Hiç sonsuz kardiyo yapmaktan yoruldunuz, ancak ağır ağırlıkları kaldırarak çok fazla kas yapmak istemiyor musunuz? İster inanın ister inanmayın, mükemmel bir mutlu ortam var ve buna kettlebell deniyor. Araştırmalar, ağırlık çalışması ve yüksek yoğunluklu kardiyo kombinasyonunun vücudumuzu yağ eritme moduna geçirdiğini ve aynı zamanda kettlebell egzersizleri kullanılarak elde edilebilecek sağlıklı kas tonusu eklediğini bulmaya başlıyor.

İçindekiler

1. Kettlebells ve Dambıllar
2. Kettlebell Egzersizlerinin Faydaları
3. 8 Harika Kettlebell Egzersizi
4. Son düşünceler
5. Kas Geliştirme hakkında daha fazlası

Kettlebells ve Dambıllar

Kettlebell ilk olarak 18. yüzyılda Rusya'da ortaya çıktı ve bir sap şeklinde boynuzları olan bir dökme demir top. Sap en çok kullanılan şeydir, ancak boynuzlar, örneğin kettlebell squat sırasında olduğu gibi farklı tutuşlara ihtiyaç duyulduğunda kullanışlıdır.

Halter ve diğer ağırlık antrenman aletlerine kıyasla bir kettlebell'i özel kılan nedir? Bir kettlebell'in ağırlığı, halterlerde olduğu gibi eşit olarak dağılmaz. Bu, çekirdek gücü, denge ve koordinasyon için harika olan kettlebell egzersizleri sırasında vücudunuzu dengeleme ve dengeleme ihtiyacını yaratır.

Daha da ilginç olan şey, bir 2013 araştırmasının^[1]Wisconsin Üniversitesi – La Crosse tarafından sekiz hafta boyunca yapılan bir araştırma, sporcuların (kuvvet antrenmanı tecrübesi olan) sadece güçlerini geliştirmekle kalmadığını, aynı zamanda kettlebells kullanırken çekirdek kuvvetinin de %70 oranında arttığını gösterdi. Ayrıca, aerobik yetenek %13.8 arttı ve denge, sıçramalar ve sınırlarla iyileştirildi. Bu sadece sıradan insanlar için değil, aynı zamanda yaşlı yetişkinler ve fiziksel olarak zorlananlar gibi dengesi ve gücü olmayan insanlar için de değerlidir.

Kettlebell Egzersizlerinin Faydaları

Kettlebell egzersizleri yapmanın birçok inanılmaz faydası vardır. Kettlebell'lerin genel gücü, çekirdek gücü, dengeyi, esnekliği ve koordinasyonu iyileştirdiği ve aynı zamanda yağları erittiği ve sağlıklı ve yağsız kasları şekillendirdiği bilinmektedir.

Kettlebell'in ağırlık merkezi, saptaki tutuşunuzdan genellikle yaklaşık 6 ila 8 inç uzakta olduğundan, kontrol edilmesi daha zordur. Bu nedenle, en iyi kettlebell egzersizleri, sıkı ve kontrollü form ve vücut mekaniği gerektirecektir.

Kettlebell antrenmanlarının diğer birkaç faydası:

Güç ve Kardiyoyu Birleştirir

Kettlebells, tam vücut egzersizi için güç, kardiyo ve esneklik eğitimini birleştiren balistik egzersizler uygulamanızı gerektirir. Squat, büküm veya salıncak yaparken ekstra ağırlık eklerler, bu da hem güç oluşturmanıza hem de kardiyonuzu artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca yağ yakarken hareket aralığını da geliştirirler.

Fonksiyonel Gücü Artırır

Kettlebell egzersizleri, günlük görevlerde ve günlük yaşamda yardımcı olan birden fazla kas grubunu hedefler. Örneğin, bir kettlebell ile Rus bükümü, hem sırt hem de göbek gücünü geliştirir, bu da duruşa yardımcı olur, ayrıca ağır eşyaları dengeleme ve kaldırma yeteneğinize yardımcı olur.

Kompakt ve Taşınabilir

Kettlebell'ler küçüktür ve tüm vücudunuzu eğitmek için yalnızca bir veya iki tanesine ihtiyacınız vardır. Boyutları ve şekilleri nedeniyle, istenirse spor salonuna ve spor salonuna taşınması ve saklanması kolaydır.

Eğlenceli ve Çok Yönlü Egzersizler

Kettlebell egzersizleri, tüm vücut antremanı için her kas grubunu hedef alan çok çeşitli hareketler sunar. Günlük egzersiz rutininizi ilginç kılmak için çeşitli şekillerde birleştirilebilecek birçok egzersiz vardır.reklam

8 Harika Kettlebell Egzersizi

Antrenmanınıza kettlebell egzersizleri eklemeye hazır mısınız? Hayal kırıklığına uğramayacaksın! Aşağıda tüm vücudunuzu hedef alan kettlebell eğitimindeki en büyük ve en önemli hareketlerden bazıları verilmiştir.

1. Rus Kettlebell Salıncak

Kaslar çalıştı: Omuzlar, sırt, kalçalar, kalçalar, bacaklar, çekirdek, kollar, omuzlar

Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Kettlebell'i iki elinizle tutamağından, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde alın.

Şimdi, dizlerinizi hafifçe bükerek kalçalarınızı geriye doğru sürün ve kettlebell'i bacaklarınızın arasına bırakın. Patlayıcı bir hareketle kalçalarınızı öne doğru sürün, kettlebell'i vücudunuzun önünde sallayın ve aynı zamanda kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi sıkı tutun.

Bu sallanma hareketini toplam 12 ila 15 tekrar arasında sürdürün ve zili sallamak için kollarınızı değil kalçalarınızı kullanmayı unutmayın.^[iki]

2. Kettlebell Kadeh Squat

Kaslar çalıştı: Bacaklar, kalçalar, sırt, çekirdek

Kettlebell kolunun kenarlarını (boynuzları) iki elinizle doğrudan göğsünüzün önünde, omuz hizasında tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında ve ağırlığınızı topuklarınızda tutarak çömelin. reklam

Bacaklarınız yere paralel olduğunda, topuklarınızla yukarı doğru ayakta durun. Toplam 12-15 tekrar için tekrarlayın.^[3]Bu kettlebell egzersizi, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı kısa sürede tonlandıracak.

3. Kettlebell Lunge Press

Kaslar çalıştı: Omuzlar, sırt, kollar, karın kasları, kalça kasları, bacaklar, çekirdek

Vücudunuzun önünde iki elinizle tutulan kettlebell'in sapı ile dik durun. Sağ kolunuz tavana doğru olacak şekilde kettlebell'i kaldırırken aynı anda sol bacağınızla bir hamle yapın. Kettlebell'i göğsünüze geri indirirken bacaklarınızı tekrar ayağa kaldırın. Bacak başına 12-15 tekrar hedefleyin.^[4]

4. Kettlebell Sumo Dik Sıra / Yüksek Çekme

Kaslar çalıştı: Sırt, bacaklar, omuzlar, kollar, çekirdek

Bu kettlebell egzersizi için, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve kettlebell ayaklarınızın arasında yerde olacak şekilde başlayın. Kettlebell'i iki elinizle tutamağından yukarı kaldırmak için çömelme pozisyonuna indirin (boğum yere doğru).

Kollarınızı ve omuzlarınızı kullanarak kettlebell'i çenenize kadar kaldırırken topuklarınızı yukarı iterek ayakta durun. Sırtınızı zorlamamak için bacaklarınızı ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Başlamak için aşağı indirin ve 12-15 tekrar için tekrarlayın.

5. Kettlebell Rus Büküm

reklam

Kaslar çalıştı: Karın, oblikler

Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Kettlebell'i kollarınızı bükerek göğsünüze getirin ve ayaklarınızı havada tutarak yerden kaldırın. Bir yandan diğer yana bükülerek başlayın ve hırslıysanız, kalçalarınızın her iki tarafındaki kettlebell'i yere vurarak başlayın. Bunlardan yaklaşık beşinden sonra karın kaslarınız yanacak!

15-20 tekrarlık bir hedef için devam edin.^[5]

6. Tek Kollu Kettlebell Presi

Kaslar çalıştı: Göğüs, kollar, çekirdek

Dizleriniz bükülü olarak yere düz bir şekilde yatın (sırt desteği için). Avucunuz vücudunuza bakacak şekilde kettlebell'i bir elinizle tutamağından tutun. Elinizi ayaklarınıza bakacak şekilde çevirirken kettlebell'i yavaşça tavana doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve kol başına 12-15 tekrar hedefleyin.^[6]

7. Tek Kol Kettlebell Split Jerk

Kaslar çalıştı: Omuzlar, göğüs, sırt, bacaklar, çekirdekreklam

Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kettlebell'i omzunuzda tutarak bu gelişmiş hareketi başlatın.^[7]Ardından, dizlerinizi hafifçe bükün, sol bacağınızı geriye atlayın ve kettlebell'i yukarı doğru patlatarak ayrık bir sarsıntı pozisyonuna getirin.^[8]

Daha fazla hareket etmeden önce kolunuzu ve vücudunuzu dengeleyin. Kettlebell başınızın üzerinde dururken ayakta durma pozisyonuna dönün. Dikkatle, başınıza vurmadan kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna doğru indirin. Bu harika kettlebell egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak için tekrarlayın ve her iki taraf için 4-6 tekrar hedefleyin.

Bu hareket diğerlerinin çoğundan biraz daha zor olabilir, bu nedenle doğru formu öğrenmek ve yaralanmayı önlemek için yukarıdaki videoyu izleyin.

8. Tek Kollu Kettlebell Snatch

Kaslar çalıştı: Omuzlar, göğüs, sırt, çekirdek

Kalça genişliğinde açık olması gereken ayaklarınızın arasında yerde kettlebell ile başlayın. Kolu kavrayın ve ayak parmaklarınızdan yukarıya doğru patlayın, kettlebell'i göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar çekin (dirsek içeride olmalıdır). Bu noktada, bu hareketi tamamlamak için zili başınızın üzerine doğru itin.

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce kendinizi sabitleyin ve 4-6 tekrar için tekrarlayın.^[9]

Son düşünceler

Kettlebell egzersizleri yapmaya hazırlanırken, kendinize zarar vermek istemediğiniz için bu patlayıcı ve daha büyük hareketlerden bazılarını kullanmadan önce ısındığınızdan ve gerdiğinizden emin olun. Her egzersizden en iyi sonucu almak için doğru form ve vücut mekaniğine yardımcı olmak ve her hareketi mükemmelleştirmek için her zaman bir video izleyin. Eğlenceli ve etkili çok yönlü bir kettlebell egzersiz rutini oluşturmak için yukarıdaki hareketleri birleştirin.

Kas Geliştirme hakkında daha fazlası

• Hızlı Kas Geliştirmek için 5 Fitness ve Beslenme Tüyosu
• Kas Geliştirme Diyeti: Yağ Kaybetmek ve Kas Geliştirmek İçin Nasıl Yenir?
• Hızlı ve Doğal Yollarla Nasıl Kas Kazanılır (Adım Adım Kılavuz)

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Alora Griffiths, unsplash.com aracılığıyla

Referans