Ofiste tam bir gün geçirmek, egzersiz yapmak için zaman bulmayı zorlaştırabilir. Ancak çoğumuz bilgisayarlarımızın başında otururken görevler arasında biraz gecikme yaşarız ve burada birkaç dakika ve orada birkaç dakika fiziksel aktivite yapmak için yararlanabiliriz. Kapsamlı bir çalışma yapmayacaksınız. Bu şekilde egzersiz yapın, ancak bir veya iki gün daha yorucu bir aktiviteyi kaçırmak bir fark yaratmayacak kadar egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca çok uzun süre masada oturmaktan kaynaklanan bazı rahatsızlıklardan da kaçınabilirsiniz: ağrıyan bilekler, odak kaybı, sertlik, hatta tekrarlayan hareket yaralanmaları.

Hiç kimse iş kıyafetlerini terletecek bir mil koşmak veya başka bir şey yapmak istemez, ancak bu basit egzersizler kıyafetlerinizi temiz tutabilir ve yine de nabzınızı yükseltebilir.

İçindekiler

1. Ayaklar ve Bacaklar
2. eller ve kollar
3. gövde
4. Tüm vücut

Ayaklar ve Bacaklar

1. Kalça fleksiyonları. Sandalyenizde otururken sağ ayağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve rahat olduğunuz sürece pozisyonu koruyun.
   
2. Bacak uzantıları. Sandalyenizde otururken sağ bacağınızı kalçanızla aynı hizaya gelene kadar uzatın. Rahat olduğunuz sürece tutun ve sonra gevşetin. Alternatif taraflar.
3. Plié ağız kavgası. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin ve geniş bir duruş alın. Dizlerinizi yavaşça ayak parmaklarınız yönünde bükün. Ayak parmaklarınızı artık göremediğinizde, yavaşça ayağa kalkın. Plié squat'lar normal squat'lardan daha zarif olsa da, iş kıyafetleriniz etek içeriyorsa onlara izin verin.
   
4. Ayak parmakları yükselir. Topuklarınızı yerde sıkıca tutarken ayak parmaklarınızı kaldırın. Bu egzersizi ayakta yapabilirsiniz, ancak otururken çok iyi çalışır.
5. Futbol ayak matkabı. Antrenmanda, futbolcular bir koşuyu simüle ederek ayaklarını hızla yere vurarak antrenman yaparlar. Aynı şeyi otururken 30 saniye boyunca yapın.
   
6. Hamle. Yürürken, atabileceğiniz en geniş adımı atın ve öne doğru hamle yapın.
7. Buzağı yükseltir. Denge için tutunabileceğiniz bir masanın veya başka bir mobilya parçasının önünde durun. Topuklarınızı yerden kaldırın ve yavaşça indirin.
   
8. Merdivenleri kullan. Daha sıkı bir antrenmana ihtiyacınız varsa, her seferinde iki tane almayı deneyin - bacaklarınızı normalde olduğundan daha fazla uzatma şansınız olacak.
9. Koridorda yürü. Koridorda gerçekten koşmadan olabildiğince hızlı yürü.

eller ve kollar

1. Triseps dipleri. Kollarınızı arkanıza koyun, sandalyenize yaslanın ve kendinizi yavaşça kaldırıp alçaltın.
   
2. Omuz kaldırır. Omzunuzu kulağınıza kaldırın, tutun ve rahatlayın. Omuzları değiştirerek tekrarlayın.
3. Bilek streç. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kolunuzu önünüzde uzatın. Diğer elinizle parmaklarınızı tutun ve önkolunuzu germek için hafifçe aşağı doğru çekin.
4. El uzanır. Ellerinizdeki kasları gerin ve gevşetin. Yumruk yapın, parmaklarınızı açın ve parmaklarınızı bükün.
5. Kanat çırpmak. Her iki kolunuzu da mümkün olduğunca yukarı ve arkaya doğru uzatın. Karşılaşıncaya kadar onları öne getirin ve kollarınızı önünüzde uzatın. Tekrar et.
   
6. Su şişesi ağırlıkları. Egzersizinizin zorluğunu artırmak için ağırlık olarak dolu bir su şişesi kullanın. Bir su şişesi ile ön kaldırma, baş üstü pres ve pazı bukleleri yapabilirsiniz.
7. Gölge kutusu. Ayağa kalkın ve havaya birkaç yumruk atın.
   
8. Kol pompası. Her iki kolunuzu da 30 saniye boyunca başınızın üzerine pompalayın.
9. Yükseltilmiş şınav. Sağlam bir mobilya parçasına yaslanın ve vücudunuzu bir tür ayakta şınav hareketiyle yavaşça dışarı doğru itin.

gövde

• Karın germe. Sandalyenizin kenarına oturun ve kollarınızı uzatın. Sırtınızı düz tutarken karın kaslarınızı kasın. Rahatlayın ve tekrarlayın.
  
• Boyun rotasyonları. Çeneni indir ve boynunu yuvarla. Çenenizi yukarı kaldırın ve boynunuzu her iki yana bükün.
• Geri büküm. Sandalyenize dik oturun ve sağ kolunuzu sağ kalçanızın arkasına koyun. Sağa çevirin ve tutun. Alternatif taraflar.
• Duvar oturur. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı duvardan uzaklaştırın. Duvar sırtınızın ağırlığını desteklemeli ve dizleriniz bükülü olmalıdır. Pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.
  
• Glute sıkmak. Arka uç kaslarınızı gerin ve 10'a kadar sayın.
• Bukleler. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve dik oturun. Karın kaslarınızı gerin ve omuzlarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın. Birkaç saniye basılı tutun.

Tüm vücut

• Sandalye dipleri. Avuç içlerinizi sandalyenize ve ayaklarınızı yere koyun. Arka ucunuzu koltuğunuzun kenarından uzaklaştırın. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
• Sandalye squat. Arka ucunu koltuğunuzdan kaldırın ve birkaç saniye tutun.
  
• Düşük etkili atlama jakları. Sağ kolunuzu kaldırın ve aynı anda sol ayak parmağınızı yana doğru hafifçe vurun. Sağ ayağınızı yerde tutun. Tam bir dakika boyunca alternatif taraflar.
  
• İp atlıyormuş gibi yap. Aynı anda iki ayağınız üzerinde veya alternatif ayaklar üzerinde zıplayın.
• Rol atlama ipi, sürüm 2. Önünüzde bir ayağınızı yere vururken, bir atlama ipini çeviriyormuş gibi kollarınızı hareket ettirin. Alternatif ayaklar.