Temiz Bir Beslenme Diyetinin Daha İyi Hissetmenize Yardımcı Olabileceği 9 Yol
Kötü bir diyet sizi halsiz, halsiz ve uyuşuk hissetmenize neden olabilir.
Tuzlu veya tatlı atıştırmalıklarla kendinizi şımarttıktan sonra, abur cubur yeme isteğinizin tatmin olmak yerine aslında daha güçlü olduğunu görebilirsiniz; ne yazık ki, sağlığınız ve beliniz bedelini ödeyecek.
Dışarıdaki tüm diyet modası ile, yutturmaca yoluyla yabani otları ayıklamak ve ne yemeniz, nelerden kaçınmanız ve en önemlisi, neden yapmanız gerektiğine dair somut bilgiler bulmak zor olabilir.
Aşağıda, temiz bir beslenme diyetinin enerjinizi artırmanıza, şişkinliği azaltmanıza, sağlığınızı iyileştirmenize ve hatta belki de vücudunuzu inceltmenize yardımcı olabileceği 9 yol özetlenmiştir - bunların tümü, kendinizi daha güçlü, daha odaklı ve vücudunuzun ihtiyaçları ile uyumlu hissetmenizi sağlar.
İçindekiler
Yeme Alışkanlıklarınızı Temizleyin
Temiz bir diyetin ne olduğu konusunda birçok farklı görüş var.
Genel olarak ve genel olarak konuşursak, temiz beslenme, besin açısından zengin, bütün gıdalara odaklanmak anlamına gelir. Önceden paketlenmiş, aşırı işlenmiş yiyecekleri en aza indirmenizi önerir ve yiyeceklerinizi mümkün olduğunca taze, doğal malzemelerden yapmanızı teşvik eder.
Bu yönergeleri nasıl yorumlamak istediğinizin tamamen size kalmış olduğunu unutmamak gerekir.
Bazı insanlar bir paleo stratejisi seçer, bazıları vegan beslenmeyi tercih eder ve bazıları vücutlarının en iyi tepkiyi süt ürünlerini kısıtladıklarında bulur.
Her iki durumda da, yaşam tarzınıza uyan bir yol seçmeniz ve kendinize esnek olma izni vermeniz gerekir. İşlenmiş, yüksek sodyumlu, -yağlı ve -şekerli gıdaları ayıklamaya başladığınızda, benzersiz zevklerinize hangi seçeneklerin uyduğunu ve katılmadığını belirlemeyi daha kolay bulacaksınız.
1. Protein = Memnuniyet
Bazı yağsız protein örnekleri arasında tavuk, hindi, beyaz balık, fasulye, mercimek ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri bulunur. Proteinler kaslarınızın yapı taşlarıdır ve vücudunuzdaki cilt ve hücre zarları gibi diğer yapıları oluşturmaya yardımcı olur.
Protein midede yavaş sindirilir, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve öğünler arasında açlığı uzak tutar.
Yağsız proteinler düşük yağ içeriğine sahip olduklarından, daha sonra kalorileri daha düşüktür ve bu da onları herhangi bir öğüne dahil etmeyi kolaylaştırır. Örneğin, bir salataya biraz haşlanmış yumurta ve doğranmış tavuk göğsü atın ve bu, tavşan yemlerinden doyurucu bir yemeğe dönüşür.
2. Bağırsaklarınızı Fırçalayın
Lif veya kaba yem, sindirim sisteminizin sorunsuz hareket etmesini sağlamak için önemlidir; bağırsaklarınız için bir ovma fırçası gibidir.reklam
Bu hem kelimenin tam anlamıyla hem de mecazi olarak kulağa biraz sert gelse de, insanların popüler temizlik ve oruçlarda tam olarak aradıkları şey budur, ancak sert önlemler ve yüksek maliyetler olmadan.
Özellikle yaşlı yetişkinler, bağırsaklarında yalnızca büyük rahatsızlığa yol açmayan, aynı zamanda kolon kanserine ve diğer önemli sağlık sorunlarına neden olduğu bilinen birikintiler alabilir.
Lif ayrıca doğal olarak kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olur. İşlenmiş bir diyete eşlik eden ani artışlar ve dipler olmadan, tatlı isteğiniz düzenli ve dengeli kalacaktır. Bu sadece metabolizmanızın gün boyunca uğuldamasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda büyük bir duygusal ve zihinsel rahatlama da olabilir.
Meyvelerin, sebzelerin, bezelyelerin, tam tahıllı yiyeceklerin ve fasulyenin sağlıklı bir kısmı, hepsi harika lif kaynaklarıdır. Bu gıdalar, özellikle lif içeriği nedeniyle kanser ve kalp hastalığı riskindeki azalmayla da ilişkilendirilmiştir.
3. Eklenen Şekeri Atlayın
Diyetinizi temizlemenin bir yolu, gün boyunca tükettiğiniz ilave şeker miktarını sınırlamaya başlamaktır.
Meyve doğal olarak şeker içerir fruktoz ; Evin etrafında tatlı bir ziyafet ararken, doyurucu bir atıştırmalık için bir çikolata veya şekerli, fırınlanmış şekerleme yerine taze bir meyve parçasına ulaşın.
Şeker tipi fruktoz bir karbonhidrat şeklidir. Öğleden sonraki çöküşünüz sırasında, ancak kan şekeri artışı ve ardından şekerli şekerlemeler olmadan, aradığınız enerji artışını verecektir.
Şekerin sağlıklı olarak dolaşan birçok gıdada saklandığını not etmek önemlidir.
Örneğin, birçok popüler yoğurt veya granola bar markası, astronomik miktarda ilave rafine şeker içerebilir. Gıda etiketlerini okuduğunuzdan ve şeker içeriği çift haneli olan gıdalardan uzak durduğunuzdan emin olun.
4. Doymuş Yağı Azaltın
Günlük tüketilen toplam kalorinin %10'undan azı doymuş yağ asitlerinden gelmelidir. Her türden toplam yağ alımı, tüm kalorilerin %20 ila %35'i arasında olmalıdır. Bu, günde 2.000 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, bu kalorilerin 700'den fazlasının yağlardan olmaması gerektiği anlamına gelir; bu, günde mutlak maksimum yaklaşık 77 gram yağa eşittir.
Lütfen gıda etiketlerini okuyunuz; Birçok insan bu 77 gramın ağır bir kısmını sağlıklı salata sosunda tek başına bulacaktır!
Yararlı bir gerçek, çoğu doymuş yağın oda sıcaklığında katı olmasıdır. Oda sıcaklığında sıvı olan zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağlara (ayrıca yağlar) karşı domuz pastırması ve diğer etlerdeki beyaz yağı düşünün. Bu, ne kadar doymuş yağ tükettiğinizi kontrol altında tutmanın kolay bir yoludur; Birçok popüler gıdada yağı kelimenin tam anlamıyla görebilirsiniz.
5. Yüksek Tuz Yüksek Tansiyon Demektir
AHA'nın (Amerikan Kalp Derneği) tavsiyesi yetişkinler için 2300 mg'dan (yaklaşık 1 çay kaşığı) fazla tuzdur, ancak ideal bir sınır olarak 1,500 mg'dan fazla değildir.reklam
Çok fazla insan bu sınıra tek başına tek bir öğünde ulaşıyor, özellikle de restoranlarda sık sık yemek yiyorlarsa.
Tuz, kan dolaşımına girerek vücuttaki elektrolit dengesini bozarak böbreklerin işini yapmasını zorlaştırır. Adil olmak gerekirse, düşük potasyum alımı, tuzdaki fazlalığın olabileceği kadar yüksek tansiyona neden olur. Bununla birlikte, pek çok insan günlük diyetlerinin bir parçası olarak önceden paketlenmiş gıdaları tüketiyor ve hala ne kadar tuz tükettiklerini bilmiyorlar.
Tuz birçok gıdada koruyucu olarak kullanılır; yıllar önce, etler raf ömrünü uzatmak için tuzla bile paketlenirdi.
Artık, üretim sürecinde yiyeceklerden o kadar çok doğal lezzet pişirilir ki, kalan lezzeti arttırmak için tuz eklenir. Bu nedenle evde yaptığınız spagetti sosu çok daha az tuza sahip olabilir ve yine de mağazadan önceden pişirilmiş aynı sostan bir kavanozda veya kutuda pişirilenden daha fazla lezzet katabilir.
Son olarak, yüksek tuz alımı, vücudunuza ve dokularına emilen sodyumu seyreltmenin bir yolu olarak vücudunuzun suyu tutmasına neden olur.
Bu, popüler bir zincir restorandan hamburger ve patates kızartması gibi tuzlu ağır bir yemekten sonra iki güne kadar hissedebileceğiniz yemek sonrası şişkinliğin arkasındaki nedendir.
6. Kompleks Karbonhidratlarla Kendinizi Şımartın
Bugünlerde bulacağınız en popüler diyet yanılgılarından biri, kilo vermenin cevabının daha az karbonhidrat yemek olduğudur.
Eğer yediğiniz şey, bir fabrikada üretilen yüksek oranda işlenmiş, şeker yüklü gıdalar ise, bu tamamen doğrudur. Bu değil Doğru, ancak vücudunuza yakıt ve enerji sağlayan besleyici, lif yoğun, karmaşık karbonhidratlar tüketiyorsanız.
Karbonhidratlar, organ aktivitesi için temel yakıttır; buna kalp, iskelet kasları ve özellikle beyin dahildir.
Beyaz ekmek, ağartılmış un ve diğer işlenmiş karbonhidratlar, diyetinizi temizlemek istediğinizde kaçınmanız gerekenlerdir.
Bunlar çok az lif içerirler ve enerji olarak kullanılmadıklarında şekere ve daha sonra yağa dönüşürler; ayrıca muhtemelen birçok ilave şeker içerirler. Ancak taze sebzeler, %100 tam tahıllı ekmekler, mercimek, fasulye ve tam patates, vücudunuz ve zihniniz için mükemmel enerji ve yakıt kaynaklarıdır.
7. Ev Yapımı İçin Bekleyin
İşte sizi hem şaşırtacak hem de hayrete düşürecek bir gerçek: Yasal olarak, paketlenmiş gıdalardaki ve restoranlardaki gıda etiketleri ve kalori sayımlarının sadece %30'u içinde doğru olması gerekiyor.
Bu, 1000 kalori olarak listelenen bir başlangıç yemeğini şımartmayı seçerseniz, aslında 1300 kalori içerebileceği anlamına gelir ve bu, pişirme sırasında tavaları yağlamak için kullanılan tereyağı ve sıvı yağları her zaman hesaba katmaz.reklam
Evde, sağlığınıza çok daha az etki ederek aynı yemekleri yapabilirsiniz.
Kalorileri azaltmak ve hayati besin alımınızı artırmak için yapabileceğiniz sonsuz sağlıklı gıda takası vardır.
Bazı örnekler, tariflerde ağır krema yerine yoğunlaştırılmış süt, düşük karbonhidratlı bir alternatif için pirinç yerine karnabahar (bu tür bir şeyle ilgileniyorsanız) veya bir tava hazırlamak için hızlı bir zeytinyağı spreyi kullanmak olabilir. bir parça tereyağı.
Muhtemelen evde yemek pişirmenin en iyi yanı, tarifleri beğeninize göre değiştirebilme yeteneğine sahip olmanız ve doğru planlama ile her ay yüzlerce dolar tasarruf edebilmenizdir.
Bakkaliyeden tasarruf etmeye çalışıyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler, taze ürünler için çiftçi pazarlarından alışveriş yapmak, en yüksek tazelik ve en iyi değer için mevsiminde olan yiyecekleri satın almak ve gerektiğinde konserve yerine dondurulmuş yiyecekleri tercih etmektir; Dondurulmuş sebzeler, konserve muadillerine kıyasla besin içeriğini artırarak, olgunluğun zirvesinde aniden dondurulma eğilimindedir.
8. Antioksidan Alımınızı Arttırın
Doymuş yağ oranı düşük bir diyet yemek atardamarlarınız ve kalbiniz için temizlik yapıyorsa ve lif açısından zengin bir diyet yemek bağırsaklarınız için temizlik yapıyorsa, antioksidan açısından zengin besinler vücudunuzun hücreleri için aynı tür sağlık yararlarını teşvik eder.
Uzun lafın kısası şudur: Oksidanlar, çevrede hava kirliliği gibi bazı kaçınılmaz durumlardan ve ayrıca alkol, sigara dumanı gibi yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanan radikallerdir.
Bu oksidanların hücrelerimize zarar verdiği, muhtemelen hastalıklara ve bazı kanserlere yol açtığı bilinmektedir. Ancak antioksidanlar, adlarından da anlaşılacağı gibi çalışır; oksidanları vücudun kaldırabileceği sağlıklı bir seviyede dengelemeye yardımcı olurlar.
Modern gıda üreticilerinin popüler bir taktiği, gıdalarının sağlık yararlarını etiketlerde övünmektir. Yaşlanmayı geciktirme ve kanserle savaşma gibi popüler kelimeler, sizi içine çekmenin bir yolu olarak paketlerde görünür. Gerçek şu ki, bu yiyeceklerin hiçbiri, doğal hallerinde bütün gıdaların sağlığa olan faydalarıyla karşılaştırılamaz.
Üzüm, yaban mersini, fındık ve evet, hatta çikolata (kakao), hücrelerinizi sağlıklı tutmanıza ve vücudunuzun verimli çalışmasına yardımcı olabilecek besin açısından zengin antioksidanlar içerir.
9. Temiz Bir Mutfak Temiz Bir Diyete Yol Açar
Dolabındaki eski, giyilmemiş kıyafetlerini hiç temizledin mi?
Bunu yaptıktan sonra bir daha kıyafet seçmeye gittiğinizde dolabınızın kapılarını açtığınızda organizasyonda bir rahatlama hissedersiniz; aniden kendinizi gardırobunuzda rahat buluyorsunuz! Şimdi, buzdolabınızı veya kilerinizi açmanın size aynı şekilde hissettirdiğini hayal edin.
Temiz beslenme diyetinin birçok savunucusu, aynı zamanda yemek hazırlamanın da hayranlarıdır.reklam
Yemek hazırlamak, bir seferde bir grup yemek pişirmek ve hafta boyunca yemek için porsiyonlarını saklamak anlamına gelir. Bu, hareket halindeki veya sıklıkla ne yiyeceğiyle mücadele eden insanlar için idealdir. Haftada bir veya iki kez yemek pişirebilir ve bir sonraki öğününüz için ne yapacağınız konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
Bu, özellikle gün içinde çalışıyorsanız ve kapıdan çıkarken kahvaltı veya öğle yemeğinizi alabilmek istiyorsanız işe yarar.
Hafta içi yemek yeme stratejisi kesinlikle size para ve kalori tasarrufu sağlayacak olsa da, en büyük fayda, denklemdeki belirsizliği ortadan kaldırarak hissedebileceğiniz huzur ve zihinsel rahatlamadır.
Pek çok insan, temiz bir diyete uymaya çalışırken dışarı çıkmayı stresli buluyor. Diğerleri bakkaldaki seçenekler ve evde ne satın alıp ne pişirecekleri konusunda bunalmış hissediyor. Partiler halinde yemek hazırlayarak tarifleri deneyebilir, market indirimlerine ve indirimlerine göre alışveriş yapabilir ve her zaman sağlıklı bir yemeğiniz hazır olacak.
Temiz Yemek Hayatınızı Temizleyebilir
Temiz yemek, farklı insanlar için birçok farklı anlama gelebilir. Bununla birlikte, uzmanlar ve beslenme uzmanları, yağlar veya karbonhidratlar gibi herhangi bir besin grubunu diyetinizden çıkarmama konusunda ısrar ediyorlar.
Özünde, temiz beslenme, metabolizmanızı, kaslarınızı ve beyninizi en yüksek performansta tutan besleyici yoğun gıdalarla vücudunuzu dengelemek ve beslemekle ilgilidir. .
Vücudunuz iyi yağlanmış bir makine olarak tasarlandı; Kendini nazik bir dengede tutmak için ihtiyaç duyduğu her şeyle donatılmış olarak gelir ve onu ne kadar kaliteli yakıtla beslersen o kadar iyi hissedersin.
Pek çok insan, sadece daha temiz bir diyet uygulayarak, istenmeyen fazla kiloları attığını, kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğünü ve sonunda kendilerini diyetle ilgili ilaçlardan mahrum bıraktığını fark ediyor.
Hangi yiyecekleri kesmeyi tercih ettiğinizi ve diyetinize hangi yiyecekleri eklemek isteyebileceğinizi derinlemesine araştırdıkça, zevkleriniz de değişecektir.
Bir zamanlar asla vazgeçemeyeceğinizi düşündüğünüz abur cuburları özlediğiniz kadar, sonunda vücudunuzun sağlıklı şeyleri özlediğini göreceksiniz. Ancak bu geçiş zaman alabilir, bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun.
Son olarak, temiz bir beslenme diyeti asla kendinizi şımartamayacağınız anlamına gelmez.
Yemek, bazen bir tedavi veya suçlu zevk anlamına gelse bile, vücudunuzu ve ihtiyaçlarını tatmin etmekle ilgilidir.
Vücudunuzla her gün ilgilendiğinizde, bu durumlar çok daha keyifli hale gelecektir - özellikle de sonrasında sizi halsiz ve yorgun hissetmediğinizde. Bu yüzden, bir daha canınız çektiğinde… temiz yiyeceklere yöneldiğinizden emin olun!reklam
