Son Trimester İçin 13 Hamilelik Yogası Egzersizi

Son Trimester İçin 13 Hamilelik Yogası Egzersizi

Yarın Için Burçun

Hamilelik sırasında yoga yapmak, sizi ve bebeğinizi beslemenin harika bir yoludur. Ayrıca, özellikle üçüncü üç aylık dönemde karşılaşabileceğiniz hamilelik talepleri ve zorluklarla başa çıkmanıza ve hem zihninizi hem de bedeninizi hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Hamilelikte yoga, hem bebeğiniz hem de iç organlarınız için alan yaratmanıza yardımcı olur. Ancak, yalnızca doğru ve işe yarayanları yaptığınızdan emin olun, kas gerilmelerinden ve aşırı basınç egzersizlerinden kaçının.



3. trimesterde doğuma hazırlanmanıza yardımcı olabilecek birçok yoga tekniği vardır. Yogayı denemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Bu şekilde, bu aşamada yapılması ve yapılmaması gerektiğini bilebilirsiniz. Aşağıdakiler, üçüncü trimesterde denenecek yaygın yoga egzersizlerinden bazılarıdır.



1. Doğuma hazırlık egzersizleri

Bu, esas olarak ağrıları ve ağrıları azaltmak için tasarlanmış basit bir egzersizi gerektirir ve bebeği iyi bir pelvik hizada konumlandırmaya yardımcı olabilir. Bu tekniği antrenman dinlenme frenlerinize, ısınmanıza ve günlük pozlarınızın bir parçası olarak dahil edin.

İşte buna bir örnek:

2. Kedi inek

Bu, omurganızı uzatmak ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için harika bir poz.[1]



Bu poz, tüm hamilelik aşamaları için harika bir tekniktir. Hamilelik büyümeye devam ederken karnınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Bu asana ayrıca sırtı rahatlatır ve omurilik sıvılarının ve kanın daha iyi dolaşımına izin verir.



Bu pozu yaparken karın nefesi alıştırması yapın. Zihninizi sakinleştirmeye ve sabah bulantılarını azaltmaya yardımcı olacaktır.

En iyi sonuç için yaklaşık 5 kez yapılmalıdır.

3. Savaşçı II

Bu teknik, karın bölgenizi ve bacaklarınızı güçlendirmenin yanı sıra omurganızı uzatmak için harikadır. Bu teknik biraz zorlayıcı olsa da hamilelikte sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olduğu söylenmektedir.reklam

4. Köprü pozu

Kalçalarınızı açmak ve kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek istiyorsanız bu poz uygundur.[iki]Ayrıca tüm trimesterlerde uygulanabilir.

Yandan başlayın ve vücudunuzu bir köprü pozuna geçirirken arkaya doğru yuvarlayın. Bu, rektus karınlarınızı strese sokmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.

Sırtınızda rahatsızlık hissediyorsanız bu egzersizden kaçının.

5. Ayakkabıcılar pozu (Baddha Konasana)

Bu tekniğin üreme sisteminin sağlığını iyileştirdiği söylenir.[3]Hamilelik sırasında pelvisin açılmasına yardımcı olur, bu nedenle kolay ve hızlı bir doğum sağlar.

Ayrıca zihni sakinleştirdiği ve kan dolaşımını iyileştirdiği söylenir. Bu yoga uygulaması şu şekilde yapılabilir:

  • Bir mindere oturun ve bacaklarınızı uzatın.
  • Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı merkeze getirin.
  • Ardından sırtınızı düzeltin.
  • Avuç içlerinizi kullanarak ayaklarınızı birkaç saniye tutun.
  • Serbest bırakmak.
  • Bunu yaklaşık 4 kez tekrarlayın.

6. Savaşçı I

Bu teknik, üst bedeninizi keşfetmenize yardımcı olur. Göğsünüzü açmaya ve bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu teknik, omurganızın sağlığını iyileştirmeye ve büyüyen rahim için yer açmaya yardımcı olur.

Ayrıca, zihninizin rahatlamasına, odaklanmasına ve dengeyi korumasına yardımcı olur. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilebilir;

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
  • Sol ayak üzerinde döndürün.
  • Sağ ayağınızı öne bakacak şekilde yapın.
  • Pelvisi indirin, ardından bir hamle yapın.
  • İleriye bakın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
  • Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.
  • Pozu serbest bırakın.
  • İşlemi sol ayak öne gelecek şekilde tekrarlayın.

7. Ceset duruşu

Bu teknik, bedeninizi ve zihninizi rahatlatmayı amaçlar.[4]Enerjinizi anında artırır ve bu nedenle hamilelik sırasında herhangi bir yorgunlukla mücadele etmek için uygundur.

Ayrıca, ağrı, sabah bulantısı ve mide bulantısı gibi hamileliğin yan etkileriyle mücadelede yardımcı olur. Bu poz şu şekilde yapılabilir:reklam

  • Sırt üstü yat.
  • Yukarıya bakarken avuçlarınız yanınızda olsun.
  • Gözlerini kapat ve rahatla - kolların vücudunun yanında olmalı.
  • Nefes almak.

8. Spiral hareketi

Bu, pelvisinizi dairesel hareketlerle hareket ettirmeyi ve kalçalarınızı hareket ettirmeyi gerektirir. Bu hareketler bebeğin başını servikse masaj yapmaya yardımcı olur.

Ayrıca bu hareketler, kaslarınızı ve bağlarınızı gevşetirken pelvisinizi hareketli ve rahat tutmanıza yardımcı olur.

Hareketlere yardımcı olması için bir fitness topu kullanmayı düşünebilirsiniz.

9. Çocuğun duruşu

Bu bir dinlenme pozudur. Nefesinize odaklanmanıza, daha derin nefes almanıza yardımcı olur ve ayrıca doğum kasılmaları arasında dinlenmek için iyi bir pozisyondur.[5]

Bu, huzuru bulmanıza ve sağlıklı ve mutlu bir hamileliği teşvik etmenize yardımcı olacak harika bir pozisyon. Tüm trimesterler için güvenlidir.

Rahatlayın ve dizlerinizi birbirinden ayırın, ardından başınızı yumruklarınıza, elinize veya yere yaslayın. Kasık semptomunuz ağrıyor veya açıksa bu pozisyondan kaçınmalısınız. Bu pozisyonda rahatlayın, gözler kapalı.

10. ilahi

Hamilelik ve doğum sırasında kendi seslerinizi çıkarmak, nefesinizi düzenlemenin güçlü bir yoludur, hamilelik ve doğumla ilişkili ağrılarla uğraşırken odaklanmanızı ve rahatlamanızı sağlar.

Sesli sesler alıştırması yapmak, kendinizi açmanıza ve daha kolay ve rahat bir doğum yapmanıza yardımcı olabilir. Bunu aşağıdaki gibi yapabilirsiniz:

  • Rahatça oturun.
  • Gözlerini kapat.
  • İşaret parmaklarınızı kulaklarınızın loblarına yerleştirerek derin bir nefes alın.
  • Yavaşça nefes verin, hafif uğultu sesleri çıkarın.
  • Bunu 5 ila 10 kez yapın.
  • Bunu, kollarınız vücudun yanında olacak şekilde uzanırken de yapabilirsiniz.

11. Ayakta kalça rotasyonları

Bu hareketler pelvisinizi güçlendirmenin yanı sıra rahatlamanıza da yardımcı olacaktır.[6]Bunu aşağıdaki gibi yapabilirsiniz:

  • Ayakları geniş ama rahat olacak şekilde durun.
  • Dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve kalçalarınızı döndürün.
  • Üst bedeninizi sabit tutmaya çalışın.
  • Kalçaları ve göbeği döndürmeye odaklanın.
  • Kalçalarınızı öne doğru hareket ettirirken nefes alın ve geriye doğru hareket ettirirken nefes verin.
  • Bunu istediğiniz kadar yapın.

12. Ağaç duruşu

Bu bir dengeleme tekniğidir. Bacaklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca duruşu iyileştirir ve sırt ağrısını hafifletir. Bu poz nasıl yapılır:reklam

  • Ayaklarınız yerde, ağırlığınızı dengeye gelene kadar ileri ve geri kaydırın.
  • Ağırlığınızı bir ayağa kaydırın.
  • Dengeyi sağlamak için bir ayağınızı da bileğinize doğru kaldırabilirsiniz.
  • Ayağı iç uyluğunuzun üstüne getirin.
  • Ellerinizi dua pozisyonuna getirin.
  • Bunu 5 nefes boyunca tutun.
  • Kollarınızı başınızın üzerine de kaldırabilirsiniz.
  • Diğer bacakla tekrarlayın.

Bu teknik hamilelik sırasında tüm aşamalar için güvenlidir.

13. Meditasyon

Yıllar boyunca meditasyon, depresyon, stres, kaygı ve çok daha fazlası gibi birçok durumu yönetmek için kullanılmıştır.

Hamileliğinizin son üç aylık döneminde meditasyon, doğuma yaklaşırken zarifçe hareket etmenize yardımcı olabilir. Özellikle ilk kez doğum yapıyorsanız, stres ve kaygıdan kaçınarak daha huzurlu bir ruh hali elde etmenize yardımcı olacaktır.

Günlük olarak meditasyon yapma alışkanlığını geliştirin.

Hamilelik yogası için kurallar

Bununla birlikte, hamileyken kaçınmanız gereken bazı pozlar vardır. Tahta çapraz, çekirge pozu, tekne pozu, pulluk pozu ve çok daha fazlasını içerir. En iyi egzersizler için doktorunuza danışın.

Yoga yapmadan önce bilmeniz gereken bazı kurallar:

1. Doğru olanı yapın.

Yogaya özellikle son trimesterde başlamak zor olabilir, ancak hem zihninizi hem de bedeninizi doğum ve hamilelikle ilgili taleplere hazırlamak için gerçekten önemlidir.

Kazalardan veya aşırı pozisyonlardan kaçınmak için yoga pozları uygulamalısınız. eğitimli bir öğretmenin rehberliğinde .

Hangi yoga pozlarını yapacağınızı seçerken vücudunuzu dinleyin ve kendinizi rahat hissettiğiniz şeyi yapın. Tüm kadınlar hamilelik sırasında aynı zorluklara ve deneyime sahip olmadığından, size doğru gelmiyorsa arkadaşlarınızın yaptığı pozları yapmaktan kaçının.

2. Daha az poz yapın.

Fiziksel egzersiz yapıyorsanız, hem vücudunuza hem de bebeğinizin sağlığına zarar vermemek için antrenmanınızı yumuşatmak önemlidir. Ayrıca, uzun saatler antrenman yapmaktan kaçının. Pratik yapmak için en uygun teknikler konusunda size rehberlik etmesi için doktorunuzla konuşabilirsiniz.

Hamilelik sırasında vücudunuz daha yüksek sıcaklıklara sahip olma eğilimindedir ve normalden daha sıcak hissedebilir. Isıtılmış bir ortamda yoga yapmaktan kaçınmanız önerilir. Bu teknikleri taze ve yeterli havalandırmaya sahip uygun bir ortamda gerçekleştirin.reklam

3. Dikkatiniz dağılmasın.

Yoga yaparken dikkat dağınıklığını azaltın. Örneğin, bir telefon uygun meditasyonu engelleyebilir.

4. Rahat olun.

Gevşek ve rahat giysiler giyin.

5. Yogadan önce yemek yemeyin.

Aç karnına yoga yapın. Çoğu teknik sabahları etkilidir.

6. Daima birkaç dakika ısın.

Etrafta dolaşabilir, eklemlerinizi gevşetebilir, uzuvlarınızı hareket ettirebilir ve kaslarınızı ısıtabilirsiniz.

7. Nemli kalın.

Özellikle zorlu ve terli pozlar uygularken yeterince su içtiğinizden emin olun. Dehidrasyon, özellikle hamileliğinizin son üç ayında, yanlış erken doğum veya erken doğum gibi ciddi sekanslara sahip olabilir.

Yoga teknikleri, hamilelik sırasında denenecek en iyi egzersiz türleridir. Özellikle yürüme gibi hafif egzersizlerle birlikte uygulandığında anne adayının hem duygusal hem de fiziksel değişimlerle kolaylıkla baş etmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca, hamileliğin son üç ayında annelerin kendilerini rahat hissetmelerine ve formda kalmalarına yardımcı olacaktır.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Pexels.com üzerinden Pexels reklam

Referans

[1] ^ çiçek: 6 Yoga Pozları Doğum Öncesi Anneler Rock Yapabilir
[iki] ^ Güçlü yaşa: Hamilelik için En İyi 5 Yoga Pozu ve Kaçınılması Gereken 4 Poz
[3] ^ Taproot Doula Projesi: Daha Kolay Doğum için 3 Günlük Poz
[4] ^ Pop Şeker: Gelin Vücudunuz: Sizi Büyük Güne Hazırlayacak Bir Yoga Dizisi
[5] ^ Evde Şifacılar: Hamile Kadınlar İçin En İyi 8 Yoga Duruşu
[6] ^ Bebek Merkezi: Doğum öncesi yoga: Kalça döndürme pozu

Kalori Hesap Makinesi