Zindeliğiniz söz konusu olduğunda mazeret bulamazsınız, değil mi? Ne kadar meşgul olursanız olun, iyi durumda ve sağlıklı olmanız gerekir. Bir antrenman için o değerli birkaç dakikayı bulmak açıkçası zor, ama buna ihtiyacın var. egzersiz için zaman bul ve günlük kontrol listenize ekleyin. Spor salonuna yaptığınız geziyi atlamak istediğinizde yaratıcı egzersiz rejimleri çok yardımcı olabilir. Hayatın farklı kesimlerinden insanlar, özellikle de sık sık şu soruyu sormak zorunda kalan çalışan kadınlar, bu ikilemde sıkışıp kalıyorlar Ne zaman antrenman yapmalıyım? Sadece zamanım yok. İnan bana, yaparsın!

Hepimiz yalın, kum saati şeklini arzularız ve egzersizi günlük rutinimize uydurmak imkansız bir görev gibi görünür. Ancak, iyi tonda bir vücuda ulaşmak için kaslarınızı çalıştırmak ve kalbinizin pompalamasını sağlamak için kullanabileceğiniz bazı temel stratejiler vardır. Kadınların egzersiz sürelerinden en iyi şekilde yararlanmaları için günlük rutinlerine uymaları için en iyi 10 temel egzersizin bir listesini oluşturduk. Günlük işlerinizle ne kadar meşgul olursanız olun, biraz zaman ayırın, o vücudu çalıştırın ve biraz ganimet alın.

1. Yan Plank

Yan plank, kolları, karnı ve bacakları güçlendiren bir yoga egzersizidir. Genel denge duygusu geliştirildi. Bir şınav pozisyonunu üstlenerek güç oluşturduğunuz normal plank egzersizinin bir çeşididir.

Nasıl yapılır: Bacaklarınız kesinlikle düz olacak şekilde sağ tarafınıza yatın. Sağ ön kolunuzla kendinizi yukarı kaldırın, çapraz bir şekil oluşturun. Sol eliniz kalçanızın üzerinde durmalıdır. Karın kaslarınızı destekleyin ve 60 saniye tutmaya çalışın. 60 saniyeye getirmeniz mümkün değilse, 10 ila 15 saniye tutun ve 5 saniye dinlenin; kalçalarınızın ve dizlerinizin yerden uzak durduğundan emin olun. Diğer tarafta tekrarlayın.

2. Şınav

Şınav en iyi egzersiz Kadınlar için. Göğsünüzü güçlendirmek için normal antrenmanınıza şınav ekleyin. Omuzlarınız, trisepsleriniz ve kalça kaslarınız, mükemmel şekilde tonlanmış ve sıkılaşmış bir göbekle muazzam bir şekle girecek. Tüm bu kasları aynı anda çalıştırarak ve tonlarca kalori yakarak kendinize ekstra bir destek verin. Tek bir alıştırmada daha fazlasını isteyemezsiniz, değil mi?reklam

Nasıl yapılır: Ellerinizi omuzlarınızın hemen dışına, doğrudan omuz çizgisinin altına yerleştirin. Ayaklarınızı bir arada tutun ve vücudunuz boyunca bir süpürge sopası başınıza, sırtınıza, kalçalarınıza ve topuklarınıza değecekmiş gibi, vücudunuzun topuktan başa mükemmel bir çizgide olduğundan emin olun. Çekirdek ve kalçalar sıkıca birbirine geçmelidir. Dirseklerinizi en azından 90 dereceye getirecek kadar kendinizi alçaltın ve mümkünse göğsünüzü yere değdirin. Vücudunuzu yukarı kaldırın ve kollarınızı düzeltin (dirseklerinizi kilitlemeden).

3. Adımlar

Step-up, birkaç alt vücut kasını çalıştıran çok basit bir bileşik egzersizdir. Ayrıca, listenize ekleyebileceğiniz birçok varyasyona sahiptir. formda kalmak için günlük egzersizler rutininizi taze tutarken.

Nasıl yapılır: Düz bir duruşla (sırt, bacaklar, kollar ve ayaklar kesinlikle düz) bir basamak, sıra veya merdivenin önünde durun. Ayaklarınız kalça mesafesinde olmalı ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde iki elinizde ağırlıklar olmalıdır. Bir ayağınızla adımın ortasına basın. Dizinizi yavaşça bükün ve geri adım atın. Taraf değiştirmeyi unutmayın.

4. Köprüler

Kalça kaldırma olarak da bilinen köprü egzersizi, kalçalara, bacakların arkalarına ve merkeze güç vermek için mükemmel bir egzersizdir. Sırt yaralanmaları olan kişiler sırt kaslarını hizalamak için bu egzersizi yapabilirler.

Nasıl yapılır: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. En üstte duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin.reklam

5. Kol Kaldırma ile Plank

Kol kaldırmalı plank çok işlevli bir egzersizdir. Omuz ve omurga stabilitesini artırırken, göbek ve alt sırt bölgelerini güçlendirir. Kolları değiştirirken vücudun yuvarlanma hareketi yükü göbeğinize kaydırır, sonuçta dengenizi korumak için çok çalışmanıza ve duruşunuzu hemen etkilemenize neden olur.

Nasıl yapılır: Şınav pozisyonu alın. Yavaşça bir kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzu ayaklarınız üst üste gelecek şekilde yana çevirin. Bu pozisyonu birkaç bölüm tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

6. Sandalye dipleri

Siz tam bir hareket aralığında hareket ederken vücudunuzun tüm ağırlığı trisepsleriniz tarafından tutulduğundan, sandalyeye daldırma, trisepsleriniz için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Bu triseps egzersizi, sağlam bir sandalye bulabileceğiniz her yerde yapılabilir.

Nasıl yapılır: Sandalyeden uzaklaşın. İki elinizle kenarı tutun, mafsallar tam öne baksın. Kıçınız koltuktan uzakta ve kollarınız tamamen düz olacak şekilde kendinizi kayar bir duruşa getirin, ancak vücudunuzun sandalyeye yakın olduğundan emin olun. Dirseklerinizi bükerken (doğrudan arkanızı işaret etmelidir) vücudunuzu iki kez yavaşça indirin. Kollarınızı ikiye kadar sayarak düzeltin. Tüm ağırlığınızı destekliyor olmalılar. Set başına 10 tekrar yapın. Son sette, altta sekiz sayı tutun ve kollarınızı düzleştirmeden önce hafifçe yukarı ve aşağı nabız atın.

7. Akciğerler

reklam

Akciğerler, kalça ekstansörlerini ve diz ekstansörlerini hedefledikleri için uyluk ve kalçaların gelişimi için harika bir egzersizdir. İki ana hamle türü vardır - yürüyen hamle ve sabit hamle. Her iki varyasyon da aynı kasları içerir, ancak bu kasların tutulumu çok farklıdır.

Nasıl yapılır: Dik durun, omuzlarınızı geri çekin ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sağ bacağınızla öne çıkın ve vücudunuzu yavaşça indirin. Ön dizinizi 90 derece bükmeye çalışın. Başlangıçta zor olacak, ancak ilerleme kaydedeceksiniz. Sırt dizinizin yerden biraz yukarıda olduğundan ve dinlenmediğinden emin olun. Kendinizi yukarı itin ve tekrarlayın.

8. Ağız kavgası

Squat tüm egzersizlerin kralıdır. Bu tam vücut bileşik bir egzersizdir ve bu harekette diğer egzersizlerden daha fazla kas çalışır, bu da onu genel güç kazanmak için en etkili egzersiz haline getirir. Kendi vücut ağırlığınız dışında başka bir şey kullanmadığınız için her yerde squat yapabilirsiniz. Öncelikle alt vücut, uyluk ve kalça antremanı için kullanılır. Genel gücün yanı sıra, çömelme ayrıca sindirimi, dolaşımı ve duruşu iyileştirir.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde uzun ve düz durun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu olabildiğince geriye indirin. Ağırlığınızı topuklarınıza vermeye çalışın. Aşağı inerken kollarınız denge için önünüzde yükselmeye başlayacaktır. Omurganız her zaman nötr olmalı ve hareket sırasında dizleriniz ayak parmaklarınızı aştığında herhangi bir zaman olmamalıdır. Alt bedeninizi yere paralel tutun ve göğsünüz yukarı kaldırılmalı ve yuvarlak olmamalıdır. Kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

9. Kalaslar

Karın kaslarınızın görünümü, iyi yapılmış bir plank antrenmanı ile iyileştirilebilir. Karnınızı mükemmel bir şekilde şekillendirmek için yapabileceğiniz en iyi şey budur. Akılda tutulması gereken en önemli şey, insanların genellikle tahtaları yanlış yaptıkları ve birkaç ay çalıştıktan sonra bile hiçbir şey elde edemedikleri gerçeğidir. Başarının anahtarı, çarpıcı bir konuma ulaşmaktır. Herhangi bir omurga veya omuz yaralanmanız varsa, tıbbi tavsiye almadan bunu yapmayın.reklam

Nasıl yapılır: Şınav pozisyonu alın ve dirseklerinizi bükün. Ağırlığınızı ellerinize veya bileklerinize değil ön kollarınıza verin. Vücudunuzun omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Göbek deliğinizi omurganıza emerek çekirdeğinizi meşgul etmeye başlayın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.

10. Kol Çemberleri

Bu alıştırma son derece basit görünse de aslında çok aldatıcı ve zor bir harekettir. İlgili kaslara hacim kazandırmaz, ancak genel dayanıklılığınızı artırır. Bu hareket herhangi bir ekipman gerektirmez ve en etkili antrenman hareketlerinden biri olarak kabul edilir.

Nasıl yapılır: Dik dururken kollarınızı uzatın. Kollarınızı yere paralel tutun. Her bir kolla yaklaşık bir fit çapında daireler çizmeye başlayın. Başlangıçta, biraz yavaş tutun. Hızınızı artırırken, yavaş nefes almayı unutmayın. Harekete yaklaşık 10 saniye devam edin, ardından ters yöne çevirin.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Earl McGehee / Flickr.com aracılığıyla Esneme