Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekmeyen birkaç şanslı insan var. Başları yastığa çarptığı an, dışarı çıkarlar. Geri kalanımız yatakta tavana bakarak, savrulup dönerek, mübarek uykunun rahmetinin gelmesini bekleriz.

Yeterli ve kaliteli uyku eksikliği, sağlıktan ruh haline, güvenliğe ve iş performansına kadar hayatımızın neredeyse her yönünü olumsuz etkiliyor. Ama biraz bilgi, biraz planlama ile herkes nasıl hızlı uykuya dalacağını öğrenebilir.

Bu yazıda, geceleri daha hızlı uykuya dalmak için sabahtan itibaren yapmanız gereken her şeyi öğreneceksiniz:

İçindekiler

1. gündüz ne hazırlanmalı
2. akşam ne yapmalı
3. Yatak odanızın atmosferini nasıl hazırlarsınız
4. Uykuya dalmak için hızlı yatma zamanı rutini
5. Daha iyi uyumanıza yardımcı olan alışkanlıklara bağlı kalın

gündüz ne hazırlanmalı

1. Her gün aynı saatte kalkın (hafta sonları geç kalkmayın)

Vücudunuz sirkadiyen bir ritim izler,^[1]bu da sizi her gün aynı saatte aynı türden aktiviteler yapmaya hazırlar.

Değişmeyen bir uyanma saatine sahip olmak, vücudunuzun bir kalıp oluşturmasına yardımcı olur. Vücudunuz siz kalkmadan 1-2 saat önce uyanmaya hazırlanır ve ne zaman kalkmanız gerektiğini bilmiyorsa kalitesiz bir uyku çekersiniz.

2. Kahvaltı yapın

İlk uyandığınızda, vücudunuz önceki geceden beri oruç tutuyor. Yemek söz konusu olduğunda, beyinlerimiz ve bedenlerimiz erken hominidlerle birçok özelliği paylaşır. Kahvaltı yapmak, içimizdeki mağara insanına hayatta kalmak için temel ihtiyaçlarımızın karşılandığını söyler.^[2]

Gününüzü daha enerjik hale getirmek için sağlıklı kahvaltı yapın. İşte sizin için basit ve lezzetli fikirlerin bir listesi: Enerjinizi Süper Artıracak 31 Sağlıklı Kahvaltı Tarifi

3. Erteleme düğmesine basmayın

Alarmınızı birkaç dakika susturmak gününüzü biraz kontrol edebiliyormuş gibi hissetmenize neden olsa da, erteleme düğmesine basmak sizi yeni kalkmış olduğunuzdan daha yorgun hissetmenize neden olabilir.^[3]

Alarmınız sizi uykunuzdan ayırdığında ve 5 ila 10 dakika daha az dinlendirici bir erteleme düğmesiyle uyumaya karar verdiğinizde, güne kendinizi halsiz hissederek başlarsınız.

4. Kendinizi güneş ışığına maruz bırakın

Güneş çok fazla baskı alır, ancak her gün birkaç dakika doğal ışığa maruz kalmamız gerekir.^[4]

Otuz ila altmış dakikalık doğal dış mekan ışığı, vücudumuzun bir uyku programı oluşturmasına yardımcı olabilir. Bu bizim için çok önemli çünkü vücudumuz yapay ışıktan gelen kafa karıştırıcı sinyallerle dolup taşıyor. Güneş ışınlarının ölçülü bir şekilde tadını çıkarmak bizim için sıfırlama düğmesine basmak gibidir.

5. Yeterli proteine ​​sahip olun ve karmaşık karbonhidratlara ulaşın

Basit şekerler (şekerler ve işlenmiş gıdalarda bulunanlar gibi) yemek size geçici bir enerji artışı sağlayabilir, ancak kaçınılmaz çöküş, anlık rahatlamaya değmez. Bu makalede şekerin performansınızı nasıl etkilediğini öğrenin: Şekerin Zihinsel Performansınızı Etkilediği 5 Yol

Karmaşık karbonhidratlar ve proteinlerin sindirimi daha uzun sürer.^[5]Kan şekerinizin yükselmesine neden olan basit karbonhidratların aksine, kompleks karbonhidratlar ve proteinler kan şekerinin sabit kalmasına katkıda bulunur. Öğleden sonra uykulu hissetme olasılığınız daha düşük olacak, bu da öğleden sonra uzun bir şekerleme yapma veya çok fazla kafein tüketme olasılığınız daha az olacağı anlamına geliyor ve bunların her ikisi de uykunuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip.reklam

Karbonhidratların bağımlılık yapabileceğini biliyorum, ancak bununla nasıl başa çıkabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır: Karbonhidratlar Kokainden Daha Bağımlılık Yapıcı mı? (Ve İyi Karbonhidrat Nasıl Alınır)

6. Çok az veya çok fazla yemeyin

Karnınız guruldayarak yatağa gitmenin sefil bir durum olduğunu bilirsiniz, ancak çok fazla yemek yemek de iyi bir gece uykusu çekmenizi zorlaştırabilir.

Birçok insan gün boyunca çok az yemek yer ve akşam yemeğinde büyük bir yemek yer.^[6]Bunu yaptığınızda sindirim sisteminizin daha fazla çalışması gerekir, bu da huzursuz bir gece geçirmenize ve hazımsızlığa neden olabilir.

7. Şekerlemelerden kaçının

Mümkünse kestirmemeye çalışın. Gündüz uyumak, geceleri uykuya dalmayı zorlaştırır.

Kesinlikle zorundaysanız, şekerlemeleri bir saatle sınırlayın. güç şekerlemesi 20 dakika.

8. Müdahale eden içecekleri sınırlayın

Hepimiz kafeinin uykuya dalmayı zorlaştırdığını biliyoruz, ancak yatmadan hemen önce çok fazla su içmek gibi alkolün de müdahale ettiğinin farkında olmayabiliriz.

9. Gün içinde egzersiz yapın

Egzersiz sağlığımızı iyileştirir ve ayrıca stresi azaltarak uykumuzu iyileştirir.

Uyarı: Yatmadan önceki 3 saat içinde egzersiz yapmayın. Adrenalin sizi uyanık tutacaktır. Harekete geçmek için ipuçlarına göz atın Burada .

akşam ne yapmalı

10. Ne yediğinize dikkat edin.

Hafif bir akşam yemeği yiyin. Ağır yemeklerin sindirimi zor olabilir ve hazımsızlık uykuya dalmayı zorlaştırabilir, ancak yatağa aç gitmeyin.

Açlık sizi uyanık tutar. Yatmadan kısa bir süre önce hafif bir atıştırmalık yiyin. Muz, Yunan yoğurdu ve humus gibi atıştırmalıklar daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

11. Televizyonu ve bilgisayarı kapatın.

Bu tür bir uyarım, beyne dinlenmesi gerektiğinde uyanık olmasını söyler ve uyku kalitesini düşürdüğü kanıtlanmıştır.

Yatak odanızın atmosferini nasıl hazırlarsınız

12. Saati görmek ve kontrol etmek için kendinizi zorlamayın

Yeterince uyumak için zamanınızın tükendiğini hissetmek uykusuzluğu tetikler. Saati kendinizden uzaklaştırın ve telefonunuzdan saati kontrol etmekten veya alarmınızı kurduktan sonra izlemekten kaçının.

Çalar saatiniz de dahil olmak üzere elektronik cihazlardan gelen ışıklar, uykuya dalmanıza ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini engelleyebilir.reklam

13. Çalar saati görüş alanının dışında ve ulaşabileceğiniz bir yerde tutun

Çalar saatin gözden uzakta olması, onu yatak odanızın uzak bir köşesine kovmanız gerektiği anlamına gelmez.

Sabah ilk iş olarak odanın diğer tarafında gıcırdayan bir alarmı kovalayan baskıyla uğraşmak zorunda kalmamak için saatinizi kolayca erişebileceğiniz bir yere koyun.

14. Çikolata veya dondurma tüketmeyin

Çoğumuz yatmadan önce soda ya da kahve içmekten daha iyisini biliriz, ancak dondurma ve çikolata gizli kafein kaynaklarıdır.

Sizin için daha sağlıklı olan bitter çikolata, sütlü çikolatadan daha fazla kafein içerir.

Kahve aromalı ve çikolatalı dondurma da uykuyu bozan kafein içerir.

15. Elektronik aksamı çıkarın

Yatak odanızı gadget'ların olmadığı bir bölge yapın. TV'yi kapatın ve bilgisayarları ve diğer elektronik cihazları yatak odanızdan çıkarın. Sizi dinlendirici olmayan faaliyetlerde bulunmaya teşvik ederler ve sizi uyanık tutarlar.

Yatak odası uyumak içindir, çalışmak ve internette gezinmek için değildir.

16. Odayı serin tutun

Yatak odası daha serinse daha hızlı uykuya dalarsınız ve daha iyi uyursunuz. Daha düşük bir oda sıcaklığı, çekirdek vücut sıcaklığını düşürür ve uyumanıza yardımcı olur. Uyku için ideal sıcaklık 65 derecedir.

Kendinizi uyku için en uygun sıcaklıkta tutmak için neler yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Daha İyi Uyumak için Vücut Sıcaklığınızı Nasıl Düşük Tutabilirsiniz?

17. Ağırlıklı bir battaniyeyle uyuyun

KİME ağırlıklı battaniye sıcak bir kucaklama gibi vücudunuza şekil verir. Basınç, sinir sistemini gevşetmeye yardımcı olur ve derin, dinlendirici uykuyu destekler. Tipik olarak battaniyedeki ağırlık yetişkinler için 15 ila 30 pound'dur.

18. Kaliteli yatak takımı yapın

Rahat ve destekleyici bir yatak alın. Hayatınızın üçte birini yatakta geçirdiğiniz için bu yatırıma değer.

Rahat, yumuşak çarşaflar ve yorgan kullanın. Pürüzsüz, temiz ve kaliteli yatak takımları, vücudunuzun daha hızlı uykuya dalması için rahatlamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur.

İhtiyacınız olan yatağı bulmanıza yardımcı olacak basit bir bilgi grafiği:reklam

19. Işıkları kısın

Işık, küçük bir miktarı bile uyku hormonlarına müdahale eder ve beyni uyarır.

Gerekirse bir göz maskesi takın veya çalar saati çevirin.

20. Kapat

Gürültüyü ortadan kaldırın veya alternatif olarak, gürültüyü yatıştırıcı buluyorsanız veya kontrol edemediğiniz gürültüyü engellemeniz gerekiyorsa, beyaz gürültü veya okyanus sesleri gibi sakinleştirici sesleri seçin.

Yine de bu sesleri çalmak için telefonunuzu veya bilgisayarınızı kullanmamaya çalışın, cihazları kullanmak isteyebilirsiniz!

Kulak tıkacı takmak da istenmeyen gürültüyü engellemeye yardımcı olabilir.

21. Aromaterapiyi deneyin

Aromaterapi vücudu rahatlatır ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olabilecek birçok koku mevcuttur. Vanilya, lavanta, mercanköşk, sandal ağacı sadece birkaç örnektir. Bunları yastığınızda, havada veya banyoda kullanın.

Farklı kokuların size neler yaptığını buradan öğrenin: Olfactory Life Hacks: Beyin Gücünü Arttıran Kokular

Uykuya dalmak için hızlı yatma zamanı rutini

22. Her gün aynı saatte uyuyun ve uyanın

Yatma vakti rutininize her gün aynı saatte başlayın ve düzenli bir uyku saatini koruyun. Bir uyku alışkanlığı yaratarak ve sirkadiyen ritminizi ayarlayarak vücudunuzun daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olur.

23. Ilık bir banyo yapmayı deneyin

Ilık bir banyo vücut ısınızı yükselterek rahatlamanıza yardımcı olabilir. Banyodan çıktığınızda, kendinizi düşük sıcaklıktaki bir odada serinletecek ve bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

24. Yatıştırıcı bir içecek için

Bitki çayı veya bir bardak süt de vücudu rahatlatır ve dinlenmenize yardımcı olur.

25. Düşündürücü olmayan her şeyi okuyun

Eğlenceli veya sıkıcı bir kitap okuyun. Endişelerinizi ve yapılacaklar listenizi aklınıza getirmenize yardımcı olur.

Yine de uyarıcı veya kendi kendine yardım kitaplarından uzak durun; beyninizi çalıştırırlar.reklam

26. Vücudunuzu gerin ve gevşetin

Deneyin yoga veya nazik germe. Aşamalı gevşeme yapın; her kası ona kadar sıkın ve sonra bırakın. Vücudunuzu rahatlatacak ve kas ağrılarını ve ağrılarını en aza indirecektir.

Bu videoyu izleyin ve daha iyi bir uyku için basit bir esneme hareketi öğrenin:

27. Düşüncelerinizi yazın

Düşüncelerinizi yazın veya karalama yapmayı deneyin. Bu, endişelerinizi ve yoğun düşüncelerinizi bırakmanıza yardımcı olacaktır.

28. Rahat giysiler giyin

Bol, hafif ve serin pijamalar giyin. Pamuk, gece terlemesini en aza indirdiği için en iyi sonucu verir. Alternatif olarak, sizi daha rahat ettirecekse pijamasız uyuyun. Çıplak uyumak aslında size düşündüğünüzden daha fazla fayda sağlıyor.

Bağlayıcı veya sıcak PJ'ler huzursuz ve rahatsız edici bir uyku sağlar.

29. Duruşunuzu izleyin

Uyku pozisyonu da önemlidir. İyi uyku duruşunu destekleyen rahat bir uyku pozisyonu bulun. Vücudunuzun her bölümünün rahat olduğundan emin olun.

Boynunuzu destekleyen ve vücudunuzu düzgün şekilde hizalayan kaliteli bir yastık satın alın.

Yan pozisyonlar genellikle daha iyidir, özellikle de Sol Taraf . Ama geri senin için işe yararsa, sorun değil. Her gece aynı pozisyonda yatın, böylece vücudunuz aynı şekilde uykuya dalar.

Hangi uyku pozisyonunun en iyi olduğuna dair bir öneri:

Daha iyi uyumanıza yardımcı olan alışkanlıklara bağlı kalın

Hızlı uykuya dalmak, biraz hazırlık, düzenli bir rutinin ardından ve uyku konforuna dikkat etmeyi gerektirir.

Bir gece rutini oluşturmak için ipuçları arıyorsanız bu makaleyi kaçırmayın: Nihai Gece Rutin Rehberi: Daha İyi Uyuyun ve Üretken Uyanın

Tüm bu uyku ipuçları, bir fark yaratmanıza ve hızlı uyumanıza ve dinlendirici bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.reklam

Öne çıkan fotoğraf kredisi: pixabay.com üzerinden pixabay

Referans