Birkaç yıl önce, birden fazla tavuk göğsü yerken günde en az 2-3 aromasız, peynir altı suyu proteini sallardım. Kas büyümesi söz konusu olduğunda proteinin kutsal kase olduğunu sanıyordum. Yine de spor salonunda gerçekten istediğim sonuçları görmedim. Bunun yerine enerjim düşük ve şişkin hissediyordum.

Spor salonunda antrenman yapan insanlar genellikle tonlarca protein tüketirler çünkü bunun kaslara dönüşmesini beklerler. Yine de aşırı protein alımının, özellikle de protein karışımlarının etkinliği hiçbir zaman bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Düzenli olarak protein içeceği içiyorsanız, almanız gerekenden daha fazla protein almanız çok olasıdır.

Video Özeti

Protein Kaslara Dönüştürülecek mi?

Proteinle ilgili en büyük yanılgı, kasların tamamen proteinden oluştuğudur. Bu doğru değil.

Kaslar proteinden oluşur, evet. Ancak kaslarınızın yalnızca bir kısmı, yaklaşık %20'si aslında proteindir. Diğer %80'i ise çoğunlukla su olmak üzere farklı bileşenlerden oluşur.

reklam

Düşündüğünüz kadar protein tüketmenize gerek yok. Bunu size basit bir hesapla göstereyim:

Antrenör olarak geçirdiğim birkaç yıl boyunca, nadiren ham kaslarda yılda 5 kilogramdan fazla bir artış gördüm. Yeni başlayanlar için bile. Bu kötü bir antrenör olduğum için değil, hayır, bu sadece doğal sporcular için acı gerçek. Çok fazla aldatıcı pazarlama var. İnanma. Spor salonunda antrenmana başladığımda, bir yıllık antrenmandan sonra oldukça iri görünmeye başladım ve birden fazla kilo aldım, ama asla bir yılda 5 kilodan fazla ham kas olmadı.

Matematiğe devam etmek ve bu doğal kas kazanımı için ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu göstermek için:

Bu 5 kilogramın beşte biri 1 kilogramdır. Kaslarınızın gerçekten ihtiyaç duyacağı 1 kilogram ham protein. O bir kilogram proteini tekrar 365'e (bir yıldaki gün sayısı) bölerseniz, sadece birkaç gram alırsınız. Aslında tek haneli bir rakamdır. Bu, kas büyümesini garanti etmek için günde fazladan yemeniz gereken sadece birkaç gram ile sonuçlanır.

İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden çok daha az proteine ​​​​ihtiyacınız var. Tüketeceğiniz tüm fazla protein yağa dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır. reklam

Gerçekten Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

Eksiklikten ziyade protein fazlalığından muzdarip olmanız daha olasıdır. Günlük yaşamınızda yeterli kaloriyi yerseniz, protein eksikliğiniz olmaz. ^[1]

Ben kendim vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.3 gram protein tüketmeye çalışıyorum. Bu, bilimsel olarak çok fazla olsa bile, orta derecede daha yüksek protein alımı seviyeleri hala güvenli kabul edilir.

Tarafsız araştırmalar, yetişkinseniz günde yaklaşık 0,8 ila 0,9 gram protein tüketmenizi önerir. Çoğu insan günde sadece 0,6 gram protein alımına bile ihtiyaç duyabilir, ancak tavsiyenin amacı çan eğrisinin çoğunu kapsamaktır. Bazı araştırmalara göre deneyimli sporcular, vücutları gerçekte tükettikleri proteini daha iyi kullanabildiğinden, bundan daha azına ihtiyaç duyabilir.

Daha düşük proteinli bir diyete geçiş yaptıktan sonra, hem spor salonunda hem de hayatımda daha az yorgunluk ve daha fazla enerji yaşadım.

Protein Fazlalığının Dezavantajları

Protein yarardan çok zarar verebilir. Bu cümleyi, hala sık sık protein içeceği içerken annemden defalarca duydum. Küçükken bunu görmezden geldim ve annemin deli olduğunu düşündüm ama yine de haklı olduğu bir nokta vardı.reklam

Batı dünyasındaki mevcut protein odaklı diyetimiz, böbreklerinizin hiperfiltrasyonunu teşvik ediyor. Bu, böbreklerinizin iş yükünü artırır ve dolayısıyla o organa yüklediğiniz stresi artırır. Diyetinizde çok fazla protein, süzme yardımcınızın kan akışını da azaltır ve hatta idrarınıza protein sızdırabilir.^[2]Uzun süreli yüksek proteinli diyetler bu nedenle böbrek sorunlarına yol açabilir. Ayrıca kanser riskinin artması, karaciğer fonksiyon bozukluğu ve koroner arter hastalığının kötüleşmesi ile bir bağlantı vardır.^[3]

Tüm Proteinler Eşit Olarak Yaratılmaz

Fitness salonunda antrenman yapan, benim fitness menajerliği yaptığım bir adam var. O gerçekten arkadaş canlısı bir adam ama ciddi böbrek problemleri var.

Geçenlerde onunla egzersiz ve beslenme rejimini tartıştım, bu yüzden durumunu nasıl iyileştirebileceği konusunda ona ek tavsiyeler verebilirim. Et ve süt ürünleri vücudunda iltihabi bir tepkiye yol açabileceğinden, protein karışımlarını ve hayvansal protein alımını kesmesini tavsiye ettim.^[4]Düzenli olarak çok fazla protein tüketiyor.

Ne yazık ki tavsiyemi dinlemeyi reddetti ve doktorlarının ona düzenli beslenme planını sürdürmesini tavsiye ettiğini söyledi. Ona, birinin beslenmesini değiştirmenin zaten büyük bir fark yaratmadığını söylediler. İpucu: Doktorunuz size bunu söylüyorsa, en kısa zamanda doktorunuzu değiştirmelisiniz.

Birkaç hafta sonra, antrenman seansımızdan sonra, bana ailesiyle geçirdiği tatillerden bahsetti. Ve son anda onları nasıl iptal etmesi gerektiğini, çünkü yine şiddetli mide ağrılarından acı çekiyordu. Ağrıyı hafifletmek için aynı gün ameliyat olması gerekiyordu. Bu yılki ikinci endişe verici operasyonuydu.^[5] reklam

Bitki bazlı, işlenmemiş bir protein kaynağına odaklanın. Fasulye, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler gibi beslenmenizde.

Şimdi ne yapmalı

Her gün bir protein içeceği içiyorsanız, kendinize sorun: Bu gerçekten işe yarıyor mu? Değilse, bazı değerli inançlarınızı bırakmanın zamanı gelmiş olabilir.

Tadını gerçekten seviyorsanız, bitki bazlı bir protein içeceği tüketin. Değilse, atın ve bir daha o içeceğe paranızı boşa harcamayın.^[6]

Diyetinizde proteini çok fazla vurgulamayın. Kilolarca az yağlı kuarkı yutmaktan hoşlanmıyorsanız, yapmayın. Bu yiyecekteki ekstra protein, kaslarınızı ortaya çıkarmaz. Ben orada oldum. Ben kaslarımı korumak için sabah 5'te dışarı çıktıktan sonra neredeyse bir kilo az yağlı kuark yiyen o tuhaf adamdım. Buna değmezdi.

Protein tüketiminize içtenlikle bakmalı ve kendinize şunu sormalısınız: Vücuduma koyduğum fazla proteinden gerçekten zevk alıyor muyum? Değilse, gitmesine izin vermelisiniz. Gerekli değildir ve uzun vadede sağlıksız bile olabilir.reklam

Ek şirketlerin pazarlama şirketleri olduğunu anlamalısınız. Başlangıç ​​için bu takviyeleri görmezden gelin ve bütün gıdalara odaklanın. ABD'deki çoğu insan lif ve antioksidanlarda yetersizdir. Ölümcül olabilecek bir eksiklik. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze koymanın ve protein eksikliği konusunda endişelenmenin zamanı geldi.

Referans