Kaç saat uykuya ihtiyacım var? Bu yaygın olarak sorulan bir sorudur.

Uyku konusu ve uykunun ne kadarına ihtiyaç duyulduğu son on yılda, özellikle de içinde yaşadığımız bu dijital takıntılı çağda tartışmalı hale geldi. Bilimin şu anda kaç saat uyuduğunuz hakkında söylediklerine şaşırabilirsiniz. ihtiyaç. Ancak şunu belirtmek isterim ki, özellikle uyku düzenimiz tuhafsa veya düzensizse yeterince uyumamak çok kolay.

olmadan sağlıklı uyku rutini , bu gerekli saatleri elde etmek neredeyse imkansız. Bunu biliyorum çünkü neredeyse bir yıl uykusuzlukla mücadele ettim. Akşamlarımı nasıl geçirdiğimi değerlendirdikten sonra, sadece beş altı saat uyuduğumu, hatta uyuduğumu fark ettim. Bilim, canlanmış ve tazelenmiş bir şekilde uyanmak istiyorsanız, aslında ne kadar kapalı göz süresine sahip olduğunuza odaklanmanız gerektiğini söylüyor.

İçindekiler

1. Sirkadiyen Ritminizi Anlamak ve Neden Yapmalısınız?
2. Sınırlı Uyku Saatlerinin Sonuçları
3. Sağlıklı Bir Uyku Rejimi Nasıl Geliştirilir
4. Uyku Takviminizi Nasıl Düzenlersiniz?
5. Alarmlar Neden Sağlıksız ve İhtiyacınız Varsa Ne Yapmalısınız?
6. Kaç Saat Uyumalısınız?
7. Sonuç olarak

Sirkadiyen Ritminizi Anlamak ve Neden Yapmalısınız?

Ulusal Uyku Vakfı sirkadiyen ritmi şöyle tanımlar:^[1]

vücudun uykululuk ve uyanıklık arasında düzenli aralıklarla dönen iç saati.

Esasen, saat beyninizdedir ve düzenli bir uyku düzeninde gelişir. Yani, gece boyunca ayakta kalan biriyseniz, ertesi gün belirli saatlerde kendinizi kötü veya bitkin hissetmeye hazırlıyorsunuz.

Genellikle öğleden sonra enerji seviyelerinizde bir düşüş yaşıyorsanız, bu sirkadiyen ritminizin bozulduğunun bir işaretidir. Bu, neden 2:00 veya 3:00 PM'de korkunç düşüşü hissettiğinizi ve bir kafein takviyesine ihtiyaç duyduğunuzu açıklar. Beyniniz, uyku düzeninizi düzenlemeniz için size yalvarıyor (dışarı çıkıp tetikte kalmak için daha fazla kahve içmeyin).

Güneş battığında ve dışarısı karardığında, beynimiz, spesifik olarak epifiz bezi, melatonin üretmeye ve salgılamaya başlar. Telefonlarımız gibi ışığa maruz kalma bu işlemi kesintiye uğratır. Böylece, kesinti bir sonuçla birlikte gelir. Beynimizin bizi uykuya hazırlamak için doğal yeteneklerine ne kadar uzun süre müdahale edersek, gün içindeki enerji düşüşümüz o kadar uzun sürer. Bu enerji değişimlerine ve bunların neden meydana geldiğine dikkat etmeye değer.reklam

Derin uyku sağlık ve esenlik için gereklidir. İşte o zaman kaslarınız onarılır, vücudunuz bağışıklık sisteminizi yeniler ve canlandırır, onu ayakta tutar. Ama ihtiyacımız var yeter derin uyku. Hastalığı önlemek ve sağlığı korumak istiyorsanız, uygun miktarda uyku aldığınızdan emin olmak çok önemlidir.

Sınırlı Uyku Saatlerinin Sonuçları

Sadece beş ya da altı saat ya da daha az uyumanın sorun olmadığını düşünen insanlar var. Aslında biri bana dedi ki, ben altı saatte harikayım; ölünce bol bol uyursun.

Mesele şu ki, insanlar altı saatin yeterli olduğuna inanıyor ve değil. Kapalı göz süresinin olmaması sayısız sonuçlara yol açar.

Uykusuzlukla uğraştığımda, sadece iki gece kayıp saatlerce uykudan sonra fark ettiğim bazı semptomlar geliştirdim. Saç dökülmesi, kas gerginliği yaşadım ve sinüslerim göz ve elmacık kemiklerimin etrafındaki cildi şişiriyordu. Diğerleri bu rahatsızlıkları fark etti ve fazla mesai kronik sorunlar haline gelebilir. Kalp hastalığı riskiniz radikal bir şekilde artacaktır.

Ayrıca öğlen 12:00 gibi erken saatlerde enerji kaybederken ve günün farklı saatlerinde enerji patlamaları yaşarken buldum. Bu enerji patlamaları sadece bir saatten az sürdü. Ve o düşüşler gelirdi ve uzun bir şekerleme özlemiyle işin ortasında olurdum (bu arada, şekerlemeleri kötüye kullandım ve çok uzun süre erteledim).

Sonuç olarak, şekerlemeler veya uzun siestalar uyku düzenimi bulandırdı. On beş dakikalık bir şekerleme oldukça canlandırıcı olsa da, çok uzun süre kestirmek istemezsiniz.

Daha önce de belirttiğim gibi, beynimiz, çoğunlukla uyku düzenleri veya bir rejim olmak üzere, kalıplar üzerinde gelişir. Şimdi ciddiye aldığım bir şey - ertesi gün beni sorunsuz bir şekilde ayarlayan bir rejim ve hijyen programına sahip olmak.

Sağlıklı Bir Uyku Rejimi Nasıl Geliştirilir

Uyku rejimleri iyi ve güçlü sağlığı destekler. Günlerinizi planlamak için harcadığınız süre kadar, yatma saatine hazırlanmak için de aynı miktarda zaman harcamalısınız.reklam

Programım ne kadar yoğun olursa olsun, akşam yemeğimi yedikten sonra dinlenmeye çalışırım. Akşam 7:00'ye gel, meditatif veya meditasyon yapan bir şey yapıyorum. Akşamları yaptığım bir diğer aktivite ise yoga. Çok sakinleştirici ve rahatlatıcı.

Uyku benim için kolayca sorun olabilen bir şey olduğundan, uykusuzluğun çirkin yüzünü göstermemesi için çaba sarf ediyorum. Yine de biz yaratıcılar, bazen uykusuzluk çekebiliriz. Sağlık problemleriniz olsun ya da olmasın, kötü bir uyku düzeni çok kısa sürede fiziksel ve duygusal sağlığınıza zarar verir.

Meditatif faaliyetlerde bulunmak veya sadece bir saatinizi Yoga yaparak geçirmek, yoğun düşünceleri susturmanın ve gündüz veya gecenizin bir sonraki bölümüne geçmenin en iyi yoludur.

Akşamları yaptığım diğer işler ise resim yapmak, temizlik yapmak ya da organize etmek; iş günümde yapamadığım projeler. Beni yormak için beynimi en az yarım saat çalıştırmayı seviyorum. Sosyal medyada oturmak veya telefonunuzun ekranına çok uzun süre bakmak gibi aşırı uyarıcı şeyler yapmanızı önermiyorum.

Benim için o lanet olası cep telefonunu bırakıp gözlerimi dinlendirmek zihinsel bir mücadele olabilir. Beynimiz, ekranlarımızdaki mavi ışığı güneş ışığı ile kolayca karıştırır ve melatonin veya serotonin salgılama sürecini karıştırır. Gün batımında, uykuya ilk hazırlanan beynimizdir, ancak yaşam tarzımızı nasıl yürüttüğümüz bir öncelik olmalıdır. Açılması ve rahatlaması için bir pencereye, belki akşamları bir saat izin vermelisiniz.

Uyku Takviminizi Nasıl Düzenlersiniz?

Sahip olduğum uykusuzluk veya uyku bozukluklarının üstesinden gelmek için bir uyku programını sürdürmeye odaklandım. 10:00 arasında ve sabah 7:00 sağlıklı bir düzenleyici uyku düzenidir. Ben genellikle erkenci bir kuşum ve sabah 5 veya 6'da kalkmayı severim.

Bazı geceler saat 9:30-10:00'da yatarken buluyorum kendimi. ve sabah 6:30'da yükseliyor. ve bu programda kendimi çok tazelenmiş hissediyorum. Ve gün boyunca enerjim var ve öğleden sonra 2 veya 3'te kestirmek istemiyorum. öğleden sonra gelir. Düzenli bir uyku düzeni, bu çöküş ataklarının yoğunluğunu azaltır veya hepsini bir arada ortadan kaldırır.

Eskiden savaştığım enerji düşüşleri gitti. Kesintisiz bir uyku saatinde, enerji seviyelerimiz çok fazla veya büyük ölçüde dalgalanmaz.reklam

Sabah alarmsız uyandığımda sirkadiyen ritmimin tamamen ayarlanmış olduğunu biliyorum. Bu doğru. Bir sabahı beynimin bir itfaiye aracı sireniyle karıştırabileceği bir alarmla selamlamayı sevmiyorum. Aslında bilim şimdi alarmların zihinsel veya duygusal sağlığımız için iyi olmadığını söylüyor.

Alarmlar Neden Sağlıksız ve İhtiyacınız Varsa Ne Yapmalısınız?

Bir uyku döngüsü tipik olarak doksan dakika sürer. Alarmlar, siz hala bu uyku döngüsündeyken çok erken çalarlarsa, uyandığınızda ne kadar uyanık ve yenilenmiş hissedeceğinizi belirleyen doğal bir süreci bozabilir. Bunun bedeli tahmin edebileceğinizden daha büyük.

Bir uyku döngüsünü kesintiye uğratmak, bütün gün sersemlik hissetmenize veya önceki geceyi sabah 4:00'e kadar parti yaparak geçirmiş gibi hissetmenize neden olabilir. Ben buna 'uyku akşamdan kalma' diyorum.

Söylemeye gerek yok, uyku akşamdan kalmaları hoş değil. Beyninizin ve enerji seviyenizin senkronize olması ve tekrar düzenli hale gelmesi çok zaman alacaktır. Alarmdaki yorgunlukla ilgili sorunlarımı suçladım ve haklı olarak öyle.

Bu günlerde doğal olarak kalkıyorum ve bunu yapmak yorgunluğumu ve beyin bulanıklığımı azalttı. Bazı sabahlar, tabağımda çok şey varsa, hafif bir müzik ya da olumlu ifadeler seçerek alarm kurabilirim. Harika olduğunu söyleyen bir sese gözlerini açmana gerek yok, ama neden olmasın?

Umutsuzca bir alarma ihtiyacınız varsa ve bir tür uyandırma çağrısı olmadan kendinize güvenmiyorsanız, bir tane alın. yatıştırıcı müzik çalar veya meditatif bir mantrayı tekrarlar senin seçimin. Telefonunuzdaki uygulamalar bunu yapabilir.

Uykusuzluğa yatkınsanız, elektronik bir cihazın yanında uyumanızı tavsiye etmem. Bunun yerine telefonunuzu odanızın diğer ucuna koyun. Bu şekilde, patladığında yataktan çıkmak zorunda kalacaksınız.

Kaç Saat Uyumalısınız?

Almanız gereken uyku saatleri size bağlıdır. Altı ya da yedi artık yeterli değil ve bilim şimdi en az sekiz ya da dokuz tane almayı söylüyor . Dokuz saatte beyniniz, optimal bilişsel işlev için gerekli olan tüm uyku döngülerini başarıyla işledi.reklam

vurmalısın tüm aşamalar böylece ertesi gün yürüyen bir zombi gibi hissetmezsin. Programda değilseniz, insanlar bunu fark edecek ve uykusuzluk iş yerinde performansın düşmesine neden olabilir.

Uyku eksikliği, hayatınızın her ortamındaki durumlara zihninizin ne kadar keskin ve hızlı tepki verdiğini de etkiler. Hafıza da bunlardan biridir. Hemen hemen her kariyerde hafızamıza güveniriz. Ve gerçek olalım. Çoğu zaman hayat, şeylerin ayrıntılarını hatırlamakta ne kadar iyi olduğumuzun bir testidir. Bir dahaki sefere kendinizi, Bu gece gerçekten geç saatlere kadar çalışsam ve ertesi sabah erken kalksam sorun değil, derken bulursunuz.

Beş veya altı saatlik uykuyla her şeyi bir araya getirdiğinizi ne kadar düşünürseniz düşünün, buna devam edin ve gün boyunca kendinizi bir sürü maliyetli oopsilerle karşı karşıya bulacaksınız.

tükenmişlik sağlığınıza, kariyerinize ve genel yaşamınıza geri dönüşü olmayan bir şey olana kadar fark edebileceğinizden daha zararlıdır. Yorgun ya da tükenmiş olduğunuz için geri alamayacağınız bir şey yaptığınızda o noktaya gelmesini istemezsiniz.

Sonuç olarak

Dokuz saat uyku senin ne meli için çabalamak. Ancak, hayatın nasıl müdahale edebileceğini biliyorum. Sağlam bir gece uykusu, hayatın size atabileceği veya belki de size attığı tüm stresleri yönetmenize yardımcı olabilir.

Siz de benim gibiyseniz ve zihniniz sürekli bir şeylerle meşgulse, etkili bir uyku rutini oluşturun - huzurlu bir uyku gecesini teşvik eden bir uyku rutini.

Ve gece cep telefonunu kullanmak zorunda olan biriyseniz, mavi ışığı kapatın ve o ekranı karartın. Ama unutmayın ki, o dokuz saatlik uyku ve önceden geçirdiğiniz birkaç saat, yarın yapacak ya da bozulacak.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Annie Spratt reklam

Referans