Erken uyumaya çalışıyorum ama uyuyamıyorum çünkü zihnim yarışa devam ediyor. Gece 2'de uyanıyorum ve tekrar uyuyamıyorum. O kadar meşgulüm ki gece sadece 5 saat uyuyabiliyorum.

Tanınabilir?

Birçok insan uyku programlarını nasıl düzelteceklerinin yollarını arıyor. Bu sıcak bir konu ve olmalı.

Bir çalışma, yeterince uyumamanın temelde sarhoş olmak gibi olduğunu gösterdi. Belli bir saat uyuduktan sonra orduda bir hedefi vurmanın isabetliliğini ölçtüklerinde, 7 saatten fazla uyuyan erkeklerin isabet oranının %98 olduğunu buldular. 6 saat uyuyanlar için doğruluk %50'ye düştü. Bu neredeyse %50'lik bir düşüş!

Ancak durum daha da kötüye gidiyor: 5 saat uyuyanların doğruluğu sadece %23 ve 5 saatten az uyuyanların doğruluğu %13'tü. Evet, yeterince uyumamak temelde sarhoş olmak gibidir!^[1]

Uyku sadece doğruluğunuzu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda hayatınızın diğer alanlarını da etkiler:

• Duygusal olarak: huysuz, asabi ve hatta depresyona girersiniz
• Zihinsel olarak: iyi odaklanamıyorsunuz veya önemli bilgileri hatırlayamıyorsunuz
• Somatik olarak: vücudunuz ağrılı ve ağrılı hissediyor
• Fiziksel olarak: hücreleriniz onaramaz, vücudunuzdaki iltihap artar ve her türlü sağlık sorunu ortaya çıkar.

Peki, sadece yeterince uyumak değil, aynı zamanda düzenli bir uyku programına sahip olmak neden önemlidir?reklam

Vücudunuzun bir ritme ihtiyacı var. Uyanma-uyku döngüsüne sirkadiyen ritim de denir. Kortizol ve melatonin arasında sürekli bir oyun. Kortizol, sabah kalk-kalk hormonunuzdur. Güneş ışığı ile aktif hale gelir. Melatonin uyku hormonunuzdur ve sadece akşam kortizol düştüğünde artabilir.

Kortizolden bahsettiğimde stresi düşündüğünüzü biliyorum ve bu konuda haklısınız. Kortizol, stresli olduğumuzda, vücudumuzda bir enfeksiyon veya iltihaplanma olduğunda ve yiyecekleri sindirirken yükselir.^[iki]Gece 2'de uyanan ve tekrar uyuyamayan kişi sizseniz, bu kortizol konuşmanızdır. Çok yüksek ve bu nedenle melatonin çok düşük.

Bu yazıda, uyku programınızı nasıl düzelteceğinize dair beş ipucunu sizinle paylaşacağım.

1. Uyku Ritminizi Tanımlayın

Herkes farklıdır. Sizin için neyin işe yaradığını bulun. Erken yatıp erken kalktığınızda kendinizi en dinlenmiş mi hissediyorsunuz? Yoksa geç yatıp geç uyandığında daha üretken olan bir akşam insanı mısınız?

Vücudunuzu dinleyin ve uyku programınızı seçin. Bundan emin değilseniz endişelenmeyin. Bir deney olarak bakın. Yatma saatinizi ve uyanma saatinizi seçin ve bir hafta boyunca test edin. doğru gelmiyor mu? İyi hissettiren bir ritim bulana kadar açın.

Programınızı düzeltmek için ekstra desteğe mi ihtiyacınız var? al Ne Zamanın Gücü Testi ve Uyku Kronotipinizi bulun.

Egzersizin sonunda, yemek yerken, alkol alırken, kahve içerken vb. uykunuz üzerindeki etkiler hakkında daha fazla bilgi edinmek için 15 dakikalık ilginç bir video eğitimi var.reklam

2. 5 Dakikalık Bir Sabah Rutini Oluşturun

Vücudunuza uyanma zamanının geldiğini söylemek ve beyninizi doğru ruh halinde olmaya, odaklanmaya ve olumlu hissetmeye hazırlamak için beş dakika yeterlidir. Günün ilk beş dakikasında beyniniz uyanır ve bilinçaltı durumundan bilinçli duruma geçer. Bu, temel olarak, aldığınız herhangi bir girdinin ve o ilk beş dakikada yaptığınız her şeyin günün geri kalanında tonu belirleyeceği anlamına gelir.

Aceleyle uyanırsanız, hemen WiFi'nizi açar ve mesajlarınızı kontrol edersiniz, haberleri izlersiniz, hala yapmanız gerekenleri düşünürsünüz ve kapıdan koşarsınız, bunlar günün geri kalanını etkiler. Zihniniz dağınık hissediyor, her yerdesiniz, tam olarak mevcut hissetmiyorsunuz ve stres seviyeleriniz tavan yapıyor.

Bulmak bir mini sabah rutini Böylece daha dinlenmiş, sakin ve gününüzü kontrol altında hissederek uyanabilirsiniz. Her gün tekrarlayabileceğiniz bir dizi alışkanlık oluşturun, böylece beyninizin henüz karar vermesine gerek kalmaz, örneğin uyanmak ve limonlu bir bardak su içmek, yatağınızı toplamak, minnettar olduğunuz üç şeyi düşünmek, bakmak gibi. bir bardak çay ile pencereden dışarı çıkın ya da biraz güneş ışığı almak için hızlı bir yürüyüşe çıkın. Sabahları o güneş ışığını içinize çekmek, geceleri daha hızlı uykuya dalmanıza bile yardımcı olur.

3. Akşamları Beyninizi Sakinleştirin

Uyku programınızı nasıl düzelteceğinize dair bir başka ipucu da akşamları beyninizi nasıl sakinleştireceğinizi öğrenmektir. Vücudunuzu ve beyninizi uykuya hazırlamak önemlidir.

Kortizol seviyemizin düşmesini istiyoruz ki melatonin yükselebilsin. Sosyal medyadan, filmlerden, haberlerden hala çok fazla girdi alıyorsak veya hararetli bir tartışmaya giriyorsak, beynimiz yavaşlamak yerine dönen bilgi ve duyguları işlemeye devam edecektir. iyi bir gece uykusu için.

Uykuya gitmeden bir veya tercihen iki saat önce, sisteminizi tamamen bağladığınız ve gevşettiğiniz bir akşam yorgunluğunu nasıl yaratabilirsiniz?

Her şeyden önce, girdi yerine çıktıya odaklanın. Medya aracılığıyla daha fazla bilgi ve yeni dürtüler tüketmeye devam ettiğimiz böyle bir girdi toplumunda yaşıyoruz. Daha fazla kitap okuyarak, daha fazla podcast dinleyerek, daha fazla mesaja cevap vererek beynimizi akşamları bile fazla mesaiye bırakıyoruz. Ne tür bir çıktıya odaklanabilirsiniz?reklam

Günlük tutmak, çizim yapmak, meditasyon yapmak olsun, ya yeni şeyler koymak yerine sizden çıkabilecek ya da esneme, yoga, nefes alma veya yürüme gibi daha fiziksel bir şey yaparak beyninizi dinlendirebilecek bir şey bulun.

İkincisi, hiçbir ekranı izleme . Telefonunuzdan veya dizüstü bilgisayarınızdan gelen mavi ışık melatonin üretimini engelleyecektir. Bir ekranı izlemeniz gerekiyorsa, bir mavi ışık filtresi takın. Bu, akşamları ekranınızda kırmızı bir parıltı oluşturarak gözleriniz dinlenebilir ve melatonin bloke olmaz. Cihazınıza ve sisteminize bağlı olarak birçok harika ücretsiz seçenek bulabilirsiniz.

Üçüncüsü, yatmadan önce hiçbir şey yiyip içmeyin. Daha önce de belirtildiği gibi, yiyecekleri sindirirken kortizol yükselir. Yatmadan en az iki saat önce hiçbir şey yememeye ve içmemeye çalışın. Aç hissediyorsanız, karbonhidratlar yerine iyi protein seçeneklerine gidin. Badem gibi melatonin üretimini uyaran proteinli yiyecekler bile var. Bir şeyler içmek istiyorsanız, papatya, lavanta veya kediotu gibi rahatlatıcı bir çay için gidin.

4. Yatak Odanızı Yükseltin

Yatak odanızın kaliteli bir şilte, yeni çarşaflar, ışığın uykunuzu bölmesini engelleyen iyi perdeler ile süper uyku dostu olduğundan emin olun ve çok nemli veya sıcak olmadığından emin olun. En iyi uyku koşullarına yatırım yapmaya değer. Hayatının yaklaşık 33 yılını yatakta geçiriyorsun!^[3]

Yatağınızı sadece uyumak ve sevişmek için kullanın. Beynimizi lehimize eğitmemiz gerekiyor. Beynimize yatağın sadece uyumak için bir yer olduğunu söylersek, buna saygı duyacak ve daha hızlı uykuya dalmamıza yardımcı olacaktır.

Öte yandan, bazen yatakta dizüstü bilgisayarınızı kullanırsanız, film izlerseniz, sosyal medya akışınızda gezinirseniz, beyniniz aslında sadece uyumaya çalışırken diğer zihinsel faaliyetlere başlayabileceğini düşünecektir.

Uyuyamıyorsanız ve beyniniz hızlanıyorsa, kalkın, dolaşın, oturma odasında bir kitap okuyun, biraz lavanta çayı için veya biraz lavanta yağı sürün ve tekrar deneyin. Yakında uykuya dalacağınızı umarak yatakta dönüp durmayın. Beynimizi daha hızlı uykuya dalmak ve uyku programımıza uymak için eğitmek için yataktan kalkıp yatak odasından çıkmak ve sonra tekrar denemek için geri gelmek daha iyidir.reklam

5. Stres Seviyenizi Düşürün

Son fakat en az değil, uyku programınızı nasıl düzelteceğiniz konusunda kortizol seviyenizi düşük tutmanız gerekir. Kısa anlarda zirve yapabilir ve bu tamamen doğaldır. Ancak kronik olarak stresli olduğunuzda ve kortizolünüz her zaman yüksek olduğunda, sağlığınız üzerindeki etkiler zararlı olabilir.

Bu nedenle stres yönetimi becerileriniz üzerinde çalışmak çok önemlidir. Araç kutunuzda zaten kullanabileceğiniz hangi araçlar var? Size bu sakinlik hissini ne veriyor? Özellikle akşam rüzgarı dinmişken bundan daha fazlasını nasıl yapabilirsiniz?

Ya evde farklı stres yönetimi uygulamalarını deneyebilir ya da bir stres koçundan yardım alabilirsiniz:

• Nefes egzersizleri
• şükran uygulamak
• günlük kaydı
• Yeniden çerçeveleme sorunları
• egzersiz
• meditasyon
• Pozitif insanlarla bağlantı kurmak
• gülüyor
• Rahatlatıcı müzik dinlemek
• Yoga yapmak

Bir insan olarak size neyin uyduğunu ve hayat yoluna girse bile neleri kolayca uygulayabileceğinizi öğrenin. Hepimiz vagondan düşüyoruz ve ara sıra bu uygulamaları unutuyoruz. O ata geri dönmek ve düzenli bir rahatlama uygulamasına yeniden başlamak için asla geç değildir.

Son düşünceler

Uyku, sağlığı ve bedenlerimizi birbirine bağlayan altın zincirdir. - Thomas Dekker

Yüksek kortizol seviyeleri her zaman zihinsel stresten gelmez. Bağışıklık sisteminiz bakterilere, virüslere, toksinlere, yaralanmalara veya belirli gıdalara karşı savaşırken de fiziksel stres olabilir. Durumun böyle olabileceğini düşünüyorsanız, fiziksel sağlığınızı daha fazla araştırmaya ve vücudunuzdaki iltihabın nereden geldiğini bulmaya değer.

Ve bununla birlikte, size güzel bir akşam ve harika bir gece uykusu diliyorum!reklam

Uyku Takviminizi Nasıl Düzelteceğinize İlişkin Daha Fazla İpuçları

• Daha İyi Uyumak ve Üretken Uyanmak İçin Gece Rutin Rehberiniz
• Gece Baykuşunun Daha İyi Uyku Rehberi
• Yeterli Uyku Almanıza Yardımcı Olacak En İyi 9 Uyku Takibi Uygulaması

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Kalegin Michail

Referans