyi şekilde biraz serin olduğunda dinlenir), kesintileri sınırlayın (telefon görüşmeleri, ziyaretçiler, gürültü) ve elektronik cihazları kaldırın.^[7]

Kendinizi çevrenizden destekleyerek başarıya hazır olun. Kilo vermek isteseydiniz, etrafınızı sık sık kurabiye, kek ve dondurmayla sarmazdınız, değil mi? Burada aynı fikir.

Kişisel Alışkanlıklar ve Seçimler

7. İş Günleri ve İzin Günlerinde Olabildiğince Yakın Bir Düzenli Uyku Programına Bağlı Kalın

Programınız düzenli olarak değiştiğinde bu açıkça zordur, ancak yatma saatinizi ne kadar tutarlı tutarsanız, vücudunuzun uykuya dalması ve bu şekilde kalması o kadar kolay olur.^[8] reklam

8. Kendinize Uyumak İçin Zaman Ayırın

Dinlenmek ve iyileşmek için yeterli gün izine sahip olmak sağlığınızı korumanın önemli bir yönüdür. Ülkeyi bir depo benzinle dolaşabilmeyi beklemezsiniz, değil mi? Kendi kişisel benzin deponuzu doldurmak da aynı derecede önemlidir.

9. Şekerleme Yapın, Ama Aşırıya Kaçmayın

Cleveland Clinic tarafından vardiyanıza başlamadan hemen önce 90 dakikalık bir şekerleme yapmanız ve ardından iş yerindeki öğle yemeği molanızda 30 dakikalık bir şekerleme yapmanız önerilir.^[9]Yine, bu tamamen tankınızda biraz gaz tutmak ve duman üzerinde çalıştığınız noktaya gelmenize izin vermemekle ilgilidir. Kısa şekerlemeler, yenilenmiş ve iş başında uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.

10. Kafeini Vardiyanızın Başlangıcıyla Sınırlayın

Çoğumuz, özellikle yorgun olduğumuzda, iyi bir kafein vuruşu severiz. Ancak aşırıya kaçmak veya vardiyanızda çok geç kafein almak, sonunda vaktiniz olduğunda uykuya geçme yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir. Kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olmak için alımınızı ölçün.

11. Yatmadan Önce Alkolden Kaçının

İşten sonra bir içkiyle gevşemek cazip gelebilir. Sizi uykulu yapabilir, birçok insan yanlışlıkla bunun daha iyi uyumalarına yardımcı olacağına inanır. Ne yazık ki, alkol aslında sizi uyanık tutacaktır (veya daha sonra uyandıracaktır). Bu, aradığınız uyku kalitesini elde etme yeteneğinizi açıkça bozar.

12. Sigara İçmeyin

Alkol gibi, insanlar da sinirlerini yatıştırmak veya rahatlamalarına yardımcı olmak için nikotine başvururlar. Ayrıca alkol gibi nikotinin de uykuyu bozduğu gösterilmiştir.^[10]Bu alışkanlığı olabildiğince azaltın veya kesin.

13. İyi Beslenin ve Akıllı Yiyin

Uygun besleyici yemekler ve atıştırmalıklar seçin. Besleyici yiyecekler, vücudumuzun kaliteli uyku için gerekli kimyasalları oluşturduğu temeldir. Doymuş yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin uyku üzerinde en kötü etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.^[onbir]

Ayrıca dedikleri gibi zamanlama her şeydir. Vardiyanızdan önce çok fazla yemek yemek veya yeterince yememek yorgun hissetmenize neden olabilir.

14. Düzenli Egzersiz Yapın

Çok sayıda araştırmaya göre, egzersiz uyku bozukluklarının tedavisinde reçeteli ilaçlar kadar etkili olabilir.^[12]Evet, doğru okudunuz—düzenli egzersiz bomba gibidir!reklam

Bu, özellikle zaten yorgun ve zamanları kısıtlıysa, insanları buna ikna etmek zor olabilir. Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa, hızlı bir yürüyüş yapın, oturma odanızın etrafında en sevdiğiniz şarkıyla dans edin veya çimlerinizi biçin. Yorgun hissetmenize rağmen, koltuktan kalkıp dolaşmak (orta ila şiddetli egzersiz), uykuya dalmak için gereken süreyi azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için en iyisidir.

Zihinsel ve Duygusal

15. Yatmadan Önce Rahatlamanıza Yardımcı Olan Tutarlı Uygulamalar Oluşturun

Bu, yoga, derin nefes alma, sıcak bir banyo, ilerleyici kas gevşemesi, rehberli görüntüler, meditasyon ve hipnoz içerebilir. Bunlar, fiziksel gerginliği azaltmak ve zihninizi sizi uyanık tutan düşüncelerden uzaklaştırmak için tasarlanmıştır. Bir sürü harika uygulamalar ve bu konuda size yardımcı olabilecek ücretsiz videolar.

16. Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel Davranışçı Terapi veya TCMB bilindiği gibi uykuyu kötüleştiren düşünce ve davranışları belirlemenize ve ardından uykuyu teşvik eden düşünce ve davranışlardan oluşan yeni alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olarak çalışır. Bu konuda size yardımcı olabilecek, CBT konusunda özel olarak sertifikalandırılmış psikologlar ve yaşam koçları bulunmaktadır.

17. Kendinize Biraz Merhamet Gösterin

Kulağa aptalca mı geliyor? Pekala, değil. Mannheim Üniversitesi'nde yürütülen yedi yıllık bir araştırma, günlük öz şefkat uygulamasının insanların uyku kalitesini olumlu yönde etkilediği sonucuna vardı.^[13]

Kendimize şefkat gösterme kavramı çoğumuz için yabancı (ve rahatsız edici) bir kavramdır. Huysuz olduğun için kendine yumuşak davranmaya çalış ve zor koşullarda gösterdiğin çabalar için kendine biraz kredi ver. Aynı durumla mücadele eden en iyi arkadaşınıza ne derdiniz? Bazen başkalarına karşı şefkatli olmak kendimizden daha kolay olduğu için danışanlarıma rutin olarak bu soruyu soruyorum. Bu ipucu biraz pratik gerektirebilir, ancak bu çaba daha iyi bir gece uykusuyla sonuçlanabilir.

Son düşünceler

Tamam, işte burada - vardiyalı çalışma bozukluğunu yönetmenize, daha dinlenmiş hissetmenize, kendiniz gibi hissetmenize ve hayattan yeniden zevk almanıza yardımcı olmanın 17 farklı yolu var. Planınıza başlamak için bugün uygulayabileceğiniz birkaç ipucu seçin, ancak fiziksel, zihinsel ve duygusal yönleri ele alan çok yönlü bir yaklaşım seçmeyi unutmayın.

Kendine karşı sabırlı ol. Yeni alışkanlıklar oluşturmak zaman alır. Ve kendinize biraz şefkat ve nezaket gösterin - bunu yaptığınızda daha iyi uyuyabilirsiniz.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Yuris Alhumaydy, unsplash.com aracılığıyla reklam

Referans