Dünyanın her yerindeki spor salonları yeniden açılıyor, ancak çoğu insan çeşitli kısıtlamalar, riskler ve artık egzersiz yapmaya ayıracak çok fazla zamanın olmadığının farkına varıyor. Covid-19, fitness endüstrisinde bir devrim başlattı ve yeni trend tamamen evde eğitimle ilgili. Bu trendi takip edecekseniz, evde yapabileceğiniz en iyi yağ yakma egzersizlerinden bazılarını bilmeniz gerekir.

Dünyanın dört bir yanındaki birçok meşgul insan, spor salonlarının dışında saatlerce işe gidip gelmek ve sıraya girmek istemiyor, ancak düz bir karın arzusu her zamankinden daha güçlü. Evde bir yağ kaybı egzersizi oluşturmak için gereken az zamanı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, bu yağ yakma egzersizlerine göz atın.

En iyi antrenmanlar her zaman birden fazla büyük kas grubunu çalıştıran hareketlerden oluşan antrenmanlardır. Basit, geleneksel bir tonlama hareketini kolayca yapabilir ve paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlayacak daha verimli bir şeye dönüştürebilirsiniz.

Çok yönlü bir zindeliğe (kuvvet antrenmanı, kardiyo, esneme vb.) HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) vücut yağını hızlı bir şekilde yakmak için en iyisidir.

Kardiyoya da odaklanmanız gerekecek, bu yüzden Lifehack'in ücretsiz Basit Kardiyo Ev Egzersiz Planı başlamak.

Bu konsepti rutinlerinizi oluşturan egzersizlere uygulayın ve dinamik, yağ yakan egzersizler haline gelsinler. İşte çok fazla enerji tüketen egzersizlerin en iyi örnekleri ve herhangi bir ekipman gerektirmez .

İçindekiler

1. Evde En İyi Yağ Yakma Egzersizleri
2. Bu Egzersizlerle Ne Yapmalı?
3. Son düşünceler
4. En İyi Yağ Yakma Egzersizleri hakkında daha fazlası

Evde En İyi Yağ Yakma Egzersizleri

1. Burpe'ler

Burpees olmadan hiçbir kardiyo derlemesi tamamlanmayacaktır. Vücudunuzun her yerine meydan okurlar ve kalp atış hızınızı anında yükseltirler. Bütün bunlar, dakikada yaklaşık 10 kalori yakan bir egzersiz yapar.^[1].

Dakikada 10 ila 20 tekrar yaptığınızı varsayarsak, bu evde veya herhangi bir yerde en iyi yağ yakma egzersizlerinden biridir. Hızı artırarak daha da fazla kalori yakabilirsiniz. Sadece formunuzun acı çekmesine izin vermediğinizden emin olun!reklam

2. Zıplama Akciğerleri

Temel ciğerlerin zor olduğunu düşünüyorsanız, daha önce hiç zıplamayı denemediniz. Bu plyometrik egzersiz aynı kasları güçlendirir, ancak aynı zamanda kalbinizin kısa sürede çarpmasını sağlar.

Başlamak için, sağ kolunuzu öne ve sol kolunuzu geriye getirirken, dirsekler 90 derecelik açılarla bükülürken sol bacağınızda öne doğru hamle yapın. Hareket halindeyken kol ve bacak pozisyonlarınızı değiştirirken doğrudan havaya zıplayın, ardından karşı kol ve bacak önde olacak şekilde yere inin. Dakikada yaklaşık 12 kalori yakarsınız, böylece kısa sürede gerçekten iyi bir antrenman yapabilirsiniz.

3. Zıplama Squatları

Bu, evde en iyi yağ yakma egzersizlerinden biridir çünkü çok az yer ve zaman gerektirir ve kısa sürede bacak ve göbek gücünüzü geliştirir.

4. Şınav

Şınav, kolayca değiştirilebilen ve en hevesli sporcular için bile çok zorlayıcı hale getirilebilen tam bir vücut egzersizidir. Şınavları kolaylaştırmak için ellerinizi bir bankta, tezgahta veya duvara doğru kaldırın.

Şınavları daha zor hale getirmek için ayaklarınızı kaldırın. Açı ne kadar yüksekse (elleriniz yerdeyken), vücut ağırlığınız o kadar fazla destekler. Ayrıca, kitapların, kolların yukarı itilmesi veya benzeri bir şeyin üzerinde ellerinizi kaldırarak hareket aralığını artırabilirsiniz.

Daha fazla kalori yakmak için, ellerinizi itmeyi ve şınavın tepesinde bir an havada süzülmeyi içeren pliometrik şınavları da deneyebilirsiniz. Evde en iyi yağ yakma egzersizlerinden bahsederken, bu, başlı başına bir tam vücut egzersizi görevi gördüğü için listeden çıkamaz. reklam

5. Dağcılar

Dağcılar, ekipman gerektirmedikleri ve neredeyse hiç yer kaplamadıkları için seyahat dostu egzersizlerin çoğunu kazanabilirler. Öte yandan, süper zorlu oldukları için de bir miktar tanınmayı hak ediyorlar.

150 kiloluk bir kişi, üç set 40 tekrardan sonra yaklaşık 30 kalori yakmayı bekleyebilir. Tam bir antrenman oluşturmak için bu diğer hareketlerden herhangi birini kolayca dahil edebilir veya mümkün olduğunca çok set için gidebilirsiniz.

6. Zıplayan Valeler

Bu eski tarz ısınma, etkili bir kardiyo şeklidir. Zıplama yapmanın birincil yararı, kalp atış hızınızı yükseltmesidir. Zıplarken daha derin nefes alırsınız, bu da kan dolaşımınıza ve nihayetinde kaslarınıza oksijen sağlar.

Ayrıca lenf sisteminizi de sallayacak ve hızlı bir şekilde yağ yakacaksınız.^[2], teşvik kilo kaybı . Ekstra bir zorluk olarak, 10 saniye boyunca mümkün olduğunca çok zıplama yapın, 10 saniye dinlenin, ardından aynı rutini 20 saniye ve 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Bu Egzersizlerle Ne Yapmalı?

Evde yukarıda bahsedilen yağ yakma egzersizlerinin her biri tek başına çok fazla kalori alma potansiyeline sahiptir. Onları eşleştirmek veya birleştirmek, zaman açısından etkili, yağ eriten bir ev egzersizi yaratmanın mükemmel bir yolu olabilir.

On yılı aşkın bir süredir meşgul yöneticilere, annelere ve babalara koçluk yapıyorum ve zaman açısından verimli otel odası egzersizleri bulmak her zaman benim bir becerim olmuştur. Dünyanın her yerindeki son derece meşgul müşterilerle olan deneyimime göre, üç tür rutin, paranızın karşılığını en iyi şekilde alırken aynı zamanda uyum oranını da artırır (pratik yapmazsanız en iyi rutine sahip olmak işe yaramaz) .reklam

Birkaç örnek inceleyelim:

Günlük Yürüyüşler

Bu, evde yağ yakma protokolünün temelidir. Kilo vermeye özen göstermezseniz, hiçbir egzersiz rutininin kilo vermenize yardımcı olmayacağını anlamak önemlidir. 10.000 günlük adım .

Dışarı çıkabiliyorsanız, günde 10.000 adım atmayı hedefleyin. En az 30 dakika yürümek, kafanızı boşaltmanın, stresi yönetmenin ve yağ kazanımını minimumda tutmanın harika bir yoludur.

Bu çok büyük bir şey gibi gelmeyebilir, ancak günde yaklaşık 10.000 adım atmak 500 kalori yakabilir.^[3]. Hafta boyunca alındığında, bu 3500 kalori ya da bir kilo yağda aynı sayıda kalori demektir.

Sabahları telefonda toplantı yaparken, yemeklerden sonra veya podcast dinlerken yürüyün. Yürüme zamanının ölü zaman olması gerekmez.

Bonus: Yürüyüşe çıktığınızda dilinizi ağzınızın çatısına bastırın ve burnunuzdan nefes alın. Burundan nefes almanın aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir çok faydası vardır:

• Daha fazla enerjiye yol açabilecek daha iyi oksijen ekstraksiyonu.
• Vücudunuzda dengeli bir pH koruyun.
• Derin burun solunumu sempatik sinir sistemindeki sinir aktivitesini azaltabilir (savaş ya da kaç tepkisi).
• Besinlerin vücudunuza akışını iyileştirebilen, atık bertarafını iyileştirebilen ve kan basıncını düzenleyebilen Nitrik oksidi artırın.
• Egzersiz yoğunluğunu düzenleyin.
• Ağızdan nefes alma su kaybını hızlandırır, bu da dehidrasyonu hızlandırabilir.

Aralıklı Eğitim Protokolü

Bu protokol, egzersiz programınızın temeli olmalıdır ve neredeyse hiç zaman almaz. Bunu her gün yapın:

Yukarıda belirtilen egzersizlerden birini seçin ve mükemmel formda, olabildiğince hızlı, 30 saniye boyunca tamamen soğuk olarak gerçekleştirin. Sert eklemleriniz veya önceki yaralanmalarınız varsa, egzersizin atlama versiyonunu statik olanla küçültün (örnek: normal ağız kavgası ile atlama ağız kavgasını değiştirin).

Bunu her gün, günde 2-3 kez tekrarlayın.reklam

Kitabında, Bağışıklık Kodu , Joel Greene tamamen soğuk ve günün tamamen rastgele bir saatinde bir egzersizi ne kadar hızlı gerçekleştirmenin vücudunuzu o belirli hareket modelini öğrenmeye, gücü, metabolik hızı (ve yağ kaybını) ve eklem sağlığını iyileştirmeye hazırlayacağını açıklıyor.

Genç bir vücuda sahip olmanın sırrı, sıfırdan kahramana koşabilmek veya ikinci bir uyarı olmadan olabildiğince hızlı çömelebilmek olabilir (atalarımızın tüm yaşamları boyunca yapmış olabileceği gibi).

Bu aralıklı eğitim protokolü neredeyse hiç zaman almaz ve çılgın bir birikim etkisine sahiptir. Bir düşünün: Yedi gün boyunca günde üç kez 30 ağız kavgası 30 x 3 x 7 = 630 ağız kavgası, muhtemelen yakılan 1000 kaloriye ve neredeyse sıfır harcanan zamana eşittir. Harika bir fikir, unutmamak için tuvalete her gittiğinizde seçtiğiniz egzersizi yapmaktır.

20 dakikalık Otel Odası HIIT Egzersizi

Haftada bir ila dört kez 20 dakika ayırabiliyorsanız, evde veya bu durumda bir otelde yukarıdaki yağ yakma egzersizleriyle terli, yağ yakma patlamasına hazırsınız demektir.

Bunu yapmak için, yukarıda belirtilen egzersizlerden 4 tanesini seçin ve 60 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı yapın, ardından 2 dakika dinlenin.

Alt gövde + çekirdek gün örneği:

• 1 dakika atlama, 10 saniye dinlenme
• 1 dakika zıplama squat, 10 saniye dinlenme
• 1 dakika zıplama hamlesi, 10 saniye dinlenme
• 1 dakika dağcı, 2 dakika dinlenme
• 3-4 kez tekrarlayın

Üst vücut + çekirdek gün örneği:

• 1 dakika zıplama, kollar tamamen uzatılmış, 10 saniye dinlenme
• 1 dakika şınav, 10 saniye dinlenme
• 1 dakika burpe, 10 saniye dinlenme
• 1 dakika dağcı, 2 dakika dinlenme
• 3-4 kez tekrarlayın

Son düşünceler

TV ünlülerine, yöneticilere, CEO'lara ve harika bir antrenman arayan bir ton ortalama insana koçluk yapan bir eğitmen olarak 10 yılı aşkın deneyimim boyunca, insanların bir fitness rutini sürdürmelerine yardımcı olmanın tek yolunun bir fitness oluşturmak olduğunu öğrendim. insanların yaşamlarını tüketmek yerine iyileştirebilecek rejim.

Spor salonuna gitmek harikadır, ancak zaman alan bir aktivitedir ve amacınız zayıf, sağlıklı ve enerjik olmaksa nadiren gerekli bir aktivitedir. Evde en iyi yağ yakma egzersizlerini alın ve onları kısa sürede zinde olmanızı sağlayacak nihai antrenmana dönüştürün.reklam

En İyi Yağ Yakma Egzersizleri hakkında daha fazlası

• Kas Geliştirmek ve Yağ Kaybını Artırmak Ne Kadar Sürer?
• Evde Yapmanız Gereken 10 Etkili Yağ Yakıcı Kilo Verme Egzersizi
• Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) Kilo Verme Sonuçlarını Önemli Ölçüde Artırabilir 6 Yol
• Nasıl Fit Olunur: En İyi Kılavuz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Pavigym Prama

Referans