Uykusuzluğunuzun Sizi Öldürdüğünün İşaretleri (Ve Nasıl İyileştirilir)

Uykusuzluğunuzun Sizi Öldürdüğünün İşaretleri (Ve Nasıl İyileştirilir)

Yarın Için Burçun

Bozuk bir plak gibi tekrar tekrar duyuyorsunuz: her gün iyi bir uyku çekin, yoksa sonuçlarına katlanırsınız. Genetik olarak, uykusuzluktan kurtulabilen ve hala yüksek düzeyde işlev görebilen şanslı birkaç kişi var. Bununla yüzleşelim - bu muhtemelen sen değilsin.

Harika (veya en azından iyi) bir uyku çekmek için proaktif bir yaklaşım gerekir ve çoğu insan iyi uyumak için stratejik bir yaklaşım oluşturmaya hazır değildir.



Yorgun uyanmak sadece korkunç bir his değildir; sağlığınızı, ruh halinizi ve bilişsel işleyişinizi etkiler. Uyku eksikliğinin etkisi altında performansımızın zirvesinde olmadığımızı söyleyebiliriz. Kahveyi veya herhangi bir kafein kaynağını ne kadar sevsek de çözüm, kalıplarınızı değiştirme yeteneğinizde yatıyor.



İyi haber şu ki, tamamen sizin kontrolünüz altında.Uygun bir gece uykusu elde etme arayışınızda üstünlük sağlamak için uygulayabileceğiniz birkaç strateji göstereceğim.

İçindekiler

  1. Uyku Eksikliği Belirtileri
  2. Uykusuzluk ve Beyin
  3. Uyku Eksikliği Sağlığınızı Nasıl Etkiler?
  4. Yeterli Uyku Nasıl Alınır
  5. Alt çizgi
  6. Uyku Eksikliğini Yenmekle İlgili Daha Fazla Bilgi

Uyku Eksikliği Belirtileri

Alarm çalar ve küçük bir erteleme penceresi umuduyla erteleme düğmesine basarsınız. Çalar saatin tutarlı verimliliğiyle tekrar uyanana kadar çalışır. Aniden kırılmasını umduğunuz için çok fazla, böylece uyumak için bir bahaneniz olur.

Üçüncü uyku döngüsünden sonra isteksizce kalkıyorsun ve umutsuzca ihtiyacın olan o kahveyi yapmak için mutfağa giriyorsun. Bunca zaman kendine küfrediyorsun, bunu kınıyorsun dır-dir hatta son kez bu kadar geç yatacaksın.



Sıvı kafein enjeksiyonunun etkisini göstermesiyle, sabahları sorunsuz bir şekilde yelken açar, ancak farkına bile varmadan, öğle yemeği köşede ve iş arkadaşlarınızla birlikte karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yiyorsunuz. Karnınız doluyken odaklanmak için geri yerleşirsiniz ve saat gibi, gözleriniz kapanır ve şekerleme tanrılarıyla kaybedilen bir savaşta savaşırken başınız sallar.

İspanyol arkadaşlarınızdan her zaman bu kadar çok olumlu şeyler duyduğunuz, şirketlerin neden siestalara izin vermediğini merak ederek bu fırtınayı bir şekilde atlatıyorsunuz.



Artık eve dönme zamanı ve rutin olarak çirkin yüzünü gösteren bazı trafikle mücadele ettikten sonra, yerinize geri döndünüz. Zihinsel ve fiziksel olarak yorgunsunuz. Çocuklarla oynamanın ve önemli olanınızla konuşmanın yanı sıra, akşam yemeği yemek için yeterli enerjiniz var. Ama elbette eve giderken kuru temizlemeyi almayı unuttun.[1].

Bu sana benziyor mu?

reklam

uyku yoksunluğunun yaygın belirtileri

Yukarıdaki varsayımsal ve oldukça yaygın duruma dikkat ettiyseniz, uykunun etkilediği bir dizi alanı fark edeceksiniz: kariyeriniz, kişisel yaşamınız, fiziksel durumunuz ve zihinsel durumunuz .

Koyu göz halkaları, kırışıklıklar, beyin sisi, odaklanma eksikliği ve bir şeyleri unutmak, uyku eksikliğinin hayatınızın hemen her alanında sahip olduğu geniş kapsamlı etkilere bazı örneklerdir.

Uykusuzluk ve Beyin

Günümüzün hızlı tempolu ve son derece uyarıcı toplumunda, yolda kalmaya ve elinizdeki göreve odaklanmaya çalışmak başlı başına tam zamanlı bir iştir. Çoklu görevin ustalarıyız, ve bu her zaman iyi bir şey değil .

Yorgun olduğunuzda, nöronların (beynin temel yapı taşı hücreleri) düzgün iletişim kurmakta zorlanmasının bir sonucu olarak bilişsel işleyişiniz azalır. Bu, hem hafızayı hem de kişisel görsel algınızı etkileyen geçici zihinsel gecikmelere yol açar.[iki].

Başka bir deyişle, daha unutkan olursunuz. Dikkatiniz daha kolay dağılır ve odağınızı kaybedersiniz. Düz düşünemezsiniz, daha çok beyin sisi olarak bilinir.

Bütün bunların gerçekleşmesi ne kadar sürer? Sadece kötü bir gece uykusu.

Uyku Eksikliği Sağlığınızı Nasıl Etkiler?

Her gece doğru miktarda uyumayı başaramazsanız, uzun vadede birçok sağlık sorununa davetiye çıkarma riskiniz artar.

İşte yaşayabileceğiniz etkilerden bazıları:[3]

Kalp-damar hastalığı

Sürekli bir uyku eksikliği yaşıyorsanız, kalp krizi riskiniz de dahil olmak üzere kalp hastalığı riskiniz %48 oranında artar.[4]

Yüksek tansiyon

Hem stres hem de düşük uyku nedeniyle kan basıncınız fırlayabilir.

İnme

Beyniniz sürekli olarak yorulduğunda ve bir gecede kendini düzgün bir şekilde tamir edemediğinde, inme şansınız artar.reklam

Şeker hastalığı

Tip II diyabet için neredeyse üç kat risk altındasınız.

Alt Seks Sürüşü

Partneriniz muhtemelen bunun hayranı olmayacak ve siz de olmayacaksınız. Sarhoş olduğunuzda cinsel dürtüleriniz düşüyor ve bunun iyi bir nedeni var: Sadece basit görevleri yerine getirmek için enerjiniz yok, bırakın cıvıl cıvıl.

Daha Yüksek Depresyon Şansı

Enerji seviyeleriniz düşer ve hayata bakışınız bir darbe alabilir. Aslında, çok fazla veya çok az uyumak genellikle zihinsel sağlık sorunlarının ilk işaretidir.[5]

Kilo almak

Kilo alımı, uyku eksikliğinin bir başka yan etkisidir. Glikoz metabolizmanız, genel metabolizmanızı düzenleyen hormonlarla birlikte, azalan leptin seviyeleri ve artan ghrelin seviyeleri ile kendini gösterir.[6]

Leptin iştah kesici görevi görür ve tok olduğunuzda salınır, ghrelin ise oruç tutmaya tepki olarak mideden salınır ve açlık hissini arttırır.

Azalan Bağışıklık Fonksiyonu

İyi bir gece uykusunda sürekli olarak azalmaya başladığınızda bağışıklık sistemi büyük bir darbe alır. Aslında, John Hopkins Medicine'e göre, soğuk algınlığına yakalanma olasılığınız üç kat daha fazla.

Yeterli Uyku Nasıl Alınır

Uykusuzlukla potansiyel olarak yanlış gidebilecek her şeye rağmen, yorgun olduğumuzda mücadele etmemiz şaşırtıcı değil. Neyse ki, zaman içinde test edilmiş çeşitli yöntemler, hack'ler ve ipuçları aracılığıyla yorgun yollarımızla aktif olarak mücadele edebiliyoruz.

(Kısa) Bir Gecelik Rutin Oluşturun

Beynimiz alışkanlıkları ve rutinleri sever. Bu aslında iyi ve kötü bir şey. Beyin, neyin üretken olduğu ve neyin zaman kaybı olduğu arasındaki farkı bilmiyor, bu yüzden iyi ile kötü arasındaki farkı belirlemek size kalmış.

Mükemmel bir alışkanlık, bir gece rutini Bu, yakında yatmak üzere olduğunuzu gösteren bir kimyasal reaksiyon sürecini başlatarak beyni etkili bir şekilde uyku moduna sokar.

Endişelenme; Bu, ayrıntılı, uzun bir süreç gerektiren bir şey değildir. İdeal olarak kısa bir şey olmalıdır. Aşağıdakilerden bazılarını dahil edebilirsiniz:

  • Birkaç dakika meditasyon
  • Oturup günün nasıl geçtiğini düşünmek
  • Minnettar olduğunuz bazı şeyleri düşünmek, günlük tutmak veya yazmak
  • 15-30 dakika okuma
  • Rahatlatıcı bir hobiye dahil olmak

Bir rutin oluşturup onu tutarlı bir şekilde takip ederek, bu rutini uykuyla başarılı bir şekilde ilişkilendirdiniz. Lifehack CEO'sunun gece rutinine referans olarak göz atabilirsiniz: Nihai Gece Rutin Rehberi: Daha İyi Uyuyun ve Üretken Uyanın reklam

Dikkat ederseniz, yukarıdaki alışkanlıkların hiçbiri teknoloji içermez. Birçok araştırma çalışmasında, ekranlarımızdan yayılan mavi ışığın uyku döngünüzü bozabileceği bulundu.[7].

Akşamları kendinizi bilgisayarın başında bulursanız, kendinize bir iyilik yapın ve adlı bir program kurun. akı . Gece ilerledikçe, Flux sürekli olarak mavi ışığı ekranınızdan neredeyse tamamen yok olana kadar daha fazla siler ve uykuyu engelleyen mavi ışıktan kaçınmanıza yardımcı olur.

Yatağa Aç Gitmeyin (Ve Karbonhidrat Yiyin)

Çoğu kaynak, geç yemek yemenin kendisini felakete yol açtığı konusunda hemfikirdir - vücudunuz ağır bir yemeği sindirmek için kaynak ayırıyor ve uykuya dalmakta zorluk çekeceksiniz. Işıkları söndürmeye çalışırken midenizde oluşan o ağır, baskı hissi pek çok insanda işe yaramıyor.

Sonuç olarak, özellikle karbonhidrat içerdiğinde, yatmadan birkaç saat önce yiyeceklerden uzak durmanın akıllıca bir seçim olduğunu okuyacaksınız.

Ancak araştırmalar, geceleri karbonhidrat yemenin (özellikle nişastalı karbonhidratlar) aslında daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.[8]Uykuda yer alan iki beyin kimyasalı olan triptofan ve serotonin, karbonhidrat yedikten sonra doğal olarak artar. Hiç büyük, nişastalı bir yemekten sonra şekerleme yapmak gibi hissettiniz mi? Arkasındaki fikri şimdi anladınız.

Bu, yatmadan iki saat önce biberli pizza yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak öğleden sonra 3'ten sonra karbonhidrattan vazgeçmek de çözüm değildir. Onlardan korkmayın ve aç yatmayacağınızdan emin olun. Mantıklı ol.

Uyumak için Yatak

Yatağınız sadece uyumak için kullanılmalı ve bunun dışında biraz cıvıl cıvıl. Başka hiçbir şeyin orada yeri yoktur.

Yatakta çalışmaya veya okumaya çalışmak uyku döngünüz için kötü bir haberdir ve uyku eksikliğinizi daha da kötüleştirebilir. Başınız o yastığa çarptığında, beyninizin sosyal medya zamanı, okuma zamanı, hatta çalışma zamanı değil, uyku zamanı olduğunu bilmesi gerekir.

Daha önce rahat bir gece rutini veya alışkanlığı uygulamanın beyninizi kandırarak uykuya neden olan hormonları salma sürecini başlatmasını önerdiğimi hatırlıyor musunuz, çünkü beyin yakında biraz uykuya dalmayı beklerken?

Bu alışkanlıklardan biri, yatağınıza yattığınızda beyninizi uykunun hemen köşede olduğuna inandırmaktır. Yatağınızı okumak veya ders çalışmak gibi aktivitelerle ilişkilendirmeye başlarsanız, beyniniz doğru ilişkilendirmeyi yapamayabilir.

Bir Podcast veya Sesli Kitap dinleyin

Gerçek kitap okuma hayranı değil misiniz? Kulaklarınızdan içeri sokun ve yatmadan önce bundan daha iyi bir zaman olamaz. Seçtiğiniz bir sesli kitabı dinlerken arkanıza yaslanmak, rahatlamak ve hatta potansiyel olarak gözlerinizi kapatmak için bir şans.reklam

Bir kitabın sesli versiyonu için ödeme yapmamayı tercih ederseniz, ücretsiz olarak sunulan binlerce podcast de bulunmaktadır. Hikaye anlatımından kişisel gelişime ve bunların arasındaki herhangi bir şeye kadar, emrinizde daha önce hiç bu kadar iyi bir araç seçimi olmamıştı.

Programınızı Tutarlı Tutun

Ne yaparsanız yapın, uyku eksikliğini gidermek için tutarlı kalın. Bir hafta boyunca iyi bir rutin veya alışkanlık uygulamak ve ardından düşmek size pek iyi gelmeyecektir. Bir şeyin neden çalışmadığı konusunda kafanız karıştıysa, yürütmenize odaklanın.

Bunun gibi şeyler zaman alır - bir veya iki hafta sonra 180 derecelik bir geri dönüş bekleyemezsiniz. Bu, özellikle beyninizi, geri almaya çalıştığınız kötü bir alışkanlıkla ilişkilendirmesi için kandırdığınız zaman geçerlidir.

Nöroplastisite, beyin hücrelerinin tekrara dayalı bağlantılar oluşturma yeteneği, gerçek bir şeydir. Her şey gibi, iyi ya da kötü olabilir - harika alışkanlıklar edindiyseniz, nöroplastisite harika bir şeydir. Kötü alışkanlıklar uyguladıysanız, bu kötü bir şeydir.

Neyse ki, biraz sabır ve cesaretle kötü bağlantıları geri almak ve iyi bağlantılar oluşturmak tamamen mümkündür. Kötü bir alışkanlıktan kurtulmayı şu şekilde öğrenebilirsiniz: 2 Aydan Kısa Bir Sürede 3 Kötü Alışkanlığı Nasıl Kırdım?

Alt çizgi

Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak değişiklikler yapmaya bugün başlasaydınız ne yapardınız? Sürekli olarak uykusuzluk çekiyorsanız, performansınızı en üst düzeye çıkarmak ve yaşam kalitenizi artırmak için bazı harika uyku alışkanlıklarını uygulamanın zamanı gelmiştir.

Bir rutin geliştirmek, sesli kitap veya podcast dinlemek, tutarlı bir program tutmak ve yatağı sadece uyumak için ayırmak, emrinizde olan seçeneklerden sadece birkaçı.

Dışarı çıkmanın ve hak ettiğiniz uyku saatlerini almanın zamanı geldi.

Uyku Eksikliğini Yenmekle İlgili Daha Fazla Bilgi

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Zohre Nemati

Referans

[1] ^ Çok İyi Sağlık: Uyku Yoksunluğu Nedir?
[iki] ^ Dana Vakfı: Uykusuz Beyin
[3] ^ WebMD: Uyku Kaybı Hakkında Nefret Edilecek 10 Şey
[4] ^ Johns Hopkins Tıbbı: Uyku Yoksunluğunun Etkileri
[5] ^ Ulusal Uyku Vakfı: Uyku, Depresyon ve Anksiyete Arasındaki Karmaşık İlişki
[6] ^ NCBI: Uyku ve Metabolizma: Genel Bir Bakış
[7] ^ Uyku Vakfı: Mavi Işık Uykuyu Nasıl Etkiler?
[8] ^ WebMD: Karbonhidratlar Daha Hızlı Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olabilir

Kalori Hesap Makinesi