Egzersiz söz konusu olduğunda, çoğumuz mümkün olan en kısa sürede maksimum sonuç almayı tercih ederiz.

Bu nedenle, insanların spor salonunda tüm zamanlarını biceps curl, bacak uzatma ve triseps geri tepme gibi tek kaslı izolasyon egzersizleriyle geçirmeleri pek mantıklı değil. tüm vücut egzersizleri ile daha güçlü, daha hızlı ve daha az zamanda daha fazla kalori yakmak.

İzolasyon egzersizleri, büyük bir boyut kazanmaya çalışan vücut geliştiriciler için harika olsa da, mutlaka en iyisi değiller. verimli Sınırlı bir süre içinde en iyi şekle girmek isteyen tipik sporcular için egzersizler veya en iyi seçim.

Tüm vücut egzersizleri sizi yalnızca işlevsel olarak daha zinde kılmakla kalmaz, yani günlük aktivitelerde veya atletizmde daha iyi performans göstermenize yardımcı olur, aynı zamanda bir seferde daha fazla kas çalıştırır. ve bunu yaparken daha fazla kalori yakmak.

İşte size paranızın karşılığını daha çok verecek 10 tam vücut egzersizi:

1. Burpe'ler

En sevdiğim egzersizi seçmem gerekseydi tüm zamanların , burpeler olurdu. Burpee sadece kendi vücut ağırlığınızdan başka bir şeye ihtiyaç duymaz - yani onları yapmamak için gerçek bir mazeretiniz yoktur - harika bir genel vücut güçlendiricidir ve sizi başka hiçbir egzersizin yapamayacağı şekilde koşullandırır.

Nasıl yapılır: Düz durun, ardından elleriniz önünüzde yerde olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı şınav pozisyonuna getirin ve göğsünüz yere değecek şekilde vücudunuzu alçaltın. Zıplayın ve ayaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde çömelme pozisyonuna getirin. Hemen havaya zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Pizazz için biraz alkış ekleyin!reklam

2. Ağız kavgası

Squat sadece size güçlü ve güçlü bir alt vücut kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda çekirdeğinizi de çalıştırır, sırtınızı güçlendirir ve omuzlarınızı da çalıştırır.

Ayrıca, harika, her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz için sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak squat yapabilir, daha da zorlaştırmak için ağırlık ekleyin.

Nasıl yapılır: Omuzlarınızı geri çekerken ve absinizi çekerken beslemeniz kalça genişliğinde olacak şekilde durun. Kıçınızı ve kalçalarınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi geriye doğru itin. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarken, uyluklarınız yere paralel veya daha alçak olana kadar alçaltın. Kalçanızı sıkarak ve düzeltirken dizlerinizi dışarı doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

3. Adımlar

Step up, bacaklarınızı ve çekirdek kaslarınızı güçlendirecek, dayanıklılık kazandıracak ve kalp atış hızınızı tek bir hareketle hızlandıracak çok az alanla yapabileceğiniz harika bir egzersizdir.

Adımları daha zorlu hale getirmek için ağırlık ekleyin veya daha yüksek bir yüzeye çıkın.

Nasıl yapılır: Bir kutunun veya yükseltilmiş bir yüzeyin önünde durun, omuzlarınızı geri çekin ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Sol bacağınızı kutunun üzerine koyun, ardından ayaklarınızın düz olduğundan emin olarak kutunun üstüne çıkın. Aynı bacakla geri adım atın, ardından sağ bacağınızla tekrarlayın.

4. Çekmeceler

Pull-up'lar tüm zamanların en iyi üst vücut egzersizlerinden biridir ve sadece kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda çekirdeğinizi de güçlendirir. Henüz bir tane yapamıyorsanız, tüm umudunuzu kaybetmeyin - pratik yaparak, kimse yukarı çekilebilir (evet, buna kadınlar da dahildir!).reklam

Nasıl yapılır: Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bir çekme çubuğuna asarak başlayın. Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutarak kalça kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı çaprazlayın, ardından çeneniz barın üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Kontrol ile aşağı indirin.

Yeni başlayanlar için değişiklikleri yukarı çekin:

• Atlama pull-up'ları: Kendinizi bara doğru itmeye yardımcı olmak için momentum kullanarak yerden veya yüksek bir yüzeyden zıplayın.
• olumsuz: Bir barfiks pozisyonunun zirvesinde olmak için çubuğa zıplayın, ardından kendinizi kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı indirin.
• Bantları kullanın: Çekme çubuğunun etrafına ve ardından tekrar ayaklarınızın (veya dizlerinizin) etrafına bir bant dolamak, yukarı çekmenin yapışma noktasını geçmenize yardımcı olabilir.

5. Şınav

Süslü makineleri unut, onun yerine şınav çek. Şınavlar kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, karın bölgenizi, poponuzu ve hatta bacak kaslarınızı çalıştırır. Ve şınavla ilgili en iyi şey? onları yapabilirsin herhangi bir yer.

Nasıl yapılır: Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkın, ardından dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarken göğsünüz yere değecek şekilde kendinizi aşağı indirin. Kendinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna itin ve tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için şınav modifikasyonları:

• Eğimli şınavlar: Bir bank, masa veya benzeri sağlam, yükseltilmiş bir yüzey bulun ve ayaklarınız yerde ve elleriniz yükseltilmiş yüzeyde olacak şekilde bir tahta pozisyonu alın. Bu pozisyondan yukarı doğru itin. Güçlendikçe, bunları yapmak için daha düşük yüzeyler bulun.
• Dizlerinizden şınav çekin: Dizleriniz yerde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkın, ardından dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarken göğsünüz yere değecek şekilde kendinizi aşağı indirin. Kendinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna itin ve tekrarlayın.

6. Düşüşler

Göğsünüzü, trisepslerinizi, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı aynı anda çalıştırmak ister misiniz? Gittiğiniz egzersiz için dips yapmaya başlayın.

Nasıl yapılır: Bir dizi paralel çubuk arasında durun. Barları tutun, kollarınızı düzeltin ve bacaklarınızı hafifçe çaprazlarken kendinizi yerden kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru çekip göğsünüzü yukarıda tutarken dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde kendinizi aşağı indirin. Kollarınız düz olacak şekilde kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.reklam

Yeni başlayanlar için dips modifikasyonları:

• Ayaklarınızı kaldırın: Yukarıda açıklandığı gibi bir dizi paralel çubuk arasında aynı pozisyonu alın, ancak bunu kolaylaştırmak için ayaklarınızı yüksek bir yüzeye koyun.
• Bir tezgah kullanın: Ayaklarınız yerde, elleriniz arkanızda, dirsekleriniz arkada bükülü şekilde bir banka veya sağlam bir yüzeye oturun. Kollarınız düz ve ayaklarınız hala yerde olacak şekilde kendinizi tezgahtan kaldırın. Omuzlarınızı geride ve karın kaslarınızı sıkı tutarken, dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde poponuzu sehpaya indirin. Kendinizi yukarı kaldırın ve tekrarlayın.

7. Zıplama hamleleri

Zıplama hamleleri sadece bacaklarınızı deli gibi yakmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızı da hızla yükseltir. ve Dengeleme becerilerinize meydan okuyun - onları harika bir tam vücut kondisyon egzersizi yapın.

Nasıl yapılır: Dizleriniz yere değecek veya neredeyse yere değecek şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Patlayıcı bir şekilde zıplayın ve arka bacağınız önde ve ön bacağınız arkada olacak şekilde bacaklarınızı değiştirin, ardından olabildiğince hızlı tekrarlayın.

8. Kettlebell salıncakları

Vücut geliştiricilerden en sıradan sporculara kadar herkes kettlebell salıncaklarını bir nedenden dolayı sever: Kaya . Kettlebell salıncakları sadece yağ kaybı için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla güç oluşturur, daha fazla kas dayanıklılığına neden olur, anaerobik ve aerobik kapasitenizi artırır ve daha fazlasını yapar.

Nasıl yapılır: Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve aralarında bir kettlebell tutarak ayakta durun. Kettlebell'in bacaklarınızın arkasında hafifçe sallanmasına izin verin, ardından kettlebell'i başınızın üzerine getirerek kalçalarınızı öne doğru itin. Gözlerinizi kettlebell üzerinde tutun ve dümdüz yukarıya veya hafifçe öne doğru çevirin. Kettlebell'i gökten aşağı çekin ve tekrarlayın.

9. Amuda

Amuda kalkma, bir ana nedenden dolayı en az anlaşılan egzersizlerden biridir: çoğu insan onları yapamayacağını düşünür. Ancak bir duvara karşı amuda kalkmaya başlasanız bile, güçlü bir üst vücut ve çekirdek oluşturmanıza, dengeleme yeteneklerinizi artırmanıza, kemik sağlığına yardımcı olmanıza ve daha pek çok şeye yardımcı olurlar.

Aslında, her gün amuda kalkmak daha az stresli hissetmenize bile yardımcı olabilir ve bu günlerde buna kimin ihtiyacı yok?reklam

Nasıl yapılır: Etrafınızda çarpacak hiçbir şeyin olmadığı bir yerde ellerinizle başlayın. Kontrolle zıplayın veya tutun ve amuda tutun. Kendinizi kontrollü bir şekilde aşağı indirin.

Yeni başlayanlar için amut modifikasyonları:

• Duvardan uzağa bakan amuda: Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüzünüzü duvardan uzağa çevirin.
• Dikey olana kadar ayaklarınızı duvarda yavaşça yürüyün, ardından ellerinizi duvara yaklaştırın. Ayaklarınızı aşağı indirerek amuttan çıkın. Altı set için bir amuda 5-10 saniye tutmayı deneyin. Bu sizin için hala çok zorsa, yeterince güç kazanana kadar duvarda yukarı ve aşağı yürüme alıştırması yapın.
• Amuda duvara dönük: Yüzünüzü duvara doğru çevirin, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kontrollü bir şekilde amuda kalkın. 60 saniye boyunca amuda kalkmaya çalışın. Bunu indirdikten sonra, ayaklarınızı duvardan kaldırmayı deneyin.

10. Kutu atlamaları

Daha düşük vücut gücü oluşturmak, kondisyon sağlamak ve sizi atlamanın söz konusu olduğu herhangi bir spora hazırlamak için harika olan kutu atlamaları aynı zamanda büyük kaloriler yakar ve kalp atış hızınızı hızla yükseltir.

Ayrıca, yüksek bir şeye atlamak sizi bir baş belası gibi gösterir ve bunu kim istemez ki?

Nasıl yapılır: Bir kutunun veya sağlam yükseltilmiş yüzeyin önünde durun. Kutunun üzerine atlayın, iki ayağınız da yukarıda olacak şekilde inin ve ardından bacaklarınızı düzeltin. Kutudan aşağı atlayın, ardından hemen geri zıplayın ve her şeyi baştan yapın.

Şimdi git sıkı çalış, terle ve eğlen!