İyi bir gece uykusuna ulaşmak neden bu kadar zor?

Kötü bir gece uykusu birikimlidir. Yetersiz bir gece uykusunun yan etkileri tüm gün boyunca devam eder ve beyninizin yorgun, odaklanamaz ve verimsiz hissetmesine neden olur. Beyniniz size çığlık atarken, masanıza dümdüz düşüp sadece 5 tane alın diye, işleri halletmeye çalışmak sinir bozucu.

Gecenin tuhaf saatlerinde uyanmakta güçlük çeken ya da uyanmayarak kendini dinlenmiş ve enerjik hissetmeyen biriyseniz, dinleyin çünkü bu sonraki bölümler tam size göre.

Bu yazıda, iyi bir gece uykusu çekememenizin en yaygın nedenlerinden bazılarına ve bu konuda ne yapmaya başlayabileceğinize değineceğiz.

İçindekiler

1. Gece yarısı uyanmak normal mi?
2. Her gece aynı saatte uyanmak?
3. Neden gece yarısı uyanıyorum? (Ve bununla başa çıkmanın yolları)
4. 'Işıklar kapalı' uyku için planınız

Gece yarısı uyanmak normal mi?

Gece boyunca her zaman sekiz saat uyumamız gerekmez mi?

Birinin gece yarısı, hatta gece 3-4 kez bile uyanması nadir değildir. Normal insan uyku döngüsü kabaca her 90-120 dakikada birdir. Bir uyku uzmanı olan Dr. Michael Breus'a göre, çoğu insan gece başına üç ila dört uyku döngüsü .

Her döngünün sonuna doğru uyku daha az derinleşir ve uyanma olasılığınız daha yüksektir. Bazen uyandığımızın bile farkında değiliz çünkü hemen tekrar uykuya dalıyoruz ki bu normaldir. Bu, birçok insanın nadiren gerçek kesintisiz sekiz saatlik uykuya sahip olmasının ana nedeni olabilir.

Tekrar uykuya dalmakta güçlük çektiğimizde bu bir sorun haline gelir. Kendinizi gecenin ortasında uyanıyor ve tekrar uyuyamıyorsanız, bu, ele alınması gerekebilecek bir sorunun işareti olabilir.

Her gece aynı saatte uyanmak?

Her gece neredeyse aynı saatte uyandığınızı fark ederseniz panik yapmayın. Bu aslında sağlıklı ve güvenilir bir uyku döngüsünün işareti olabilir. Birçok insan, genellikle yatmadan yaklaşık 4-6 saat sonra, döngüler arasında uyandıklarını bulma eğilimindedir.

Bu infografik, gece uyandığınız saate göre vücudunuzun hangi bölümlerinin sağlıksız olabileceğini gösteriyor:^[1]

reklam

Kendinizi gecenin bir yarısı uykuya dalmada sürekli zorlukla uyanırsanız, bu, aşağıdaki stratejilerden bazılarını kullanarak uyku alışkanlıklarınızda değişiklik yapmanız gerekebileceğine dair bir uyarı sinyali olabilir.

Neden gece yarısı uyanıyorum? (Ve bununla başa çıkmanın yolları)

Gece yarısı uyanmanızın birkaç nedeni olabilir. Bunun en yaygın 5 nedenine bir göz atalım:

1. Stresinizi yatağa atıyorsunuz

Belki ofiste zor bir gün geçirdiniz veya başka bir stres biçiminiz var. Yaptığınız zaman stres dinlenmez. Çoğu zaman, stres sizinle birlikte evinize geri döner ve onunla başa çıkmadığınız sürece sonunda uykunuza gelir. Stresinizle düzgün bir şekilde başa çıkmazsanız, bilinçli olarak farkında olsanız da olmasanız da saatlerce yatakta stresiniz üzerine kafa yorarsınız.

Hiç kendinizi yatakta uyumaya çalışırken, sadece hala yaptığınız tartışmayı veya daha iyi geçmesini istediğiniz toplantıyı düşünürken buldunuz mu?

Beynimiz stresimiz üzerine kafa yorma eğilimindedir ve bu nedenle bizi derin uykudan alıkoyabilir veya gecenin bir yarısı bizi uyandırabilir. Stresinizi düşündüğünüzde, beyninizi kurnazca bir savaş ya da uçuş durumunda tutuyorsunuz. Beyniniz savaş ya da uçuş modundayken, uykuya dalmakta çok zorlanır.

Ne yapalım?

Kendinizi stresinizi yatağa atarken veya gecenin bir yarısı stresli uyanırken buluyorsanız, uygulayabileceğiniz basit bir strateji şudur: nefes alma . Kutu nefesi, beyninizdeki stres sinyallerini sakinleştirmeye yardımcı olan güçlü bir stratejidir, böylece uykuya dalmaya ve uykuda kalmaya başlayabilir.

Koyun sayma konusunda modern bir dönüş. Kutu nefes ile, nefesinizi aynı anda sayarsınız, üstte tutun, nefes verin ve altta tutun. Bunun gibi görünecek: (bunun için yatakta olacaksınız)

• 4 saniye boyunca nefes alın
• 4 saniye boyunca nefesin tepesinde tutun
• 4 saniye nefes verin
• 4 saniye boyunca nefesin altında tutun.

Bu basit strateji, harika bir derin uyku gecesine adım atabilmeniz için günün stresinden kurtulmanıza yardımcı olabilir.

2. Kötü uyku yiyecekleri

Aşina olabileceğiniz uykunun düzenlenmesinde kritik bir hormon, melatonin adı verilen bir hormondur. Vücudunuzdaki melatonin seviyeleri yatmadan yaklaşık 2 saat önce yükselir, yorgunluğu ve uykuyu tetikler, ardından gece boyunca siz uyanana kadar düşer.

Melatoninin vücudunuzun stres hormonu olan kortizol ile ters orantılı olduğunu bilmek önemlidir. Yani melatonin yükseldikçe kortizol düşüyor ve biz uyuyoruz. Melatonin inip kortizol yükseldikçe uyanıyoruz.reklam

Vücudumuzda özellikle günün sonuna doğru çok fazla kortizol bulunması uykumuzu olumsuz etkileyebilir ve gerçekten uyumamız gereken gecenin ortasında uyanmamıza neden olabilir.

Beynimizde iltihaplanma yaratarak stres tepkisini tetikleyen, yediğimiz birçok günlük gıda olduğunu görünce şaşırabilirsiniz. Beynimiz iltihaplanmaya karşı son derece hassastır ve iltihaplanma beyni strese karşı daha duyarlı hale getirecektir.

Uykunuzu mahvedebilecek en önemli yiyeceklerden bazıları şunlar olabilir:

• Trans yağ – Trans-Fat, iyi bir gece uykusu istiyorsanız ne pahasına olursa olsun kaçınmanız gereken yüksek oranda işlenmiş ve yüksek derecede inflamatuar bir yağ kaynağıdır.
• Yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar - Aspir, Palm ve Kanola yağı gibi yağların birkaç sorunu vardır. İlk olarak, genellikle son derece hızlı bir şekilde oksitlenirler. Oksidasyon, yağlarda paslanma şeklidir. Bu yağlar ısıtıldıklarında çok çabuk paslanırlar ve bu da vücutta iltihabi bir tepki oluşturur. İkincisi, bu yağlar tipik olarak işlenmesinden kaynaklanan toksinlerle yüklenir ve bu da onları çok iltihaplı yapar.
• Meyve suları ve yoğurtlar - Bunlar genellikle sağlıklı yiyecekler olarak pazarlanır, ancak gerçekte sağlıklı uykuyu bozabilecek şekerle doludurlar.
• Alkol - Alkol, uzun bir günün ardından sakinleşmenin bir yolu olarak görülüyor ve çoğu kişi, iyi bir gece uykusu çekmelerine yardımcı olduğuna inanıyor. Alkolün aslında yarardan çok zarar verdiği ortaya çıktı. Alkolün uykunun ikinci yarısında uyanıklığı arttırdığı ve ayrıca kortizol seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.^[iki]

Ne yapalım?

Uykunuzun kesintiye uğramaması için özellikle yatmadan önce bu gıdalardan mutlaka kurtulun.

3. Yatmadan önce elektronik

Modern teknolojimiz, en sevdiğimiz sosyal medyaya, filmlere ve TV bölümlerine günün 24 saati erişmesini sağladı. Teknolojideki bu ilerlemenin beynimizin en iyi şekilde uyuma yeteneğini olumsuz yönde etkileyebileceği ortaya çıktı.

Akıllı telefonunuz, bilgisayarınız ve televizyonunuz gibi LED ekranlardan gelen ışık, yüksek yoğunlukta mavi spektrum ışığına sahiptir.

Beyniniz mavi ışığa çok aşinadır. Güneşin en fazla miktarda mavi ışık yaydığı öğle saatlerinde mavi ışığa en çok aşina olanıdır. Mavi ışık, beynimizin günün hangi saatinde olduğunu belirlemesine yardımcı olan önemli bir ışık spektrumudur.

Mavi ışık öğle saatlerinde en yüksek olduğunda, beynin sirkadiyen ritmini günün doğru saatine göre ayarlamasına yardımcı olur, böylece akşam uygun bir saatte yatmaya hazır oluruz.

Yatmadan önce akıllı telefonlarınızdan veya TV'nizden mavi ışık almak, beyninizi farkında olmadan günün gerçekte olduğundan daha erken olduğunu düşünmeye sevk edebilir ve bu da istemeden de olsa sirkadiyen ritminizi ve optimal uykunuzu etkileyebilir.

Ne yapalım? reklam

Doğal olmayan mavi ışıktan kaçınmak için tüm elektronik cihazları yatmadan en az bir saat önce kullanmaktan kaçının ve harika bir uyku çekebilmeniz için beyninizin sakinleşmeye başlamasına izin verin.

4. Yatağa kadar çalışmak

Bir günde yalnızca 24 saatiniz var, bu yüzden onu en üst düzeye çıkarmak istiyorsunuz. Bazen bu, gece geç saatlere kadar çalışmak anlamına gelir. Bilgisayarınızı kapatır kapatmaz veya aramayı bitirir bitirmez, günün biraz rahatlamasını ve toparlanmasını umarak yatağa atlarsınız.

Beyin aktif olarak zihinsel faaliyetlerle veya işle meşgul olduğunda, beyin tipik olarak beta beyin dalgaları üretir. Beyin dalgaları, elimizdeki göreve odaklanmamızı ve uyanık kalmamızı sağlar, ancak ne yazık ki uyanık ve odaklanmış olmak, harika bir uykuya yol açmaz. Beynin bir uyarı aşamasından dinlenme aşamasına geçmesi zaman alır.

Ne yapalım?

Anahtar, beyne işin bittiğine dair bir ipucu vermek ve gevşemek ve sonunda uyumak için süreci başlatabilmemiz için rahat bir duruma geçme zamanının geldiğine dair bir ipucu vermektir.

Beyninize gevşeme zamanının geldiğini söylemek için kullanabileceğiniz bazı ipuçları şunlardır:

• Her şeyi kapatın ve 20 yavaş derin nefes almaya başlayın.
• Bir kurgu kitabı okuyun.
• Sıcak bir duş alın.
• En sevdiğiniz programın bir bölümünü izleyin, yatmadan önce en az bir saat olduğundan emin olun.
• Rahatlatıcı bir müzik çalın

Sizin için en iyi olanı kullanın, ancak anahtar tutarlı kalmaktır. İpuçlarınızla ne kadar tutarlı olursanız, beyin işten rahatlamaya geçişte o kadar iyi olur.

5. Uyku rutini yapmamak

beynin seviyor rutin . Nörobilimde The Brain The Way It Fires diye bir söz vardır, yani beyin aynı aktivite veya alışkanlıkla ne kadar çok meşgul olursa, beyin o kadar çok bağlantı kurar ve beynin başarmasını kolaylaştırır ve kolaylaştırır.

Harika bir uyku almak söz konusu olduğunda, bir uyku rutinine sahip olmak, beynin günden itibaren rahatlamasına ve harika bir gece uykusu için zemin hazırlamaya başlamasına yardımcı olmak için çok önemlidir.

En son ne zaman antrenmana gittiğinizi düşünün, spor salonuna geldiniz ve hemen ağırlık atmaya mı başladınız yoksa koşmaya mı başladınız? Tabii ki değil. Isındınız (umarım) ve vücudunuzu antrenmana hazırladınız.

Uyku rutininizi beyninizin uykuya hazırlanması için bir ısınma olarak düşünün. Tek fark, uyku rutininiz ile ne kadar çok ısınırsanız, beyniniz o kadar iyi olur.reklam

Ne yapalım?

Başlamanın en iyi yolu, her gece, genellikle yatmadan bir saat önce, uyku rutininize geçmek için işi ve elektroniği kapatmayı taahhüt edeceğiniz belirli bir zaman ayarlamaktır. Hangi rutini seçerseniz seçin, beyninize yeni programa uyum sağlaması için zaman vermek için birkaç hafta boyunca buna bağlı kaldığınızdan emin olun.

Takip etmek için iyi bir gece rutini arıyorsanız, işte burada: Nihai Gece Rutin Rehberi: Daha İyi Uyuyun ve Üretken Uyanın

Işıkları söndüren uyku için planınız

Üretken kalabilmek ve inanılmaz miktarda enerjiye sahip olmak istiyorsanız, çok kaliteli bir uykuya ihtiyacınız olacak.

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz?

İşte harika bir gece uykusu çekmenize ve gecenin ortasında uyanmanızı önlemeye yardımcı olacak planınız.

1. Harika bir uyku rutini oluşturun ve ona bağlı kal.
2. Ertesi gün yapmanız gereken her şeyi yazın, böylece onu aklınızdan çıkarabilir ve beyninizin rahatlamasına izin verebilirsiniz.
3. Özellikle yatmadan önce uyku problemi olan yiyeceklerden kaçının.
4. Yatmadan önce televizyonunuzu, telefonunuzu ve bilgisayarınızı kapatın.
5. Beyninizin yatmaya hazırlanma geçişini yapmasına izin vermek için yatmadan en az bir saat önce çalışmayı bırakın.
6. İyi bir zamanda yatağa girin.

Bu stratejiler, sadece harika bir gece uykusu çekmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda gecenin ortasında huzursuz uyanmanızı ve tekrar uyuyamamanızı da önlemeye yardımcı olacaktır.

İyi uykular dostlarım!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Unsplash

Referans