Özellikle başkalarından izole olduğumuzda ve küresel bir pandeminin ortasındayken, hepimizin hayatımızda biraz daha fazla mutluluk kullanabileceğimiz konusunda hemfikir olabiliriz. Netflix izlemek, yürüyüşler yapmak, egzersiz yapmak ve arkadaşlarla görüntülü sohbet etmek bize mutluluk anları getirse de, bunlar geçici hissettiriyor - uçup gidiyorlar.

Günün sonunda, başımızı yastığa koyduğumuzda, hala kendi kafamızın içinde sıkışıp kalırız - olumsuz düşünceler, partnerimiz, arkadaşımız veya iş arkadaşımızla yaptığımız tartışma, sürekli kafamızda tekrar edip dururuz. -Yargılamamız yeterli değil, ileri geri konuşmamız, korku ve umutsuzluk. Sonra uyanırız ve her şeyi yeniden yaparız. İlgilenebilir misin?

İyi haber şu ki, yardımcı olabilecek basit bir uygulama var. İçgözlem ve farkındalık (kendini gözlemleme) aslında mutluluğunuzu kalıcı olarak artırabilir.^[1]

İçindekiler

1. İçgözlem Nedir?
2. İçe Bakış Tek Başına Yeterli Değildir
3. Mindfulness Nedir?
4. İçe Bakışı Uygulamanın Beş Yolu
   • 1. İdeal Ortamınızı Kurun
   • 2. Günlük kaydı
   • 3. Olumlu Sözler ve İfadeler Kullanın
   • 4. Kendinize Güçlendirici Sorular Sorun
   • 5. Biraz Daha Uzun Süre İyiye Odaklanın
5. Son düşünceler
6. Kendini İçe Bakış Hakkında Daha Fazla Bilgi

İçgözlem Nedir?

Başlamak için, önce iç gözlem kelimesini tanımlamalı ve anlamalıyız.

Dictionary.com iç gözlemi şu şekilde tanımlar:^[2]

kişinin kendi zihinsel ve duygusal durumunu, zihinsel süreçlerini vb. gözlemlemesi veya incelemesi; kendi içine bakma eylemi.

İç gözlem, düşünen, analitik bir süreçtir. Bu bilinçli bir yansıma sürecidir. Bunu yapmıyoruz çünkü açıkçası kolay değil ve çok çalışma gerektiriyor!

Birçok insan genellikle tepki ve ego durumuna yakalanır ve aslında düşünmek için zaman ayırmaz. Duygular tarafından bulutlanırlar ve olayları net bir şekilde göremezler. İç gözlemin yararlı ve etkili olması için, öz farkındalık ve egoyu ve haklı olma ihtiyacını bir kenara bırakma yeteneği.

Müşterilerimden birinden bir örnek paylaşayım.

Mandy, çocuklarının uzaktan eğitimiyle uğraşırken evden çalışarak uzun ve stresli bir gün geçirir, market alışverişine gider, eve gelir ve akşam yemeğini hazırlamaya başlar. Akşam yemeğini hazırlarken çocukların ödevlerini tamamlamalarına yardım eden kocası eve gelir ve kendini koltuğa bırakır. Televizyonu açar ve izlediği sitcoma gülmeye başlar.

Mandy biraz sinirlendi ve kocasının yardım etmesini diledi, ancak kocasının da uzun gününden sonra gevşemesi gerektiğini bilerek dilini tutuyor. Akşam yemeğinden sonra Mandy çocuklara banyo yaptırır, onlara kitap okur ve onları yatırır. Sonunda saatler sonra ilk kez oturma fırsatı buldu ve kocasına, temizliğe ve bulaşıklara yardım edip edemeyeceğini sordu. Sonra yaparım canım diyor.reklam

Birkaç saat sonra bulaşıklar hâlâ yıkanmadı, o hâlâ televizyon izliyor ve Mandy sinirli, kızgın ve kırgın hissetmeye başlıyor. Sonuçta, bu oldukça sık oluyor gibi görünüyor. Yine bulaşıklardan bahsediyor ve sinirli bir sesle cevap veriyor ve sert bir şekilde, ZATEN söyledim, sonra yapacağım, diyor.

Mandy sinirlenir ve evin etrafındaki her şeyi nasıl yapması gerektiğinden ve çocuklara asla yardım etmediğinden şikayet etmeye başlar. Tam bir tartışmaya dönüşüyor ve yatak odasına dumanı tütüyor. Mandy tartışmayı kafasında defalarca tekrarlar ve stresli, öfkeli ve gözyaşları içinde yatağa gider.

İçe Bakış Tek Başına Yeterli Değildir

İç gözlem, birçok neden sorusu kullanır. Neden kızgınım? Neden böyle hissediyorum? kendini anlamanın iyi niyetli hedefi ile. Bununla ilgili sorun, bizi kendi bakış açımızda ve çoğu zaman geçmişte tutsak tutmasıdır.

İç gözlemin, neye baktığınıza, ona nasıl baktığınıza ve nereye baktığınıza bağlı olarak nereye gidebileceği konusunda net bir yönü yoktur.

Akıl hocam ve arkadaşım Dave Potter'ın güzel bir şekilde belirttiği gibi:

İç gözlem, mikroskoptan bakmak gibidir ve slaytlar değişmeye devam eder.

İç gözlem bir araçtır, süreçtir—Dave'in analojisinde olduğu gibi, mikroskoptur. Slaytlar (benlik, duygular, düşünceler) değişmeye devam ediyor.

İç gözlemin bir başka dezavantajı, çok ego odaklı ve ben merkezlidir ve genellikle şunlardan biriyle sonuçlanır:

1. Egoyu büyütmek ve haklı olma ihtiyacını pekiştirmek – Önceki örnekte Mandy, öfke ve kırgınlık duygularını gözlemleyebilir ve neden böyle hissettiğini anlayabilir. Kanıtlar ve geçmiş deneyimler toplar ve bu öfkenin ve kırgınlığın yıllarca bu şekilde hissetmekten geldiğini anlar. Duygularını ve deneyimlerini daha fazla incelemek, öfke duygularını daha da haklı hissetmesine neden olur.
2. Kendini yargılamaya, kendini suçlamaya ve duyguları bastırmaya neden olur – Mandy, onun öfke ve kırgınlık duygularını gözlemleyebilir ve neden böyle hissettiğini ancak kötü hissettiğini anlayabilir. Kendi kendine kızgın olmamam gerektiğini, aşırı tepki verdiğimi, strese girdiğimi ve sinirimi ondan çıkardım vb. diyor ve kendini yargılamaya, kendini suçlamaya başlıyor ve sonunda daha da kötü hissetmeye başlıyor.

Öyleyse, tek başına iç gözlem yardımcı olmazsa, başka neye ihtiyacımız var? Bir farkındalık dokunuşu (kendini gözlemleme)!

Mindfulness Nedir?

Farkındalığın birçok tanımı var ama ben onu yargılayıcı olmayan, şimdiki an farkındalığı olarak tanımlıyorum. Farkındalık, düşüncelerimizi ve duygularımızı gözlemlemek, onları yargılamadan tanımak ve kabul etmek için zihnimizi açar.

Daha basit bir ifadeyle, düşüncelerinizi veya duygularınızı düzeltmek veya değiştirmek değil, onları olduğu gibi fark etmek ve kabul etmekle ilgilidir.reklam

Peki, bu tam olarak nasıl yardımcı olur?

Öncelikle farkındalığın bir uygulama olduğunu, yani bizim yaptığımız doğuştan gelen, otomatik bir davranış veya süreç olmadığını söyleyerek başlayayım. Bu bir uygulamadır - pratik gerektirir. Bu öğrenilebilir bir beceridir ve aslında çok fazla zaman almaz.

Farkındalık, ortaya çıkan duyguya dikkat çekme, onu benliğin bir parçası olarak tanımlama değil, sadece onu fark etme ve merak etme uygulamasıdır. Merak olduğunda, yargılamaya yer yoktur. Yargılama olmadığında, kabulü takip etmek çok daha kolaydır.

Bu biraz komik bir şey. Bakış açımıza bu kadar bağlı olmadığımızda ve duygularımız tarafından gölgelenmediğimizde, bir olasılıklar ufku açar. Olayları bir gözlemci olarak görebilir, kendimizi duygu kimliğimizden, yoğun duygudan uzaklaştırabilir ve bir adım geri atabiliriz. Bunu yapabildiğimizde, duygu artık bizi etkilemez.

Birçok araştırma çalışması, farkındalık meditasyonunun stresi azaltmada etkili olduğunu ve beyni ve biyolojiyi olumlu yönde değiştirerek fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir.^[3]Araştırmacılar, sağlıklı insanlar arasında yapılan 200'den fazla farkındalık araştırmasını gözden geçirdi ve farkındalık temelli terapinin özellikle stres, kaygı ve depresyonu azaltmak için etkili olduğunu buldu.

Liseden beri Tekrarlayan Majör Depresif Bozukluk teşhisi konmuş, çok sayıda acil servis ziyareti ve bir psikiyatri ünitesinde yatan hasta olarak, farkındalık ve meditasyon yapmaya başladığımdan beri tekrarlayan bir depresif dönem geçirmedim. Hayatımı kurtardı ve gerçekten minnettarım.

İçe Bakışı Uygulamanın Beş Yolu

Merak ediyor olabilirsiniz, Harika! Bunu nasıl yaparım? Kendini gözlemleme konusunda yeni olabilecek biri olarak, sizi başarıya hazırlamak için akılda tutulması gereken bazı önemli noktalar vardır.

1. İdeal Ortamınızı Kurun

Daha önce de belirttiğim gibi, farkındalık bir uygulamadır ve pratik gerektirir. Bunu büyük gösteri öncesi provalar, basketbol karşılaşmaları veya büyük maçtan önceki vuruş kafesi antrenmanları olarak düşünün.

Bir şeyi uyguladığımızda, ilerleme kaydediyor ve hayatınız olan büyük oyun veya şov için hazırlanıyoruz. Farkındalık günde 30 dakika oturmayı ve meditasyon yapmayı gerektirmese de, bu kesinlikle hareketsiz kalmamızı sağlamaya yardımcı olur. Hareketsizken, kendinizle, zihninizle birliktesinizdir ve düşünceleri, sesleri ve duyumları fark etme alıştırması yapabilirsiniz.

Bu, yalnız olabileceğiniz ve rahatsız edilmeyebileceğiniz, dikkat dağıtıcı veya uyaran olmayan sessiz bir alan gerektirir. Bazı sesler veya duyumlar kaçınılmazdır, ancak çocuklar etrafta koşuştururken, TV patlarken veya insanlar konuşurken meditasyon yapmaya, kendi kendini yansıtmaya veya bir şeyler hakkında düşünmeye çalışmak ideal bir ortam değildir.

Çocuklarınız veya aileniz varsa ve yalnız vakit geçirmek zorsa, sabahları 30 dakika erken kalkmak, arabada oturmak, hatta duştayken bile bir seçenek. Yaratıcı olmanız gerekebilir. Hareketsiz oturmakta güçlük çekiyorsanız, yürüme/hareket meditasyonu yapabilirsiniz. Sıkışmış hissediyorsanız, doğada ve dışarıda olmak bir şekilde bizi dinginliğe geri getirmeye yardımcı olur.reklam

2. Günlük kaydı

Günlük tutmak küçümseniyor. Dünyanın en başarılı insanlarına, düşünce liderlerine ve Oprah, Warren Buffet, Einstein ve diğerleri gibi girişimcilere bir göz atarsanız, hepsinin ortak noktası şudur: Günlük tutuyorlar.

Günlük tutmanın farkındalığı artırma ve hafızayı, özgüveni, iletişim becerilerini ve kendini ifade etmeyi geliştirme gibi birçok faydası vardır. Ayrıca organize olmamıza, yolda kalmamıza ve motive olmamıza yardımcı olur.

Kişisel olarak günlük tutmakla ilgili en çok sevdiğim şey, geriye dönüp sadece bir yıl önce nerede olduğumu, neler yaşadığımı, zorlukları, öğrendikleri ve şimdiye kadar hızlı ilerlemeyi görmek - ne kadar büyüdüğümü kutlamak.

Akıl hocalarımdan biri olan Ben Hardy'nin dediği gibi, Takip ettiğiniz şeyde ilerleme kaydediyorsunuz. Kendiniz, hedefleriniz, hayatınız konusunda ilerleme kaydetmek istemez miydiniz?

İşte bazı yararlı ipuçları ve fikirler:

• Herhangi bir düşünce, duygu, duyguyu özgürce yazın. Bir ila iki sayfa yazmaya devam edin - sadece düşünmenize izin vermeyen serbest akışlı bir bilinç akışı. İlk birkaç paragraf çok bilinçli olacak, ancak iki sayfa daha yazmaya aralıksız devam etmek bilinçaltının ortaya çıkmasına izin veriyor. Bulduğunuz şeye şaşıracaksınız.
• Gerçekten zor bir dönemden geçiyorsanız ve kendinizi durumdan veya duygulardan ayıramıyorsanız (hikayenize takılıp kalıyorsanız), 3. kişinin bakış açısıyla yazmayı deneyin. Bu, daha fazla açıklık ve perspektif sağlar.
• Günlüğünüzü gün için yapılacaklar listeniz olarak kullanın. Gün için hedefler ve sonuçlar belirleyin. Gün için bir niyet belirleyin.
• Kazandıklarını günlüğe kaydet. Başarmaktan en gurur duyduğunuz şeyleri yazın. Galibiyetlerimizi kutlamama ve bir sonraki büyük şeyi hızlıca arama eğilimindeyiz. Durmak. Bir adım geri atın ve günlük veya haftalık kazançlarınızı kutlayın. Bir takdiri hak ediyorsun, değil mi?
• Minnettar anların günlüğü. Şükredecek o kadar çok şey var ki ama biz bunları çoğu zaman bir liste halinde yazarız. Bu biraz farklı ve hafif bir sapma ama şükran anlarını günlüğe kaydetmeyi seviyorum. Bu, gözlerinizi kapatabileceğiniz ve neredeyse yeniden deneyimleyebileceğiniz bir an. Örneğin, dışarıda verandamda oturup kahvemi içtiğim, güneşin sıcaklığını yüzümde hissettiğim anlar. Bu pozitifliğe ve ona eşlik eden tüm duygulara katılmak için zaman ayırın.

3. Olumlu Sözler ve İfadeler Kullanın

Sanki duygularımız bizmişiz gibi çoğu zaman duygularımızla özdeşleşiriz. Kızgınım gibi şeyler söylüyoruz, bu da bizi öfke duygusuyla özdeşleştiriyor ve bırakmayı zorlaştırıyor.

Biz deneyimlediğimiz duygular değiliz, daha çok duygularımızın deneyimleyenleriyiz. Bunu kavram olarak anlamamıza rağmen, kullandığımız dil ve kullandığımız kelimeler duygunun tanımlanmasını sürdürür.

Nöro-Dilsel Programlamanın (NLP) Usta Uygulayıcısı olarak, dilin ve kullandığımız kelimelerin dünyayı nasıl deneyimlediğimizi etkilediğine inanıyorum. Yani, duygularımız olmadığımızı bilsek de, öyleymişiz gibi konuşuyoruz - kızgınım. Konuşma konusu olan mesele.

Duygularımız olmadığımıza dair inançlarımızla uyumlu bir dil ve ortak bir farkındalık pratiği kullanmak istiyorsak, öfke yaşadığımı fark ediyorum gibi ifadeler kullanabiliriz. Bu, neredeyse üçüncü bir kişinin bakış açısına izin verir ve sizi duygudan uzaklaştırır.

4. Kendinize Güçlendirici Sorular Sorun

İç gözlem yaparken kendinize soru sorma şeklinizde küçük bir değişiklik yapmak, bir dünya fark yaratır. Kendinize neden sorularını sormak yerine, hangi soruları sorun.

Neden bu kadar kızgın hissettiğimi sormak yerine? ne hissettiğimi sor ne fark ediyorum? üzüldüğüm şey tam olarak nedir? Bunun olasılıkları nasıl açtığını görüyor musunuz?reklam

Neden soru sormanın da temel bir yargı duygusu vardır. Çocuğunuzun yanlışlıkla bir vazoyu kırdığını hayal edin. Otomatik yanıtınız, bunu neden yaptınız? Çocuk ne olduğunu bilmiyor ama senin kızgın olduğunu anlıyor ve ağlamaya başlıyor. Bunun yerine, burada ne oldu diye sorarsanız, topun sektiğini ve yanlışlıkla vazoya çarptığını açıklayabilirler. Hangi soruları sormak, anlama, empati ve şefkât daha derin bir seviyede.

5. Biraz Daha Uzun Süre İyiye Odaklanın

Washington Üniversitesi'nden John Gottman tarafından yapılan bir ilişki psikolojisi araştırması, yalnızca bir olumsuz etkileşimi telafi etmek için en az beş olumlu etkileşim gerektiğini buldu.^[4]Bu, olumsuz etkileşimlerin veya düşüncelerin genellikle olumlu olanlardan beş kat daha fazla etkiye sahip olduğu anlamına gelir. Pekala, bu kötü bir haber ve kulağa fazlasıyla doğru geliyor, değil mi?

Rick Hanson Ph.D., psikolog ve kitabın yazarı Buda'nın Beyni: Mutluluk, Aşk ve Bilgeliğin Pratik Sinirbilimi , bir sözü vardır:

Zihin, olumsuz deneyimler için Velcro ve olumlu deneyimler için Teflon gibidir.

Olumsuzluk üzerinde derin derin düşünmekle, olumsuzluk için sinirsel yolları güçlendirir ve dünyayı bu ışıkta görme eğilimindeyiz. Bahse girerim hayatınızda bu tür insanları tanıyorsunuzdur - Debbie Downers ve her zaman şikayet eden, olumsuz, karamsar ve dünya hakkında kötü olan insanlar.

Neyse ki, bu şekilde olmak zorunda değil. İyiliği sadece biraz daha uzun süre alarak buna neredeyse karşı koyabiliriz. İyi şeyler aramak için beynimizdeki nörotransmitterleri tam anlamıyla değiştirebiliriz.

Rick Hanson diyor ki,

Gerçekten iyi tadın. Başka bir deyişle, bir şeyi hatırlamanın yolu onu yoğun, vücutta hissedilen ve kalıcı kılmaktır. Bu şekilde nöronlara birlikte harekete geçmeleri için çok ve çok zaman veriyoruz, böylece birlikte kablolamaya başlıyorlar. Bu yüzden bunu fark edip birkaç saniye iyi hissetmek yerine onunla kalın. 10, 20 veya 30 saniyeliğine tadını çıkarın, keyfini çıkarın, böylece gerçekten sinirsel yapı geliştirmeye başlar.

Özellikle mutluluğu artırmak için Rick ile bu teknik hakkında röportaj yapma onuruna sahip oldum. Aşağıdan izleyebilirsiniz.

Beynimizi pozitiflik, neşe, minnettarlık için yeniden yapılandırmaya ve genel olarak daha mutlu bir insan olmaya bu şekilde başlayabiliriz.

Son düşünceler

İç gözlem doğal olarak gelmez. Harika bir zihniyete ve olumlu bir tutuma sahip olsanız bile, iç gözlem yapmak yine de zor olabilir. İç gözlemin etkili olması için dikkat ve farkındalık gerekir. Bu makaledeki noktaları takip ederseniz, size başlamak için harika bir yer sağlayacaktır. Oradan, sadece pratik.reklam

Hem iç gözlemin hem de farkındalığın (veya kendi iç gözleminin) birleşimi, koşullar ne olursa olsun kalıcı mutluluk yaratmak için mükemmel bir reçetedir.

Kendini İçe Bakış Hakkında Daha Fazla Bilgi

• Kendini Düşünmek Size Nasıl Daha Mutlu ve Daha Başarılı Bir Yaşam Sağlar?
• Nasıl Daha Fazla Farkında Olunur ve Daha İyi Bir İnsan Olmak İçin Nasıl Çalışırsınız?
• Kendini Düşünmenin Gücü: Kendinize Sormanız Gereken 10 Soru

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Priscilla Du Preez

Referans