Testosteron, erkekler için çok önemli olan bir hormondur. Kas inşa etmek, vücut yağ seviyemizi düşük tutmak, çok fazla enerjiye ve olumlu bir ruh haline sahip olmak ve cinsel dürtülerimizi sağlıklı tutmak için normal seviyelerine ihtiyacımız var. Ne yazık ki, yaşlandıkça seviyeleri düşebilir. Bilim adamları bu düşüşün depresyon, kilo alımı ve hatta kalp hastalığı gibi birçok olumsuz yan etkiye neden olabileceğine inanıyor. Düşük T, reklamların dediği gibi, kesinlikle biz erkeklerin acı çekmek istemediği bir şeydir.

Neyse ki, yaşa bağlı bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilecek birkaç şey var. Bu yazıda, araştırmaların vücudunuzun bu hormon üretimini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteren 8 ipucu sunuyorum. Kendinize doğal bir destek sağlamaya yardımcı olmaya çalışın.

1. Kilo Verin

Bu belki de testosteron seviyenizi artırmak için yapılacak en önemli şeydir. Araştırmalar gösteriyor ki kilo kaybetmek düzeylerini önemli ölçüde artırabilir. Kilo verdiğinizde, yüksek tansiyon, obezite ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere düşük testosteron seviyeleri ile ilişkili diğer birçok sağlık durumu riskinizi de azaltacaksınız.reklam

Çözüm: Şeker ve buğday unu gibi daha az işlenmiş karbonhidrat yiyin. Onları meyve ve sebzelerle değiştirin, yeterince yiyin kas yapmak için protein , ve yağlar.

2. Ağırlık Kaldırma

Araştırmalar, düzenli olarak ağırlık kaldırmanın testosteron seviyelerini artırdığını gösteriyor. Vücudunuzun yaptığı miktarı en üst düzeye çıkarmanın anahtarı, ağır ve yoğun antrenman yapmaktır. Bu, deadlift gibi egzersizler yapmak anlamına gelir, su ısıtıcısı , ve set başına 5-8 tekrar için kullanabileceğiniz bir ağırlığa sahip squat'lar. Setler arasında dinlenme sürenizi en aza indirmek de yardımcı olur. Çalışmalar, dinlenme sürelerinizi 90-120 saniye arasında tuttuğunuzda testosteron çıktısının en yüksek olduğunu gösteriyor.

Çözüm: Her hafta 3-4 toplam vücut egzersizi yapın.

3. Sürat koşusu

Egzersiz yoluyla testosteron seviyenizi artırmanın bir başka yolu da sprint yapmaktır. Bir çalışmada, 6 saniyelik sprint yapan deneklerin testosteron seviyeleri önemli ölçüde arttı. Antrenmandan çıktıktan sonra bile seviyeler yüksek kaldı.reklam

Çözüm: Ağırlık kaldırdıktan sonra veya izin günlerinizde birkaç sprint yapın. Bunları bir parkurda koşarak, bisiklete binerek veya yokuş yukarı koşarak yapabilirsiniz. Optimum sonuçlar için bunu haftada 2-3 kez yapın.

4. Günlük D Vitamini Dozunuzu Alın

Yakın zamanda yayınlanan bir çalışma, yeterli kan D vitamini seviyesine sahip erkeklerin, daha düşük ölçümlere sahip olanlardan daha yüksek seviyelere sahip olduğunu bulmuştur. Bir besin takviyesi veya güneş alarak günlük dozunuzu alabilirsiniz. Kandaki yüksek D vitamini seviyeleri, gelişmiş atletik performansla da ilişkilidir.

Çözüm: Çoğu uzman, seviyelerinizi normal bir aralığa getirmek için takviyelerden günlük 2000-5000 IU D3 vitamini almanızı önerir. Doktorunuz günlük dozunuzu belirlemenize yardımcı olması için seviyenizi kontrol edebilir.

5. Stresi Azaltın

Stres, çok az uyumanız, işiniz, kişisel yaşamınız veya yoğun trafik nedeniyle olsun, bir testosteron katilidir. Bunun nedeni kortizol hormonunun üretimini arttırmasıdır. Artırıldığında, vücudunuzun testosteron yapmasını engeller.reklam

Çözüm: Her gün rahatlatıcı bir şeyler yaparak bunu çözebilirsiniz. Buna okumak, meditasyon yapmak ve şekerleme yapmak dahildir. Her zaman kolay olmasa da küçük şeylerle uğraşmamayı öğrenmek de yararlıdır.

6. Şekeri Azaltın

Şeker yönünden zengin besinler (ekmek, şeker, kurabiye, makarna, soda vb.) yemek kan şekerinizin hızlı yükselmesine neden olur. Bu da testosteron seviyenizin düşmesine neden olur. Araştırmalar, şeker açısından zengin bir öğünün, testosteron düzeylerini %25'e kadar düşürebildiğini gösteriyor. Bunu tekrar tekrar yapın ve muhtemelen kronik olarak düşük seviyelere sahip olursunuz.

Çözüm: Öğrenmek şeker açısından zengin gıdaları hendek ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olmayan karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri seçin. Sebzeler ve düşük şekerli meyveler (yani elmalar ve meyveler) harika seçeneklerdir.

7. Doğru Yağları Yiyin

Vücudunuz, yediğimiz yağlardan testosteron sentezler. Bazı yağlar testosteron oluşturmak için diğerlerinden daha iyidir. Bu amaç için en iyi yağ türü tekli doymamış ve doymuş yağlardır. Araştırmalar, kalorilerinin yaklaşık %40'ını yağdan içeren bir diyet uygulayan erkeklerin, daha az yiyenlere göre daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor.reklam

Çözüm: Daha fazla yağ yiyin. Her öğünde orta düzeyde tekli doymamış veya doymuş yağ içeren yiyecekler yemeyi hedefleyin. Avokado, badem, zeytinyağı, kırmızı et ve bütün yumurtaları düşünün.

8. Antrenmandan Önce Dal Zinciri Amino Asitleri Alın

Çalışmalar, antrenmanınızdan önce, antrenman sırasında ve belki de sonrasında dal zinciri amino asit (BCAA) takviyesi almanın testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir BCAA takviyesi almanın ayrıca egzersiz sonrası kas ağrılarını azalttığı ve daha hızlı ve daha güçlü olmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Çözüm: Her antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında 5-10 gram BCAA'yı suyla birlikte alın.

Sonuç

Artık vücudunuzun testosteron üretimini artırmak için bilimsel olarak kanıtlanmış 8 yolunuz var. Vücudunuzun daha fazla testosteron yapmasına yardımcı olabileceğinden, vücudunuza sentetik testosteron enjekte ettiğinizde oluşabilecek olumsuz yan etkiler konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Onları bir deneyin ve bu makalenin yorumlar bölümünde neler yaşadığınızı bana bildirin.reklam

(Fotoğraf kredisi: Testosteron Blokları Shutterstock aracılığıyla)