Diyet alışkanlığı, çok önemli olsa da, kilo vermenin ve kas yapmanın temellerinden sadece biridir. Bazıları, kasın asıl inşası ve onarımının öncelikle derin uyku (R.E.M) hızlı göz hareketi durumu sırasında yapıldığından, bunun tutarlı kaliteli uykudan daha az önemli olduğunu iddia edebilir.

Spor salonuna sert bir şekilde giriyor ve dengeli bir diyet yapıyor olabilirsiniz, ancak 7-8 saatlik minimum uyku gecesinin önemini göz önünde bulundurmak, kilo verme hedeflerinizi ve kas gücü kazanma yeteneğinizi büyük ölçüde artıracaktır.

Bu yazımızda, 'yemek-hazırlık' günlerini, anında bir şeyler atabilme yeteneği ile birlikte inceleyerek yemek hazırlama sürecini basitleştireceğiz.

Yani, yapacak bir şey için çabalıyorsunuz ve bu fast food zincirlerinden birine çarpmayı düşünüyorsunuz.

Hazırlık ve yaratıcılıkla bundan kaçınmak hakkında konuşalım!

İçindekiler

1. Kilo vermek için sağlıklı beslenme hakkında bilmeniz gerekenler
2. Kilo vermek için gerekenler
3. Kas ve güç nasıl kazanılır
4. Kilo kaybı ve kas gücü için sağlıklı tarifler
   • Kahvaltılar
   • Öğle yemeği
   • Akşam yemeği
   • Abur cubur
5. Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için pişirin!

Kilo vermek için sağlıklı beslenme hakkında bilmeniz gerekenler

Bilgiye dayalı kültürümüzdeki birçok insanın protein, karbonhidrat ve yağlar gibi makro besinlere aşina olduğunu söylemek doğru olur. Aslında şekersiz, karbonhidratsız veya düşük karbonhidratlı ve popülaritesi artan Ketojenik (Keto) diyetle ilgili çok popüler birkaç hareket var.

Tüm bu bilgilerle birlikte, kişinin kafası oldukça karışabilir ve akşam yemeği için ne yapacağını merak edebilir. Diyetimin çok yüksek protein tüketimi ve karbonhidrat/şekere çok az önem veren katı Aralıklı Oruç (günlük) yerine şimdi daha Keto-uyumlu bir diyete geçtiği son 6 yılda benim için de bir evrim oldu.

Temel olarak gün aşırı en az 16 saat ve bazen 18 saate kadar oruç tutuyorum, bu da ketoz durumunda kalmak anlamına geliyor - vücudun enerji kaynağının bir kısmının kandaki keton cisimlerinden elde edildiği metabolik durum. kan şekerinin (tüketilen gıdalardan) enerji sağladığı bir glikoliz durumunun aksine.

Bu yaklaşım, bu makalede tartışmayacağımız birçok kas geliştirme faydası sağlar, ancak kas gücü için aşağıdaki akşam yemeği tarifleriyle aralıklı oruç tutmayı teşvik ediyorum.

Kilo vermek için gerekenler

Tutarlı olmanız gerekir. Klişe gelebilir ama %100 doğru.

Vücudunuz, kilo verme ve kas gücü kazanma yeteneği açısından tutarsızlıklara iyi uyum sağlayamaz.

Çabalarınızda gerçekten etkili olmak için, diyette tutarlılık, yemeklerin hazırlanmasının anahtarıdır. Yemeklerinizi önceden planladığınız gün, önceki gün veya hafta önce, başarıya hazırsınız demektir.

En etkili bulduğum şey yemek hazırlamaya yönelik üç yaklaşım:

1. Büyük miktarlarda proteini 5 gün önceden hazırlamak

İster et olsun, ister elimde yeterli bezelye, fasulye veya sebze olsun. Bu yaklaşım, bir 'yemek hazırlama günü' seçmeyi ve sonraki 5 gün için yemek hazırlamak için 1-2 saat ayırmayı gerektirir.

Eşim ve ben genellikle Pazar günleri yemek hazırlarız, çünkü bize ne yiyeceğimiz konusunda endişe duymadan Pazartesi-Cuma günleri bırakır.

2. Daha küçük miktarlarda proteini 3 gün önceden hazırlamak

Aynı kural geçerlidir, ancak bu yaklaşımı da uygun buldum.^[1]

Proteini neden önceden hazırlamalısınız? Çünkü günlük besin ihtiyacınızın temelidir. Kas büyümesi ve gelişimi, dallı (üç veya daha fazla karbon atomuna bağlı bir merkezi karbon atomu) alifatik yan zincirlere sahip bir amino asit olan Dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) emilmesi dahil olmak üzere çeşitli faktörlere dayanır.

Vücudun hayatta kalmak ve gelişmek ve tabii ki kas yapmakla birlikte kilo vermek için proteinlere ihtiyacı var - hadi sizin için hazır olduğundan emin olalım!

Burada yemek hazırlama konusunda bir trend yakaladığınızı hissediyorum.. ve haklısınız! Sizce vücut geliştiriciler, ünlüler/film yıldızları ve tüm bu fitness insanları formda kalıyor mu?

Kilit faktörlerden biri, diyet ve aktivite seviyelerinde tutarlılıktır. Vücudunuzu sürekli hareket ettirirsiniz, doğru beslenirsiniz ve kilo verirsiniz – bu kadar basit!

3. Hidrasyon da önemli bir faktördür

Suyun ve kilo vermenin önemiyle ilgili diğer makaleme de bakabileceğiniz için bu konuda ayrıntıya girmeme gerek yok:

Kilo Vermek İçin Ne Kadar Su İçmeliyim? Cevabı Burada Bul

Meyve ve sebzelerinizi 2 gün önceden veya belirli içerik türü izin veriyorsa (kötüye gitmeden) 3 gün önceden satın alın.

Bonus türü

İşte size gerçek bir hayat tüyosu – Önceden hazırlanmış (doğranmış) sebzeler, salatalar ve daha fazlasını satın almak için fazladan harcama yapmanıza gerek yok. çevirme veya yerel bakkal broşürlerine bakmaya başlayın ve bu malzemelerin indirime girdiğini gördüğünüzde

Onları 2-3 gün önceden satın alın ve karbonhidrat ve proteinlerinizi hazırlarken kendinize zaman VE paradan tasarruf edin.

Profesyonel ipucu #2, bakkal alışveriş sürenizi yerel bakkalın bozulabilir ürün fiyatlarını tipik olarak %20-60 oranında düşürdüğü zamana da itebilirsiniz. Bakkal satın almak için bu kesin yaklaşımı gösteren hazırladığım bu market alışverişi youtube videosuna göz atın:reklam

Kas ve güç nasıl kazanılır

Egzersiz yapmak ve egzersiz yapmak açıkça kas ve güç kazanımları sağlayacak, ancak tutarlılığıma geri dönersek - bu çok büyük bir faktör olacak.

Haftanın en az 3 günü vücudunuzu yoğun bir şekilde hareket ettirmelisiniz, yani nabzınızı artırarak ve ter atarak, kalan 4 gün ise düşük yoğunlukta hareket etmelisiniz.

Şimdi muhtemelen bekle, 3 + 4 = 7'yi düşünüyorsun, şimdi yaygın, haftada 7 gün egzersiz yapmam gerekiyor mu? Evet ve hayır.

Evet, tempolu yürüyüş, yürüyüş/trekking, hatta temel vücut ağırlığı squatları veya Hindu squatları gibi düşük etkili kardiyo hareketlerine ihtiyacınız var.

Vücudunuzu hareket ettirdiğinizde, beyindeki her türlü nörotransmitterleri ve vücutta dağılmış kimyasalları aktive ediyorsunuz.

Antrenmandan sonra her 'boş günde' birkaç 10-15 dakikalık tempolu yürüyüşle (her gün 20-30 dakikalık toplam yürüyüş), dolaşım, nefes alma, kilo kaybı, kas gelişimi ve genel mutluluk ve sağlıkta önemli gelişmeler olduğunu fark edeceksiniz. yapı.

Hareket ettiğinizde beyniniz daha iyi çalışır! Beyniniz daha iyi çalıştığında, daha iyi kararlar verirsiniz ve enerji kaynaklarını doğru şekilde tahsis edersiniz.

Kilo kaybı ve kas gücü için sağlıklı tarifler

Şimdi kilo verme, kas geliştirme ve sağlıklı yaşam için 17 lezzetli tarife geçelim! Aralıklı oruç günlerinde kahvaltıyı atlamak isteyebileceğinizi veya sadece yemek yeme aralığınıza göre o kahvaltı yeme süresini uzatabileceğinizi unutmayın.

Kahvaltılar

1. Kahvaltı Kasesi

UFC için oldukça popüler bir diyetisyen olan Mike Dolce ile bazı ileri geri sosyal medya etkileşimleri yaşadım. 2013'te podcast'i aracılığıyla beni bu konsepte yöneltti.

Bu fikri SEVİYORUM çünkü çok fazla hazırlık gerektirmiyor ve sadece kahvaltıda değil, günün herhangi bir saatinde bir araya getirebilirsiniz! Tüm makro besin kaynaklarını tek bir kapta sağlar.

Süslü yeni kupon uygulamanızı kullanarak yerel toplu gıda mağazanızı veya bakkalınızı ziyaret edin ve bu malzemelerden bazılarını alın! İşte ihtiyacınız olan:

Temel

• Sade Yunan Yoğurt veya Süzme Peynir

Protein/Yağlar/Karbonhidratlar

• Fındık; ister dilimlenmiş badem, ister kıyılmış kaju veya fındık, bu kadar meyilli hissetmeniz gerekir mi?

şeker ipucu

• Meyve; böğürtlen, yaban mersini, ahududu, çilek, goji berry, mango veya hurma - bu yemeğe kolayca bir dokunuş ekleyebilirsiniz.

İşte Instagram'da sergilediğim örnek bir kahvaltı kasesi:^[2]

Ve işte hareket halindeyken kahvaltı kasesi örneği:^[3]

2. Doyurucu Kase

Bu gerçekten basittir ve besin ve enerji kaynağı açısından temellerinizi korurken sizi gün boyu dolduracaktır.

Temel

• Yulaf ezmesi

Protein/Yağlar/Karbonhidratlar

• Fındık; Kahvaltı Kasesine çok benzer, gerektiğinde daha fazla besin ekleyebilirsiniz

şeker ipucu

• Bir tutam ham bal; Sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendiren çok miktarda fayda sağlar.
• Bunun için Organik Ham bal kullandığınızdan emin olun. Aksi takdirde, eklenen tekme için Organik Cain Sugar kullanabilirsiniz.
• Ayrıca bir elyaf kullanmayı seviyorum - Muz ve/veya Çilek.

3. Ağır Vurucu

Oruç tutmadığınız günlerde benim gibiyseniz, gün için gerçekten bazı makro besinleri ve enerjiyi paketlemek isteyeceksiniz.

Ayrıca bunu önceki oruç günlerini yakalamak olarak görüyorum – benim için kalori alımı sadece 24 saatlik bir süre içinde değil, 48-72 saate de yayılabilir ve bu aslında kalorilere yaklaşmanın geleneksel olmayan bir yolu, kalori dışarı'.

Bu kahvaltı aynı zamanda bir öğle yemeği ve hatta atıştırmalık veya akşam yemeği olarak da hizmet eder, çünkü bunu toplu olarak yapmak isteyeceksiniz.

Baz (protein) reklam

• Çırpılmış Yumurta – 10-12 yumurta ile hazırlayın

Yağlar/Karbonhidratlar

• Hashbrown'lar; bu karbonhidratları aldığım ağır kısım ve iyileşmek için harika

Yağlar/Kolesterol (isteğe bağlı)

• Kıyılmış domuz pastırmasıveyajambon

Kolesterol hakkında birçok yanlış anlama var, ancak bu tür yiyecekleri düzenli egzersizle birlikte yemek faydalı olabilir. Genel anlayış, farklı lipoprotein türleri tarafından taşınan iki tür kolesterol olduğudur.

Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) bazen kötü kolesterol olarak görülür. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri atardamarlarınızda birikebilir ve aşırı tüketirseniz ve hareketsiz kalırsanız kalp hastalığına neden olabilir.

Yüksek yoğunluklu lipoproteinlere (HDL) iyi kolesterol denir.

Benim durumumda kişisel olarak, birkaç nedenden dolayı Deadlift veya squat ya da herhangi bir ağır kaldırma günümde The Heavy Hitter kahvaltısını yüklüyorum.

4. Biftek ve Yumurta

Tıpkı söylediği gibi.

Baz (protein)

• T-Bone Steak tercih edilir, ancak PrimeRib veya Top Sirlion kullanabilirsiniz
• 2-3 Aşırı Kolay (Güneşli Tarafı Yukarı) Sahanda Yumurta – fazla pişirmeyin!

Yağlar/Karbonhidratlar

• Heavy Hitter'a çok benzer şekilde, genellikle Hashbrown'ın bir tarafına sahip olurdum veya bazı durumlarda hiç yan karbonhidrat almazdım!

Bu yemeğin amacı, 8-18 onsluk büyük bir bifteğe sahip olmak ve güzel kızarmış yumurtalarınızı üstüne koymaktır.

Düşündükçe acıkıyorum! En lezzetli sonuç için Biftek orta ila Orta nadir pişirdiğinizden emin olun.

Öğle yemeği

Öğleden sonra ve akşam yemek hazırlığı için hazır olmalıdır. Aksi takdirde, bir şey bulmaya çalışıyorsanız, bunu aşağıda ele alacağız.

5. Karışık Kuruyemiş Salatası

Bu oldukça basit, ancak size öğleden sonra boyunca enerji seviyelerini korumak için gereken tüm makro besin ve mikro besin yoğunluğunu verecektir.

Baz (protein)

• Ispanak
• Marul veya Roka

Yağlar/Karbonhidratlar

• Topingleri toplayacağınız yer burası! Şahsen ben fındık, tohum ve tahılı karıştırmayı severim.
• Buna örnek olarak Antep Fıstığı, Chia Tohumu, Keten Tohumu, Kenevir Tohumu, Kabak Çekirdeği, Ayçiçeği Çekirdeği verilebilir.

Bu kombinasyon, genel sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz açısından yüksek getiri sağlayacaktır.

Bazen biraz tatlılık için Kurutulmuş Kızılcık veya Hurma atarım.

Giyinme konusunda çok seçici değilim, ama kesinlikle aşırıya kaçmıyorum - daha fazla lezzet katmak için hafif bir sıçrama fazlasıyla yeterli.

6. Ton Balığı Sarması

Çok basit, bir o kadar da lezzetli!!

Baz (protein)

• Tuna
• Ispanak
• Marul veya Romaine

Yağlar/Karbonhidratlar

• Bu Tortilla sargısını kendi arzunuza göre uyarlamak isteyeceksiniz. Şahsen Avokado, Salatalık, Domates veya Kiraz Domates severim
• Bir tutam Zeytinyağı

Bu sargı lezzetlidir ve ayrıca standart mayoyu avokado mayoneziyle harika bir düşük karbonhidrat alternatifi olarak değiştirebilirsiniz. Bu sargı, omega-3 açısından zengin ton balığı ile doludur.

7. Ispanaklı Humus

Bu, Fabaceae ailesinin, Faboideae alt familyasının bir baklagil olan nohut veya nohuttan türetilmiştir. Sindirimi kolay ve öğle yemeği için harika, yüksek proteinli, yüksek lifli bir enerji kaynağıdır!

Baz (protein)

• Humus

Yağlar/Karbonhidratlar

• Şahsen ben bu yemekte yeşil yapraklı ıspanağım yanında Kırmızı Biber, Yeşil Biber, Bir Tutam Maydanozun tadını çıkarıyorum.
• 2 yemek kaşığı taze limon suyu
• Bir tutam karabiber
• Ekstra protein ve lif için biraz kenevir tohumu eklemeyi düşünün

8. Mercimek ve Havuç Çorbası

Bu doyurucu ve bütçe dostu bir Vejetaryen yemeğidir.reklam

Baz (protein)

• mercimek

Yağlar/Karbonhidratlar

• 1 dilimlenmiş beyaz soğanla başlayın
• 2 çay kaşığı zeytinyağı
• 2 temizlenmiş ve doğranmış havuç
• yaklaşık 80-90 gr kırmızı mercimek, bir tutam kıyılmış maydanoz
• 1 ufalanmış sebze suyu küpü.

Çorba, her şeyi içine atabileceğiniz, ancak yol boyunca lezzetli olduğundan emin olmak için giderken tatmanız gereken yemeklerden biridir!

9. Ton Balığı ve Pirinç Salatası

Ton balıklı salataya nefis bir lezzet!

Baz (protein)

• Kaynak Suyu Ton Balığı
• Kahverengi veya Beyaz Pirinç

Yağlar/Karbonhidratlar

• Doğranmış domates
• Kırmızı biber
• İnce dilimlenmiş soğan
• 2 yemek kaşığı Sızma Zeytinyağı
• Kıyılmış Taş Yeşil Zeytin

Bu bir salata kasesi olduğundan, soslarla yaratıcı olabilir ve sıkıldığınızda her zaman değiştirebilirsiniz.

10. Hindi Kızılcıklı Sandviç

Lezzet kontrastı, tuzlu ve tatlı olması nedeniyle mutlak favorilerimden biri.

Baz (protein)

• Türkiye

Yağlar/Karbonhidratlar

• Karışık Yeşiller, Olgun Beyaz Kaşar Dilimleri veya İsviçre Peyniri (fav) atın
• Bir tutam Kızılcık Sosu ve hatta gerçekten tatlı bir vuruş vermek için birkaç kurutulmuş kızılcık düşünün.
• Bir sonraki katmana biraz tereyağı veya mayonez sürün, ancak aşırıya kaçmayın!
• Topuz tamamen size kalmış, ancak 9 tane ballı yulafı veya İtalyan ot ve peynirini veya sade jane beyaz ekmeği olmayan her şeyi gerçekten seviyorum.

Bu, lezzetli bir yumruk oluşturan basit malzemeler içeriyor!

11. Kuskus Salatası

Salata gibi gelmiyor ama öyle! Vejeteryan tutun veya tavuk ekleyin.

Baz (protein)

• Kuskus veya Kinoa

Yağlar/Karbonhidratlar

• doğranmış salatalık
• Nohut
• Karışık sebze
• Beyaz peynir.

Kuskus için:

• 1 su bardağı kepekli veya sade kuskus ve 1/4 çay kaşığı tuz kullanın – tuzu aşırıya kaçmayın çünkü Feta peyniri yeterince tuzlu olacaktır!

*Uç*

Daha fazla protein için bu yemeğe doğranmış tavuk eklemeyi düşünün!

12. Sebzeli ve Keçi Peynirli Sandviç

Yum! Keçi peyniri!

Baz (protein)

• Keçi peyniri
• sebzeler

Yağlar/Karbonhidratlar

• Çok Tahıllı ekmek tercih edilir, ya da Panini lezzetli bir seçenektir!
• İnce dilimlenmiş patlıcan
• Dilimlenmiş Kırmızı ve Sarı Biber
• ince doğranmış kırmızı soğan
• İnce dilim kabak
• 1 küçük doğranmış sarımsak karanfil
• Karışık Yeşiller
• 1 yemek kaşığı ekstra Sızma Zeytinyağı.
• Ekstra lezzet için ekmeğe ince bir tabaka tereyağı ekleyin.

Akşam yemeği

13. Pestolu Makarna

Doyurucu ve lezzetli!

Baz (protein)

• pesto makarna

Yağlar/Karbonhidratlar

• Doğranmış Domates veya Kiraz Domates
• 1/2 su bardağı doğranmış soğan
• 2 yemek kaşığı pesto
• Tercih ettiğiniz makarna
• Bir tutam tuz ve toz biber
• 2 yemek kaşığı Zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan Peyniri

14. Doldurulmuş Tavuk

Tavuk kuruyabilir, o yüzden dolduruyoruz!

Baz (protein)

• Tavuk

Yağlar/Karbonhidratlarreklam

• Tavuğu Beyaz Peynir, Kuşkonmaz, Kırmızı Biber ve bir tutam karabiber ile doldurun

Tavuk göğsünü bir arada tutması için iple sarmanız gerekecek. Ya bunu barbekü yapın ya da tavada kızartın, ancak aşırı pişmesini ve kurumasını önlemek için yakından takip edin!

15. Biftek Yemeği

Basit ama süper etkili!

Baz (protein)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sığır filetosu, Prime Rib veya diğer birçok seçenek

Yağlar/Karbonhidratlar

• Kavrulmuş Patates, Bahçe veya Sezar Salatası veya biraz Esmer Pirinç gibi garnitürler

Biftek, gösterinin yıldızı ve sizi oldukça iyi besleyecek çok miktarda protein ve amino asit aldığınız yer.

Ben şahsen, tüm lezzetli baharatları emmelerine izin vermek için bifteklerimi en az 24-48 saat önceden baharatlamayı seviyorum.

Bir tekme için öğütülmüş karabiber, deniz tuzu ve hatta bir parça Chili gevreği kullanmayı düşünün.

24 saatten fazla marine etmeyi planlıyorsanız, biraz Sızma Zeytinyağı eklediğinizden emin olun - bu, tüm lezzetin içinde kalmasına yardımcı olacaktır.

16. Somon Yemeği

Etraftaki en iyi süper yiyeceklerden biri!

Baz (protein)

• Taze Atlantik Somonu (dondurulmamış!)

Yağlar/Karbonhidratlar

• Bahçe veya Sezar Salatası veya Kinoa Salatası (yukarıda tartıştığımız gibi) gibi tarafınızı basit ve hafif tutun.
• Somonun kendisi baharat açısından çok az çaba gerektirir - bir tutam Deniz Tuzu, Biber ve Sıkılmış biraz taze limon suyu ve hazırsınız!

Biftek yemeğine çok benzer, yan yemeklerin Somonu gölgede bırakmasını istemezsiniz.

Abur cubur

17. Tavuklu Nacho

Çok hızlı ama lezzetli!

Baz (protein)

• Tavuk

Yağlar/Karbonhidratlar

• Nacho cips
• Biber ve Domates, Mozzarella, Cheddar ve Parmesan Peynirli Meksika Salsa (mağazadan satın alındı)

Bu, akşamları acıktığımda bir araya getirdiğim bir şey çünkü genellikle daha önceki öğünlerden hazırlanmış tavuk var ve cips üzerine atmak son derece hızlı ve kolay!

Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için pişirin!

Yemek hazırlığı senin arkadaşın! Son dakikada yemek hazırlamak için çabalamak eğlenceli değil ve ben şahsen bunu yapmıyorum.

Kalori veya makro besin gereksinimlerime ulaşamama riskinden kaçınmak için en azından bir gün önceden yemek hazırlayacağım.

Ayrıca kendinizi boş bir buzdolabıyla baş başa bırakıp, büyük olasılıkla glüten, zenginleştirilmiş buğday çiçeği ve o anda tadı harika olabilecek, ancak bunun için size ödeme yapacak diğer malzemelerle dolu bir fast food sipariş etmeyi düşünmeye zorlanmayın. daha sonra kilo alımı, iltihaplanma ve çok daha fazlası ile.

Yemek hazırlarken aşırı derecede karmaşık değilim çünkü yemek pişirmeye o kadar 'ilgili değilim'. Yemek hazırlamak ve hedeflerime ulaşmak için yapıyorum ama hobi olarak yemek yapmaktan hoşlanmıyorum.

Yemek yapmaktan hoşlanıyorsanız, bu harika! Bulaşıklarınızda gerçekten yaratıcı olabilir ve yaparken eğlenebilirsiniz.

Her iki durumda da, bu tariflerden bazılarını denerseniz, yalnızca malzemelerle kendinizi denemeye başlamayacaksınız, aynı zamanda kilo verme veya kas gücü kazanma açısından ciddi kazanımlar görmeye başlayacaksınız. Artık nasıl formda kalacağınızı öğrenmeye başlamaya hazırsınız!

İyi şanslar ve afiyet olsun!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Pexels.com üzerinden Pexels

Referans