Kan şekeri sinsi bir sağlık sorunudur, ancak kan şekeri düzeylerini verimli ve hızlı bir şekilde düşürmenize yardımcı olabilecek birçok güçlü gıda vardır. İlk olarak, yüksek (ve düşük) kan şekerinin neden oluştuğunu anlamak için, kan şekerindeki yükselmeleri ve düşmeleri neyin tetiklediğine dair temel bir anlayışa sahip olmak önemlidir ve her şey insülin ile başlar. İnsülin, kan dolaşımımıza giren ve kan şekerimizin sabit kalması için hücrelere besin sağlayan hormondur. İnsülin genellikle negatif bir hormon olarak düşünülse de aslında sağlığımız için değerli ve hayatidir. Vücudumuz insülin üretmediğinde veya insülini verimli kullanmadığında, Tip 2 diyabete yol açabilecek insülin direnci geliştirebiliriz. İnsülinin işini yapmasına yardımcı olmak için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri, düzenli yemek yemek ve sağlıklı besinlerle dolu dengeli bir diyet yemektir.

Kan Şekeri Düzeylerini Düşürmek İçin Bu İpuçlarıyla Başlayın

Tabağınızı kan şekerinizi düşürmeye yardımcı olacak kan şekeri dostu gıdalarla doldurmaya başlamanıza yardımcı olmak için, işe rafine şekeri, rafine tahılları ve işlenmiş gıdaların çoğunu diyetinizden çıkararak başlayın. İşlenmiş gıdalar (ve özellikle fast food), vücudumuzun gerçek besin olarak tanımadığı kimyasallar ve rafine bileşenler içerir, bu nedenle hücrelerimiz hiçbir zaman gerçekten ihtiyaç duydukları şeyi alamazlar ve sonuç olarak her zaman aç hissederiz. Bu aynı zamanda kan şekeri dalgalanmalarına ve insülinin daha az verimli çalışmasına neden olan ani yükselmelere yol açar.

Kan şekerinin sabit bir yerde kalması için insülinin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olan şey, yoğun miktarda besin içeren ve amino asitler (vücutta protein oluşturan), lif (en iyi karbonhidrat kaynağı olan) ve sağlıklı yağlar içeren gıdalardır. gerçek gıda.

Bize bu besleyici faydaları sunarak kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek bazı yiyeceklere göz atalım, olur mu?

1. Ispanak

Ispanak amino asitlerde yüksektir ve aslında fincan başına 5 gram protein içerir. Ispanak ayrıca, tümü kan basıncı seviyelerini düşüren kalsiyum, magnezyum ve potasyum mineralleri açısından zengin bir kaynaktır ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olmak için iyi bir lif kaynağıdır. Lif, protein ve mineraller, insülin seviyelerini dengelemeye ve vücudun daha beslenmiş hissetmesine yardımcı olan üç harika bileşendir.

Smoothielerinize, salatalarınıza, mezelerinize ıspanak ekleyin ve lahana harika olsa da, ıspanağın fincan başına diğer yeşillerden daha fazla besin sağladığını unutmayın!reklam

2. Avokado

Avokado pek çok nedenden dolayı süper bir besindir, ancak özellikle kan şekerini düşürmek için harikadırlar. Avokado meyvesi, kalbiniz için en iyi yağ türü olan zengin bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Avokado aynı zamanda iyi bir lif, amino asitler, B vitaminleri, magnezyum ve potasyum gibi mineraller kaynağıdır ve özellikle şeker hastalığı veya gıda intoleransı olanlar için mayonez ve peynir gibi yiyeceklerin yerini alır.

Kremsi bir doku için bir sonraki smoothie'nize biraz avokado doğrayın, salataya ekleyin, mayonez veya peynir yerine kullanın veya bir sonraki omletinize eklemekten çekinmeyin. Ölçülü olarak ve işlenmiş yağlar yerine kullanılan bu meyve, diyetinize harika bir katkı olabilir.

3 yumurta

Yumurtalar yıllardır kötü bir üne sahiptir, ancak gerçek şu ki, dengeli bir diyetin çok değerli bir parçası olabilirler ve harika bir etsiz protein, sağlıklı yağlar ve B12 vitamini ve D vitamini gibi vitaminler kaynağıdır. bunları ölçülü olarak tüketin (günde bir çiftten fazla değil) ve otlatılmış, organik ve GDO'suz yumurtalar gibi mümkün olan en kaliteli yumurtaları satın alın. Yumurtalar kan şekerini düşürmek için çok iyi çalışırlar çünkü genellikle sindirimi çok kolaydır, böylece besinler hücrelere hızlı bir şekilde ulaşır ve sonuç olarak kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.

Buzdolabınızda biraz haşlanmış yumurta bulundurun ve kan şekeriniz çok yükseldiğinde veya düşmeyi bıraktığında bir tane alın. Ayrıca gün boyunca daha düşük kan şekeri seviyeleri için kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğine yumurta ekleyebilirsiniz. Yumurta akı, bütün yumurtalardan elde edilen yağı aşırıya kaçmadan daha fazla protein için bir veya iki tam yumurta ile eşleştirilebilir.

4. Brokoli

reklam

Brokoli, kan şekerini düşüren faydalarla doludur. Birincisi, yiyeceklerden hücrelerimize şeker salınımını yavaşlatan harika bir lif kaynağıdır. Doğrudan şeker yemesek bile, tükettiğimiz her şey sonunda vücudumuzun bize enerji vermek için kullandığı glikoza dönüşür. Bununla birlikte, yavaş yavaş glikoza dönüşen yiyecekleri yemek en iyisidir, böylece tatlılar veya abur cubur yemekten aldığımız yoğun dalgalanmalar değil, her zaman sabit bir salınım elde ederiz. Lif, besinlerin sindirimi ve asimilasyonunun yanı sıra her zaman sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumanın anahtarıdır.

Çiğ brokoliye veya tavşan gibi yemeye gerek yok; Brokoli'yi ister kavrulmuş, ister baharatlarla ve en sevdiğiniz protein kaynağı ile buğulanmış olsun, nasıl isterseniz öyle yiyin, yağsız protein, et suyu ve diğer sebzelerle birlikte kızartın veya normal akşam yemeğinizle birlikte soteleyin. Salatalara da eklenebilir ve tüm yıl boyunca mevcut olan en uygun fiyatlı ve besleyici sebzelerden biridir.

5. Sade, Yağsız Yunan Yoğurt

Sade, yağsız Yunan yoğurdu mükemmel bir protein, kalsiyum, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Tabii ki, süt ürünleri intoleransı veya vegan iseniz, Yunan yoğurdu sizin için değildir, ancak diyetinize süt ürünleri ekliyorsanız, yüksek kaliteli kaynaklar, yağlı et veya et yerine mükemmel bir protein kaynağı olabilir. işlenmiş kaynaklar Yunan yoğurdunun besinleri kan şekeri seviyelerini düşürür ve iştahı çok hızlı bir şekilde doyurur. Mümkün olduğunda en iyi kalite için GDO'suz ve organik kaynaklardan satın alın ve hormon veya antibiyotik eklenmiş ve ayrıca şeker veya yapay içerik eklenmiş yoğurt ürünlerinden kaçının.

Bir smoothie'de süt yerine Yunan yoğurdu, soslarda ve soslarda daha az yağ için ekşi krema yerine kullanabilir veya mayonez yerine sandviçler için bir baz olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca böğürtlenlerle harika bir tatlı yapabilir ve geceleri daha çok dondurma benzeri bir ikram olarak hizmet etmek için bir saat boyunca dondurulabilir. Tadı beğeninize göre çok ekşiyse, şeker ilave etmeden tatlandırmak için biraz stevia eklemekten çekinmeyin.

6. Badem

Badem, diğer kuruyemiş türlerinden daha fazla proteinin yanı sıra daha fazla lif ve genel beslenme sunar. Bu onları kan şekeri seviyelerini ve hatta kan basıncı seviyelerini düşürmek için mükemmel bir seçim yapar. Badem 7 gram protein, 3 gram lif ve ons başına sadece 1 gram doğal olarak oluşan şeker içerir. Ayrıca kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olan magnezyum ve potasyum ile doludurlar. Badem bile biraz kalsiyum, demir ve çinko sunar!reklam

Bir ons badem yaklaşık 22 kuruyemişe eşittir ve gün boyunca atıştırmalık olarak mükemmel porsiyon boyutunu oluşturur. Ayrıca dilerseniz salata, patates kızartması ve hatta yulaf ezmesi gibi yemeklere şerit badem ekleyebilirsiniz. Ya da doyurucu bir atıştırmalık veya hafif bir kahvaltı için yukarıda bahsedilen Yunan yoğurdunun bir kısmıyla eşleştirin.

7. Chia Tohumları

Chia tohumlarının boyutu küçüktür, ancak kaçırmak istemeyeceğiniz büyük faydalar sunarlar! Chia, protein, kan şekeri seviyelerini düşüren lif ve magnezyum, kalsiyum ve demir gibi besinleri sağlayan harika bir amino asit kaynağıdır. Chia tohumları ayrıca kalplerimizin ve metabolizmalarımızın sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu omega-3 yağları açısından da zengindir. Aynı yağlar beynimizi de besler ve gün boyunca daha dengeli hissetmemize yardımcı olur.

Chia'nın bir başka yararı da, tatsız olduğu için yemeklerinize dahil etmenin çok kolay olması, ancak biraz sertleştikten sonra eklendiği her şeyi koyulaştırmaya yardımcı olmasıdır. Jel benzeri kıvamı nedeniyle chia'yı yulaf ezmesi ve smoothie'lere eklemek eğlencelidir, hatta salata soslarınıza ve çorbalarınıza bile ekleyebilirsiniz.

8. Buğday çimi

Steven Depolo /Flickr

Kulağa çok çekici gelmese de, buğday çimi aslında biraz tatlıdır ve daha iyi kan şekeri seviyeleri, detoksifikasyon ve sindirim için yiyebileceğiniz en güçlü gıdalardan biridir. Buğday çimi de glütensizdir çünkü buğdayın yapıldığı gerçek tahıldan değil, bir çimden gelir. Zengin bir amino asit, lif, vitamin, mineral ve klorofil kaynağıdır, rengi çok güzel yeşil yapan pigmenttir. Klorofil, kan şekeri seviyelerini hızla düşürmek için en çok gözden kaçan besinlerden biridir ve yoğun yeşil gıdalarda bulunur.

Buğday çimi tek doz olarak tüketilebilir, buğday çimi suyu tozu şeklinde kullanılabilir veya herhangi bir sağlık gıda mağazasından bütün olarak satın alınabilir ve meyve suyu sıkılabilir veya smoothie'lerde kullanılabilir. Ham ve organik buğday çimi suyu ile yapılan yeşillik tozunu kullanmanın en kolay ve en lezzetli yolu olduğunu düşünüyorum, ancak birçok insan günlük rutinlerinde tam buğday çimini kullanmaktan hoşlanıyor. Buğday çimi kullanmayı ne şekilde seçerseniz seçin, ilk denemenizde ondan vazgeçmeyin. Kan şekeri seviyenizi düşürmenin yanı sıra genel diyetinizi, saçınızı ve hatta cilt görünümünüzü iyileştirmek için harika bir yiyecek olabilir.

9. Yabani Balık

reklam

Yabani balık, yağsız protein, demir, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ile magnezyum ve potasyum gibi mineraller gibi sağlık yararları ile doludur. Balık, genel beslenmesi nedeniyle kan şekerini düşürmek için harika bir besindir, ancak yabani somon balığı, tilapia, pisi balığı, ton balığı gibi yağsız seçenekler satın almayı ve kızartılmış veya ekmek kırıntısı veya yüksek miktarda yağla kaplanmış olanlardan uzak durmayı unutmayın. Zehirli kirleticiler, cıva ve pestisitlerden kaçınmak için çiftlik balıkları yerine yabani balıkları seçmek de çok önemlidir.

Balık, öğle veya akşam yemeklerinde tüketilebilir ve eğer lezzetli kahvaltı yapıyorsanız, omletlerin büyük bir bölümünü yapar veya yeşilliklerle servis edilir. Ya da pişirin, soğutun ve somon veya ton balıklı salata yapmak için kullanın!

10. Mercimek

Jason Jacobs /Flickr

Mercimek, yağsız protein, demir, potasyum ve lif ile doludur ve bu da onları kan şekeri seviyelerini düşürmek için inanılmaz bir gıda haline getirir. Mercimek aynı zamanda iyi bir antioksidan kaynağıdır, çok uygun fiyatlıdır ve onları lezzetli yapan kremsi ve cevizli bir doku sunar. Bu baklagillerin en büyük faydalarından biri, fasulye ve diğer kuru baklagillerin yaptığı gibi uzun süre suda bekletmek veya pişirmek zorunda kalmamasıdır. Mercimek hiç ıslatmadan sadece 20 dakikada, kırmızı mercimek ise yaklaşık 15 dakikada pişer. Kırmızı olanlar daha tatlı, diğer renkler daha cevizli olma eğilimindedir, bu yüzden hangi çeşidi seviyorsanız onu seçin.

Mercimek çorbalarda, yahnilerde kullanılabilir, salatalara eklenebilir ve bir vejetaryen/vegan seçeneği için etin yerini alabilir. Fasulye sevmiyorsanız veya sevmiyorsanız, mercimek deneyin. Kan şekeri seviyelerini düşürmek için olağanüstü bir besindir çünkü sindirilmeleri uzun zaman alır, ancak büyük miktarda besin içerirler.

Kan Şekerini Düşürmek İçin Son İpuçları

Diyet kan şekeri seviyelerini yönetmek için önemli olsa da, genel yaşam tarzı da öyle. Yeterli uyku, yeterli su alımı ve her gün hareket etmek, günün her saatinde daha düşük kan şekeri seviyelerini destekleyebilecek önemli faktörlerdir. Bazı insanlar günde birkaç kez yemek yemenin kendileri için daha iyi olduğunu düşünürken, diğerleri gün boyunca üç büyük öğünle daha iyi sonuç aldıklarını düşünüyor. Hangisinin sizin için işe yaradığını görmek için her ikisini de test edin ve vücudunuzu dinleyin. Mümkün olduğunca genel olarak daha sağlıklı kan şekeri seviyeleri için gün boyunca dengeli bir protein, lif ve sağlıklı yağ alımı ile gerçek yiyecekleri yemeye öncelik verin.

Düşük kan şekeri seviyeleri için bahsetmeye değer diğer yiyecekler, hindistancevizi yağı, bitter çikolata, tarçın, elma sirkesi, diğer fındık ve tohumlar, çoğu sebze, yeşillik, çilek ve elma gibi lif açısından zengin meyveler ve hatta siyah kahvedir. Unutmayın, vücudunuza bakarken kendinizi mahrum bırakmanıza gerek yok ama yüksek kaliteli, gerçek yiyecekleri seçmek çok önemli.

Daha fazla bilgi için, kontrol edin bu ipuçları Böylece kısa sürede daha iyi kan şekeri seviyelerine ulaşabilirsiniz!reklam

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Shutterstock.com aracılığıyla AnastasiaKopa